Reggeli edzés és futás | Megéri korán felkelni?

Nem létezik olyan időpont, ami mindenki számára jobb sportteljesítményt biztosít.  Ahogy az élet számos más területén, így a sportban is fontos a megfelelő önismeret. Legyen szó étkezésről, edzéstechnikáról, kiegészítőkről vagy az edzésed időzítéséről, tisztában kell lenned azzal, hogy neked mi a legoptimálisabb, a te adottságaiddal és lehetőségeiddel mi a legmegfelelőbb döntés, amit meghozhatsz.

Számos tényező befolyásolja azt, hogy mikor hozhatod ki a legtöbbet edzésedből: biológiai órád, sport tevékenységed típusa és célja, étkezéseid, egyéb elfoglaltságaid és személyes preferenciáid.

A következő sorokban segítséget nyújtok abban, hogy eldönthesd, számodra mikor érdemes edzeni, ha szeretnéd kitömni ruháidat izommal, vagy éppen zsírtól szeretnél megszabadulni, illetve, hogy érdemes-e a reggeli edzés felé kacsintanod.

Dogmák és a tudomány

Ellentétes eredményű kutatások tucatjai találhatóak szinte minden témában. Könnyen érezheted magad még inkább összezavarodva miután elolvastál párat. Ez nem jelenti azt, hogy hagyd figyelmen kívül a tudományos tényeket, hiszen a fejlett sporttáplálkozás tudománynak és modern fiziológiai ismereteknek hála, eddig nem látott módon formálhatod tested egészségesen és biztonságosan. Mérlegeld az információkat és ne vegyél mindent készpénznek!

A testépítés aranykorának nevezett időszakban legendák - mint Arnold Schwarzenegger - azt vallották, hogy a kis lábujjukat sem hajlandóak megmozdítani egy laktató reggeli előtt, ezzel megóvva magukat a lehetséges izomvesztéstől.

Hagyjuk hátra a dogmákat és az ellentmondásos tanulmányokat, és vessünk egy közelebbi pillantást a gyakorlati tapasztalatra, valamint a sziklaszilárd tudományos tényekre!

Hallgass a testedre!

Szervezetünk rendelkezik egy napi biológiai órával, vagy más néven cirkadián ritmussal. Ez egy körülbelül 24 órás ciklus, amelyre külső tényezők is hatással vannak. Ez teszi lehetővé számunkra, hogy környezetünk szabályos változásaira fel tudjunk készülni. Hallom, ahogy azt mondod: „Elég a biológiai órából! Miért érdekel ez engem?”.

A cirkadián ritmust figyelembe véve tudod a legjobban időzíteni edzéseidet!

Reggeli edzés és futás

A reggeli órákban magas a kortizol szinted, ennek a stressz hormonnak elsődleges szerepe a vércukorszint szabályozása. Azok számára, akik izomzatukat növelni szeretnék, vagy diéta alatt meglévő izomzatukat meg akarják tartani, ez a hormon nem lesz a legjobb barátjuk, ugyanis egy erősen katabolikus, azaz izombontó hormon.

Inzulinérzékenységed alacsonyabb a nap korai szakaszában, ami az jelenti, hogy az izomsejtjeidnek nehezebb felvenni a tápanyagokat és tested könnyebben raktároz zsírt. Ébredést követően testhőmérsékleted alacsonyabb, így a bemelegítésre komolyabb hangsúlyt érdemes fektetni a sérülések elkerülésének érdekében.

Tesztoszteron szinted reggel éri el csúcs szintjét, ami pozitívan befolyásolhatja sportteljesítményed. A tesztoszteron egy erősen anabolikus, azaz izomnövelő nemi hormon, ami segíti az izomszövetek építését és meglévő izomzatunk fenntartását.

Szerotonin szinted a reggeli órákban alacsonyabb. Tudósok összefüggést mutattak az alacsony szerotonin szint és a depresszió között. Testmozgással megnövelheted ennek a hormonnak a szintjét így egész napi hangulatodra pozitív hatással lehet egy reggeli edzés. Kognitív képességeink ébredésünket követő órákban a legjobbak. Ez fejlettebb koncentrációt és jobb agy-izomkapcsolatot jelenthet. Végső soron pedig jobb edzést.

Sokan úgy érzik, reggel jobb mentális állapotban vannak, mert a napi történések nem terelik el a figyelmüket, így teljes mértékben edzésükre tudnak koncentrálni. Ez személyfüggő, így ezt saját magadnak kell kitapasztalni.

Délutáni edzés

Kortizol szinted jóval alacsonyabb a délutáni órákban. Ahogy fent is olvashattad, a kortizol egy katabolikus hormon, az intenzív testmozgás további kortizol termelést eredményez. Célszerű súlyzós edzéseinket olyankorra időzíteni, mikor szervezetünk kortizol szintje kisebb.

Késő délután megfigyelhető emelkedést mutat testhőmérsékleted és adrenalin szinted. Magasabb testhőmérsékletednek hála, izmaid hamarabb kerülnek terhelhető állapotba. Magasabb adrenalin szinted pedig nagyobb teljesítményt tehet lehetővé. A délutáni órákban bírod leginkább tolerálni a fájdalmat. Megemelkedett fájdalomküszöbödnek köszönhetően keményebben és hosszabban tudsz edzeni.

Késő délután a legjobb a tüdőkapacitásod, állóképességed, koordinációs készséged, hajlékonyságod és ilyenkor vagy a legerősebb. Egy New York-ban végzett orvosi tanulmány szerint, a tüdő 17.6%-kal hatékonyabb délután 5 órakor mint délben (ebben a kutatásban 4756 páciens vett részt).

Greg Atkinson, egyetemi professzor azt mondta: „Majdnem az összes atlétikai és biciklis rekordot a délután, vagy az este folyamán döntötték meg.”

Statisztikailag valóban kimutatható, hogy a legtöbb olimpiai rekordot a délután folyamán döntötték meg.

Konklúzió

Súlyzós edzés és kardió

A fenti tények ismeretében kijelenthetjük, hogy általában érdemes délutánra időzíteni a súlyzós edzést és bármi más olyan sport tevékenységet, ami intenzív megterheléssel jár, mint például a kardió edzések.

Így elkerülheted a magas kortizol szint miatti izomvesztést, jobb teljesítményt nyújthatsz, hosszabb távokat futhatsz, a magasabb testhőmérséklet miatt kevesebb időt kell a bemelegítésre szánnod, nagyobb fájdalommal szembeni toleranciádnak hála képes lehetsz pár extra ismétlést kipréselni.

Délutáni edzésnél nem mindenkinek könnyű a megfelelő mentális állapotba kerülni. Vannak időszakok az iskolában vagy a munkahelyen, amik megterhelőek, a napi teendők után nehéz lehet az edzésre fókuszálni. Az ilyen időszakokban kitűnő segítséget nyújtanak az olyan edzés előtti készítmények, mint a THE Pre-Workout, a Pre-Workout Blend, Pre-Workout gél. Ezek az edzés előtti formulák úgy vannak összeállítva, hogy ne csak fizikai teljesítményedet javítsák, hanem segítsenek az előtted álló „csatára” mentálisan felkészülni.

Ha rosszul bírod a koffeint vagy nehezen alszol el a koffeintől, akkor az THE Pump kapszulát - mely nem tartalmaz hozzáadott koffeint -  neked találták ki. Segít keményebben edzeni és kihozni a maximumot minden egyes edzésen.

Aerob edzés és nagy egyensúly készséget igénylő edzés

Két gyakran kevert kifejezést fogok megkülönböztetni az alábbi sorokban.

Az aerob edzés célja a zsírraktárak mobilizálásának elősegítése, szemben a kardióval, ahol az elsődleges cél a kardiovaszkuláris állóképesség növelése. Röviden és egyszerűen, úgy lehet megfogalmazni ezt, hogy az aerob kevésbé intenzív (kb. 130 alatti pulzussal) és tovább végzendő, mint a kardió, célja a zsírvesztés felgyorsítása, elősegítése és a kalóriadeficit elérése.

Amikor kardiózol, akkor a keringési rendszered edzed elsősorban. Szervezetednek nincs ideje zsírból energiát nyerni, így ilyenkor az izmok glikogén raktárát használja, akárcsak a súlyzós edzés. Mikor kardió tartományban (kb. 130-as pulzus felett) végzel futást, biciklizést, lépcsőzést vagy más mozgást, akkor inkább az adott mozgásformában javul a teljesítményed és a keringési rendszered edzed, mintsem zsírt veszítesz. Természetesen a kardiónak nagy energiaigénye van, rövidebb idő alatt könnyen, több energiát igényelhet, mint az aerob. Azonban egy kalóriadeficites étrend mellett könnyen vezethet izomvesztéshez a kardió.

Tehát zsírvesztésre az aerob alkalmasabb, mint a kardió.

Miért volt szükség tisztázni ezt? Azért, hogy jobban megértsd, miért tanácsolom, hogy lehetőségedhez mérten reggel, éhgyomorra végezd el az aerob edzésedet.

A magas inzulin szint meggátolhatja, vagy csökkentheti a zsírbontást. Így az aerob edzések előtt célszerű mellőzni a szénhidrát fogyasztást. Így tehát, a két legmegfelelőbb időpont reggel ébredés után, vagy este, lefekvés előtt.

Éhgyomorra végzett aerob edzés előtt ajánlott fogyasztani 5-10 gramm BCAA-t, és esetleg 1-2 gramm HMB-t. Antikatabolikus hatásuknak köszönhetően, segíthetnek megelőzni az izomvesztést.

Tanulmányok szerint a korai órákban jelentősen jobb az egyensúly érzék, így szertornászoknak és olyan sportolóknak, akik számára kritikus az egyensúly érzék, érdemes reggel edzeni. Amennyiben olyan erőemelő, súlyemelő versenyre készülsz, ami reggel lesz, érdemes az edzéseidet reggelre időzíteni, versenyfelkészülésed utolsó szakaszában, hogy szokd a korai terhelést.

Mit tegyek, ha muszáj reggel edzeni?

Ha van az ébredést követően egy órád edzésig, akkor legyen egy étkezésed. Jól megválasztott tápanyagok esetén a szervezetednek lesz ideje megemészteni őket, így a reggeli edzés közben nem okoz diszkomfort érzést.  Étrendedbe beillesztve fogyassz komplex, alacsony GI indexű szénhidrátot és egy gyorsabb felszívódású fehérjeforrást.

Remek választás az instant zabpehely tejsavófehérjével.

Ha nincs elég időd az ételek megemésztésére, akkor kénytelen vagy üres hassal átlépni a terem küszöbét. Ilyen esetekben elengedhetetlen a már fent említett BCAA, HMB kombináció vagy egy kényelmesebb és teljes körűbb készítmény, mint a THE Amino Boost, a THE Pre-Thermo vagy a Pre-Workout Blend termékek. Ezekkel az aminosavakkal elkerülhetjük az izomvesztést vagy csökkenhetjük mértékét.

Sok „éjjeli bagoly” képtelen reggel koncentrálni és nagy fizikai teljesítményt nyújtani. Nekik segítséget nyújthatnak a fent említett edzés előtti készítmények. Magas koffein tartalmuk percek alatt harci gép üzemmódba állítják a legálmosabb embert is.

Útravaló

Az edzés időzítése fontos. Befolyásolhatja a teljesítményedet pozitív és negatív irányba. De van valami, ami sokkal fontosabb. Az hogy elvégezd!

Vegyél egy nagy levegőt és készülj fel! Ha csak reggel tudod megoldani a súlyzós edzést, az sokkal kisebb problémát jelent, mintha egyáltalán nem edzenél.

A fent leírtak nem kőbevésett szabályok, sok sportoló számára megfelelő az intenzív reggeli edzés. Ez egy olyan dolog, amit saját magadnak kell kitapasztalnod. Ahhoz, hogy a számodra legtökéletesebb időpontot megtaláld, kevés egy kutatás, egy cikk vagy egy szakértő. Neked kell rájönni. Hajrá!