Street workout edzés | felépítése, válfajai

Hogyan épülhet fel egy SW - saját testsúlyos edzés?

Bemelegítés (15-20p):

a.) SMR - önmasszázs

Ha igazán szuper bemelegítést szeretnél, akkor nélkülözhetetlen az izomszöveti pólyát fellazító önmasszázs, mely növeli a masszírozott izmok körüli vérkeringést, illetve segíthet az izomláz csökkentésében is. Ne lep?dj meg, ha az els? pár héten egyes területeken fájdalmat érzel (én ordítottam, mikor el?ször csináltam a combomon), hosszútávon megéri, mert javul a szövetmin?ség és az edzés is biztonságosabbá tehet? egy masszázshenger segítségével.

b.) Mobilitás - Az ül?/álló munka kompenzálása

Elemezzük tehát, hogy hogyan épül fel egy edzés. Én annak a híve vagyok, hogy els?ként kompenzálom a napi “rossz testhelyzetet”. Saját magadon kitapasztalva is rájössz, hogy mennyire rossz sokat ülni vagy épp állni, ez már tény. Mindig jól esik egy kis nyújtózás, sokkal könnyebben látsz neki egy adott feladatnak, ha el?tte egy jót nyújtózol. Akkor miért ne kezdenénk így az edzést? Úgymond felszabadultan, de a szó önmagában is értelmet nyer, hiszen ténylegesen felszabadítod a tested azoktól a rossz elmozdulásoktól melyeket a helytelen testtartásnak köszönhet?en szereztél a nap folyamán. Sajnos vagy nem sajnos a test elég gyorsan alkalmazkodik adott helyzethez, ennek a hátránya az hogy ha alapjáraton nem megfelel? a tartásod akkor úgy mozdulnak a csigolyák, hogy az egy adott edzés elkezdésénél hátrány. Röviden ki kell mozgatni.

c.) Stabilitás - Az egyes ízületek együttm?ködésére és helyes tartására

A mobilitás fejlesztése mellett a stabilitásra is szükségünk lesz a megfelel? mozgások végzéséhez, ezek közül három területre kell f?ként fókuszálnunk: farizom, törzs és a fels?hát izmai. A gyakorlatokat lassan végezd és ügyelj arra, hogy az adott izmokat a lehet? legjobban feszítsd, fejlesztve ezzel az agy-izom kapcsolatot.

d.) Dinamikus Flexibilitás - A gyakorlatokhoz szükséges mozgástartomány felvételére

Statikus nyújtás helyett edzések el?tt dinamikus nyújtásra van szükséged, hiszen ezek csökkentik a merevséget, beindítva a szinoviális folyadék termelését, mely szükséges az ízületek optimális mozgástartományának eléréséhez.

(Itt még hozzátenném, hogy célszer? olyan gyakorlatokat választani melyekkel az adott edzésed segíted el?, például láb edzésnél érdemes a törzsre, alsótestre koncentrálni). A gyakorlatok között a testh?mérséklet emelésére (pulzus enyhe növelése) 10-15 mp-n keresztül végzek el különböz? feladatokat, mint például: jumping jack, mountain climber, high knees, jumping rope.

Az edzés

Edzéseknek több fajtája ismert: endurance, strength, balance, és flexibility avagy; Állóképesség/kitartás, er?, egyensúly és a rugalmasság.

Mind a 4 kulcsfontosságú ahhoz hogy megfelel?képp helyt tudj állni ebben a sportágban. Legyen szó egy adott edzésr?l/programról vagy akár versenyr?l. Nem szabad elhanyagolni egyiket sem, különben szétesik az egész.

Egy évet több részre osztok, minimum kett?re. A tél általában az alapozásról szól, ilyenkor hetente kétszer is er?sítek. Heti kett? nap célzottan a húzó er? fejlesztésére szolgál (melyekb?l egyik a szabad stílus - kötetlen mozgás avagy freestyle), heti kett? a toló és heti 2 a guggoló (melyb?l egy az intervall) edzés. Természetesen pihen?t is tartok, de van hogy 8 napos egy hetem, így ilyen ciklusban váltakoznak az edzések. Egyszer egyik napra, egyszer másikra esik a pihen?, de legalább nem szokom meg. Ez is változatos, mint ahogy minden az életemben.

Az év ezen része adja meg a kell? alapot ahhoz, hogy tavasztól, “kiolvadva” komolyabban bele vessem magam a freestyle-ba. Ilyenkor trükköket gyakorlok, természetesen az er?sítés szintén nem marad el, de minden egyes edzést szabad stílussal indítok, különböz? kombinációkat gyakorlok be, készülök a versenyszezonra.

A fentieket csak azért említettem meg, hogy legyen egy összképed arról, hogyan is nézhet ki egy “átlagos” éve egy Street Workout-osnak.

Er?nléti edzés (állóképesség/kitartás)

Ezen edzések alapgyakorlatokból állnak mint pl.: fekv?támasz, húzódzkodás, tolódzkodás, guggolás, futás

A fehér, az-az gyors izomrostot használva (mely nagy izomer? kifejtése szükséges) végzem a különfélre feladatokat. Ezeket az izomrostokat használjuk er? edzések, és pilometrikus edzések alkalmával is.

• Piramisos edzésmódszer: Adott gyakorlatból 1 ismétlésr?l történ? felfele haladás, igény szerinti pihen?vel, majd a maximum ismétlés elérése után piramis szer?en vissza indulás 1-ig
• Lépcs? edzésmódszer: Adott gyakorlatból 2/4/6 ismétlés végrehajtás, kiválasztott lépcs? számmal haladás felfele, pihen? id?vel egybekötve
• Maximális er?/ismétléses edzésmódszer: Adott gyakorlatból max ismétlés végrehajtása
• Abszolút er?/izometriás er?kifejtéses edzésmódszer: Adott gyakorlat izom-összehúzódási típusban végzett tartás (pl.: húzódzkodás fels? tartományban, fekv?támasz alsó tartományban)
• Sprint/Gyorsasági er?/Intervallum edzésmódszer: Viszonylag rövid távon nagy er?kifejtéssel történ? gyors izom-összehúzódás. Rövid távú sprintek, gyors futások ötvözve saját testúlyos gyakorlatokkal.
• Kombinált, összetett feladatok sorozata/köredzés: Húzódzkodás, ?rszem húzódzkodás, tolódzkodás különféle variációi, guggolás variációk, törzs er?sítése minél több ismétlésszámmal, több körön keresztül, pihen?ket beiktatva.
• Er?-állóképesség edzésmódszer: Összetett feladatsorozat végrehajtás közben szükségünk van állóképességre és egyaránt er?re is.

Példa: Fekv?támasz -> Húzódzkodás -> Muscleup -> Tolódzkodás -> Sprint

Freestyle avagy szabad stílus (Dinamika)

Röviden szakszavakkal: Robbanékony (explozív) er?:egy sportoló maximális erejének legmagasabb szint? értéke, amit a legrövidebb id?tartam alatt szabadít fel egy mozdulatban.

Mikor jön a szezon és nem az alapozás az els?dleges, akkor minden edzést a robbanékony er? fejlesztésével indítok, így begyakorolva, hozzá er?södve adott, illetve újonnan kitalált explozív gyakorlatokhoz, ezzel er?sítve a robbanékonyságot.

Külön a robbanékonyságra is szoktam edzeni, de a maximális és abszolút er?kifejtés kombinálásával igen kemény edzéseket hajthatunk végre.

Egyensúlyérzék:

Vegyük például a kézállást, egy nagyszer? gyakorlat arra, hogy ebben a témakörben fejlesszük készségeinket.

Koordinációra mindig szükség van, f?leg ebben a sportágban. Kell tudni irányítni a testünket fent a rúdon, a talajon, legyen szó akár er?sítésr?l, vagy freestyle-ról. Így ezt a készséget akár a hét minden napján is lehet gyakorolni, persze komolyabb rutinokat, edzéseket érdemes hozzá tervezni az er?nléti tréningekhez, például a toló er?höz. A tartásokkal igen jól er?síthet?ek a vállak és az egész test is.

Nyújtás/mobilizálás/rugalmasság:

Statikus és dinamikus nyújtásokat ismerünk, dinamikus nyújtásokat edzések el?tt célszer? alkalmazni, statikust pedig edzések után.

A nyújtásnak a maximális mozgástartomány eléréséig kell tartania, mert az izmok nem tisztán elasztikusak. Egy rugalmas tárgy, például egy gumipánt, adott er? hatására megnyúlik, majd a hatás megsz?nte után nyomban visszanyeri eredeti hosszúságát. Gyakorlatok közt is szoktam mobilizálni, az edzésnek ezen része sem elhanyagolandó, hiszen rengeteget segít tágítani a mozgástartományt, ezáltal szabályosan kivitelezni adott gyakorlatot. Vegyük például a diszlokációt, fontos gyakorlat a kézállásos edzéseknél, hiszen kell?képp mobilizálja a vállat, így gördülékenyen tudom végrehajtani a feladatsorozatokat.

Végszóul hozzátenném, hogy egyénenként eltér, hogy ki milyen edzéstípusok kombinációival éri el a saját maximumát és fejl?dik kell?képp gyorsan. Tapasztalni kell, ez egy hosszú távú feladat, de megéri. Értsd meg a tested, vedd figyelembe a negatívumokat, adj nekik nagyobb fókuszt, gyakorolj, edz és élj egészségesen.