Sérülés megelőzés: hogyan válasszunk cipőt?

Megfelelő ruha és cipő

Kisebb, nagyobb mértékben szinte mindenki odafigyel a sérülések megelőzésére sportolások alkalmával. Edzések előtt mindig bemelegítünk, edzéseink folyamán a fejlődéshez megfelelő terhelést próbáljuk megtalálni/alkalmazni, ezek mellett még hagyunk elég időt is a regenerációra. Azonban gondolnánk, hogy az öltözködés is fontos lehet a sérülés megelőzésben?

Nagyon jó példával élve, a futásnál egyáltalán nem mindegy milyen ruha van rajtunk. Télen, ha nem öltözünk fel rendesen, megfázhatunk, illetve a túl sok ruha pedig ronthatja a teljesítményünket. Súlyzós edzések folyamán, ha nem kényelmes ruhában edzünk és folyton igazítani kell, kizökkenthet a koncentrációból.

De, ami a legfontosabb, az öltözködést illetően, hogy a sportoláshoz megfelelő cipőt válasszunk! Ez nagyon sok sérüléstől menthet meg minket!

Az egyik legnagyobb tévhit, hogy egy cipőt hordhatunk mindenféle sporthoz! Ha nem az adott sportnak megfelelő cipőt hordjuk nem csak a teljesítményünk nem lesz maximális, hanem sérülések kockázatának is nagyobb mértékben tesszük ki magunkat. Még a legdrágább cipők sem képesek erre! Ez olyan mintha vennénk egy nagyon jó baseball sapkát és arra várnánk, hogy melegen tartsa a fejünket síelés közben!

Ha a megfelelő cipőt választod a sikerek is előbb jönnek! Most megtudhatod a különböző aktivitáshoz milyen cipőket érdemes választani!

Futás:

Abban szinte mindenki egyetért, hogy futáshoz nagyon fontos a megfelelő cipő. Azonban sokan letudják egy sima futócipővel, amit éppen kényelmesnek éreznek és jól is néz ki. Azonban a megfelelő futócipő választásánál a kényelemnél és a kinézetnél sokkal több szempontot kell figyelembe venni!

Teljesen más cipő kell rövidebb futáshoz, mint hosszabb futáshoz, a terep is nagyon befolyásolja a cipőválasztásunkat. Az egyik legfontosabb tényező pedig a lépésünk módja.

Lépés módja:

A lépés módja nem csak a futócipők vásárlásánál szempont, ezt mindig figyelembe kell venni bármilyen cipőt is veszünk, azonban futásnál hatványozottan fontos.

Lépéskor az emberek legnagyobb része, először a sarkának a belső felére érkezik és csak utána fordul kifelé mikor előkészíti a következő lépést. Ezt nevezzünk normális pronációnak.

• A túlpronáció során túlzottan a sarkunk, talpunk belső felére érkezünk.
• A szupináció során pedig a sarkunk, talpunk külső részére érkezünk inkább.

Azt, hogy milyen a lépéstípusunk megállapíthatjuk felvételből vagy akár néhány lépésből magunk is megtapasztalhatjuk. Azonban legegyszerűbben: mezítlábas lábnyom alapján tudjuk meghatározni.¹ Ezt az alábbi ábrán láthatod:

Mind a 3 mozgásfajtához más fajta cipő ajánlott, ebben a futásra szakosodott boltokban tudnak segíteni!

A normális pronáció jelentené a legjobb mozgásformát, így nehezedik a legkevesebb terhelés az ízületekre. A túlpronáció térdfájdalmakhoz vezethet hosszútávon, így ilyen esetben mindenképp mozgásszabályzó cipő ajánlott. A szupináció esetében pedig, párnázott cipők lennének a legalkalmasabbak

A cipő súlya és a talaj minősége alapján:

Fontos kérdés még a cipő súlya, minél könnyebb a cipő annál jobban futhatunk benne. Kutatások igazolják, hogy ha a cipő súlyában 100 grammos növekedés történik az energia fogyasztás akár 1%-kal is növekedhet.²

Rövidtáv futáshoz, legfőképpen sprinteléshez a legkönnyebb cipőt válasszuk!

Azonban egy terepcipő mivel nagyon sok kemény “bütyköt” tartalmaz sosem lesz könnyű, de terepfutáshoz mindenképp a súlyosabb, terepre szánt cipőt kell választani, mivel ezek különösen a tapadásra lettek kifejlesztve! Minél sziklásabb durvább terepen futunk annál keményebb talpú cipőt érdemes választani.

Fontos, hogy terep alatt a rengeteg emelkedőt tartalmazó futásokat értem, nem a füvön, parkban, folyóparton történő futásokat, ha az utóbbi helyeken futunk az utcára szánt cipők is megfelelőek lehetnek néhány alkalommal!¹

A terepcipőket pedig ne hordjuk utcai futásaink folyamán, mert csak előbb elkopnak a „bütykök”, ami pedig kevesebb tapadást fog adni nekünk.

Futásokhoz érdemes lehet még beszerezni kompressziós zoknikat melyek külön futáshoz lettek kifejlesztve, ezek a bokánkat is jobban fogják, illetve a véráramlásra is serkentőleg hat!

A megfelelő futótechnikáról pedig ide kattintva olvashatsz bővebben!

Gyaloglás:

Küllemben is nagyon eltérnek a gyaloglásra szánt cipők a futócipőktől, ha már egyszer láttunk ilyet, egyszerűen is meg tudjuk őket különböztetni. Amennyiben csak gyalogolunk és egy ideig nem tervezünk futni érdemesebb lehet gyaloglásra szánt cipőre beruházni.

Azonban, ha futás az elsődleges, akkor a futócipő is megfelelő lehet néhány gyaloglásra, de ez fordítva már nem igaz: a gyaloglásra szánt cipő sokkal keményebb és nem nyújt akkora rugalmasságot, amit egy futó igényelne.³

Amennyiben gyaloglásra adtad a fejed, olvasd el a 10 000 lépéses cikkünket, melyben leírtuk azt is, hogy milyen előnyökkel járhat a mindennapos gyaloglás, testmozgás!

Biciklizés:

Amennyiben rendszeresen tekerünk, mindenképp érdemes beszerezni egy kimondottan biciklizésre való cipőt! Rengeteg előnyét élvezhetjük egy jó cipőnek.

Az ilyen cipők kemény talppal és merev felsőrésszel rendelkeznek. Ezeket összekapcsolhatjuk a pedállal, ez sokkal nagyobb stabilitást ad, így nem tud lecsúszni róla a lábunk. Mivel a cipő által össze vagyunk kapcsolva a pedállal, a combhajlítónk is sokkal jobban aktiválódik tekerés közben, mintha csak sima cipőben tekernénk.⁴

Tenisz:

A futó-, gyaloglócipőkkel ellentétben ezek az oldalazó mozgásra lettek kitalálva. Illetve sokkal hatékonyabb hirtelen megállást és gyors mozdulatokat tesznek lehetővé. Ezekben a cipőkben sokkal nagyobb stabilitást és kényelmet fogsz találni, mint egy másik nem erre való cipőben. ⁵

Ezeknél is fontos szempont, hogy milyen talajon játszunk, különböző cipő kellhet puha vagy kemény talajra.⁵

Kosárlabda:

A kosaras cipők egy része magasabb szárral ellátott, ez azért kell mert a kosarazás során rengeteg ugrást, futást, hirtelen megállásokat, irányváltásokat kell véghez vinni. Ezek a cipők pedig sokkal jobban tartják a bokánkat.⁶

Azonban ebben sincs teljes mértékben egyet értés, manapság nagyon sok kosárlabdázó hord rövid szárú cipőt, mivel ezek könnyebbek így gyorsabbak, mozgékonyabbak tudnak benne lenni, illetve a boka is jobban megerősödhet. ⁶

Én azt tanácsolnám, hogyha nagyon hajlamosak vagyunk boka sérülésre vagy épp sérülésből épülünk fel mindenképp használjunk magasszárú cipőt, illetve végezzünk boka erősítő gyakorlatokat.

Aerobik és köredzés:

Amennyiben te aerobikra vagy valamilyen köredzésre jársz, érdemes lehet ehhez megfelelő cipőt beszerezned.

Az ilyen cipőknek az előnye, hogy nagy mértékű lökéscsillapítással rendelkeznek, így az ugrálások, egyéb gyors mozdulatok nem terhelik meg annyira az ízületeket.

Így tehát beleadhatsz mindent az edzésekbe tudva, hogy a sérülés kockázatát lecsökkentetted!

Súlyzós edzés:

A megfelelő cipők súlyzós edzésnél nagy mértékben befolyásolhatják hosszú távon a teljesítményedet. Erre a célra ideális cipők minimális párnázottsággal rendelkeznek, mivel így fejthetjük ki a legtöbb erőt.

Érdemes, egy picivel magasabb sarokkal (1-2 centivel) rendelkező cipőt választani, ezáltal mélyebbre tudunk guggolni. Azonban erőembereknek a teljesen egyenes talpú cipők javasoltak, mivel így nagyobb erőt tudnak kifejteni!

Egy kutatásban összehasonlították az atléták guggolását futócipőben és súlyzós edzéshez tervezett cipőben, azt találták, hogy a combfeszítő sokkal jobban aktiválódott mikor az alanyok súlyzós edzésre specifikus cipőben edzettek.⁸

Az, hogy milyen cipőben végzünk felhúzást nagyrészt egyéni preferencia kérdése, a magasabb sarok nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, így nagyobb terhelést kaphatnak izmok, azonban kicsivel kevesebb súllyal tudjuk majd végezni ezt a gyakorlatot. ⁷

Ezek a súlyzós edzésre tervezett cipők jellegzetessége, hogy egy vagy több tépőzárat vagy csatot tartalmaznak, így jobban szorítják a lábunkat is.⁷

Amennyiben pedig funkcionális edzést végzünk, érdemes egy külön erre a mozgásra tervezett cipőt beszerezni, ezek közös tulajdonsága, hogy közepes magasságú sarokkal rendelkeznek.⁷

Terem cipők:

Legyen szó terem-fociról, kézilabdáról vagy egyéb terem játékokról, nagyon fontos a megfelelő cipő! Mindenképp gumi talpú rugalmas cipőket válasszunk.

Mostanság elterjedtek a vékony talpú focicipők, ezekkel pontosabban tudunk rúgni, jobban tudunk cselezni, azonban a véleményem szerint nem adnak akkora stabilitást. Ezért jobban kilehetünk téve sérülések veszélyeinek, mint ha a vastagabb talpú változatot választanánk.

Cipők füves pályára:

A füves pálya (mint amit focinál, baseballnál használnak), mindenképp stoplis, tüskés vagy szegecselt cipőt igényel. Az ilyen cipők nagy részénél a talpi rész felcserélhető. Ezek a cipők nagyobb stabilitást és erőt adnak a füves pályán. Illetve lehetővé teszik a hirtelen megállásokat és magabiztosabban tudunk bennük futni.

Amennyiben pedig valamilyen labdajátékot végzel és szeretnéd lecsökkenteni az izomlázat, izomfehérje bontást (katabolizmust), felgyorsítani a regenerációt, a BCAA neked való kiegészítő lehet, erről ide kattintva olvashatsz bővebben!

Érdemes olyan cipőt venni, aminek idő kell, hogy „betörjön”?

Amennyiben edzőcipőt veszünk, már az elején fontos, hogy kényelmes legyen, ne várjuk meg hogy betörjenek. Mindig a megfelelő kényelmességű és méretű cipőt vegyük!

Fontos, csak az edzések során viseld ezeket a cipőket:

Bármennyire is szépen néznek ki ezek a cipők, csak edzések során használd őket! Mert a folyamatos hordás által csak előbb elkopnak tönkremennek, illetve az előnyös tulajdonságaikat se tudják olyan erőteljesen kifejteni!

Ez a kopás a stoplis  vagy terepfutó cipők esetében szemmel látható, azonban a többi cipő is elveszítheti a lökés csillapítását, vagy egyéb előnyös funkcióit.

Ezért is mindig figyelj oda cipők állapotára! Amint szükséges egyből cseréld le őket!