Eljött kedvenc edzőnapod ideje, hétfő van, vagyis a nemzetközi mellnap. Mielőtt megrohamoznád a fekvenyomó padot, ismerj meg egy alternatív mellizom gyakorlatot, a kézisúlyzós tárogatást!
Milyen gyakorlat a tárogatás kézisúlyzóval?
A kézisúlyzós tárogatás igen népszerű izolációs gyakorlat testépítők köreiben, amelyet általában olyan nehéz, összetett gyakorlatok után szoktak végezni, mint a fekvenyomás, vagy a ferdepados nyomások. Sokan tekintenek a tárogatásra a nagyobb terheléssel végzett nyomó gyakorlatokat követő, ideális „befejező” gyakorlatként.
Sőt, a kézisúlyzóval végzett tárogatást végezheted kisebb súllyal, így hatékonyabban tudsz a megfelelő technikára és a szükséges izom kontrakcióra összpontosítani.
Érdemes megfontolnod a kézisúlyzós tárogatás edzéstervedbe történő beépítését, amennyiben formás, nagyméretű és jól szeparált mellizmokat szeretnél építeni.
A kézisúlyzós tárogatás előnyei és a célzott izmok
Habár a elsődlegesen a mellizmokat éri a terhelés a kézisúlyzós tárogatás közben, váll-, kar- és hátizmaid szintén részt vesznek a mozdulat végrehajtásában. A súly stabilizálása több izomcsoport összehangolt munkáját igényli.
A kézisúlyzóval történő tárogatás egyaránt célozza a nagy mellizmot (musculus pectoralis major) és a kis mellizmot (musculus pectoralis minor), amely megfelelő izomtömeg esetén garantálhatja a sokak által elérni kívánt „szeparált” megjelenést.
Nem csupán az atletikus fizikum elérésében segít mellizmod erősítése, de hétköznapi tevékenységek és egyéb sporttevékenységek közben is előnyödre válhat.
Hogyan hajtsam végre a kézisúlyzós tárogatást?
A videóban látható modell az alábbi ruhadarabokat viseli:
Ahhoz, hogy a megedzeni kívánt izomcsoportokat érje a terhelés, elengedhetetlenül fontos a helyes edzéstechnika alkalmazása. Az alábbi hat pontot követve biztos lehetsz abban, hogy helyesen hajtod végre a gyakorlatot.
6 lépés a tökéletes kézisúlyos tárogatáshoz:1. Ülj egy egyenes padra! Helyezd a használni kívánt kézisúlyzókat a combodra, a tenyereid egymás felé nézzenek!
2. Dőlj teljesen hátra a padon! Ügyelj arra, hogy a kézisúlyzók közel maradjanak a mellkasodhoz!
3. Amint teljesen hátra dőltél a padon, kinyomhatod a súlyokat. Ez a gyakorlat kezdő pozíciója.
4. Enyhén hajlított könyökkel, oldalirányúan engedd le karjaid addig a pontig, amíg enyhe feszülést érezel a mellizmaidban! Hozzávetőlegesen egy vonalban kell hogy legyen a kézisúlyzó mellkasoddal.
5. Mellizmaid erőteljes megfeszítésével húzd vissza a kézisúlyzókat a kiindulási pozícióig!
6. A felső holtponton ne érintkezzenek a kézisúlyzók! Az izom kontrakciót körülbelül egy másodpercig tartsd, majd ismételd meg a gyakorlatot! Végezd el a kitűzött ismétlésszámot!
Egy, a gyakorlatot figyelemmel kísérő edző partner további biztosítékot jelenthet számodra a biztonságos gyakorlat végrehajtásában. Ne feledd, ezt a gyakorlatot nem szükséges extrém nagy terheléssel végezned!
Amennyiben karizmaidat jelentősebb terhelés éri, mint mellizmod, valószínűleg csökkentened kell a terhelésen. Kiemelkedően fontos a megfelelő edzéstechnika elsajátítása a sikeres kézisúlyzós tárogatáshoz.
Tárogatás variációk és alternatív gyakorlatok
Ahhoz, hogy tested erősebbé válhasson, fontos, hogy sporttevékenységed folytonos kihívást jelentsen. Ahelyett, hogy a megszokott mellizom gyakorlatokban használt súlyt emeled, olykor kipróbálhatsz alternatív gyakorlatokat. Így változatos maradhat edzésed, és közelebb kerülhetsz a kívánt eredmények eléréséhez!
Tárogató gép (pec dec gép)
A legtöbb edzőteremben megtalálható, az edzőtermet látogató sportolók körében kiemelkedő népszerűségnek örvendő tárogató gép.
Ezek a gépek többségében, a szabad súllyal végzett tárogatáshoz hasonló mozgáspályát utánoznak. A gépen végzett kötött mozgáspálya miatt azonban nem szükséges a súlyokat stabilizálnod, így némileg könnyebb a gyakorlat végrehajtása.
A tárogatógépek használatához csupán fogd meg a fogantyút, és mellizmaid megfeszítésével húzd össze a gép karjait! Vannak, akik számára segítséget jelent a csúcs összehúzódáskor az ujjak összeérintése. Jó választást jelenthet egy tárogatógép, ha mindéképpen el akarod végezni azt a pár extra ismétlést, amit a kézisúlyzókkal nem feltétlen tudnál megcsinálni.
Tárogatás kábellel egyenes padon
Kiváló opciót nyújt edzésed változatosan tartására a tárogatás kábellel egyenes padon. Ez a tárogatás variáció sokat segít abban, hogy konstans módon terhelés alatt tartsd a mellizmokat a gyakorlat kivitelezése során.
Helyezd a padot a kábeltornyok közé, és vedd magadhoz a fogantyúkat! Dőlj hátra, és fokozottan ügyelj az egyenes háttartásra! Enyhén behajlított könyökkel ereszd le a kábelt egészen a melled vonaláig! Mellizmaid maximális megfeszítésével húzd össze a kábeleket!
Tárogatás egyensúly labdán
Úgy érzed nem jelent elég kihívást számodra a kézisúlyzós tárogatás padon? Próbáld ki a tárogatást egyensúly labdán végrehajtva! Ez igazán nagy kihívást fog jelenteni törzsizmaid és koordinációs készséged számára. A gyakorlat végrehajtása közben fokozott nehézséget jelent a súlyok stabilizálása. Így nem csupán mellizmaid, de törzsed és koordinációs készséged is jelentősen javíthatod.
A sikeres végrehajtáshoz törekedj arra, hogy tested vállaid és térded közé eső szakasza stabil maradjon, míg lábfejed a földön van, hátad és fejed pedig az egyensúly labdára helyezed! Végezd nagyobb terheléssel a gyakorlatot, ha még nagyobb kihívásra vágysz!
Gyakori hibák tárogatáskor és megoldásaik
Karjaid ne legyenek mereven kinyújtva!Ügyelj a gyakorlat végrehajtása során folyamatosan arra, hogy a könyökeid enyhén behajlítva maradjanak! A teljesen kinyújtott állapotban lévő kar nagyobb terhelést helyez a váll- és könyök ízületekre. Ezáltal fokozza a sérülés veszélyt.
Tartsd enyhén behajlítva könyököd és törekedj a mellizmok maximális bevonására!
Túlzott megnyúlásMellizmaid túlzott megnyújtása a mozdulatsor alsó holtpontján fokozottan sérülés veszélyes. Az izomsérülések következtében könnyen lecsökkenhet az edzéskapacitásod.
Ne hagyd hogy a megnyúlt állapotban túl mélyre ereszkedjen a súly! Az alsó pozícióban maradjon a súly egy vonalban a törzseddel!
Nem megfelelő súlyA kézisúllyal végzett tárogatás egy olyan gyakorlat, amelyben koránt sem szükséges a többi mellgyakorlatban használatos terhelést választanod. Az ego-súlyok elkerülése tanácsos ennél a gyakorlatnál.
Az ideális terhelés kiválasztásánál keresd meg azt a súlyt, amelyet tudsz kontrollálni, azonban kihívást jelent számodra!
Konklúzió
A kézisúllyal végzett tárogatás egy alulértékelt és kevesek által végzett gyakorlat. A fekvenyomás mellett sok hasznát veheted a tárogatásnak, ha duzzadó izmokkal szeretnéd kitölteni pólódat. A kézisúllyal végzett tárogatás jó „befejező” gyakorlat lehet melledzéseiden.
Ne feledd, hogy az ego-súlyok használata szükségtelen tárogatásná!
Az erős mellizmok nem csupán sportosabb megjelenést kölcsönöznek számodra, de hétköznapi tevékenységeid során is előnyödre válhatnak.
Dan Speakman amellett, hogy a szerkesztőnk, 3-as szintű személyi edző is. Ausztráliában töltött idejének köszönhetően nagy tapasztalattal rendelkezik edzéstervek összeállításában és levezetésében mind kezdők, mind pedig haladó sportolók részére, legyen szó akár az Egyesült Királyság területén vagy annál délebben. Dan továbbá sikeresen vezetett fogyókúrás, súlyvesztés táborokat szerte az Egyesült Királyságban, valamint rendszeres edzés szemináriumokat, továbbképzéseket, melyek középpontjában az edzőtermi edzés állt. Hetente tart továbbá boot camp és spinning edzéseket. Amikor épp nem dolgozik vagy edz, Dan szeret napsütötte tájakra utazni, étterembe látogatni és izgalmas új ételeket kipróbálni.
