Plank edzésterv | Kezdőknek és haladóknak egyaránt

Korábbi cikkeinkben beszámoltunk nektek róla, hogy mennyi előnnyel is járhat a plank gyakorlat! Illetve részletesen bemutattunk nektek 8 féle plank variációt! A mostani cikkben pedig hoztunk nektek egy konkrét plank edzésterv programot, amit edzésnapokra vagy pihenőnapokra is beilleszthettek!

A neten lévő edzéstervek nagy részével az a baj, hogy nem egyénre szabottak. Minden ember más szintről indul így egyénenként eltérő ideig tudjuk tartani a pozíciónkat.

Plank szintfelmérő

Azért, hogy az edzésterv személyre szabottabb legyen, csináljunk egy szintfelmérőt az elején. Ez annyit jelent, hogy bemelegítés után, csinálunk egy plankot amit csak annyi ideig tartunk, hogy az egyáltalán ne legyen megterhelő.

Ezután csináljunk egy planket, amit teljes erőbedobással, addig tartunk ameddig már nem tudjuk tovább fent tartani a szabályosságot. Mérjük le ezt az időt/ismétlést ez fogja az alapot adni kezdetben.

Csináljunk szintfelmérőt az alábbi variációknál, ezekre lesz szükségünk:

Kezdőknél:

• Standard plank
• Oldal plank
• Plank lábemeléssel egyensúly labdán (ismétlést is számolhatunk)
• Plank ellentétes kar és lábemeléssel (ismétlést is számolhatunk)
• Plank evezéssel, súly nélkül (ismétlést is számolhatunk)

Haladóknál:

• Standard plank súllyal
• Oldal plank súllyal
• Oldal plank kar és lábemeléssel (ismétlést is számolhatunk)
• Lándzsa plank (ismétlést is számolhatunk)
• Plank váltogatott karnyújtással (ismétlést is számolhatunk)
• Plank evezéssel, súllyal (ismétlést is számolhatunk)

Haladók írják fel a súlyt is!

Felmerülhet a kérdés, hogy ki számít haladónak? Először is nézzük meg, hogy megy a standard és oldal plank: ha már 3 perc súly nélkül simán megy. Illetve, ha a többi gyakorlatokból is 1-1 perc vagy több mint 12 ismétlés megy, akkor végezhetjük a haladó edzéstervet!

Plank edzésterv

Heti 3 edzésnapunk lesz. Ezt beilleszthetjük bárhova: pihenőnapra, edzésnapra. Én az 1.napot: hasedzésen vagy pihenőnapon, 2. napot: mell és/vagy tricepsz edzésen, a 3. napot: pedig hát edzésen javasolnám! Következzen a haladó és kezdő plank edzésterv!

Kezdő plank edzésterv

• Standard plank
• Oldal plank
• Plank ellentétes kar és lábemeléssel

• Standard plank
• Plank lábemeléssel, egyensúly labdán
• Oldal plank

• Oldal plank
• Plank ellentétes kar és lábemeléssel
• Plank lábemeléssel, egyensúly labdán
• Plank evezéssel súly nélkül

Haladó plank edzésterv

• Standard plank súllyal
• Oldal plank súllyal
• Lándzsa plank

• Standard plank súllyal
• Lándzsa plank
• Oldal plank kar és lábemeléssel
• Plank váltogatott karnyújtással

• Oldal plank súllyal
• Lándzsa plank
• Oldal plank kar és lábemeléssel
• Plank evezéssel súllyal

Extra tipp: Minden gyakorlatból 2 ismétlést csináljunk első edzésen! Kezdjünk a szintfelmérőn megállapított idő vagy ismétlés 80%-val. Majd minden edzésen növeljük az időt vagy ismétlést 5-10%-kal.

Plank edzés tippek

A plank edzés nehézsége tovább fokozható. Csinálhatjuk köredzéses formában is. Ez azt jelenti, hogy az első gyakorlat után egyből csináljuk a másodikat majd harmadikat. Majd csak ezután tartunk pihenőt és ez számít egy körnek. Így ebből lesz 2 körünk.

A haladók az idő helyett a súlyt is növelhetik; mikor már úgy érzik, hogy több súllyal is meg tudják tartani ugyanannyi ideig magukat.

Érdemes lehet egy táblázatot csinálni és felírni:

• Melyik gyakorlatból?
• Mikor?
• Mennyi súllyal?
• Mennyi ideig/ismétlést tudtunk végezni?

Így tudjuk legjobban követni a fejlődésünket. Sok sikert! Próbáljátok ki! Ha tetszett a bemutatott plank edzésterv, jelezzetek vissza nekünk valamelyik közösségi oldalon!