SMR henger gyakorlatok: mire jó a masszázshenger?

Masszázshenger gyakorlatok

Fontos, hogy minden egyes gyakorlatnál teljes hosszukban masszírozd az izmokat - az izomrostokkal megegyező irányban - a henger segítségével. Ha elérsz egy különösen érzékeny pontot, akkor tartsd a nyomást az adott területen körülbelül 30 másodpercig, mielőtt tovább görgetnéd az izom teljes hosszát. Ez a hatékony masszázstechnika ischaemiás kompresszió néven vált ismertté. Az iszkémiás kompressziós technika lényege, hogy korlátozza az izom vérellátását, és ellazulásra kényszeríti a szűk gócpontokat (angolul trigger point).

Vádli

A vádli két különálló főizomból, a talpemelő izomból és a kétfejű lábikraizomból áll. Nehéz lenne egyet elkülöníteni, mivel a talpemelő izom inkább a mélyebben elhelyezkedő, míg a lábikraizom a felszínhez közelebbi. Emiatt sokkal nehezebb hozzáférni azokhoz az izomcsomókhoz, amik a mélyebben fekvő izmokban találhatóak. Az izomrostok a térdtől indulnak és a boka irányába futnak, ezért ezt az irányt szükséges az SMR hengerrel követni a masszázs során.

• Helyezd szabad lábad annak a tetejére, amit éppen hengerezel!
• Használd a masszázshengert a testtömeged nagyobb részének megtámasztására, ezáltal növelve az izmot érő nyomás erősségét!
• Csökkentsd a hengerezés tempóját az intenzívebb érzés érdekében!

• Azt a lábad, amit nem masszírozol éppen a hengerrel, helyezd a padlóra a másik mellé! Így a padló megtámasztja a testsúlyod egy részét, és kisebb lesz a terhelés az adott izmon.
• A lágyabb, kevésbé intenzív masszázshoz végezd gyorsabb tempóban a masszázst!

Elülső sípcsonti izom

Az elülső sípcsont izom az alsó lábszár elülső részén található, és a lábujjak mozgásáért felelős. Az elülső sípcsonti izom SMR henger nyújtásához kövesd az alábbi lépéseket:

• A masszázshengerezés során tanácsos kerülni a csontos területeket, hogy elkerüljük a kellemetlen érzéseket és csökkentsük a sérülések kockázatát.
• A gyakorlathoz kissé forgasd el a lábujjakat egymás felé úgy, hogy a henger a lábszár külső részét érje!
• Az izomrostok a térdtől a boka irányába futnak. Így ezt az irányt szükséges követni a hengerezés során. Mivel az elülső sípcsont izom viszonylag hosszú és vékony, így hatékonyabb lehet regenerációs SMR labdát használni a masszírozáshoz a henger helyett. Mivel kisebb a terület, mélyebb és agresszívabb masszázsra lehet szükség.

Combfeszítő

Annak érdekében, hogy javítsd a csípő és a térd mobilitását, szánj néhány percet még az edzés elkezdése előtt a négyfejű combfeszítő izom SMR hengerezésére is!

Mivel a combfeszítő négy különböző izomból áll, bátran forgasd a tested különböző irányokba a hengerezés közben, hogy minden egyes izmot megcélozz. Így biztos lehetsz abban, hogy az egyenes combizom, belső-, középső- és külső vaskosizom sem marad ki a hengerezésből.

• Az izomrostok a csípőtől futnak egészen a térd aljáig, így a hengerezést ilyen irányban szükséges kivitelezni.
• Támaszkodj meg a padlón a könyököddel!
• Nyújtsd ki az ellenkező lábad oldalra, hogy segítsen a gördülő mozgásban!
• Ha szeretnéd növelni a nyomást, akkor egymásra is rakhatod a lábaidat!

Combhajlító

A combizmok három fő izomból állnak, amelyek a comb hátsó részén, a csípő aljától egészen a térdízületig futnak.

• Az hengerezéshez felvett testhelyzet hasonló lesz ahhoz, mint amit a vádli gyakorlatnál kellett felvenni, de a SMR hengernek a comb alatt, nem pedig az alsó lábszár alatt kell lennie.
• Ha a görgető mozgás közben elforgatod a lábad más irányokba is, az segíthet abban, hogy elérd a félinas izmot, a lovaglóizmot, illetve a láb külső részén található kétfejű combizmot is.
• Ha szeretnéd növelni a nyomást, akkor egymásra rakhatod a lábaidat, ha viszont szeretnéd csökkenteni azt, helyezd a súlyod nagyobb részét felsőtestedre.

Combközelítő izom

A comb belső oldalán több izom található, amelyek segítenek abban, hogy a combokat egymás felé tudd közelíteni. A combközelítő izmok SMR hengerezéshez kövesd az alábbi lépéseket:

• Helyezd magad oldalsó fekvő helyzetbe!
• Mivel a lábak oldalát kell majd hengerezni, támaszkodj meg a földön kezeddel vagy a könyököddel, hogy megfelelő stabilitást biztosíts a felsőtestednek!
• A masszázst a comb belső oldalán, a csípőtől egészen a térdig és a hátig szükséges elvégezni.

Iliotibiális szalag (IT-szalag)

Az iliotibial szalag (IT-szalag, angolul IT band) egy hosszú és rostos szalag szerkezet, amely a láb külső részén fut, a csípő elejétől egészen a térd alá. A túlzott igénybevétel következtében megrövidült IT-szalag gyakran kialakul futóknál és kerékpárosoknál, ami kellemetlen térdfájdalmat okoz. Ennek a szalagnak a tetején található a combpólyafeszítő izom (tensor fasciae latae, TFL). A sportolók gyakran szenvednek az IT szalag mentén található izomcsomók miatt. A megfelelő SMR henger technikával enyhíthető ez a kellemetlen érzés.

• Bár egyesek azt javasolják, hogy az iliotibiális szalag teljes hosszát kell masszírozni az SMR hengerrel, mások szerint ugyanolyan hatékony az is, ha csak a combpólyafeszítő izomnál lévő csomókra összpontosítunk. Javasoljuk, kísérletezz mindkét módszerrel!
• A combpólyafeszítő izom teljes masszírozásához feküdj az oldaladra a habhengerrel a csípőd alatt, és a stabilitás növelése érdekében a lábad helyezd a padlóra!

Piriformis (körteképű) izom

A piriformis egy kis izom a csípő hátsó részén, amely összeköti a gerinc alját a combcsont felső részével. A piriformis, vagy ,,körteképű” izom, elsősorban a csípő külső forgatásáért felelős.

Elhelyezkedése miatt a feszes piriformis irritálhatja a közeli ülőideget, ami fájdalmat vagy bizsergést okozhat a láb teljes hosszában. Érdemes egy kis időt szánni a körteképű izomban jelentkező feszült csomók ellazítására is.

• Annak érdekében, hogy meg tudd masszírozni ezt a területet, helyezkedj oldalsó helyzetbe a hengeren!
• Az egyik kinyújtott lábad legyen a hengeren, a másikat pedig keresztezve helyezd el a padlón!
• A csípődet fordítsd ki, és az egyenesen kinyújtott kezeiddel támaszkodj meg a padlón!
• Lassan gördülj át az izom teljes hosszán!
• Az erősebb nyomás érdekében helyezz több súlyt habhengerre!
• Mivel a körteképű izom apró, az SMR labda jobb mód lehet a csomópontok ellazításához!

Felső hát

A hát felső részén sok izom található, kezdve a nagy trapézizomtól (másnéven csuklyás izom), amely a legközelebb van a felszínhez, egészen a vállizmokig, amelyek mélyebben elhelyezkedő izomszövetek.

• Helyezkedj el háttal az SMR hengeren úgy, hogy a henger a hát felső része alatt legyen!
• Gurulj a csuklyás izomtól lefelé, egészen a mellkas vonaláig!
• A hát alsó részén átgördülő henger görbületet hozhat létre az ágyéki gerinc résznél, ezért a hát alsó részénél lejjebb már nem célszerű menni a hengerrel.
• Tedd keresztbe a karokat a mellkason, hogy elősegítsd a lapockák összehúzódását! Engedd, hogy a SMR henger az izmokra gyakoroljon nyomást a csontok helyett!
• Helyezd a súlyt a lábakra, és ne hagyd, hogy a csípő a padlón legyen, mivel ez egészségtelenül meggörbíti a gerincet!

Ha bizonyos izomcsoportokat szeretnél megcélozni, például a csuklyás izmot, akkor az izomrostok eltérő szöge miatt előfordulhat, hogy vízszintes irányban a hátadon kell gurulnod, nem pedig felfele-lefele irányban a hengeren.

Széles hátizom

A széles hátizom egy másik nagy izom a háton, amelyet érdemes edzés előtt alaposan megnyújtani. A latissimus dorsi, másnéven széles hátizom, a gerinc alsó és középső részétől ered, a hónalj alatt fut, és a felkarcsont (humerus) elejéhez tapad.

• Ha szeretnéd a masszázshengert használni ezen a területen, akkor feküdj vízszintesen az oldalra!
• Emeld az egyik karod a fejed mögé behajlítva, a habhenger pedig legyen a hónalj alatt!
• Az egyik láb legyen nyújtva a földön, a másik pedig keresztezve úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be a két láb! A lábfejet szorítsd az ellenkező lábhoz!
• Ha különböző szögeket szeretnél érinteni, egyszerűen csak forgasd el a tested a hátad irányába! Ez több hátsó izompólya ellazításában is segít. Ha csökkenteni szeretnéd a nyomást, hagyd a padlón a csípődet, ha pedig növelni szeretnéd a nehézséget, emeld a csípőd a levegőbe.

Gyakori kérdések és válaszok SMR henger kapcsán

A hengerezés edzés után vs. előtt: mikor érdemes használni?

Örök kérdés, hogy hengerezés edzés után vagy előtt végzendő. Amennyiben időd engedi, használható az SMR henger sportolás előtt és után egyaránt. Míg a mozgás előtt végzett hengerezés segítheti a bemelegítést, addig a hengerezés edzés után része lehet a regenerációs tevékenységnek.

Mit tegyek, ha nincs idő mindkettőre? Hengerezés edzés előtt vagy után?

Vajon a hengerezés edzés előtt vagy után előnyösebb, ha csak az egyikre van idő? Ebben az esetben azt javasoljuk, hogy inkább mozgás előtt használd a hengert a bemelegítés részeként.

Mi az SMR henger hatása?

Az SMR henger hatása kapcsán számos eltérő tudományos bizonyíték olvasható. Míg egyes tanulmányok eredménye szerint nem segíti a regenerációt, más kutatások affelé mutatnak, hogy igenis hozzájárulhat.

Több sportoló úgy véli, hogy SMR henger hatása lehet a bemelegítés elősegítése, a mozgástartomány fokozása és az izomláz csökkentése. Erről azonban nincs egyértelmű tudományos bizonyíték.

Biztonságos az SMR henger használata?

Igen, SMR henger használata teljesen biztonságos, amennyiben nem rendelkezel ízületi vagy izomsérüléssel. Amennyiben bármilyen mozgásszervi problémád van, az SMR henger használata előtt egyeztess kezelőorvosoddal.

Összefoglalás

Ez a cikk csak töredékét mutatta be az SMR henger gyakorlatoknak, amelyeket érdemes beépíteni az edzés előtti rutinba az izmok mozgástartományának javítása érdekében, vagy edzés utánra, a késleltetett izomláz csökkentése érdekében.

Kisebb izomcsoportok esetén jobb lehet egy kisebb masszírozó eszközt, például SMR- vagy lacrosse labdát használni, amely lehetővé teszi, hogy az alkalmazott nyomás a fájdalmas trigger pontokra koncentráljon inkább. Az SMR hengerezés először valószínűleg kényelmetlenséget okoz majd. Azonban igényeidhez mérten lehet növelheti vagy csökkentheti a nyomás intenzitását a karok és lábak segítségével.