Súlyzós edzés nőknek II.rész | Láb edzés

Az előző cikkemben beszámoltam, hogy miért is érdemes nőknek rendszeresen súlyzóst edzést végezniük, milyen előnyökkel járhat, szó esett a táplálkozás fontosságáról és az edzéseink felosztásáról is.

Most pedig a láb edzéséről lesz szó!

Rengeteg gyakorlat közül választhatunk, vannak olyanok azonban melyeket mindenképp érdemes beiktatni az edzéstervünkbe, általában ezek összetett gyakorlatok, melyek több izomcsoportot is megmozgatnak!

Alsó test legfontosabb izmai:

Alsótestünk legnagyobb izmai a farizmok, combfeszítők, combhajlítók, vádli és az elülső sípcsonti izom. Valamennyit több, kisebb izom alkot. Az elülső sípcsonti izmokra nem szoktunk külön edzeni, ez szokott előszeretettel fájni, hosszabb gyaloglások, futások alkalmával.

Farizom edzése:

A farizom hozzátartozik a törzsizmokhoz, ezek a megfelelő stabilitás kialakításában játszanak szerepet.

Az egyik legjobb gyakorlat, amivel rá tudunk koncentrálni a farizomra, az a csípőemelés! Ez a gyakorlat a farizmon kívül megdolgoztatja még a vádlit és a combhajlítót is.

Az alábbi kép szemlélteti a csípőemelést:

Amennyire csak tudjuk emeljük el a talajtól a csípőnket. A leengedésénél pedig szépen lassan engedjük vissza.

Fontos, hogy a mozdulat során végig feszítsük a hasizmunkat és a fenekünket.

A két lábunk közötti távolság pedig egyénfüggő lehet, vannak, akik nagyobb terpesznél érzik jobban a gyakorlatot, valakik pedig szűkebben. Pár alkalommal, a gyakorlat elején próbálgassuk, hogy nekünk melyik lenne a legjobb.

További gyakorlatok:

• Felhúzás

• Kettlebell Swing

• Guggolás

• Lábemelés hátra

A fenék edzéséről bővebben ide kattintva olvashatsz.

Combfeszítő edzése:

Az egyik legjobb gyakorlat, amit láb edzésére végezhetünk az a guggolás, ez egy nagyon jó összetett gyakorlat, legnagyobb mértékben a combfeszítőnket terheli, de a combhajlítónk és törzsizmok (has-, alsó-hát-, farizom) is jelentősen terhelődnek, ezen kívül pedig, ha elöl fogjuk a rudat/súlyzót a vállunk is aktiválódik.

A legjobb, ha ezt a gyakorlatot egykezes rúddal vagy kettlebellel végezzük, elülső fogásban.

• Úgy fogjuk meg a súlyt vagy a kettlebell markolatát, hogy a tenyerünk felfelé nézzen. A 2 talpunk egymással párhuzamos legyen, ne csámpás lábbal csináljuk.

• A hátunk pedig végig egyenes legyen! Az egyenes tartásnál pedig figyeljünk, hogy a szegycsontunkat emeljük magasra, ne pedig a lapockánkat húzzuk hátra.

• Egész végig a fejünk felfele nézzen! A hasunkat végig feszítsük, a felsőtestünk az egész gyakorlat alatt ne mozduljon előre vagy hátra.

• Minél nagyobb a terpesz annál jobban aktiválódik a comb belső fele, és minél szűkebb annál jobban a külső rész. Hogy egyenlő mértékben terheljük a combot érdemes a lábunkat a vállszélességtől nagyon kicsivel távolabb helyezni.

Ügyeljünk még arra, amikor már nagyobb súllyal csináljuk, hogy ne nyújtsuk ki teljesen a végtagjainkat, mert ilyenkor csak az térdízületet éri a terhelés. Helyette egy nagyon picit álljunk meg és nagyjából 1 centi legyen a kinyújtott állapottól. A guggolás mellett ugyanez igaz a fekvenyomásra és fekvőtámaszra is.

Ez a gyakorlat nagyon jó a helyes testtartás kialakításában, mivel a tartóizmokat is erősítjük azáltal, hogy nem hagyjuk a hátunkat begörnyedni.

További gyakorlatok:

• Kitörés

• Egylábas guggolás

• Combfeszítés gépen

• Szumó guggolás (comb belső részét jobban terheli)

Combhajlító edzése:

A combhajlító edzésére, hátra történő lábemeléseket javasolnék, ezt először csináljuk súly nélkül, majd, ha már könnyen, szabályosan megy váltsunk bokasúlyra.

Ez a gyakorlat legnagyobb mértékben a farizmokat terheli azonban azért esett erre a választásom, mert ezt egy bokasúllyal otthon is el tudjuk végezni és nem kell hozzá combhajlító gép.

A gyakorlatot az alábbi ábra szemlélteti, a gyakorlat közben a hátunk mindig legyen egyenes, ne domborítsunk vagy homorítsunk miközben hátra emeljük a lábunkat! A hasunkat feszítsük meg, a súlyt pedig szépen lassan engedjük le.

Felmerülhet a kérdés, hogy egyenes vagy hajlított lábbal csináljuk-e? Annak érdekében, hogy a hajlítónk nagyobb terhelést kapjon hajlított lábbal végezzük!

Jobban terhelhetjük a combhajlítókat, hogyha felemelve tartjuk a lábunkat és kinyújtjuk, majd vissza.

Nagyon jó alternatíva lehet még, amihez szintén nem kell gép, hogyha a bokánkat megtámasztjuk valamin (esetleg valaki segítségét kérjük, hogy fogja meg). És térdelő pozícióból indulva szépen lassan közelítsük a testünket a talajhoz úgy, hogy csak lábunkat mozdítjuk!

További gyakorlatok:

• Combhajlítás gépen

• Felhúzás (minden formája terheli a hajlítókat, legjobban a román-felhúzás)

• Hiperhajlítás

Vádli edzése:

A vádlit, egyszerűen megedzhetjük úgy, hogy a lábfejünket magaslatra (pl.: súlyra) tesszük. Majd a sarkunkat elemeljük a talajtól, annyira amennyire csak tudjuk.

Csináljuk egykezesekkel a kezünkben, ha a gyakorlat súly nélkül már nem túl megterhelő.

Nehezítésképpen pedig csinálhatjuk egy lábbal is!

Még egy folytatása lesz a sorozatnak, amiben pedig a felsőtest edzéséről lesz szó!