EDZES
Strength training – az erőedzés minden titka egy helyen!
Mi az a strength training, azaz erőedzés?
Strength training - az erőedzés 5 alapelve
1. Túlterhelés
2. Fokozatosság
3. Specifikusság
4. Pihenés és regenerálódás
5. Táplálkozás és hidratálás
Az erőedzés különböző formái
Hipertrófia edzés
Köredzés
A köredzés során egymás után hajtod végre a gyakorlatokat, majd ha a “kör” végére értél, újrakezded elölről.
Saját testsúlyos edzés és callisthenics
A saját testsúlyos edzés és a callisthenics (ide tartozik például a népszerű gyakorlatok közül a fekvőtámasz és a húzódzkodás is) az erőedzés olyan formái, amelyek során a saját tested biztosította ellenállást használod fel, hogy segítsen az erőnövelésben.
Erőemelés
Talán ritkábban hallunk róla, de az erőemelés is az erőedzés egyik formája, amely arra összpontosít, hogy minél nagyobb súlyokat tudjunk megmozgatni, ezt pedig három fő mozdulat végrehajtásán keresztül méri: fekvenyomás, guggolás és deadlift, azaz elemelés.
Olimpiai súlyemelés
Funkcionális fitness
Strength training: melyek az erőedzés előnyei?
Az erőedzés növeli az erőt
Az erőedzés növeli az izomtömeget
Az erőedzés célja a minél jobb teljesítmény
Az erőedzés felszerelés nélkül is végezhető
Az erőedzés segít kordában tartani a testsúlyod
Hogyan vágj bele az erőedzésbe?
Ami pedig a táplálékkiegészítőket illeti, próbáltad már Izomépítés Csomagunkat? A legjobb társad lesz az erőfejlesztés során, legyen szó akár az ütős edzésekről, akár a pihenőnapokról!
Erőedzés edzésterv kezdőknek
Ha további inspirációra vágysz az edzést illetően, rengeteg ötletünk van: próbáld ki ezt a brutális lábnapot, ezeket a hatékony gyakorlatokat a vállizmok fejlesztésére, vagy ezt a felsőtest edzést, amit egyenesen Anglia legerősebb nője állított össze!
1. Első nap - Felsőtest
Fekvenyomás
- Feküdj le egy padra, a kezeid pedig legyenek vállszélességben a rúdon.
- Szorítsd össze a lapockáidat, vegyél egy mély levegőt és emeld fel a rudat a mellkasod fölé, a karjaidat kiegyenesítve.
- Lassan engedd vissza a rudat a szegycsontodhoz, miközben behajlítod a könyököd.
- Még mielőtt a rúd megérintené a mellkasod, emeld fel újra, a könyöködet ismét kiegyenesítve, a lábfejedet pedig a talajhoz szegezve.
Evezés rúddal
- Helyezkedj el úgy, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek, a térded pedig enyhén behajlítva.
- Dőlj előre, a mozdulatot a derekad magasságából indítva, miközben figyelsz arra, hogy a hátad egyenes maradjon, a nyakad pedig egy vonalban legyen a gerinceddel.
- A kezeid legyenek vállszélességben, a tenyered nézzen lefelé, a könyöködet pedig enyhén hajlítsd be, miközben tartod a rudat.
- Aktiváld a core izmaid, szorítsd össze a vállaid és végezz evező mozdulatot: emeld fel a súlyt, amíg meg nem érinti a szegycsontodat.
- Lassan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot.
Vállból nyomás ülve
- Ülj le egy padra, a súlyzókat pedig tedd a válladra: semleges fogással fogd meg őket, a kezedet pedig fordítsd úgy, hogy a tenyered előre felé nézzen.
- Nyomd ki a súlyzókat a fejed fölé, a könyöködet kiegyenesítve, a vállaidat egymáshoz közelítve.
- A mozdulat csúcspontján tarts egy rövid szünetet, majd lassan engedd vissza a súlyzókat a kiindulóhelyzetbe.
Fekvőtámasz
- A kiindulóhelyzetben vegyél fel plank pozíciót, a karjaid legyenek kinyújtva, majd lassan közelítsd a mellkasod a talajhoz.
- A hasizmaidat szorítsd össze, a könyöködet pedig hajlítsd be.
- Még mielőtt a mellkasod megérintené a talajt, a kezeden keresztül vezetve a mozdulatot, nyomd ki magad és térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
- Ha egy kis könnyítésre van szükséged, amíg teljesen el nem sajátítottad a fekvőtámaszt, semmi gond: a térdedet engedd le a földre és úgy végezd el a mozdulatsort.
Oldalemelés
- A lábaid legyenek csípőszélességű terpeszben, a két kezedben pedig legyen egy-egy kézisúlyzó.
- A core izmaidat aktiválva, a könyöködet enyhén behajlítva emeld fel a karjaid, amíg egy vonalba nem kerülnek a vállaiddal.
- Tartsd meg a mozdulatot a csúcsponton, majd engedd vissza a súlyzókat a kiindulóhelyzetbe.
Bicepsz karhajlítás
- Áll meg csípőszélességű terpeszben, a kezedben kézisúlyzókkal.
- A tenyered nézzen kifelé, a kézfejed helyezd a combjaidra.
- A mozdulatot indítsd a könyököd hajlításával, majd lassan emeld fel a súlyzókat, a mellkasod irányába.
- Amikor a súlyzók a vállad magasságába kerülnek, lassan engedd őket vissza a kiindulóhelyzetbe.
2. Második nap - Alsótest
Guggolás
- Vedd fel a rudat a hátadra, helyezd el úgy, hogy a vállaidon legyen és állj csípőszélességű terpeszben.
- Emeld fel a fejed, a hátad legyen egyenes, a feneked told hátra és lefelé.
- Lassan guggolj le, egészen addig, amíg a csípőd egy vonalba nem kerül a térdeddel, ami így 90 fokos szöget zár be a talajjal.
- Itt tartsd meg a mozdulatot két másodpercre, majd a lábfejeden keresztül vezetve a mozdulatot, a lábadat stabilan a földhöz szegezve egyenesedj fel újra.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot a gyakorlatból.
Román (merevlábas) felhúzás
- Állj meg vállszélességű terpeszben, a térdeid legyenek kissé behajlítva.
- Alsó fogással fogd meg a rudat és emeld fel, körülbelül a combod közepének a magasságában legyen.
- A hátad legyen egyenes, aktiváld a core izmaid és húzd le a vállad.
- Engedd le a rudat, miközben csípőből előredőlsz, a hátad pedig végig egyenes marad.
- Amikor a rúd a térded alá kerül, a sípcsontod magasságába, mozdítsd előre a csípőd és közben egyenesedj fel újra.
- Ismételd meg a mozdulatot újra, hogy a teljes szettet elvégezd.
Combhajlítás
- Helyezkedj el a földön hasonfekvésben, vagy a combhajlító gépen.
- Feszítsd meg a core izmaid, a hátad legyen egyenes és hajlítsd be a térded, így a lábfejed a hátad alsó részéhez közelítve, majd nyújtsd ki újra a lábad.
- Helyezkedj el a combfeszítő gépen, a lábaid legyenek a gép párnái alatt és fogd meg a gép karjait kétoldalt.
- A hátadat szorítsd a háttámlának és emeld fel a lábfejed, amíg majdnem teljesen egyenes lesz a lábad - itt tartsd meg a mozdulatot, majd engedd vissza a súlyt a kiindulóhelyzetbe.
3. Harmadik nap - Pihenő
Ez a nap ugyanolyan fontos, mint az edzésnapok - használd ki a harmadik napot a feltöltődésre és regenerálódásra!
4. Negyedik nap - FelsőtestFekvenyomás ferde padon
- Állítsd be a padot a megfelelő dőlésszögre és vedd fel a rudat, a kezeid legyenek vállszélességben.
- Szorítsd össze a lapockáidat, vegyél egy mély lélegzetet és emeld fel a rudat a mellkasod fölé, a karjaidat kiegyenesítve.
- Lassan engedd le a rudat a szegycsontodig, a könyököd behajlításával.
- Még mielőtt a rúd megérintené a mellkasod, emeld fel újra, kiegyenesítve a könyököd, megfeszítve a mellizmaid, a lábfejedet pedig a talajhoz szegezve.
Deadlift (Elemelés)
- Állj meg csípőszélességű terpeszben, és csípőből előrehajolva fogd meg a rudat, a vállaid legyenek a rúd felett.
- A fenekedet told a talaj felé, feszítsd meg a hátizmaid, a mellkasod pedig emeld felfelé, amennyire lehetséges.
- Vegyél egy mély levegőt és a lábaidat a talajhoz szegezve egyenesedj fel, a rudat végig minél közelebb tartva a testedhez.
- A mozdulat csúcspontján a csípőd kizárásával koncentrálj a combizmok, a farizmok és a hátizom megfeszítésére, majd lassan engedd vissza a rudat a földre.
- Ismételd meg a gyakorlatot.
Katonai nyomás
- Ülj le egy padra, a rudat tedd elöl a vállaidra és fogd meg semleges fogással.
- Nyomd ki a rudat a fejed fölé a könyöködet kiegyenesítve, a lábfejed a talajhoz szegezve. Tartsd meg a mozdulatot a csúcsponton, majd lassan engedd vissza a rudat a kiindulóhelyzetbe.
Egykezes evezés kézisúlyzóval
- Állj meg csípőszélességű terpeszben, enyhén behajlított térdekkel és derékból dőlj előre, a hátadat a gerinc teljes hosszában egyenesen tartva.
- Húzd a mellkasod felé a súlyt, a könyöködet behajlítva.
- Amikor a súlyzó a mellkasod magasságában van, tartsd meg néhány másodpercre, majd engedd vissza a kiindulóhelyzetbe.
- Végezd el a megfelelő ismétlésszámot a gyakorlatból, majd ismételd meg ugyanezt a másik karoddal.
Tolódzkodás tricepszre
- Helyezd el a kezeidet a hátad mögött egy stabil felületen: a kézfejed legyen vállszélességben, a tenyered nézzen előre, a karjaidat pedig tartsd kinyújtva.
- Hajlítsd be a könyököd és engedd le a tested a talaj felé, egészen addig, amíg a könyököd 90 fokos szöget nem zár be a felkaroddal, majd a kézfejeden keresztül vezetve a mozdulatot, térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
- Feszítsd meg a tricepszed a mozdulat csúcspontján, majd ismételd meg a gyakorlatot.
5. Ötödik nap - Alsótest
Elölguggolás
- Helyezd el a rudat elöl a vállaid és a mellkasod között, fogd meg semleges fogással és állj csípőszélességű terpeszben.
- Emeld fel a fejed, a hátad legyen egyenes, a könyököd nézzen felfelé, a fenekedet pedig told hátrafelé és lefelé.
- Engedd le a csípőd, amíg egy vonalba nem kerül a térdeddel, ami így 90 fokos szöget zár be a talajjal.
- Tartsd meg ezt a helyzetet két másodpercig, majd a lábfejeden keresztül vezetve a mozdulatot, a lábadat a talajhoz szegezve egyenesedj fel újra.
- Végezd el a gyakorlatból a megfelelő ismétlésszámot.
Román (merevlábas) felhúzás
- Állj vállszélességű terpeszben, a térdeid legyenek kissé behajlítva.
- Alsó fogással fogd meg a rudat és emeld fel, körülbelül a combod közepének a magasságában legyen.
- A hátad legyen egyenes, aktiváld a core izmaid és húzd le a vállad.
- Engedd le a rudat, miközben csípőből előredőlsz, a hátad pedig végig egyenes marad.
- Amikor a rúd a térded alá kerül, a sípcsontod magasságába, mozdítsd előre a csípőd és közben egyenesedj fel újra.
- Ismételd meg a mozdulatot újra, hogy a teljes szettet elvégezd.
Bolgár (egylábas) guggolás
- Mindkét kezedben legyen egy súlyzó, az egyik lábadat pedig 90 fokos szögben behajlított térddel tedd fel egy padra.
- Indítsd a mozdulatot a talajon lévő lábad hajlításával, csípőből előredőlve, a térdedet behajlítva és a föld felé közelítve.
- Amikor a térded megérinti a talajt, tartsd meg a mozdulatot néhány másodpercig, majd a földön lévő lábfejeden keresztül vezetve a mozdulatot, egyenesítsd ki a lábad újra és térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
Kehelyguggolás (goblet guggolás)
- Fogj meg egy súlyzót két kézzel és tartsd meg a mellkasod magasságában, állj csípőszélességű terpeszben.
- Guggolj le, a csípőd kerüljön a térded magasságába, a térded így 90 fokos szöget zár be a talajjal.
- Tartsd meg a mozdulatot két másodpercig, majd egyenesedj fel újra, a lábfejeden keresztül vezetve a mozdulatot, a lábadat a talajhoz szegezve.
6. Hatodik nap - Pihenő
7. Hetedik nap - Aktív pihenés
Tégy egy nagy sétát, vagy mit szólnál egy kis jógához?
Strength training: emeld az edzésterved újabb szintre!
1. Ne ragadj le ugyanazoknál a gyakorlatoknál!
2. Izoláld az izmaid!
3. Több ismétlés, nehezebb súlyok!
4. Növeld a volument!
Minden, amire kíváncsi vagy az erőedzés kapcsán
Még maradtak benned kérdőjelek az erőfejlesztés kapcsán? Érdemes elolvasnod, miért is javasoljuk az erőedzést mindenkinek, az erőedzés témájában leggyakrabban felmerülő kérdéseket pedig összefoglaltuk neked az alábbiakban.
Van olyan aranyszabály, ami általánosan érvényes az erőedzés témájában és mindenkinek érdemes követnie?
Milyen hosszú legyen ideális esetben egy erőedzés tréning?
Heti hány edzést érdemes beiktatni, ha egy hatékony strength training programot szeretnék követni?
Mi a különbség a súlyzós edzés és a strength training, az erőedzés között?
Összefoglalás
2 790 Ft
korábban 4590,00 Ft
megtakarítás 1800,00 Ft
MyproteinHU Író és szakértő
