Sportolás gerincferdüléssel I. | Tippek, tanácsok, személyes tapasztalatok

A gerincferdülésr?l dióhéjban

A betegség jellemz?i:

A gerincferdülés és az ezzel járó egészségre káros és az életmin?séget megnehezít? tényez?k mégértése miatt, el?ször szeretnék pár szót írni a gerinc felépítésér?l. A gerincoszlop csigolyákból áll, melyek egymáshoz ízületekkel és porckorongokkal kapcsolódnak. Egészséges egyénben a gerincoszlop szemb?l nézve egyenes, oldalirányból nézve pedig a háti szakaszon egy hátrafelé domború görbületet, az ágyéki területen pedig egy el?re felé domború görbületet lehet megfigyelni.

A gerincferdülés vagy más néven scoliosis, a gerincoszlop kóros oldalirányú görbülete. Sajnos általában gyerekkorban (akár 2-3 éves korban is) kezd kialakulni és az évek során, ha nincs megfelel?en kezelve nagy mértékben tovább fejl?dhet. Ezért is nagyon fontos a korai felismerés, hiszen kitartással és a megfelel? sportolással, gyógytornával korrigálható vagy megakadályozható a tovább fejl?dés. A gerinc görbületének mértékét Cobb fokban fejezik ki, 10°-nál nagyobb görbület esetén van klinikai jelent?sége, 20°-g gyógytornát javasolnak, 20-25°között f?z? használatát írják el? és 45° felett a gerincm?tét elengedhetetlen.^1,12-15

A betegség felismerése:

A gerincferdülésre tipikusan az alábbi tünetek utalhatnak: az egyik oldali váll, illetve csíp? magasabban helyezkedik el, sánta járás, hátfájdalom, csökken a fizikai terhelhet?ség, érdekes módon emésztési problémák is jelentkezhetnek.¹⁶ Amennyiben az illet? ezen tüneteket tapasztalja orvoshoz kell fordulni és a röntgen kép alapján a betegség diagnosztizálhatóvá válik. A fenti tünetek mellett az évek során szöv?dmények is kialakulhatnak. Az ízületek egyenletlen terhelése miatt térd-, illetve csíp?ízületi porckopás jöhet létre. Súlyos fokú gerincferdülésnél a légz?mozgások akadályozottsága miatt légzési elégtelenség, valamint másodlagos szívbetegség alakulhat ki.¹⁷

A betegség típusai:

A betegségnek két f? típusa létezik,³ funkcionális gerincferdülés esetén a gerinc oldalirányú elhajlásához nem tartozik más irányú elhajlás, kialakulásának oka els?sorban a gyenge hátizomzat. A serdül?korú gyermekek sokszor hirtelen n?nek, és rendszeres testmozgás hiányában izomerejük növekedése elmarad magasságuk növekedését?l. A hirtelen növekedéssel az izomer? nem tud lépést tartani, a fejletlen izomzat helytelen testtartáshoz, egyenl?tlen terheléshez, majd a gerinc ferdüléséhez vezet.

A strukturális gerincferdülés a csigolyák aszimmetrikus fejl?dése miatt alakul ki, tehát ez esetben csontos elváltozás is történik, erre a formára sokkal inkább jellemz? egy oldaliránytól eltér? irányú elhajlás. Ennek a legelterjedtebb formája az idiopátiás amely során a konkrét kialakító okot nem ismerik, sok tényez? befolyásolhatja és nagy szerepet játszhat valamilyen genetikai tényez? („hajlam”) is.¹

Az el?bbi típus sokkal jobban kezelhet? a megfelel? mozgással, sajnos az utóbbi formát nem lehet teljesen megszüntetni, ilyenkor a mozgásterápiák célja, hogy a vállak és csíp? két oldala egy szintre kerüljön, ami esztétikusabb hátat és egy statikailag jóval kedvez?bb állapotot eredményez, ami által az ízületeket kisebb és egyenletesebb terhelés éri hosszú távon.

Gyógytornáról röviden:

Minden gyógytornának az alapját az agy és a testtartásért felel?s izmok (gerincet körülvev?-, törzs, has-, farizmok) kapcsolatának er?sítése képzi. Hiszen f?leg a funkcionális scoliosis esetén ezek az izmok nem megfelel?en reagálnak a gravitációra, ami az agy-izom kapcsolatának hibájából eredhet így egy rossz testtartás jön létre. A torna végzésekor a mozgás ugye tudatos, de a testtartás egy nem tudatos mozgásforma, így azok a tornák a legmegfelel?bbek melyek ezt a nem tudatos mozgásformát képesek javítani.¹⁰

Gerincferdülés személyes vonatkozása:

Sajnos az én életemet is végig kíséri ez a betegség, köszönhet?en annak, hogy 17 éves koromban nagy fokú strukturális gerincferdülést állapítottak meg nálam. Sokáig a súlyzós edzésekt?l is eltiltottak az orvosok, de hála Istennek egy profi gyógytornász segítségével a súlyzós edzéseket is el?nnyé tudtuk kovácsolni. Óriási kitartással, munkával és a megfelel? gyakorlatokkal manapság nagy mértékben javult a hátam, szinte észrevehetetlen a görbület és folyamatos hátfajdalmaim sincsenek.

Az alábbi cikkben tippeket, tanácsokat és a személyes tapasztalatokat szeretnék veletek megosztani tudományos cikkek alátámasztásával. Kizárólag kis mérték? gerincferdüléshez (kisebb mint 20°) adhatok tanácsokat, hiszen nagyobb mérték? károsodás nagyon sok megszorítással és kompromisszummal jár, a sportolás területén. Kiszeretném emelni, hogy minden gerincferdülés egyedi, ez miatt nagyon fontos egy jó gyógytornász felkeresése, hiszen csak ? tud megfelel?, személyre szabott gyakorlatokat mutatni, ami segíthet a görbület korrigálásában.

Amikre érdemes odafigyelni a mindennapi életben:

Alváskor:

Érdekes módon az alacsony melatonin szint is el?segítheti a gerincferdülés kialakulását, melyet több kutatás is meger?sített, azonban közvetlen kapcsolatot még nem találtak köztük.^4,5A melatonin egy agyban termel?d? hormon, amely segíti az alvást, és központi szerepe van a cirkadián ritmus kialakításában. Ami legnagyobb mértékben csökkenti a melatonin termel?dést (sok tényez? mellett) az a fény (legf?képp a kék szín), ezért ajánlott lefekvés el?tt minden fényt lekapcsolni, a legtöbb új okostelefonon már található kékfénysz?r? amit érdemes bekapcsolni.

Az angol oldalon beszerezhet? 5-HTP termék segítheti az alvást, mivel az 5-HTP, a szerotonin el?anyaga, amely hormon felel?s a nyugalmi érzetért, így egyrészt nyugodtabban tudunk aludni, másrészt a szerotonin pedig a melatonin el?anyaga, így a szervezetünk több melatonint lesz képes termelni. Lehet véletlen összefüggés, de nagyon sokáig én is csak lámpa mellett tudtam aludni, így ezeket a kutatásokat az én példám is meger?síteni látszik. A melatonin szintet befolyásolja a kalmodulin szint is ami pedig függ a sejten belüli kalcium koncentrációtól,¹¹ így megfelel? napi ásványi anyag bevitelre és a megfelel? táplálkozásra is érdemes odafigyelni. A megfelel? étkezésr?l a következ? cikkben írok részletesebben.

Fontos a megfelel? alvási pozíció kiválasztása is, azonban ez minden egyénnek különböz? lehet, így a legkedvez?bb forma megtalálásában csak gyógytornász segíthet, ezért mindenképp érdemes konzultálni vele. A nem megfelel? pozíció, elszoríthatja a vér és gerincvel?folyadék áramlását is.

A legrosszabb a hason fekvés, hiszen így a nyak egy nem természetes pozícióba kerül, ami által nyomás nehezedik a gerincoszlopra. A legjobb pozíció a háton fekvés lenne, azonban ez sok ember számára kényelmetlen, így az oldalfekvés is megoldás lehet, viszont itt oda kell kell figyelni, hogy egyenesen tartsuk a hátunkat. Nagyon fontos még hogy minél kevesebb és kisebb párnát használjuk, hiszen így elkerüljük, a nyak nagy mérték? megemelkedését, ami szintén csak fokozza a gerincoszlopra nehezed? nyomást.

A megfelel? helyre helyezett párna is sokat segíthet; amennyiben az illet? görbülete a gerinc fels? részén helyezkedik el, a háton fekvés egy, a lapockák közé helyezett párnával segíthet a nyomás csökkentésében. Amennyiben az illet? az oldalán szeret aludni a lábak közé helyezett párna is segíthet. Mikor a gerincferdülés a hát alsó részét érinti, akkor a közvetlenül az alsó hátra helyezett párna jó megoldás lehet.⁶ Ezek mellett nagyon fontos a min?ségi matrac használata is.^6,7

A helyes testtartás:

A legjobb dolog, amit a mindennapi életben tehetünk, ha odafigyelünk a testtartásunkra. A helyes tartás, amely, ha végig kíséri az egész napunkat megakadályozhatja a gerinc további görbülését vagy akár vissza is fordíthatja azt, ezért nagyon fontos, hogy egész nap tudatosan figyeljünk erre, ami, kezdetben nagyon nehéz lesz, de id?vel egyre jobban fog menni és amikor már egyre többen dicsérik meg, hogy milyen szép a tartásunk egyre több sikerélményünk lesz! :)

Fontosnak tartom kiemelni, hogy próbáljunk mindig felfelé nézni, ez esetben az állak helyet a nyak helyzetére kell odafigyelni, a legjobb helyzetben a nyakunk akkor lesz, amikor majdnem egy egyenesbe esik a gerincoszloppal (ezt tükörb?l nézve meg tudjuk állapítani). Lefele haladva, sokan mikor kihúzzák magukat, a lapockájukat mozgatják hátra, azonban ez sem a legmegfelel?bb pozíció, ezzel szemben érdemesebb a szegycsont fels? részére fókuszálni és ezt feljebb emelni (képzeljünk a mellünkre egy poharat és próbáljuk úgy tartani, hogy ne essen le). A törzs és a medence megfelel? er?ssége és tartása is nagyon fontos, így azt javasolnám, hogy a nap folyamán tudatosan fókuszáljunk arra, hogy kis mértékben megfeszítsük a hasizmokat és a farizmokat, ami hosszú távon nagyobb stabilitást fog biztosítani. Az ülésnél pedig nagyon fontosnak tartom, hogy mikor írunk, szamítógépezünk, dolgozunk stb. olyan pozíciót vegyünk fel, ahol az alkar és a felkar közel 90°-os szöget vesz fel.

A válltáskák sem el?nyösek a betegség szempontjából, hiszen az egyik oldalra fejtenek csak ki er?t, így érdemes hátizsákot hordani, és odafigyelni hogy amennyiben lehetséges hosszú távon minél kisebb tömeg? csomagot cipeljünk.  Érdemes még minden olyan mozgást, feladatot kerülni, amely nagyon sok hajlással jár.

Tippek tanácsok a különböz? sportok kapcsán:

Szeretném itt is megjegyezni, hogy mindenkinek egyedi a gerincferdülése, így a különböz? sportok más-más hatással lehetnek az illet? állapotára. Mindenképp gyógytornásszal kell konzultálni az adott sportot illet?en legf?képp, ha valaki versenyszer?en ?zi azt. Az alábbiakban pár támpontot szeretnék adni arról, hogy mely sportok lehetnek el?nyösek és melyek hátrányosak.

Sportok, melyeket nem el?nyös gerincferdüléssel végeznünk:

Nem ajánlott olyan sportokat végezni melyek nem egyenletes mértékben terhelik az izmokat, a New York Times, egyik cikke az alábbi sportokat emeli ki melyek el?segíthetik a scoliosis kialakulását: tenisz, síelés, gerelyhajítás, korcsolyázás.⁹ A középs? hát túlhajlításával járó sportokat sem ajánlják, mint például: joga, balett, gimnasztika.

A futást és a labdajátékokat is csak mérsékelten vagy egyáltalán nem szabad végezni, hiszen az ízületeket folyamatos terhelés éri, amely csak el?segíti az állapotrosszabbodást, vagy a szöv?dmények kialakulását. Ezért ezen sportok csak hobbiszinten történ? végzését javasolnám, illetve a rövidtávfutás jó alternatíva lehet (maximum 400 m). Fontos még kiemelni a gyerekek nagyon szeretett játékát a trambulint, az el?bb említett okból kifolyólag, ha a gyermek scoliosisban szenved ez a mozgásforma egyáltalán nem ajánlott. A rövidtáv futás mellett a biciklizés megfelel? lehet „kardio” edzésként, hiszen itt nem kap extra terhelést a hát, de itt is nagyon figyelni kell a megfelel? testtartásra.