A nyár közeledtével te is azon gondolkodsz, hogy ideje lenne egy kicsit formába hozni magad? Ne aggódj, még nem késtél el semmivel - épp időben vagy, hogy a meleg hónapokra már igazi változásokat érhess el! Ha a célod a szálkás izomzat, neked szól a cikkünk - megosztjuk veled a legjobb tippjeinket, hogyan érheted el ezt a formát!
Tömegelés vs. szálkásítás: melyiket érdemes választani?
Szeretnél egy kicsit izmosabb lenni, ugyanakkor is a testzsírodból is szívesen veszítenél? Sokak számára ismerős lehet ez a helyzet.
Több módja lehetséges annak, hogy izmot szerezz: létezik a klasszikus tömegelés, amikor az első fázisban csak az izomtömeg növelésére koncentrálsz, majd a szálkásítás során a felhalmozott zsír elvesztése a cél. Ha jelentősebb kalóriatöbblettel tömegelsz, jó eséllyel könnyen megy majd az izomépítés, viszont a testeden megjelenő zsír mértéke is nagyobb lesz.
Választhatod azt a megoldást is, hogy nem csúszol át kalóriatöbbletbe, viszont nem is a kalóriadeficit a célod: ebben az esetben nagyjából a súlytartáshoz elegendő kalóriamennyiséget fogyasztod el naponta. Ha ezt a megfelelő edzéssel és táplálkozással támogatod, jó esélyed van rá, hogy változtatni tudsz a testösszetételeden. Arra azonban mindenképpen számítanod kell, hogy nagyon lassú lesz a folyamat és nem biztos, hogy annyira látványos, mint szeretnéd.
Hatékonyabb lehet, ha 2-300 kalóriás pluszban vagy a nap végén, hogy könnyebbé tedd az izomépítés folyamatát: így valószínűleg gyorsabban érhetsz el jó eredményeket. Ha pedig úgy érzed, itt az ideje lepucolni a maradék zsírt, hogy igazán szálkás izomzatot érj el, akkor jöhet 2-300 kalória mínusz a súlytartáshoz szükségeshez képest - így rögtön elérhető lesz az áhított szálkás izomzat, azonban anélkül, hogy bármilyen szélsőséges diétát kellene követned. Csak semmi éhezés vagy maratoni edzés, az egyensúly elengedhetetlen, ha hosszú távban gondolkodsz!
Hogyan érhető el a szálkás izomzat?
1. Megfelelő táplálkozás
A lényeg, hogy ne vágj bele semmilyen szélsőséges fogyókúrába, hanem kövess egy olyan étrendet, amit hosszú távon tudsz tartani, hiszen nem a megszorításokra és tiltásra épül. Ez már könnyen alakítható ahhoz, épp mi a célod: csökkentheted vagy növelheted benne a zsírok és a szénhidrát mennyiségét.
A hétköznapokban te is sokkal kiegyensúlyozottabbnak fogod érezni magad, ha nagy százalékban egészséges és tápláló ételeket fogyasztasz: nem szabad abba a csapdába sem beleesned, hogy túl keveset eszel, hiszen ez ugyanúgy a szálkás izomzat ellensége. Egy fehérjedús étrend tápláló szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal tökéletes alap lehet, ezen belül pedig a pontos számokat te tudod meghatározni a legjobban a saját paramétereidnek és igényeidnek megfelelően!
Érdemes beszerezned olyan fehérjedús, egészséges nassolnivalókat, amik a zűrös és hosszú napokon is átsegítenek, ha egy kis édességre vágysz, vagy éppen állandóan valami finom, sós ropogtatnivaló jár az eszedben. Bármelyik helyzet is áll fenn, nálunk megtalálod a tökéletes finomságot hozzá!
Receptjeink bármikor kihúznak a bajból, ha nem tudod, mi legyen a menü! Gondoltál már arra, hogy a segítségünkkel összeállítsd a saját receptkönyved? Érdemes kiválogatnod azokat az ötleteket, amik a te ízlésednek és preferenciáidnak megfelelnek - vegán vagy, esetleg utálod a halat vagy éppen rajongsz a steak-ért? Bármi is legyen a fő szempontod, sokat segíthet, ha összegyűjtöd a recepteket, amiket izgalmasnak találsz, illetve amiket már kipróbáltál és kedvencek lettek, vagy épp alig várod, hogy elkészíthesd őket. Így nagyon könnyű dolgod lesz a heti menü megtervezésénél, de a bevásárlólista elkészítése is rögtön gyerekjátékká válik. Ráadásul, ha vészhelyzet adódik és szorult helyzetben kell kitalálnod, mit is főzz, akkor is kéznél lesz a megoldás!
2. Táplálékkiegészítők a szálkás izomzat eléréséhez
Igazán könnyű dolgod lesz, hiszen mi végiggondoltunk helyetted mindent és összeállítottuk a Száraz Izomtömeg Csomagunkat, amiben minden alapvető kelléket megtalálsz! Az Impact Whey Isolate egy csúcsminőségű fehérjepor, ami ráadásul nagyon finom is - a napi fehérjebeviteled elérése nem lesz kihívás, ha ezt a terméket választod. Érdemes mindig magadnál tartanod egy adagot a csomagban található shakerrel együtt, így nem csak edzés után, de bármikor a segítségedre lesz, ha épp időszűkében vagy és egy kényelmes, gyors megoldásra van szükséged, hogy fehérjéhez juttasd a szervezeted.
Az esszenciális aminosavakat táplálkozással kell bejuttatnunk a szervezetünkbe, hiszen ezeket a testünk nem tudja előállítani ennek hiányában. Az Essential BCAA tablettánk ebben is segít neked, míg a Thermopure tökéletes választás, ha egy kicsit szeretnéd felturbózni az edzéseid és még a szokottnál is jobban odatennéd magad!
Érdemes végiggondolnod, ezek mellett mire lehet még szükséged a sikerhez - a teljesítményed és a közérzeted akkor lesz a legjobb, ha a tested minden vitaminhoz és ásványi anyaghoz hozzájut, ami elengedhetetlen az olajozott működéséhez. Egy multivitamin készítmény biztos, hogy nagyon nagy segítség lehet a mindennapokban, hogy igazán energikus légy, de ha a fáradékonyság vagy az ízületi fájdalmak problémájával küzdesz, esetleg a bőröd szépsége miatt aggódsz, akkor is vannak ötleteink, hogyan javíthatnál a helyzeten - fedezd fel a páratlanul széles termékkínálatunkat!
3. Edzésterv - ha a szálkás izomzat a célod
A legfontosabb az edzés során is a rendszeresség és a következetesség. Érdemes heti 3-4 edzést megcéloznod, amit biztosan be tudsz majd tartani akkor is, ha a napok hektikusak és nem mindig a terveidnek megfelelően alakulnak.
Valószínűleg nem most fogod az egyéni rekordjaidat megdönteni és bukásig sem érdemes vinni a sorozatokat - ezt a célt inkább akkor tűzd ki magad elé, amikor egy kicsit komolyabb kalóriatöbbletben vagy és buzog benned az energia. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a megfelelő edzés ne lenne most is elengedhetetlen! Érdemes a progresszív túlterhelés elvét alkalmaznod - törekedj mindig arra, hogy valamivel jobb legyél, mint az előző edzésen, legyen az akár a súly emelése, az ismétlésszám növelése, vagy épp a pihenőidő csökkentése. Figyelj oda a megfelelő bemelegítésre, a helyes kivitelezésre és a nyújtásra is, hiszen ezek a dolgok apróságnak tűnhetnek, de a sérülések megelőzése és az egészséged szempontjából nélkülözhetetlenek - így rengeteg aggodalmat és fájdalmat megspórolhatsz magadnak.
És hogy pontosan milyen edzéstervet kövess? A legjobb ötlet az lehet, ha ebben rugalmas vagy és semmi olyasmit nem erőltetsz, ami nem esik jól. A csoportos órákat szereted? Akkor látogasd ezeket heti 3-4 alkalommal! Szeretsz futni? Súlyzós edzéssel kiegészítve ez is remek mozgásforma lehet. Ha megtalálod, hogy mi az, amit a leginkább élvezel, hidd el, eszedbe sem fog jutni ellógni az edzést!
Választhatod a klasszikus push-pull felosztást, esetleg dönthetsz úgy, hogy teljes testedzésekkel mozgatod át magad - a lényeg, hogy legyen egy terv, amit követsz és ami alapján a fejlődésed is jól látható. A legjobb, ha ezt dokumentálod is, hiszen ez nagyon motiváló lehet, ha éppen elfogy a lendületed! Blogunkban rengeteg edzéstervet és tippet találsz, amik ötleteket adhatnak, amikor az edzéseid pontos felépítését tervezed meg
4. Elegendő mennyiségű és minőségű alvás a regeneráció érdekében
Igen, jól látod: az alvás, a pihenés pont ugyanolyan fontos, mint az edzés - a kettő nem létezhet egymás nélkül! A pihenőnapok során történik az igazi fejlődés, így, ha ezeket elhanyagolod a célod gyorsabb elérése érdekében, pontosan az ellenkezője történik majd annak, mint amit várnál. Ha két edzésnap után pihensz egy napot, az ideális felosztás lehet!
5. Hidratáció
Gyakran elhanyagoljuk ezt a témát is, pedig a megfelelő vízfogyasztás szintén kulcsfontosságú ahhoz, hogy a szervezetünk optimálisan működjön és lehetséges legyen a szálkás izomzat elérése. Ha a shaker mindig a kezed ügyében van és feltöltöd vízzel, jó eséllyel nem felejtesz el inni egy keveset, legalább óránként - sose várd meg, amíg szomjas leszel, mert ezzel már a víz hiányát jelzi a szervezeted. Akár a telefonodra is letölthetsz egy olyan applikációt, ami rendszeresen figyelmeztet a vízivásra: meglátod, bármilyen banálisnak is tűnik ez a kérdés, akár a bőröd állapotán és az energiaszinteden is rengeteget javíthat, ha nem hagyod szomjazni a tested!
Összegzés
A szálkás izomzat elérhető a megfelelő életviteli változtatásokkal. A táplálkozás-táplálékkiegészítők és az edzés-pihenés párosai azok az alapok, amelyek esetében át kell gondolnod, min változtass a céljaid elérése érdekében - innentől kezdve pedig már gyerekjáték lesz minden. Egy kis következetesség, odafigyelés és az aggodalom helyett idén a büszkeség tölt majd el az elért eredményeidre gondolva!
Írta: Révai Zsófia
