A nők egy részétől nagyon messze állhat, a súlyzós edzés világa. Azonban, ha szép alakot szeretnénk, a súlyzós edzés segítheti legjobban a céljaink elérését. Nagyon szépen formálódhat az alakod, izmosodhatsz, zsírt is veszíthetsz és nem mellesleg erősödni is fogsz!
Ezeken kívül pedig számos egészségre előnyös hatással járhat: növelheti az agy vérellátását1, csökkentheti a stresszt, a vérnyomásunkra vagy éppen gerincferdülésünkre is előnyös hatással lehet, ha megfelelően edzünk.
Ha ezek nem győztek meg itt van még pár érv, ami a súlyzós edzés mellett szól:
✓ Növelheti a csontsűrűséget5
✓ A megfelelő edzés, javítja a testtartást
✓ Az önbizalmadat is növelheti
✓ Többet ehetünk! ?
✓ Kihívások elé állíthatjuk magunkat!
De nem leszek tőle túlzottan izmos?
Nagyon sok nő azért nem kezd el súlyzós edzést végezni, mert attól fél, hogy túlságosan nagy izomtömegre fog szert tenni. Ha megnézzük a testépítő nőket, rengeteg év munka áll mögöttük! Izmot építeni egy nagyon lassú folyamat.
Azoknak a nőknek, akik emiatt aggódnak azt szoktuk mondani, hogy mikor már úgy érzik kezdenek túlságosan izmosak lenni, hagyják abba a súlyzós edzést!
Próbáld ki ezt a megoldást, hidd el még nagyon sok évig nem fogod abbahagyni! ?
Hogyan kezdjünk bele?
Már tisztáztuk, hogy csak nyerhetsz azzal, hogyha rendszeresen eljársz a konditerembe.
Már csak azt kell megtudni, hogyan is kezdjünk bele, milyen gyakorlatokat érdemes végezni, mi a szabályos kivitelezés?
Nagyon fontos, hogy minden izomcsoportra kell edzenünk! A nők gyakran beleesnek abba a hibába, hogy szinte csak lábat, feneket edzenek, azonban ahhoz, hogy arányos, szép alakunk legyen nagyon fontos, a törzsizmok, hát, váll, mell, és kar edzése is! Ezek mellett pedig, ha megerősödnek a tartásért felelős izmok, a tartásunk is javulhat!
Tisztáznunk kell még, hogy hányszor tudunk eljutni a terembe.
Az első hónapokban heti 2 edzés bőven elég lesz, ezek legyenek egész testet megmozgató edzések. Fontos, hogy ameddig egész testet megmozgató edzéseink vannak ne végezzünk 1-1 izomcsoportra túl sok gyakorlatot (a kisebb izomcsoportokra mindenképp egyet, a nagyobbakra pedig maximum kettőt).
Amikor már úgy érezzük, nincs olyan óriási izomlázunk érdemes heti 3 edzést bevezetni, ezek lehetnek szintén egész testet megmozgatóak vagy szétszedhetjük úgy, hogy egyik napon lábra, másik nap felsőtestre, majd az utolsó napon egész testre edzünk.
Majd következő lépésként, bevezethetünk heti 4 edzést, 2 alsó és 2 felsőtest napot vagy feloszthatjuk, és kevesebb izomcsoportra edzünk egy nap.
Fontos, hogy minden ember eltérő ezért legjobban teljesen egyénre szabott edzésre fog reagálni a szervezet. Tehát. ha a legtöbbet szeretnénk kihozni a testünkből, mindenképp egy megfelelő személyi edzőhöz érdemes fordulni!
Hosszú távon megéri. Mivel egy jó személyi edző, nem csak egy adott célt segít neked elérni, hanem egy hosszú távon tartható életmódra fog megtanítani, melybe beletartozik az, hogy egy neked megfelelő edzés szerint edzel és úgy fogsz táplálkozni, ami segít a céljaid elérésében, mégis hosszú távon tartható. Így egészségesebb lehetsz és jól fogsz kinézni évtizedeken keresztül!
Táplálkozás fontossága:
Ahhoz, hogy megfelelően fejlődjünk, tiszta izomtömeget építsünk vagy éppen zsírt veszítsünk csak a megfelelő táplálkozás által van lehetőség!
Egy rossz étrenddel bármennyire jól és keményen edzünk nem fogjuk elérni a céljainkat!
A megfelelő étkezésről, étrendtervezésről ide kattintva olvashatsz bővebben.
Hoztunk már nektek egy listát a 6 legfontosabb táplálékkiegészítőkről is, melyek sokat segíthetnek a céljaitok elérésében. Kattints ide és olvasd el bővebben.
Fontos még, hogy figyeljünk az edzések közötti regenerációra is (ebbe a táplálkozás is beletartozik), aludjunk pihentetően, az edzéseink közt pedig érdemes 2-3 pihenőnapot tartani!
A következő cikkben pedig arról lesz szó, hogyan is érdemes lábat edzeni.
Súlyzós edzés nőknek II.rész | Láb edzés
Most a láb edzéséről lesz szó! Rengeteg gyakorlat közül választhatunk, vannak olyanok azonban melyeket mindenképp érdemes beiktatni az edzéstervünkbe, általában ezek összetett gyakorlatok, melyek több izomcsoportot is megmozgatnak!
6 legfontosabb táplálék-kiegészítő
Sokunknak csak nagyon limitált keret áll rendelkezésére, amit táplálékkiegészítőkre tud költeni. Ezért hoztam egy olyan listát, amin fontossági sorrendben tettem a különböző táplálék-kiegészítő termékeket.
Étrendtervezés 5 lépésben
Az áhított fizikum elérésnek az alapja a célnak megfelelően összeállított étrend. Ha tettél egy új évi fogadalmat – legyen az izmosodás, fogyás, erősödés vagy a teljesítményed bármilyen mértékű növekedése – akkor annak eléréséhez egy jó étrend nélkülözhetetlen.
Felhasznált irodalom:
1) Akazawa N et al.: Curcumin ingestion and exercise training improve vascular endothelial function in postmenopausal women. Nutr Res. 2012 Oct;32(10):795-9.
2) Altenburg TM et al.: Effects of one versus two bouts of moderate intensity physical activity on selective attention during a school morning in Dutch primary schoolchildren: A randomized controlled trial., J Sci Med Sport. 2016 Oct;19(10):820-4.
3) Travis MC et al.: A Systematic Review and Meta-Analysis of Strength Training in Individuals With Multiple Sclerosis Or Parkinson Disease. Medicine (Baltimore). 2015 Jan; 94(4): e411.
4) Meeusen R.: Exercise, nutrition and the brain. Sports Med (Auckland, NZ) 2014;44(Suppl 1):S47–S56.
5) C. M. Weaver.: The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int. 2016; 27: 1281–1386.
https://www.myprotein.com/thezone/training/strength-training-for-women/
