Testépítés kisokos - a testépítő edzés aranyszabályai

A testépítés megköveteli a kemény munkát és a komoly elkötelezettséget. Ha a legjobbak közé akarsz kerülni, következetesnek kell lenned az edzés, táplálkozás, regeneráció és kardió terén is. A testépítés alapjaitól kezdve a megfelelő táplálkozásig, kisokosunk minden kérdésedre választ ad, a testépítő edzés titkait is beleértve!

Mi az a testépítés?

Kezdjük az alapokkal! A testépítés egyike a legnehezebb és legtöbb befektetett energiát igénylő sportágaknak.

Hónapok, sőt évek következetes munkája kell hozzá, hogy a verseny napján tökéletes legyen a sportolók formája, ezt pedig úgy tudják elérni, hogy a “tömegelés” (az izomtömeg növelése) és “szálkásítás” (a testzsírszázalék csökkentése) fázisait váltakoztatják a táplálkozásukban és edzésükben is.

A testépítők a versenyeken tudják bemutatni a fejlődésüket az elért fizikum formájában: itt a bírák döntenek, az adott kategóriában ki a legjobb, különböző szempontok alapján, mint például a szimmetria, az izmok definiáltsága vagy éppen az izomtömeg nagysága.

Mik a testépítő edzés sajátosságai?

A testépítő edzés hagyományosan a súlyzós edzésre és az erőedzésre épül, különösen igaz ez a tömegelési fázisra, míg a szálkásítás során a kardió is komolyabb szerepet kap egy testépítő edzésprogramjában.

Az erőedzés a testépítők körében is teljesen személyre szabott, de általában azon van a hangsúly, hogy a kevésbé erős izomcsoportjaikat is felzárkóztassák a többihez, így ennek a figyelembe vételével választják ki a gyakorlatokat és állítják össze a testépítő edzés programját. Ahogy közeledik a színpadra lépés napja, a fókusz egyre inkább áthelyeződik a megszerzett izomtömeg megtartására - ekkor már nem a tömegnövelés a legfontosabb cél.

A testépítő edzés az összetett alapgyakorlatokra épül, mint a deadlift, guggolás, fekvenyomás és evezés, de nem hiányozhatnak belőle az izolált gyakorlatok sem, hogy minden izomcsoportot alaposan meg tudjanak dolgoztatni: ilyen a tricepsz, a vállizmok, a core izomzat és minden más terület, aminek a fejlődéséhez a sportoló kiemelt figyelme szükséges. Az ismétlésszám teljesen változó lehet, attól függ, a testépítő a felkészülés milyen szakaszában van éppen: ahogy egyre közelebb kerül a verseny napjához, egyre több alacsony intenzitású kardió mozgást kell beiktatnia az edzésprogramjába, mint a gyaloglás, futás, vagy a biciklizés, de a HIIT-alapú edzések is remek kiegészítést jelenthetnek.

Milyen a kezdő testépítő edzés?

Ha szeretnél belevágni a testépítésbe, szükséged lesz jó adag elkötelezettségre, de ez ne riasszon el! Az alábbi néhány alapelvet mindenképp érdemes végiggondolnod és követned a testépítő edzés során:

Megfelelő edzés: Állítsd össze a testépítő edzés programját és kövesd szigorúan.
Megfelelő táplálkozás: Talán ez a legnehezebb, de ha sikerül tartanod az étrended, nagyon jó úton leszel a célod felé - fontos, hogy azt is lásd, ezen az étrenden mikor és hogyan szükséges változtatnod valamit.
Megfelelő mennyiségű pihenés: Adj időt a testednek a regenerálódásra, hiszen az alvás és a pihenés elengedhetetlen a fejlődéshez!
Kardió: Nem szabad elhanyagolnod a kardiót sem, főleg akkor, ha már közel jársz a verseny időpontjához és a célod a minél alacsonyabb testzsírszázalék.

Eddz úgy, mint egy igazi testépítő!

Most már tudod, mire vállalkoztál: nincs más hátra, mint hogy összeállítsd a testépítő edzés programját! Az edzések felosztását illetően érdemes a heti öt edzésnapot és két pihenőnapot megcéloznod. Ezt úgy alakíthatod, ahogy a leginkább megfelel az életstílusodnak és időbeosztásodnak, de általánosságban elmondható, hogy a legjobb, ha két edzésnapot egy pihenőnap követ.Kipróbálhatod azt is, hogy az öt edzésnapot alsótest és felsőtest edzésekre bontod (például felsőtest, alsótest, pihenőnap), de a különböző izomcsoportoknak külön edzéseket is szentelhetsz (például hát/bicepsz nap, lábnap, pihenőnap, mellizom/váll/tricepsz nap, lábnap, pihenőnap). Ha kevesebb időd jut az edzésre, akkor se aggódj, teljes testes edzésekkel is jó eredményeket érhetsz el - ebben az esetben azonban még nagyobb a pihenőnapok jelentősége, illetve fontos, hogy olyan gyakorlatokat válassz az edzéseid során, amik alaposan megmozgatják a tested minden izomcsoportját.

Testépítő edzés - népszerű edzéstervek

A testépítő edzés programjának összeállítása végtelen számú lehetőséget tartogat - esélyed sincs rá, hogy megund a dolgot!Íme néhány izgalmas testépítő edzés módszer, amit érdemes kipróbálnod, akár az izomcsoportok alapján történő felosztást választod, akár a teljes test edzés mellett teszed le a voksod:

Ha a mellizmaid fejlesztése a legfőbb célod, próbáld ki Matt Morsia brutális melledzését! A bedurranás és a lenyűgözően definiált izomzat garantált.
A hátedzéseidhez érdemes Cody Walker-től merítened egy kis inspirációt - az összetett és izolált gyakorlatok olyan kombinációját mutatja meg neked, amivel hatékonyan fejlesztheted a hátizmaid.
A combizmok és a farizmok megdolgoztatása kulcsfontosságú lehet, így ezt se bízd a véletlenre: Lucy Davis tanácsait követve az izomláz biztosan nem marad el.
Úgy érzed, inkább általánosságban van szükséged egy kis motivációra és inspirációra, hogy belevágj a testépítő edzés és életforma követésébe? Olvasd el a Jeff Seid nagykövetünkkel készült interjút - mindent elmesél arról, milyenek egy testépítő hétköznapjai.

Testépítő edzés - gyakran ismételt kérdések

Milyen táplálékkiegészítőket érdemes használnom, ha egy testépítő edzés programot szeretnék követni?

Fehérjepor: A fehérje az izmok építőköve, így a megfelelő proteinbevitel biztosítása elengedhetetlen, hiszen csak így lehetséges az izomépítés!
Kreatin: Jelenleg a kreatin a legtöbbet kutatott táplálékkiegészítő a piacon, amely bizonyítottan képes fokozni a teljesítményt - érdemes beszerezned, ha a súlyzós edzés mellett tetted le a voksod.
Zsírégetők: Minden apró segítség számít, főleg, ha közel a megmérettetés napja! Néha a győzelem és vereség között csupán egyetlen hajszál a különbség - ez a hajszál pedig lehet éppen a Thermopure Capsule!
Edzés előtti készítmények: A kemény edzésekhez szükséged lehet egy kis plusz segítségre - egy jó edzés előtti termék használatával mindent bele tudsz majd adni a kíméletlen tréningek során.
Multivitamin: Akár az Esszenciális Omega 3-ról van szó, akár a ZMA-ról, a vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek a szervezeted egészsége szempontjából, ami pedig a megfelelő regenerálódás kulcsa!
BCAA: Ezek az aminosavak támogathatják az izomépülést és a regeneráció folyamatát is.

Javasoljuk, hogy böngészd át best seller termékeink listáját is és fedezd fel, mire lehet még szükséged a tökéletesen összeállított testépítő edzés programjának a támogatásához!

Milyen táplálkozást érdemes folytatni a testépítő edzés tervének követése mellett?

A táplálkozás talán a legnehezebb része a testépítő életmód követésének, hiszen elengedhetetlen, hogy a megfelelő ételeket edd, de az időzítés és a mennyiség is kulcsfontosságú. Ez az a témakör, ahol a legtöbb egyéni sajátosságot is figyelembe kell venni, hiszen mindenkinél más működik igazán jól, de az általános alapelvek minden esetben érvényesek: megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell fogyasztanod, hogy a napi tápanyagigényed diktálta számokat követni tudd, akár szálkásításról, akár tömegelésről van szó.

Joe Fazer sokat küszködött, mire megtalálta a számára legmegfelelőbb étrendet, most azonban neked is segít, hogyan vihetsz be akár napi 254 gramm fehérjét a szervezetedbe egészséges, tápláló és finom ételek segítségével.

Még több recept-inspirációra vágysz, ha a fehérjedús ételek elkészítéséről van szó? Böngészd át ezeket a magas proteintartalmú, igazi testépítő reggeli ötleteket, próbáld ki Joel Davies egész napos tömegnövelő étrendjét, vagy válaszd ki a fehérjében gazdag vacsora receptjeink egyikét - esetleg mindegyiket!

Milyen hosszú legyen egy testépítő edzés?

A legtöbb testépítő öt napos edzésprogramot követ, ebben az esetben egy edzés általában 60-120 percig tart, a program sajátosságaitól függően. A pihenőnapokon 20-60 perc aktivitás javasolt, ami a regenerációt is támogatja, emellett pedig sok testépítő esküszik az éhgyomros kardióra reggelente, esetleg edzés után, ami szintén 20-60 perc mozgást jelent.

A testépítő edzés során használhatok gumiszalagot?

Természetesen a gumiszalagokkal történő edzéssel is lehetséges az izomépítés, sőt, kifejezetten hasznos kiegészítők lehetnek a testépítő edzés programjába beillesztve, de mindenképp érdemes több edzésmódszer kombinációját használnod és nem csak ezekre korlátoznod a választásod, ha igazán kimagasló eredményekre vágysz.

Milyen eszközök használata javasolt a testépítő edzés programjában?

A leggyakrabban használt eszközök a súlyzók, rudak és a konditeremben található gépek. A kardiógépek, mint a taposógép, a bicikli vagy a futópad szintén nagyon népszerű választások, ha testépítő edzésről van szó.

Mennyi időre van szükségem ahhoz, hogy igazi testépítővé váljak?

Bárkiből lehet testépítő, azonban az, hogy ez mennyi időt vesz igénybe, nagyban függ attól, honnan indulsz. A testépítés az esztétikán alapul, így az izomtömeged nagysága és a testzsírszázalékod határozza meg, mennyi edzésre van szükséged ahhoz, hogy tökéletes színpadi formát tudj hozni.

Összefoglalás

Akár csupán hobbi számodra a testépítő edzés, akár komoly céljaid vannak vele és versenyezni szeretnél, fontos látnod, milyen elkötelezett munka és mennyi motiváció, alázat szükséges ehhez a sporthoz: minden nap bele kell tenned az energiát újra és újra. A testépítés mentálisan és fizikálisan is a legkeményebb sportok közé tartozik, ugyanakkor a sikerélmény is hatalmas lehet - ha mindent beleadsz, a jutalmad nem marad el!Fontos, hogy egy jó szakember legyen az edződ, akiben teljesen megbízhatsz, emellett a táplálkozásodra is oda kell figyelned, így semmi nem állhat az utadba, ha a cél a színpad.

Szeretnénk mi is segíteni neked ezen a gyakran rögös úton: próbáld ki Izomépítés Csomagunkat, amire bátran támaszkodhatsz az edzések és a hétköznap kihívásai során is!