Szóval, ha nem tudunk edzőterembe járni, akkor már fogyni sem vagyunk képesek… vagy mégis? Nagy többségünk pedig semmi mást nem szeretne, mint változni… Úgyhogy tegyük ezt rendbe. Továbbiakban is folytathatjuk a céljaink eléréséért folytatott küzdelmeket méghozzá a saját otthonunk kényelmében.
Segítségül hívjuk a magas intenzitású intervallum -vagy HIIT- edzést, amelynek a rövid ideig végzett, ámde annál intenzívebb gyakorlatok, és a pihenőidők helyett is alacsony volumenű gyakorlatok váltakozásában rejlik a hatékonysága. Ez csak is az intenzitásról szól… MAGAS INTENZITÁSRÓL…
Hiába csinálunk saját testsúlyos guggolást és könnyed terpesz-zár szökdelést akár 1 percen keresztül folyamatosan, nem stimulálják kellőképpen a metabolizmust, amely a kalóriák elégetését jelentenék, mivel ezek a gyakorlatok nem elég intenzívek hozzá.
A következő edzésterv végigkalauzol bennünket a felső-, alsó- vagy éppen a teljes testünket igénybe vevő, otthon is tökéletesen kivitelezhető gyakorlatokon. Bátran variálhatjuk a gyakorlatokat vagy azok sorrendjét, hogy megalkossuk a saját edzéstervünket. Ha készen állunk, kezdhetjük is.
Teljes testet megdolgoztató zsírégető gyakorlatok otthonra
Néhány gyakorlat ugyan jelenthet némi kihívást, amihez szükségünk lesz az erőnkre is, de meglátjuk, ez a 4 gyakorlat tényleg megéri a fáradozást. Sok-sok kalóriát égethetünk el velük, és kis híján az összes létező izmunkat megdolgoztatják.
1. Burpee
Sorozat: 3-4 | Ismétlésszám: Amennyi csak lehetséges 30 másodperc alatt
- Guggoljunk le egyenes háttal, és tegyük a kezünket a talajra!
- Ugorjunk vagy lépkedjünk hátra, hogy fekvőtámasz pozícióba érkezzünk!
- Engedjük le magunkat, mintha fekvőtámaszt csinálnánk!
- Nyomjuk vissza magunkat és ugorjunk guggolásba!
- Toljuk el magunkat a talajtól, és ugorjunk amilyen magasra csak tudunk!
- Érkezéskor hajlítsuk egyből a térdünket, és ismételjük meg a mozdulatsort!
Könnyítés: Szökdeljünk a lábunkkal hátra a guggolásból, és vissza! A fekvőtámaszt a térdünkre ereszkedve végezzük! Ha a felugrásokkal már-már a határainkat feszegetjük, akkor hagyjuk ki az 5. pontot, és úgy csináljuk, ameddig bírjuk.
2. Medve mászás
Sorozat: 3-4 | Ismétlésszám: Amennyi csak lehetséges 30 másodperc alatt
- A kiindulási helyzet a következő: Karunk nyújtva a vállunk alatt, a térdünk pedig kb 20 cm-re a talajtól, a csípőnk alatt, azzal egyvonalban.
- Lépjünk előre egy kisebbet a bal kezünkkel és a jobb térdünkkel egyszerre, majd ismételjük meg ellentétes oldalunkkal is!
- Minden előre- és hátralépéskor koncentráljunk a hasizmunkra, arra ahogy megfeszül, hogy kiküszöböljük a csípőnk kifordítását. Az maradjon végig egyenes!
- Ne felejtsük el a szabályos ki- és belégzést a gyakorlat közben!
Könnyítés: Ha már nem bírjuk tovább, ereszkedjünk a térdünkre, és pihenjünk meg egy kicsit. Utána viszont jöhet a folytatás!
3. A Hegymászó
Sorozat: 3-4 | Ismétlésszám: Amennyi csak lehetséges 30 másodperc alatt
- Fekvőtámasz pozícióban kezdünk (a karunk a vállunk alatt, a lábunk pedig egyenesen mögöttünk.
- A testsúlyunkkal a karunkra nehezedünk, az egyik térdünket pedig a két könyökünk közé húzzuk.
- Visszalépünk a lábunkkal, majd megismételjük a másikkal is.
- A cél, hogy ezt gyorsan, dinamikusan csináljuk, de a helyes technikát megtartva!
Könnyítés: Egyszerűen csak csináljuk lassabban, így csökken a gyakorlat intenzitása.
4. Sit Through / Lábnyújtás keresztbe
Sorozat: 3-4 | Ismétlésszám: Amennyi csak lehetséges 30 másodperc alatt
- Kiindulási helyzet a következő: Karunk nyújtva a vállunk alatt, a térdünk pedig kb 20 cm-re a talajtól, a csípőnk alatt, azzal egy vonalban. (akárcsak a 2. gyakorlatnál)
- Emeljük fel a bal kezünket a talajról, és ezzel egyidejűleg nyújtsuk át keresztbe a jobb lábunkat a testünk alatt!
- A mozdulat végpontján a csípőnk csak néhány cm-re van a talajtól.
Könnyítés: Maradjon mindkét kezünk végig a talajon, hogy könnyebb legyen az egyensúlyunkat megtartani, illetve így csökkentsük a mozgástartományt is.
Alsótestet megdolgoztató, zsírégető gyakorlatok otthonra
A testünk alsó része ad otthont a testünk legnagyobb izomcsoportjainak. Ezek edzésével könnyedén megnövelhetjük az elégetett kalóriamennyiséget. Keményítünk egyet a combokon, építünk egy kis farizmot, és nem utolsó sorban, a pulzusunkat is az egekbe szöktetjük!
5. Guggolásból ugrás
Sorozat: 3-4 | Ismétlésszám: Amennyi csak lehetséges 30 másodperc alatt
- Álljunk csípőszélességű terpeszbe, vagy ha kényelmesebb, lehet némileg szélesebb.
- Guggoljunk le, addig amíg a combunk nem lesz párhuzamos a talajjal, vagy olyan mélyre, amíg nem kezd el görbülni a hátunk!
- A guggolás alsó pozíciójában helyezzük a talpunkra a lehető legstabilabban a súlypontunkat, majd egy robbanásszerű mozdulattal ugorjunk fel!
- Nyomjuk ki a mellkasunkat, nézzünk magunk elé!
- Érkezzünk enyhén hajlított térddel, hogy tompítsuk az érkezésünket, majd ugyanezzel a lendülettel ismételgessük a mozdulatsort!
Könnyítés: Hagyjuk el a felugrást! Csináljuk csak a guggolásokat!
6. A görkoris
Sorozat: 3-4 | Ismétlésszám: Amennyi csak lehetséges 30 másodperc alatt
- Álljunk vállszélességű terpeszbe enyhén hajlított térddel!
- Ugorjunk balra a jobb lábunktól, és érkezzünk a bal lábunkra! (A jobb lábunk az, amelyikkel elrugaszkodunk a talajtól.)
- Érkezzünk az enyhén behajlított bal lábunkra, hogy tompítsuk az érkezést! (Próbáljuk meg a jobb lábunkat a levegőben tartani!)
- Ismételjük meg az ellentétes oldalunkkal is!
Könnyítés: Lent lehet egyszerre mindkét lábunk az ismétlések között, de próbáljunk meg továbbra is csak az egyik lábunk segítségével elrugaszkodni!
7. Alacsony burpee
Sorozat: 3-4 | Ismétlésszám: Amennyi csak lehetséges 30 másodperc alatt
- Guggoljunk le egyenes háttal, és tegyük a kezünket a talajra!
- Ugorjunk vagy lépjünk hátra a lábainkkal, hogy fekvőtámaszba érkezzünk!
- Ugorjunk vissza guggoló helyzetbe, és ezzel párhuzamosan a tenyerünk is emelkedjen fel a talajról!
- A guggoló pozícióban a mellkasunkat nyomjuk ki, a hátunkat tartsuk egyenesen és a combunk legyen párhuzamos a talajjal!
Könnyítés: Végezzünk csak hátra ugrásokat, hogy csökkentsük az intenzitást!
8. Magas térdemelés
Sorozat: 3-4 | Ismétlésszám: Amennyi csak lehetséges 30 másodperc alatt
- Egyszerűen csak fussunk egy helyben, de próbáljuk meg a térdünket a csípőnk magasságáig emelni!
- Törekedjünk a lábunk talajjal való érintkezésének idejét minimalizálni!
- Használjuk a kezünket, hogy segítsük fenntartani a dinamikus, erőteljes ritmusát a gyakorlatnak!
Könnyítés: Csökkentsünk a sebességen és a térdemelés magasságán, hogy ezzel az intenzitásból is visszább vegyünk.
Felsőtestet megdolgoztató, zsírégető gyakorlatok otthonra
Abszolút lehetséges, hogy egy felsőtestre végzett gyakorlat legyen elég intenzív, ahhoz hogy a pulzusunkat olyan magasra emelje, amivel már szépszámú kalóriát égethetünk el. A teljes hatékonyság érdekében próbáljunk meg ezekből 1-2-t beilleszteni a teljes vagy alsótest gyakorlatok közé.
9. Sétáló plank
Sorozat: 3-4 | Ismétlésszám: Amennyi csak lehetséges 30 másodperc alatt
- A kezdőpozíció egy fekvőtámasz testhelyzet a lábunkkal csípőszélességben.
- Ereszkedjünk le a jobb könyökünkkel a talajra, majd kövesse a bal is!
- Tartsuk behúzva a hasfalunkat, és feszítve a törzsünket, hogy minimalizáljuk a csípőnk elforgatását (a talaj irányába mutasson végig a gyakorlat ideje alatt)!
- Nyomjuk vissza magunkat a fekvőtámasz pozícióba a jobb karunk segítségével, majd támaszkodjunk meg a bal tenyerünkön is!
- Ismételjük meg a mozdulatsort, de váltogassuk, hogy melyik karunkkal kezdjük az ismétlést, függően attól, hogy melyikkel történt az előző!
Könnyítés: Legyen szélesebb a terpeszünk, hogy könnyebb legyen megtartani az egyensúlyunkat!
10. Mászás fekvőtámaszba ugrással
Sorozat: 3-4 | Ismétlésszám: Amennyi csak lehetséges 30 másodperc alatt
- Álljunk enyhén behajlított térddel, tegyük le a tenyerünket a talajra, majd másszunk előre fekvőtámaszba!
- Tartsuk a hasfalunkat, úgy mint, ahogy tettük azt a sétáló planknél, hogy elkerüljük a csípőnk vállunk vonala alá esését.
- Másszunk vissza a karunkkal, és enyhén hajlítsuk a térdünket (ha szükséges hajlítsuk be jobban)!
- Miután megérkeztünk az álló pozícióba, guggoljunk le, majd ugorjunk egyet a magasba!
- Visszaérkezéskor a térdünk legyen behajlítva, hogy tompítsuk az landolást!
Könnyítés: Ha gondjaink akadnak a testünk rugalmasságával, hajlíthatjuk jobban a térdünket, amikor előre-, vagy visszamászunk. Ha az intenzitást érezzük túl nagynak, hagyjuk ki a felugrást!
11. T-fekvőtámasz
Sorozat: 3-4 | Ismétlésszám: Amennyi csak lehetséges 30 másodperc alatt
- Karunk a vállunknál valamivel szélesebb támaszban a talajon, a hasfalunkat tartjuk. (A hátunk ne legyen görbe és a csípőnk se „essen le”!)
- Engedjük le a mellkasunkat, így a vállunk egy vonalba kerül a könyökünkkel -talán lejjebb is.
- Koncentráljunk arra, hogy a mellünk közeledik a talaj felé, nem pedig az arcunk! Álljunk ellen annak a kényszernek, hogy a fejünkkel csaljunk, hogy azzal közelítsünk a talaj felé, így faragva a távolságon. Még a végén úgy fogunk kinézni minden ismétléskor, mint egy galamb – tudod, mire gondolunk. ?
- A kiindulási pozícióba való visszatéréshez nyomjuk fel magunkat a tenyerünk „sarkát” használva, miközben erősen koncentrálunk a mellizmaink összepréselésére!
- A fekvőtámasz felső végpontjánál forgassuk el az egész testünket, hogy a fal felé nézzünk, ezzel egyidejűleg pedig emeljük azt a karunkat a magasba, amelyik irányba fordultunk!
- Az oldalsó plank pozícióban a sarkunk érintse a talajt! (Ne feledjük, teljesen el kell fordulnunk)
Könnyítés: Hagyjuk el vagy a testünk elforgatását, vagy akár a kinyomását, hogy csökkentsük a nehézségét ennek a gyakorlatnak!
12. Bombázó fekvőtámasz
Sorozat: 3-4 | Ismétlésszám: Amennyi csak lehetséges 30 másodperc alatt
- Kezdjük egy fekvőtámasz pozícióval, a kar- és lábszélességet lőjük be valahová váll- és csípőszélességbe. A csípőnk pedig pipaszerűen mutasson a magasba!
- Engedjük le a mellkasunkat a két karunk közé a könyökünk behajlításával!
- A mellkasunk hagyja el a karok vonalát, amennyire csak lehetséges!
- A csípőnk kövesse a mellkasunk által leírt pályát, és érkezzen éppen csak a talaj fölé!
- Fejezzük be az ismétlést a karjaink kinyújtásával és a mellkasunk kiemelésével!
- A kiinduló helyzetbe való visszatéréshez engedjük vissza a mellkasunkat, majd toljuk fel a csípőnket az ég felé, miközben nyomjuk fel magunkat karból!
Könnyítés: Ez egy haladó gyakorlat, úgyhogy ne kenődjünk el, ha nem sikerül egyből! Ha nehéznek érezzük, csináljunk csak szimplán fekvőtámaszokat! Ha pedig valamit a kettő között szeretnénk, akkor csináljunk vállból nyomásokat! (A videóban ez is látható.)
Jegyezzük meg!
Nem számít, milyen fitnesz képességekkel rendelkezünk, mindig van rá mód, hogy kihívások elé állítsuk magunkat otthon is, akár minimálisan rendelkezésre álló eszközökkel, akár teljesen azok nélkül. Nem szabad semmilyen nyomást éreznünk magunkon azért, hogy mások mit gondolnak az összeállított edzéstervünkről.
Az otthonunk vagy hasonlóan számunkra kedves környezet (közeli park) kényelmében edzeni még mindig lehet elég hatékony, hogy elérjük a kitűzött célokat, legyen az fogyás, erősítés vagy csupán az egészséges életmód követése. Az egyetlen dolog, amit tennünk kell, hogy olyan keményen toljuk abban a 30 másodpercben, amennyire csak tudjuk.
Azt ajánljuk, hogy próbáljunk ki egy teljes test, alsó- és felsőtest gyakorlatot teljes erőbedobással és sebességgel, ámde a tökéletes technikát végig megtartva. Helyezzük előtérbe az időt, mintsem az ismétlésszámot, mert a cél annyi ismétlés, amennyi a csövön kifér a megadott időtartam alatt!
