Otthoni edzés gyakorlatok: kezdőtől a haladó szintig

Az évnek azon szakában vagyunk, amikor mindenki az edzőterem felé veszi az irányt, ám ez nem jelenti azt, hogy neked is a tömeggel kell tartanod. Megfelelő edzésben lehet részed úgy is, hogy ki sem teszed a lábad a házból. Ha számodra kényelmesebb otthon edzeni vagy épp nincs időd elmenni az edzőterembe, minden tanáccsal ellátunk, ami az otthoni edzés elkezdéséhez szükséges. Ráadásul olyan otthoni edzés gyakorlatokkal is készültünk, amelyek megizzasztanak, akár kezdő, középhaladó vagy haladó szinten vagy.

Hatékony-e az otthoni edzés?

Az, hogy nem az edzőteremben vagy, nem jelenti azt, hogy nem lehet nagyszerű az edzésed. Valójában az otthoni edzés kiváló módja, hogy saját lakásod kényelmében végezz intenzív gyakorlatokat. Ebben segítségedre lehetnek az otthoni edzés eszközök.

Az otthoni edzés számtalan lehetőséget nyújt, még akkor is, ha korlátozott otthoni edzés kellék vagy idő áll a rendelkezésedre. A lényeg, hogy csináld okosan és hozd ki magadból a legtöbbet a különböző mozdulatok és gyakorlatok során.

Miért fontos az otthoni edzés?

Az otthoni edzés számos előnnyel jár. Önbizalmat szerezhetsz és új mozdulatokat sajátíthatsz el általa, ha egyébként kissé szorongsz a teremben. Emellett pedig költséghatékony megoldás is azok számára, akiknek gondot jelent az edzőtermi tagság díja.Azok pedig, akiknek kevés a szabadidejük, értékelni fogják, hogy egy gyors otthoni edzéssel a szoros ütemtervük ellenére is formában maradhatnak.

Otthoni edzés gyakorlatokkal is tömegelhetünk vagy fogyhatunk?

Az otthoni edzés nem jelenti azt, hogy nem tűzhetsz ki magad elé ugyanolyan a célokat, mint az edzőterembe járók. Az izomépítéstől kezdve a fogyásig mindig van olyan technika, amely segít a céljaid elérésében.

• Fogyás: A magas intenzitású köredzés gyakorlatok ötvözése otthoni edzés felszereléssel vagy anélkül hozzájárul a kalóriaégetéshez és a testsúly fenntartható kezeléséhez.
• Tömegelés: Ha súlyzókkal, kettlebellel vagy gumiszalaggal tarkítod az otthoni edzés gyakorlatokat, erősebbé és izmosabbá válhatsz. De akár felszerelés nélkül – bizonyos tornagyakorlatok önmagukban is hatásosak.
• Mobilitás és flexibilitás fejlesztése: Egy matrac, jógatégla és szalag segítségével jógázhatsz, piláteszezhesz és mobility köredzést végezhetsz otthon az erőd, flexibilitásod és mobilitásod fejlesztése érdekében.
• Szív- és érrendszeri egészség fokozása: A magas intenzitású intervall edzés (HIIT) felpörgeti a pulzusodat, ezáltal gyorsabban fittebbé válhatsz.

Hogyan kezdjem el az edzést otthon?

Készen állsz az otthoni edzésre? Íme néhány tipp, hogy sikeres legyél benne.

Jelölj ki egy helyet az otthoni edzés gyakorlatok számára

Egy kifejezetten az otthoni edzésre szánt hely segít, hogy az edzés során a megfelelő tudatállapotba kerülj, és koncentrálni tudj. Szükség esetén használhatsz súlyzókat vagy kisebb otthoni edzés kellékeket, de akár egyszerűen egy polifómon is végezheted a gyakorlatokat. Ügyelj rá, hogy minden, amire szükséged lehet, elérhető közelségben legyen.

Keress egy programot, amely megfelel a fitnesz céljaidnak, vagy hozd létre a sajátodat

A fejlődés érdekében fontos, hogy találj egy programot, amellyel elérheted a céljaidat, vagy létrehozz egy sajátot a kedvenc otthoni edzés gyakorlataiddal. Ha némi inspirációra van szükséged, keress online edzéseket YouTube csatornánkon vagy nézz szét a blogon.Törekedj a heti 3-4 edzésre, teljes testes köredzésekre vagy felső- és alsótest napokra osztva.

Kezdj kis célokkal

A célok kitűzése – legyen az akár kicsi vagy nagy – okot szolgáltat a kitartásra, főleg, ha nincs túl sok motivációd. Kezdd kisebb, napi vagy heti célokkal, hogy hozzászokj az edzéshez.

Szerezz be néhány alap otthoni edzés kelléket

Ha kihívást keresel magadnak és izmot szeretnél építeni, akkor az olyan alapvető otthoni edzés felszerelések, mint a kézisúlyzó, a kettlebell és a gumiszalag hozzájárulhatnak a fejlődésedhez. Sőt, ha van hozzá helyed, egy kardiógép nagyszerű kiegészítő lehet két súlyzós edzés között.

Eddz a családoddal vagy a barátaiddal

Ha a barátaiddal vagy a családtagjaiddal edzel, könnyebben számonkérhető leszel és az önbizalmad is nőni fog, főleg az elején. Abban is segíthet, hogy rutinra tegyél szert, ha kellőképp elkötelezted magad.Még csak nem is kell személyesen történnie – az online edzések nagyszerű lehetőséget nyújtanak a kapcsolatteremtésre és egy szórakoztató edzésre a barátokkal vagy a családdal.

Otthoni edzés gyakorlatok a kezdéshez

A céljaidtól vagy az otthoni edzőhelyedtől függetlenül összegyűjtöttünk egy sor olyan otthoni edzés gyakorlatot, amellyel kiegészítheted az edzéstervedet. Úgyhogy fogd a szőnyeget és kezdj hozzá!

Bemelegítő és nyújtó gyakorlatok

Kezdő szint

Helyben futásFelszerelés: Nem szükséges

• Állj lábujjhegyre, emeld az egyik térdedet a csípőd felé, amíg a térded 90 fokos szögben behajlik, majd engedd vissza a padlóra.
• Ismételd meg a másik lábaddal, majd folytasd felváltva.

Széles guggolásFelszerelés: Nem szükséges

• Állj szélesebb terpeszben, mint a vállaid, majd ereszkedj szumó guggolásba.
• Tedd a kezed a térdedre, nyújtsd át a jobb kezedet és fordítsd a mellkasodat a bal térdeddel szembe.

Középhaladó szint

Ugrálás/szökdelésFelszerelés: Ugrókötél

• Tartsd az ugrókötelet 45 fokos szögben, lendítsd át a fejed felett, majd ugord át, amikor leér.

ElőredőlésFelszerelés: Súlyzó (opcionális)

• Állj csípőszéles terpeszben, kulcsold össze a kezeidet a hátad mögött és emeld fel őket a mennyezet felé.
• A mellkasodat lefelé engedve dőlj előre csípőből, lazítsd el a fejed és tartsd meg a mozdulatot 10-20 másodpercig.

Haladó szint

Előre séta fekvőtámaszFelszerelés: Nem szükséges

• Állj csípőszéles terpeszben és csípőből engedd le a kezed a padlóra, miközben a lábadat egyenesen tartod.
• Lassan lépegess előre a kezeddel, amíg magas plank állásba nem érsz, miközben folyamatosan feszíted a törzsizmokat.
• Magas plank állásból engedd a mellkasod a padló felé, told vissza magad plank állásba, majd lépegess vissza a kezeddel a lábadhoz és térj vissza az álló kiinduló helyzetbe.

Y & T Superman nyújtásFelszerelés: Nem szükséges

• Feküdj arccal lefelé, egyenes lábakkal és "Y" alakzatban tartott karokkal.
• Húzd hátra a vállad, emeld fel a mellkasod, a karod és a lábad, tartsd meg ezt a mozdulatot 5 másodpercig, majd engedd vissza.
• A karokat tárd szélesre, hogy "T" alakot alkoss és ismételd meg. Váltogasd az "Y" és a "T" mozdulatokat 5-10 alkalommal.

Otthoni edzés gyakorlatok izomépítéshez

Kezdő szint

FekvőtámaszFelszerelés: Nem szükséges

• Vedd fel a magas plank pozíciót, a kezeidet helyezd olyan szélesre, amennyire kényelmesnek érzed.
• Minél szélesebben helyezkednek el a kezeid, annál többet fog dolgozni a mellkasod és minél szűkebben helyezkednek el, annál több szerepet kap a tricepszed.
• Lassan engedd a mellkasod a padló felé, miközben behajlítod a könyököd és feszíted a hasizmodat.
• Még mielőtt a padlóhoz érnél, nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
• Ha nem tudod a lábadon elvégezni a gyakorlatot, tedd le a térdedet és ismételd meg a folyamatot.

GuggolásFelszerelés: Kézisúlyzó (oldalt tartva) vagy anélkül

• Állj csípőszéles terpeszben, a súlyzót tartsd magad előtt.
• Feszítsd meg a törzsedet és ereszkedj le guggoló helyzetbe, a térdeidet 90 fokban behajlítva, miközben a hátad egyenes, a törzsed pedig feszes.
• A mozdulat alján nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

Középhaladó szint

Plank fel-leFelszerelés: Nem szükséges

• Indítsd a gyakorlatot alacsony plank pozícióból, az alkarodra támaszkodva.
• Nyomd fel a bal oldaladat, amíg a karod egyenes nem lesz, majd folytasd a jobb karoddal, így most már magas plank állásban vagy.
• Ereszkedjen le a bal, majd a jobb alkarodra, ügyelve arra, hogy a törzsed végig feszes, a hátad pedig egyenes maradjon.

Kitörés váltott lábbalFelszerelés: Nem szükséges

• Állj egyenesen, a bal lábadat kissé a jobb lábad elé helyezve, a kezedet pedig tedd a csípődre, vagy nyújtsd ki előre.
• Feszítsd meg a törzsizmaidat és hajlítsd be a térdedet, mint egy normál guggolásnál, miközben a hátsó térdedet a padló felé közelíted.
• A mozdulat végén told vissza magad a kiinduló helyzetbe.

Haladó szint

Hegymászásból fekvőtámaszFelszerelés: Nem szükséges

• Indítsd a mozdulatot magas plank helyzetből, a kezeidet olyan szélesre helyezve, amennyire kényelmes.
• Feszítsd meg a törzsizmaidat és először a jobb, majd a bal térdeddel közelíts a mellkasod felé. Ezt követően engedd le a mellkasod a padló felé, miközben hajlítod a könyöködet és feszíted a hasizmodat.
• Mielőtt a padlóhoz érnél, told vissza magad a kiinduló pozícióba.

Nyomás guggolásbólFelszerelés: Súlyzó

• Állj csípőszéles terpeszben, a súlyzót magad előtt tartva.
• Feszítsd meg törzsed és engedd le az alsótested guggoló állásba, a térdeket 90 fokban behajlítva, miközben a hátad egyenes.
• A mozdulat alján told fel magad, felfelé irányítva a csípődet, majd nyomd a súlyzót vállból a fejed fölé.
• Engedd vissza a súlyzót a mellkasodhoz, ereszkedj guggoló állásba és ismételd meg a mozdulatot.

Otthoni edzés gyakorlatok fogyáshoz

Kezdő szint

Csillag ugrásFelszerelés: Nem szükséges

• Állj vállszéles terpeszben.
• Guggolj le úgy, hogy a csípődet hátra és lefelé nyomod, miközben a mellkasodat felemelve tartod és feszíted a törzsizmokat.
• Ugorj fel és érkezz vissza guggoló pozícióba, majd ismételd meg a mozdulatot.

Kettlebell swing/lendítésFelszerelés: Kettlebell

• Állj vállszéles terpeszben, a kettlebell legyen előtted a padlón.
• Fogd meg a kettlebell fogantyúját és emeld a csípődig, miközben a lábaid közé húzod be a mozdulat elkezdéséhez.
• Told előre a csípődet és emeld a kettlebellt vállmagasságba, miközben feszíted a törzsedet, a mellkasodat pedig felemelve tartod.

Középhaladó szint

BurpeeFelszerelés: Nem szükséges

• Állj csípőszéles terpeszben.
• Guggolj le, miközben feszíted a törzsizmaidat.
• Helyezd magad elé a kezed, a lábaddal ugorj hátra magas plank állásba, majd engedd le a tested a földre.
• Ugorj vissza a lábaddal a kezedhez, majd térj vissza guggoló állásba, mielőtt felugrasz és ismétled meg a mozdulatot.

Kettlebell swing karlendítésselFelszerelés: Kettlebell

• Állj vállszéles terpeszben, a kettlebell legyen előtted a padlón.
• Fogd meg a kettlebell fogantyúját és emeld a csípődig, miközben a lábaid közé húzod be a mozdulat elkezdéséhez.
• Told előre a csípődet és emeld a kettlebellt vállmagasságba, miközben feszíted a törzsedet, a mellkasodat pedig kinyomva tartod.
• Folyamatosan cserélj kart vagy dolgozz mindkét karoddal 30 másodpercig.

Haladó szint

360 fokos guggolásból ugrásFelszerelés: Nem szükséges

• Állj vállszéles terpeszben, majd guggolj le a csípődet hátra és lefelé tolva, miközben a mellkasod felfelé néz, a törzsed pedig feszes.
• Ugorj fel és fordulj el az egész testeddel 360 fokban, landolj guggoló állásban, arccal a másik irányba nézve. Ismételd meg.

Kettlebell snatch/szakítás váltott karralFelszerelés: Kettlebell

• Állj vállszéles terpeszben, a kettlebell legyen előtted a padlón.
• Fogd meg a kettlebell fogantyúját és emeld a csípődig, miközben a lábaid közé húzod be a mozdulat elkezdéséhez. Lendítsd hátra a kettlebellt a lábaid között, majd told előre a csípődet, a kettlebellt pedig lendítsd a fejed fölé.
• Lazíts az ujjaidon és nyomd a tenyeredet a fogantyúba, hagyd, hogy a kettlebell lendülete egészen a csúcsig tartson.
• Engedd vissza a kettlebellt és lendítsd vissza a lábaid közé.
• Próbálj vállat cserélni minden egyes lendítési mozdulat tetején vagy dolgozz mindkét karral 30 másodpercig, mielőtt váltasz.

Otthoni edzés gyakorlatok szálkásításhoz

Kezdő szint

Csillag ugrás padló érintésselFelszerelés: Nem szükséges

• Állj vállszéles terpeszben.
• Végezz guggoló mozdulatot a csípőd hátratolásával, miközben a hátad egyenes.
• Az egyik kezeddel érintsd meg a padlót, majd ugorj vissza csillag állásba, finoman landolva.
• Ismételd meg a másik kezeddel.

Súlyzós glute bridge (csípőemelés)Felszerelés: Súlyzó

• Feküdj hanyatt, húzd fel a térdedet, a lábfejed legyen közel a farizomhoz.
• Helyezz egy súlyzót a csípődre vagy stabilizáld magad a kezeddel.
• Feszítsd meg a farizmokat, majd emeld a csípőd a mennyezet felé.
• Tartsd meg egy kicsit a mozdulatot, feszítsd meg a far- és hasizmokat, majd engedd vissza a csípődet a padlóra.

Középhaladó szint

Guggolásból felugrásFelszerelés: Nem szükséges

• Állj vállszéles terpeszben.
• Végezz guggoló mozdulatot, miközben a mellkasod felfelé néz, a törzsed pedig feszes.
• Ugorj fel, majd ismételd meg a mozdulatot.

Merevlábas felhúzás súllyalFelszerelés: Súlyzó

• Állj vállszéles terpeszben és fogd meg a súlyzót.
• Enyhén hajlítsd be a térdedet.
• Feszítsd meg a törzsed és engedd le a súlyzót a csípőd hátratolásával, miközben a hátad egyenes marad.
• Told vissza a csípődet a kiinduló helyzetbe való visszatéréshez.

Haladó szint

Kitörésből felugrásFelszerelés: Súlyzó

• Állj egyenesen, a bal lábaddal lépj előre.
• Feszítsd meg a törzsedet és hajlítsd be a térded, mintha kitörést végeznél, a hátsó térdeddel a padló felé közelítve.
• Ugorj fel mindkét lábaddal és a levegőben cseréld meg őket, majd térj vissza a kiinduló kitörés pozícióba.

Plank törzscsavarássalFelszerelés: Nem szükséges

• Kezdj magas plank állásban, feszes törzzsel, a karok vállszéles távolságban.
• Helyezd a testsúlyod a jobb oldalra, miközben elcsavarod a mellkasod és a bal karodat felfelé emeled.
• Tartsd meg így a mozdulatot, majd fordítsd vissza a törzsed.
• Ismételd meg a mozdulatot a bal oldalon.

Összefoglalás

Nem szükséges edzőterembe menned, hogy megizzadj. A fitnesz céljaidat tökéletesen elérheted saját otthonod kényelméből is.Próbáld ki az általunk összegyűjtött tippeket és otthoni edzés gyakorlatokat, hogy belekóstolhass az otthoni edzés örömeibe. Csak ügyelj rá, hogy mindent megfelelően előkészíts és beszerezd a szükséges otthoni edzés kellékeket. Ó, és azért némi erőfeszítés sem fog ártani.