Haladó Street Workout edzésterv

Haladó saját testsúlyos Street Workout edzésterv - 600 ismétléssel

Ez az első haladó Street Workout edzésterv az oldalon. Fontos, hogy alaposan melegíts be, majd edzés közben fókuszálj arra az izom csoportra amit épp dolgozol. A lényeg, hogy figyelj a szabályosságra, mindent teljes mozgástartományban végezz, de koncentráltan. Inkább legyen kevesebb az ismétlés mint, hogy össze-vissza végezd el a feladatokat.

Az edzésterv haladó, azonban 3 verzióját is kipróbálhatod. Lásd lentebb:

Street Workout edzésterv és gyakorlatok

1. Lendület Nélküli Őrszem Húzódzkodás (5) + (10) Dinamikus Muscle Up

Alsó pozícióban feszes vállövvel történő robbanékony húzódzkodásnál, húzás közben a nyújtótól el nem távolodva csukló felforgatásával, illetve a tenyér csúsztatásával egyidejűleg törekedj a könyék felforgatására váll rotáció segítségével. A robbanékonyságot kihasználva told fel magad a felső pozícióba, majd ismét érkezz vissza az alsó tartományba. Törekedve a vállak stabilságára, egyenletes munkavégzésre.

2. Tolódzkodás Ülésben (20)

Tolódzkodás közben igyekezz nagyjából 90° -ot tartani az alkar és a felkar közt az alsó pozícióban. A kart a kinyomásnál teljesen nyújtsd ki, ez persze nem jelenti azt, hogy ütközésig, erőből a könyököd terhelésével végezd a gyakorlatot. A feladat a koncentrált, lassú végrehajtást takar, óvva az ízületeket.

3. Guggolásból Magasugrás, Térdfelhúzással (25)

Guggoló pozícióból karokkal lendületet felvéve igyekezz térdfelhúzással egybekötve minél magasabbra elrugaszkodni a talajtól, majd szabályos guggoló helyzetbe érkezve ismételve a gyakorlatot végezd el a feladatot. Kiinduló helyzet: Sarok a talajon, térdek kifele, nagyjából vállszéles terpeszben egyenes, semmiképp sem görbe háttal.

4. L Ülésben Húzódzkodás, Szűk Alsó Fogással (15)

Fontos, hogy feszes vállövvel indítsd a gyakorlatot, semmiképp se engedd ki az ízületi tokból a vállad. Igyekezz a mell vonalába felhúzni magad, majd kontrolláltan érkezz vissza a kiinduló helyzetbe.

5. Támaszmérleg Fekvőtámasz Gumi Szalaggal (20)

A fekvőtámasz végrehajtása közben igyekezz minden izomcsoportodat feszesen tartani. Egyenes háttal történő karhajlítás közben mellkassal érintve a talajt végezd a gyakorlatot. Homorítást mellőzd, medence előre billentésével korrigáld a tartást.

6. Mellső Függőmérleg Fel/Le (15)

A feszes vállöv ennél a gyakorlatnál szintén fontos, lendület nélkül végezz Front Lever helyzetbe történő kontrollált húzásokat.

7. Fordított húzódzkodás / Reversed Pull Up (10)

A más néven macskanyúzás végrehajtásával (lógó helyzetből történő karok közt átfordulás) érkezz stabil kiinduló helyzetbe feszes vállövvel. Majd végezz húzásokat közelítve/érintve a hátad közepét.

Az edzésterv leírása:

Végrehajtási lehetőségek

1) Nehéz - A feladatokat egymás után pihenő nélkül végezve kell haladnod az elsőtől az utolsó gyakorlatig - (5 kör) – 1, 2 perc pihenő

2) Közepes -A feladatokat külön-külön elvégezve 20mp pihenő beiktatással, de még mindig sorban haladva. - (5 kör)

3) “Könnyű” - Minden egyes feladatból végre kell hajtsd a megadott ismétlésszámot 5*, azonban egyenként és 45 mp pihenővel - Így haladva kell végig menned a gyakorlatokon

 

Ideje feltölteni az ambícióid és nekilátni!  Gyerünk, hozd ki magadból a maximumot!