A tolódzkodás a tricepsz gyakorlatok királya! Gondolnád, hogy a mell- és deltaizmot is fejlesztheted vele? Tudd meg, hogyan végezd a célodnak megfelelően!
Hogy néz ki a helyesen végzett tolódzkodás tricepszre?
Kivitelezéstől függően a tolódzkodás nemcsak a tricepsz fejlesztésére, de a delta- és a mellizom fejlesztésére is nagyszerű választás. A néha "felsőtest guggolásként" is emlegetett tolódzkodás remekül beindíthatja az izomépítést, ráadásul könnyen terhelhető - habár fontos megjegyezni, hogy a válladat és a felsőtestedet kellőképpen be kell melegítened a gyakorlat elvégzése előtt, mivel elég nagy nyomást fejt ki a vállak mobilitására.
Célzott izmok: tricepsz, nagy és kis mellizom (pectoralis major/minor), elsülő, oldalsó és hátsó deltaizom (anterior/lateral/posterior deltoid).
Szükséges felszerelés: tolódzkodó állvány, szék, magasított platform (például lépcső, pad), parallete (tolódzkodó edzőállvány).
A tolódzkodás technikái
Tolódzkodás tolódzkodó állványon vagy parallette-en
Állítsd az állványt a megfelelő magasságba (biztonságosan fel- és le- kell tudnod szállni), körülbelül vállszéles távolságban egymástól!
Helyezd a kézfejed az állványra, a tenyereddel a tested felé fordulva!
A mozdulatot fentről indítsd, a könyököd legyen kiakasztva (vállak a könyök és a csukló felett)!
Kontrolláltan engedd le magad, amíg a felkarod párhuzamos nem lesz a talajjal (vagy annál valamivel lejjebb, ha eléggé mozgékony vagy!
Lábrúgás vagy -lendítés nélkül nyomd fel magad a kiinduló helyzetbe, és fent akaszd ki a könyöködet, mielőtt belekezdenél a következő ismétlésbe!
Tolódzkodás padon, széken vagy egyéb emelvényen
Ülj a földre háttal a kiválasztott emelvénynek, majd helyezd rá a kézfejedet, hogy stabil támaszt nyújtson!
Lassan kezdd el leengedni magad, amíg el nem éred a talajt, vagy amíg a felkarod párhuzamos nem lesz azzal (ha szeretnéd fokozni a nehézségi szintet, megemelheted a lábad)!
Nyomd vissza magad a kiindulási helyzetbe, és fent akaszd ki a könyöködet, mielőtt belekezdenél a következő ismétlésbe!
Tolódzkodás gépen
A tolódzkodás gépen végzett formája nem sokban különbözik az állványon végrehajtott típustól, viszont ha még kezdő vagy ezen a téren, részleges tehermentesítéssel egyszerűbbé teheted a gyakorlatot.
Állítsd be a súlyt (a tehermentesítéshez), ha szükséges, majd helyezd a kézfejedet a fogantyúra, a tenyered nézzen a tested felé!
A mozdulatot fentről indítsd, a könyököd legyen kiakasztva (vállak a könyök és a csukló felett)!
Kontrolláltan engedd le magad, amíg a felkarod párhuzamos nem lesz a talajjal (vagy annál valamivel lejjebb, ha eléggé mozgékony vagy!
Gyakori hibák, melyeket érdemes elkerülni
Túlságosan előrehajolsz - Ez a mellizmok előnyös terhelését eredményezheti, ami azt jelenti, hogy a azok nagyobb terhelést kapnak, mint a tricepsz, így utóbbi kevésbé fog erősödni. Ha az edzéstervedben a tolódzkodás mellre irányuló kiegészítő gyakorlatként szerepel, akkor ez rendben van, de egyébként próbáld egyenesebben tartani a törzsedet, hogy megkönnyítsd a tricepsz optimálisabb terhelését.
Lábrúgással vagy -lendítéssel nyomod vissza magad - Ez valószínűleg annak a jele, hogy igyekszel könnyíteni a mozdulaton a lábad segítségével, így a felsőtested nem fog olyan keményen dolgozni.
Túl mélyre vagy túl gyorsan engeded le magad - A mobilitásodtól függően ez diszkomfort érzetet okozhat a vállízületben, ezért törekedj arra, hogy a mozdulat koncentrikus fázisát akkor indíts el, amikor már mérsékelt nyújtást tapasztalsz. Ha túl gyorsan engeded le magad, túlzottan megterhelheted a válladat és a minimálisra csökkentheted a feszültség alatt töltött idejét. Ennek megelőzése érdekében egyszerűen csak lassíts!
Nem jó helyre teszed a kezed - Ha túl szélesen vagy túl szűken fogsz, az szintén diszkomfort érzethez vezethet a vállízületben és feleslegesen megterheli azt. Ennek elkerülése érdekében olyan szélességben helyezd el a kezed, mint amilyenben akkor tartod, ha a karjaid pihenő helyzetben vannak.
A tolódzkodás hatása
Hipertrófia - A tolódzkodó gyakorlatok nagy volumenű terheléssel és plusz súlyokkal kombinálva kiválóan támogathatják az izomépítést. Módosíts a sorozatok és ismétlések számán, az egyes ismétlések elvégzésének időtartamán és a súlyon, hogy az izmok továbbra is megfelelő terhelésben részesüljenek.
Erő - A tricepszedzések egyik közkedvelt gyakorlataként a tolódzkodás a fekvenyomásban nyújtott teljesítményre is jó hatással lehet, hiszen a tricepsz nagymértékben részt vesz az emelésekben.
Mobilitás - A tolódzkodás hatása a vállak mobilitásában is érzékelhető, mivel széles mozgástartományban terheli azt, különösen a vállnyújtó gyakorlatok során.
Összefoglalás
Ha a tricepszed fejlesztése a célod, akkor a tolódzkodás az egyik olyan gyakorlat, amelyet semmiképp sem érdemes kihagynod az edzéstervedből! A technika módosításával más területek fejlesztésére is koncentrálhatsz, a segédeszközök variálásával pedig a számodra legkényelmesebben vagy legcélszerűbben hajthatod végre a mozdulatot. Ráadásul a tolódzkodás otthon is könnyen elvégezhető, mindössze egy székre lesz hozzá szükséged!
Írta: Scott Whitney szakértő
Fordította: Barabás Gabriella
