A serleg guggolás (vagy más néven kehely guggolás) egyike a három legnépszerűbb, súllyal végezhető guggolás verziónak. Ha érdekelnek a részletek, hogyan kivitelezheted ezt a gyakorlatot tökéletes technikával, illetve kíváncsi vagy, mik a leggyakrabban előforduló hibák és hogyan kerüld el őket, akkor feltétlenül olvass tovább!
A serleg guggolás előnyei
Csukló- és bokamobilitás: Ha ezen a területen nem állsz túl jól, ez a gyakorlat mindenképp előnyös a számodra, hiszen nem igényli, hogy kifejezetten mobil legyen a csuklód és a bokád. Fontos viszont, hogy a törzs egyenes maradjon. A súlyemelő cipők vagy egy sarokalátét használata segítségedre lehet abban, hogy helyes testtartással végezd a gyakorlatot.
Otthoni edzés: Könnyen beiktathatod ezt a gyakorlatot az otthoni edzéstervedbe is, hiszen nem kell hozzá sok hely vagy eszköz, így a négy fal közt, a szobádban is remekül kivitelezhető!
Stabilitás: A klasszikus, rúddal végzett guggolás során gyakran felmerülhetnek egyensúly problémák. Talán veled is előfordult már, hogy féltél attól, hogy előrezuhansz. A serleg guggolás ilyen szempontból sokkal stabilabb feladat, ráadásul, ha úgy érzed, elérkeztél a bukáshoz, a súlyt is sokkal könnyebb letenni.
A felsőháti szakasz erősítése: Mivel az egyenes törzstartás kulcsfontosságú a gyakorlatnál, a felsőháti szakasz izmait erősen meg kell dolgoztatnod a tökéletes pozíció fenntartása érdekében. Ez a serleg guggolást kiemeli a „csak láb”-gyakorlatok sorából, és igazi multifunkcionális feladattá teszi, ami a törzsizmok és a felsőtest erősítésében is szerepet játszik.
Hogyan végezd a serleg guggolást?
- A lábaid legyenek vállszélességben, a térded enyhén hajlítsd be és nézz előre!
- Fogd meg a súlyzó egyik végét és tartsd függőlegesen, a mellkasodhoz közel! Akár kettlebellt is használhatsz!
- Vegyél egy mély levegőt és guggolj le! A hátad maradjon egyenes és a mellkasod legyen nyitott, miközben lassan egyre mélyebbre engeded magad, így tudsz hátra és lefelé guggolni.
- Mint bármelyik másik guggolás variáció esetében, itt is az a cél, hogy legalább 90 fokos szöget zárjon be a combcsont és a lábszárcsont, de persze lejjebb is mehetsz!
- Figyelj arra is, hogy a könyököd a gyakorlat kivitelezése során végig érintse a lábad belső részét!
- Amikor elérted a legmélyebb pontot, gyorsíts: robbanékonyan vedd fel újra a kiindulóhelyzetet, figyelve a helyes testtartásra!
- A koncentrikus (felfelé haladó) fázis legyen sokkal gyorsabb, kirobbanó, míg az excentrikus (lefelé haladó) fázis lassú!
- A mellkas a gyakorlatnak ezen a pontján is legyen nyitott, a hátad ne hajlítsd be, és a lábfejek nézzenek előre!
- Tarts néhány másodperc szünetet, mielőtt folytatnád, majd végezd el a megadott ismétlésszámot a gyakorlatból!
A leggyakoribb hibák
A láb és a térd pozíciója
Amikor a kehely guggolást végzed, a lábfejed mindig tartsd stabilan a földön és nézz előre, amennyire csak lehetséges! Ha a térd és a láb pozíciója nem megfelelő, az túl nagy terhet ró a térdízületekre.
A sarok pozíciója
A sarkadnak szintén stabilnak kell lennie a földön. Ha elemelkedik a talajtól, a gyakorlat sokkal kevésbé lesz hatásos és a térd ebben az esetben is felesleges terhelést kap, ráadásul a sérülés veszélye is jelentős lesz!
A csípő pozíciója
Amikor felfelé haladsz a gyakorlat során, fontos, hogy a csípőd a felsőtesteddel és válladdal egyenlő mértékben emelkedjen fel. Ha engeded, hogy túlságosan előreessen, könnyen elveszítheted az egyensúlyod és elejtheted a súlyt, ami fokozott sérülésveszélyt jelenthet.
Behajlítod a hátad
Ha behajlítod a hátad serleg guggolás közben, az nem okoz feltétlenül sérülést, ugyanakkor könnyen vezethet ahhoz! Ráadásul sokkal kevésbé lesz hatékony a gyakorlat, hiszen nem azokat az izmokat dolgoztatja meg, amiket munkára szeretnénk fogni. Hogy ezt elkerüld, használj kisebb súlyt, és ne sajnáld az időt a helyes kivitelezésre! Próbálj ki más gyakorlatokat is, amik segítenek a mély hátizom megerősítésében: a hiperhajlítás, illetve a híd és a deadlift is nagyon jó választás ebből a szempontból. Végezhetsz a rehabilitáció során is használt feladatokat: ilyenek a gerincnyújtások, térdfordítások, vagy a jól ismert cicahát-kutyahát, azaz homorítás és domborítás.
Nem mész elég mélyre
Nagyon gyakori, hogy valaki csak kis mozgástartományban végzi a gyakorlatot, a megfelelő mobilitás hiánya miatt. Ha nagyobb súlyt használsz az optimálisnál, az szintén ahhoz vezethet, hogy nem tudod jól kivitelezni a guggolást, és nem tudsz elég mélyre menni. Így sokkal kisebb terhelést kap a négyfejű combizom, a farizom, a combhajlító és a combfeszítő is. Ráadásul a gyakorlat testedre gyakorolt előnyös hatásai sem tudnak érvényesülni. Szeretnéd ezt megelőzni, igaz? Válassz olyan súlyt, amivel 90 fokig, vagy még mélyebbre tudsz guggolni és nagyon figyelj arra, hogy megtartsd a lenti pozíciót, ezáltal növelve az időt, amíg az izmok terhelés alatt állnak, és – guggolj helyesen! Jó módszer lehet, ha dobozra guggolással gyakorolsz. Ez segíteni fog, hogyan tudsz elég mélyre menni anélkül, hogy tartanod kéne a földre eséstől, hiszen a doboz végig ott van, stabilan megtart és megvéd, ha szükség lenne rá.
Túl messzire viszed a súlyt a testedtől
Ha ez történik, nagyon könnyen elveszítheted az egyensúlyod és elejtheted a súlyt. Vagy arra kényszeríted a tested, hogy különböző kifacsart pozíciókat vegyen fel guggolás közben, mely megint csak sérüléshez vezethet. Viszont ezt a veszélyforrást könnyedén kiiktathatod, amennyiben közel tartod a súlyt a mellkasodhoz!
Tanulság
Próbáld ki a serleg guggolást, ha olyan guggolás verziót keresel, ami a kezdők számára is könnyen kivitelezhető és nem igényel nehezen beszerezhető eszközöket. Ez a gyakorlat ugyanis még így is nagyon hatékony, ha a comb- és farizmok aktiválásáról van szó. Feltétlenül megéri beiktatni az edzéstervedbe!
Tetszett a cikk? Olvasd el ezeket is:
