A szálkásítás és tömegelés váltakozó ciklusai a testépítés nagyon fontos elemei. Ezek lényegében arról szólnak, hogy a kalóriák növelése, illetve szigorú korlátozása váltakozik periodikusan. Egyszerűnek tűnik, de egy kicsit trükkösebb a dolog, mint az elsőre gondolhatnád…
Chris Broomhead, személyi edző, a Myprotein YouTube csatornáján mesélt erről a témáról. Ő maga is testépítő, így nem is hallhatnánk autentikusabb forrásból a tömegelés és a szálkásítás hullámhegyeiről és -völgyeiről!
Egy Shakespeare-parafrázis igazán passzol ide: „szálkásítani vagy tömegelni, ez itt a kérdés”. Nagyon nehéz eldönteni, hogy is kéne kezdeni? És a válasz semmiképp sem egyértelmű.
Mindenkinek másképp épül fel a táplálkozása és más elvárásai vannak – hiszen különböző az életstílusunk, a munkánk, a testünk, na és persze a céljaink is.
Például könnyen lehet, hogy az egyik barátod célja, hogy mindössze 5% legyen a testzsírszázaléka, míg egy másik megelégedne azzal, ha ez a szám 12% lenne. Ez teljesen relatív: nem mondhatunk olyat, hogy valakinek igaza van, valaki más pedig téved. Az alapot jelentő tényezők meghatározása az, ami segíthet a döntésben, a szálkásítás vagy tömegnövelés lenne-e a jó választás.
Mi a különbség?
Habár két ellentétes folyamatról van szó, mégsem kezelhetjük őket teljesen különállóan. Ha megfelelően építjük fel a váltakozásukat, az egyik fázis automatikusan a másikhoz vezet.
Egy diétás, vagy éppen szálkásító időszak után valószínűleg alig várod, hogy többet ehess végre. Ez az a pont, amikor a tömegnövelési fázisra váltasz. Na és persze fordítva: a tömegelés után kifejezetten jólesik majd kicsit korlátozni a kalóriabevitelt és újra belevágni a szálkásításba.
A diéta vagy szálkásítás magáért beszél, de a tömegelés kicsit komplexebb téma. Ahogy Chris megfogalmazta, a tömegelés a kemény edzésekről szól, miközben biztosítod a tested számára a kalóriatöbblet állapotát, hogy izmot tudjon növelni.
Jól hangzik – egyél, amit akarsz és izmosodni fogsz! De sajnos ez ennél kicsit bonyolultabb.
A tömegelésnél könnyű elcsúszni: ha túl gyorsan növeled a bevitt kalóriamennyiséget, előfordulhat, hogy túl sok zsírt szedsz fel izom helyett, így jóval hamarabb kell váltanod a szálkásításra, mint tervezted. Ebben az esetben azonban a lerövidült tömegelés alatt valószínűleg nem sikerül azt az izommenyiséget elérni, ami a terveidben szerepelt.
Ha a számolásaid stimmelnek, akkor egy kevéssel lesz magasabb a kalóriabeviteled a súlytartáshoz szükségesnél. Ha ezt az állapotot kombinálod a kemény edzéssel, az eredmény az lesz, amit szeretnél: csupán lassan és kevés zsírt fogsz felszedni, miközben az izomtömeged is sikerül növelni.
Elviekben létezik a tiszta izomnövelés is, ez azonban nagyon nagy kihívást jelentene és valószínűleg nem is tudnál vele annyi izmot építeni, amennyit szeretnél. Ebben az esetben nem növeled meg a kalóriabeviteled, csupán a bevitt fehérje mennyiségét. Ha valóban jelentősebb izomtömeget szeretnél felszedni, mindenképp pluszban kell legyen a kalóriamérleged!
Hogyan segíthet egy profi?
Ahogy említettük, a szálkásítás és a tömegnövelés fázisai mindenki számára másképp épülnek fel. Egy személyi edző igazán testre szabott tervet tud neked készíteni. Hiszen lehet, hogy teljesen más mennyiségű kalóriára van szükséged a tömegeléshez, mint a kondis haveroknak - de nem is ez a lényeg, hanem az, hogy a terved igazán hozzád igazodjon és rólad szóljon! A személyi edző abban is a segítségedre lehet, hogy a tömegelési időszakból mikor és hogyan a legérdemesebb váltanod a szálkásításra.
Ne hasonlítgass!
Igen, ebben mind bűnösek vagyunk, jobban vagy kevésbé. Olyanokhoz hasonlítjuk magunkat, akiktől szinte mindenben különbözünk és emiatt ostorozzuk magunkat.
Vannak olyan alkatú emberek, akik magasabb testzsírszázalékkal rendelkeznek, így számukra kínzás ennek a lejjebb tornázása. Könnyen előfordulhat, hogy ebben az állapotban a testük már nem is funkcionál megfelelően, így növelniük kell a testzsírjuk mennyiségét ahhoz, hogy jobb lehessen a közérzetük – míg mások közérzete akkor is remek, ha a testzsírszázalékuk kifejezetten alacsony.
Nagyon jó példát jelentenek erre a típusra a testépítők – hisz a versenyekre való készülés során ők már nagyon alacsony szintre viszik a testzsírszázalékukat. Közöttük is vannak, akik sokkal könnyebben élik meg a színpadi forma elérésének folyamatát, mint mások.
Figyelmeztetés
Nagyon fontos, hogy akár tömegelsz, akár szálkásítasz, az egészséged legyen a legelső! Ha túl kevés kalóriát viszel be vagy túlhajtod magad, hatalmas stressznek teszed ki a tested – ez pedig a hormonrendszeredre és a testedben zajló minden folyamatra kihat.
Ez nem csak káros, de abban is akadályoz téged, hogy a tömegnövelés folyamatát megkezdhesd! Először meg kell adnod a testednek a lehetőséget a teljes felépülésre, mielőtt újra belevághatnál a szálkásítás-tömegnövelés ciklusaiba.
A mai üzenet
A szálkásítás és a tömegnövelés teljesen egyénre szabottak, mindenkinél másképp kell, hogy felépüljenek - így ne az alapján állítsd fel a terved, amit a teremben hallottál a srácoktól! Ha nem vagy biztos magadban, egy személyi edző nagyon sokat tud segíteni, hogyan érdemes belevágnod a dologba.
Ha kíváncsi vagy még több, érthető információkkal teli videóra a témában, mindenképp érdemes megnézned a Myprotein YouTube csatornáját!
