Ha a testünk alsó felét szeretnénk fejleszteni, akkor a kitörés az egyik legjobb választás, hogy ezt megtegyük. A lábra elvégzett unilaterális (egyoldalú) gyakorlatok egyidőben dolgoztatják meg a combunk feszítő és hajlító izmait, a törzsünket és a farizmunkat.
Számos lehetőség közül választhatunk, ha ilyesfajta gyakorlatot keresünk, és ezek közé tartozik az egyik legnépszerűbb is, a sétáló kitörés.
Mi az a sétáló kitörés?
Legyen szó a lábaink állóképességének, erőszintjének vagy izomtömegének növeléséről, a sétáló kitörés egy nagyszerű gyakorlat, amit szinte bárhol végezhetünk. Nem csak a konditeremben, de otthon is gond nélkül kivitelezhetjük.
A sétáló kitörés kulcsa a technikájában rejlik. A hagyományos kitöréssel ellentétben — ahol helyváltoztatás nélkül hajlítjuk és nyújtjuk ki a lábunkat —, itt minden lépésnél a hátsó lábainkkal az elsőre helyezzük át a terhelést, majd fejezzük be a mozdulatsort. Ahogyan ezt sorozatosan csináljuk, jön létre a „sétáló” mozgás.
Az alsó felünk minden izmát igénybe veszi, és mivel a lábunkat is szükséges megemelni az előre lépéshez, a törzsünk is jelentős szerephez jut a munkában.
Az égő, feszítő érzés nem maradhat el, és még a legedzettebb lábaknak is tud meglepetést okozni ez az egyszerű, de nagyszerű gyakorlat.
A sétáló kitörés előnyei és az igénybe vett izmok
A sétáló kitörés összetett, komplex gyakorlatnak számít, hiszen több izmunk is szükségeltetik az elvégzéséhez. Ezek az izmok a combfeszítők, -hajlítók, farizmok, törzsizom és a vádlik.
Remek módja az unilaterális mozgással elsajátítható képességek (egyensúly, erőkifejtés) fejlesztéséhez, illetve az esetlegesen kialakult aszimmetria korrigálásának.
Lehetőség szerint igyekezzünk az edzésünk elejére időzíteni a sétáló kitörést, hogy a legtöbbet hozhassuk ki belőle, hiszen ilyenkor még frissek, kipihentek vagyunk.
Hogyan hajtsuk végre a sétáló kitörést?
Modell Ivan (@ivanov_fit)
Amint van egy kisebb szabad területünk és készen állunk, már kezdhetjük is.
1. Lépjünk egy nagyobbat előre a jobb vagy a bal lábunkkal, majd a hátsó térdünkkel lassan ereszkedjünk le a talaj felé! Ügyeljünk, hogy a lábujjaink előrefelé mutassanak, akárcsak a csípőnk, az elülső térdünk pedig ne kerüljön előrébb, mint a bokánk vonala!
2. Ereszkedjünk mindaddig, amíg az elöl levő lábszárunk és combunk 90°-os szöget zár be! Ekkor a combunk párhuzamos lesz a talajjal. Fontos, hogy ne érintse a talajt a hátsó térdünk – ezzel biztosítjuk, hogy az izmok folyamatos ellenállás alatt maradjanak.
3. Az első lábunkra helyezve a testtömegünket álljunk fel, eközben a hátsóval lépjünk előre, így végrehajtva a következő kitörést! Amíg a gyakorlatot végezzük, a felsőtestünk maradjon végig függőleges, a törzsünket pedig tartsuk feszesen!
4. Amikor álló pozícióban vagyunk két lépés között, lehetőségünk van némi pihenésre, és felkészülhetünk a következő ismétlésre, hogy szép, szabályos legyen a kivitelezése.
Mivel a combfeszítők és farizmok a célzott izmok, így ezekben is kell elsősorban éreznünk a munkát. Ha azonban bármi nemű kellemetlenséget tapasztalunk az alsóhátunkban, ellenőrizzük le egy tükörben, ugyanis lehet, hogy túlságosan előredőlve csináljuk.
Sétáló kitörés variációi és alternatívái
A sétáló kitöréshez egy egyenes, szabad terület szükséges. Ha nincs ehhez elegendő hely, akkor különböző variációkkal és alternatívákkal helyettesíthetjük azt.
Statikus kitörésA sétáló kitörés olykor komoly kihívást jelenthet. A technika elsajátításához és tökéletesítéséhez nagy segítség a statikus kitörés, ami természetesen ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, ugyanolyan céllal: erősebb és izmosabb lábak.
A gyakorlat kivitelezéséhez lépjünk az egyik lábunkkal előre egy nagyot, míg a másik térdünkkel a talaj irányába ereszkedünk. Ez eddig olyan, mint a sétáló kitörés, azonban ennél a gyakorlatnál nem előrefele lépünk ebből a pozícióból, csak felegyenesedünk, és kinyújtjuk elöl lévő lábunkat (az első lábfejünk, illetve a hátsó lábujjaink folyamatosan a talajt érintik). Ha végeztünk a kitűzött ismétlésszámmal, cseréljük meg a lábainkat, és csináljuk meg így is a mozgássorozatot.
Ahogy egyre könnyebben teljesítjük a gyakorlatot, végezhetjük súlyzókkal, tárcsákkal vagy akár rúddal a nyakunkon is, mintha csak guggolnánk.
Fordított sétáló kitörésTalán azt gondolod most, hogy ez ugyanaz, mint a korábban említett sétáló kitörés, csak hátrafelé lépkedve… és nagyjából igazad is van.
Kezdéshez álljunk egyenesen, feszes törzzsel! Lépjünk hátra valamely lábunkkal, és ereszkedjünk le! Mind a hátsó, mind az elülső lábunk lábszára és combja 90°-os szöget zárjon be! Az elülső lábunkra helyezve testsúlyunkat, egyenesedjünk fel, hogy a kezdő pozícióba kerüljünk!
Súlyzóval végzett sétáló kitörésA súlyzókkal (vagy bármely ellenállással) végzett gyakorlatok növelik a kihívást, és azzal együtt a hatékonyságukat is.
Ha egyszer elsajátítjuk a sétáló kitörés minden csínját-bínját, vegyünk magunkhoz egy pár kézisúlyzót és próbáljuk meg úgy is! Tapasztalni fogjuk, hogy nagyobb erőbedobásra lesz szükségünk így, és hogy a törzsünket is jobban igénybe veszi, hiszen a megnövekedett terhelést egyensúlyozni kell.
Hogyan kerüljük el a leggyakoribb hibákat?
Mint minden gyakorlatnak, ennek is a legfontosabb eleme a technika. Hogy jól csináljuk-e, leellenőrizhetjük magunkat egy tükör segítségével, vagy megkérhetünk ezzel a céllal egy személyi edzőt is a teremben, aki biztosan segíteni fog nekünk.
Túlságosan előredőlünkEz az egyik, ha nem a leggyakrabban elkövetett hiba. A túlságosan előredőlt testhelyzet a combfeszítőkre helyezi a terhelést, ami így ellehetetleníti, hogy a gyakorlat legfontosabb előnyeit élvezhessük.
A legegyszerűbb módja, hogy ezt felismerjük, ha nagyon előredőlünk, akkor az elülső térdünk elhagyja a lábujjaink vonalát.
Túlságosan hátradőlünkLehet, hogy az előző hibának éppen az ellenkezőjét követjük el, és túlságosan hátradőlünk az ismétlések közben. A probléma szintén az, hogy ha nem megfelelően végezzük a kitörést, akkor kevésbé lesz hatékony.
Az előre-, vagy hátradőlés utalhat a nem megfelelő törzsizom-kondícióra is. Ezeknek az izmoknak az erősítésével elkerülhetjük, kijavíthatjuk az ebből adódó egyenetlenségeket.
Jegyezzük meg!
A sétáló kitörés az egyik legjobb gyakorlat, amit alsó végtagjaink erősítésére választhatunk. Akármelyik változatát is végezzük, megdolgoztatja a combfeszítőket, combhajlítókat, a törzs izmait és a farizmot is egyidőben, és így unalmassá sem válik, hiszen variálhatjuk ezeket.
Ezeket a tippeket, tanácsokat követve könnyedén elsajátíthatjuk a tökéletes technikáját, és teljes egészében élvezhetjük az előnyeit ennek a remek erő- és izomépítő, valamint állóképességet növelő gyakorlatnak.
