Ha fociról van szó, gyakran azt gondolják az emberek, hogy a kapusnak nem kell olyan jó formában lennie, mint a többi pályán lévő játékosnak. Az ugyan igaz, hogy a kapusok közel sem olyan mobilisek vagy aktívak, mint a csapattársaik, de ha a legjobb kapus szeretnél lenni, fizikai edzettségedet bizony nagyon komolyan kell venned.
Bár a Sutton kapusa, Wayne Shaw azzal került címlapra, hogy - fogalmazzunk úgy – nagyobb fizikai adottságokkal rendelkezik (nem is beszélve a pite- és tésztaevési jelenetekről, melyeket a kamerák lencsevégre kaptak), általánosságban inkább az jellemző, hogy a kapusok egész évben csúcsformában tartják magukat. Amit ugyanakkor sokan nem vesznek figyelembe, hogy a kondíciós edzésed jó hatással lehet a kapus teljesítményedre. Íme, néhány javaslat kondíciós edzésekhez, melyek által javulhatnak kapus készségeid, képességeid.
Nyújtás és bemelegítés
Akár edzel, akár egy nagyobb meccsre készülsz fel, elengedhetetlen, hogy időt szakíts arra, hogy izmaidat lenyújtsd, ill. hogy megfelelően bemelegíts. Nyújtás és bemelegítés során eléred, hogy testhőd emelkedjen, véred áramoljon, valamint csökkented a sérülések kialakulásának esélyét. Tudod, a bemelegítéssel az izmok rugalmasságát növeled. Ez azért fontos, mert minél rugalmasabbak az izomrostok, annál kisebb az esélye, hogy elszakadnak vagy sérülnek.
Ha ezeket a rostokat úgy képzeled el, mint egy cérnaszál, könnyű belegondolni, hogy ha feszes volna a cérna, sokkal könnyebben el tudnánk szakítani, mint ha laza volna. Számos nyújtó gyakorlat és mozdulat létezik, amik segítenek bemelegedni, légy tehát alapos, és ne a rövidebb utat válaszd!
Edzés az állóképességért
Kapusként nem fogsz akkora távolságokat megtenni a pályán, mint a többi játékos, mégis nagyon fontos, hogy az erőnléted és állóképességed kifogástalan legyen. Játék során ugyanis, lábban gyorsnak kell lenned, és lehet, hogy gyorsan kell balról jobbra mozognod. Sok ilyen jellegű mozgás megerősíti a gyorsan ránduló izomrostokat, mivel hirtelen jellegű mozgásokról van szó, így ezeket mindenképp illeszd be edzésedbe!
Az interval edzések sprintjei, a rövid kitörések sebességben tökéletesek, hogy ezeket az izomrostokat megerősítsd a robbanékonyság edzésen, mindenképp legyenek tehát ezek részei edzésednek! HIIT edzések is nagyszerűek erre a célra. Erőnlétedre és állóképességedre is fókuszálnod kell, hiszen lehetséges, hogy hosszú ideig aktívnak kell lenned, illetve ahhoz, hogy a legjobb formában légy amikor elesel, gyorsan fel kell majd kelned és lélegzethez jutni. Sok kardio gyakorlatra lesz szükséged edzésed során, de felváltva alkalmazd a különféle gyakorlatokat!
Erő edzés
Amikor kapus edzésről beszélünk, sose becsüld alá a súlyzós és ellenállásos edzések jelentőségét! A kapusoknak több okból kifolyólag erősnek kell lenniük a levegőben és álló helyzetben egyaránt. Kezdjük ott, hogy szöglet vagy rögzített helyzetek esetén az ellenfél csapattagjai lökdösni fognak, megpróbálnak erőben föléd kerülni, és így megnyerni maguknak a labdát. A te feladatod pedig, hogy feltartsd őket. Itt játszik majd nagy szerepet az erő.
Ezen kívül még lábból és karból is tudnod kell erőt kifejteni, amikor a pályán előre adod a labdát akár kirúgással akár dobással. Ezért tehát bizonyosodj meg arról, hogy kellőképpen beiktatsz edzéseidbe erősítő és ellenállásos gyakorlatokat! Próbálj meg a vegyes olimpiai súlyemelő, alap gyakorlatokra koncentrálni, mint például a felvétel, guggolás és nyomások. Ezek szintén a gyorsan ránduló izomrostokat erősítik, továbbá segítik a törzsizom stabilizáló funkcióját. A funkcionális erőnlét kapcsán erős törzsizomzat nélkülözhetetlen, így még egy ok szól a vegyes súlyemelés mellett, hiszen hatékonyabb, mint az izolált gyakorlatok. Mindenképpen illessz be vegyesen felsőtestet, alsótestet és törzsizmot erősítő gyakorlatokat!
