A legtöbb embernek két cél lebeg a szeme el?tt, amikor átlépi az edz?terem ajtaját: izmot akar magára pakolni és er?södni akar. Azonban akarni valamit és valóban tenni érte két teljesen más dolog. Könnyen érezheted magad elveszettnek és összezavarodottnak a rengeteg eltér? étkezési és edzési tanácsok áradatában.
Mikor életemben el?ször súlyzókat ragadtam, fogalmam sem volt mit is kellene tennem céljaim elérése érdekében, de az évek alatt megtanultam mi az, ami valóban m?ködik és rájöttem, hogy az er?höz és izmos fizikumhoz vezet? út egyszer?. Ne ess abba a hibába, hogy az “egyszer?t” összekevered a “könny?vel”. Tudni az elméletet fél siker, de azt alkalmazni az edzésen már egészen más tészta.
Segítség képen összegy?jtöttem a 10 leggyakrabban látott edz?termi hibát. Ezek a melléfogások akadályozzák meg, hogy fejl?dj, ?k állnak közted és a vágyott célod között. Mindegyiket elkövettem én is, szóval a saját káromon tapasztaltam meg, milyen ostoba hibák. Kerüld el ?ket mindenképpen!
Hiba #1 - Nem er?södsz
A többségnek nem szabad megfeledkezni arról, hogy er?södjön ahhoz, hogy izmosabbá váljon. Ebb?l a helyzetb?l csak profitálhatsz. Rengetegen mell?zik a folyamatos túlterhelést és meglep?dnek, hogy nem azokkal az eredményekkel szembesülnek, amiket szeretnének. Az egyszer? igazság az, hogy az edzések folyamán a tested folyamatosan alkalmazkodik a terheléshez, ahhoz hogy ez az alkalmazkodási folyamat folytatódni tudjon, növelni kell a terhelést.
Leegyszer?sítve, minden edzésnek intenzívebbnek kell lenni, mint az el?z?nek. Erre több lehet?séged van: emelheted a súlyt (kis lépésekben, nincs szükség minden edzésen megtoldani a súlyokat egy extra 20 kg-s tárcsával, hacsak nem szeretnél folyton sérüléseket szerezni), több ismétlést csinálhatsz ugyanazzal a súllyal, vagy csökkentheted a pihen? id?t.
Einstein azt mondta: ”az ?rültség nem más, mint ugyanazt tenni újra és újra, és várni, hogy az eredmény más legyen”. Lemerem fogadni, ha nem a fizika és a Nobel-díjak megnyerésére koncentrált volna, akkor egy igazi szörnyeteg lett volna a teremben.
Hiba #2 - Nincs terved
Ha elszúrod a tervezést, akkor megtervezed az elszúrást. Terembe menni pontos elképzelés nélkül arról, hogy mit fogsz csinálni borzalmas ötlet. Ebb?l semmi jó nem származhat. A világ legjobb sportolóinak mind vannak edz?ik. S?t a világ legjobb edz?inek is szükségük van edz?kre, oktatókra. Ezzel te sem vagy másképp! Nem feltétlen van szükséged személyi edz?re, de mindenképp szerezz be egy szakszer? edzéstervet, amit egy hozzáért? ember készített számodra. Egy jó edzéstervnek pontos célja van és logikus lépéseken keresztül vezet a cél felé. Továbbá egy jó edzésterv részét képezik azok a gyakorlatok is, amik nehezek és amiket nem szívesen csinálsz. Felejtsd el, hogy a terembe sétálva csak azt az eszközt használod, ami szabad.
Hiba #3 - Nincs egyensúly
Egy igazi klasszikus hiba csak azokat az izmokat megedzeni, amik a tükörben látszanak. Ez az oka annak, hogy végtelen sok embert látsz a teremben, akik leragadtak a mell-bicepsz párosnál. Azonkívül, hogy bedurrantatnod magad miel?tt elmész bulizni, nem igazán teszel semmit egy egészséges, arányos és kiegyensúlyzott fizikum eléréséhez.
Egyensúlyra van szükséged, és ez alatt azt értem, hogy az edzésednek tartalmaznia kell húzó és toló mozdulatokat, edzeni kell a hátsó lánc izmait (vádli, farizom, combhajlító, alsóhát) és megfelel? módon kell edzeni a lábaidat is. Ez nem csupán egészségesebb, kiegyensúlyozottabb és kevésbé sérülékenyebb izomzatot eredményez de a tested legnagyobb izmainak megedzése olyan anabolikus hormont választ ki a szervezetedb?l, amely az egész testedre - beleértve a melledet és a bicepszedet - pozitívan hat. Egyébként is, ki akar fogpiszkáló vastagságú lábakat?
Hiba #4 - Túl hosszú edzés
Másfél óra edzés az jó, akkor három óra edzés még jobb?
Tévedsz!
Számos edz?terembe járó maratoni edzéseket tart, amely egy dolgot tesz a fejl?désükkel de azt nagy mértékben hátráltatja. Egy óra edzés után a tesztoszteron szinted csökken és a kortizol szinted n? (szerk. megj. edzés el?tt és edzés közben fogyasztott BCAA-val tudod mérsékelni a tesztoszteron szint csökkenést és a kortizol szint növekedést). 40-60 percnél ne tartson tovább az edzésed. Ennyi id? alatt a megfelel? intenzitás mellett eltudod végezni az edzésed anélkül, hogy felesleges stressznek tennéd ki a tested. Arról se feledkezünk meg, hogy rövid intenzív edzések mellett több id?d jut bármi másra. Nem kell az életed felét a teremben tölteni.
Hiba #5 - Nem használsz edzésnaplót
Mekkora súllyal végzed a felhúzást? Mennyivel guggoltál el?z? héten? Ha nem tudod a választ ezekre a kérdésekre, honnan tudod, mekkora súllyal kell dolgoznod jöv? héten? Honnan tudod, hogy fejl?dtél akármennyit is egy év alatt? Írj le minden sorozatot! Írd le a bemelegít? sorozatokat és bármilyen gyakorlatot, amit végzel. Nem csak a el?relépések dokumentálására jó, de segít az esetleges hibák könnyebb megtalálásában. Menj, vegyél egy kis füzetet és a következ? edzéseden nyújtott teljesítményed jegyezd fel!
Hiba #6 - Nem figyelsz a regenerálódásra
Melyik van nagyobb hatással a testedre, a négy óra amit hetente a teremben töltesz vagy 164 óra amit a termen kívül?
A regeneráció a fejl?dés elengedhetetlen része. Figyelned kell a megfelel? étkezésre és a pihentet?, min?ségi alvásra, továbbá kerülnöd kell a stresszt. Túl hosszú lenne ebben a cikkben kifejteni a helyes étkezés összes aspektusát, azonban azt le kell hogy szögezzem, akármi legyen a célod, izomépítés vagy diéta, sikered legalább annyira a konyhában d?l el, mint a súlyok között. Sokan nincsenek tisztában az alvás fontosságával. 7-9 óra min?ségi alvás sokat javíthat a fizikumodon és a közérzeteden egyaránt. A krónikus alváshiány csökkenti a tesztoszteron szintet és az inzulin érzékenységet, tehát olyan körülményeket teremt a testedben, amelyek kedveznek a zsírpárnák szaporodásának és nehezítik az izmom építést.
Nem kell mást tenned, mint id?ben lefeküdni, el?tte pár órával legyen egy laktató étkezésed, olvass egy könyvet és lazíts! Alvás el?tt tedd félre a mobilod és kapcsold ki a tévét, a fények megnehezíthetik az elalvást.
Hiba #7 - Bukásig edzel
Amennyiben egy Rocky film edz? montázsának egyik filmkockájáról pattantál le, nyugodtan eddz minden sorozatodban bukásig. Sajnos a valóság és fikció nem egyezik. Természetesen keményen akarsz edzeni és ezzel nincs is gond, azonban abszolút bukásig edzeni nagyon megterhel? a központi idegrendszer számára és nagy mértékében késleltetheti az edzés utáni regenerációt (szerk.megj. a volumen és intenzitás fordítottan arányosak egymással, tehát minél kevesebbszer edzel meg egy adott izmot a héten, annál keményebben edzheted meg, mivel több ideje van regenerálódni. Ne ess túlzásba és ne eddz minden edzésed, minden sorozatában bukásig, azonban ha egy izmot hetente egyszer edzel meg, pár sorozat erejéig elmehetsz bukásig vagy bukáson túl!).
Hacsak nem vagy súlyemel? versenyz?, nem szükséges bukásig edzeni. Tartogass egy-két ismétlést és meglátod, a következ? sorozatodban hálás leszel érte.
Hiba #8 - Az összetett gyakorlatok mell?zése
Ha mindenáron egy közmondással akarnék élni, azt mondanám, az összetett, több ízületet munkába vonó gyakorlatok érik meg leginkább a pénzüket. Több izom csoportot vonnak be a munkába, nagyobb súlyok mozgatását teszik lehet?vé és ezáltal több izom rostot aktivizálnak, ami végs? soron er? és izom növekedést eredményez, ráadásul ezeket a gyakorlatokat könny? nyomon követni a pár sorral feljebb tárgyalt edzésnaplóban. Egy jó edzésterv mindenképpen tartalmazza a következ? gyakorlatok valamelyik fajtáját: guggolás, felhúzás, evezés, nyomás, húzódzkodás, fekv?támasz, tolódzkodás.
Ne csupán az izolációs gyakorlatokra korlátozódjon az edzésed!
Hiba #9 - Nem periodizálod az edzésed
Ahogy már említettem, a fokozatos túlterhelés a fejl?dés kulcsa, azonban fiziológiai határai vannak annak, meddig mehetsz. Máskülönben mindenki tonnákkal guggolna pár év edzés után. Egy jó, hosszútávú edzésterv tartalmaz olyan ciklusokat, amikor alacsonyabb az edzés intenzitás és olyan rövid id?szakokat, amikor egyáltalán nem edzel, ezt stratégiai dekondicionálásnak nevezzük. Ebben az id?szakban teljesen regenerálódik a tested. Ezek kötelez? technikák, ha az évek múltán nem szeretnél búcsút mondani a fejl?désednek.
Hiba #10 - Sérülést okozol magadnak
Görbe háttal felhúzni csak akkor érdemes, ha edzésünk célja a sérv szerzés és nem egy izmosabb, er?sebb és egészségesebb test kialakítása. A gyakorlatok helyes kivitelezése életbevágóan fontos! Ha nem vagy biztos a helyes technikában, kérj meg valakit, hogy mutassa meg, magyarázza el és tanítson meg! Megfelel? kivitelezés nélkül nem fogod megadni a kell? terhelés az izmaidnak és sokkal nagyobb eséllyel sérülsz meg. Továbbá az olyan súlyok használatát is felejtsd el, amik túl nehezek számodra. Hagyd az egódat az öltöz?ben és használj olyan súlyokat, amiket szabályosan tudsz mozgatni.
Végül, ha sportolói karriered nem rövidtávú, melegíts be alaposan és a nehéz sorozatok el?tt végezz bemelegít? sorozatokat kisebb súllyal. Kih?lt izomzattal végzett nehéz súlyos gyakorlatok egyenes utat jelentenek a sérülésekhez. Ha megsérülsz, nem tudsz edzeni. Nem utolsó sorban van mód arra, hogy er?sebbé válj és elkerüld a sérülésekkel járó egészségügyi beavatkozásokat.
