Az edzőtermi súlyzós feladatok két kategóriába sorolhatóak: izolációs és összetett gyakorlatok. Az összetett gyakorlatok végzésekor több ízület és izomcsoport vesz részt a mozdulatban. Ezek a gyakorlatok általában több izommunkához vezetnek és nagyobb súlyok mozgatását teszik lehetővé. Jó példa az összetett gyakorlatokra a szabadsúlyos guggolás, amelyben a csípő-, térd- és bokaízület is részt vesz. A mozdulat aktivizálja a far-, négyfejű combfeszítő-, combhajlító- és vállizmokat. Sőt, a guggolás során a felsőtest izmai is fontos stabilizáló szerepet vállalnak. Ezzel szemben, a combfeszítő gépen végzett izolációs gyakorlat során egyedül a térdízület mozog, és kizárólag a négyfejű combfeszítő izmoknak nyújt terhelést. Cikkünkben megtudhatod, melyek az összetett gyakorlatok előnyei!
Összetett gyakorlatok előnyei
Magasabb energiafelhasználás
Az összetett gyakorlatok több izomcsoportot aktivizálnak szimultán. A nagyobb mértékű izommunka magasabb energiaszükséglettel jár. A felhúzás és a combhajlítás összehasonlításakor egyértelművé válik a különbség:
- Az izolációs gyakorlat során elsősorban a combhajlító izom kap terhelést.
- Ezzel szemben a felhúzás esetén a combhajlító izom mellett, a far-, törzs-, hát-, váll- és alkar izmok is részt vesznek a mozdulatban.
Az erős fizikai terhelés alá vont izmok tápanyagszükséglete átmenetileg emelkedik. A gyakorlat által aktivizált izmok vérellátottsága növekszik. Ez fontos, hiszen a vér szállítja az oxigént, glükózt és egyéb fontos tápanyagokat az izomszövetekbe. A fokozott tápanyagigény kiszolgálása érdekében a pulzusszám emelkedik, vagyis a szívizom gyakrabban húzódik össze.
A kedvező hatás nem csupán edzés közben, hanem edzés után is jelentkezik. Az edzésen keletkezett többlet mikrosérülések az izomszövetekben, több energiát igényelnek a regeneráció érdekében.
Fejlesztik az izomegyensúlyt
Az izolációs gyakorlatok remek lehetőséget nyújtanak a gyengébb izomcsoportok megerősítésére. Azonban, a nem megfelelő edzés programozás következtében, olykor az izolációs gyakorlatok izom imbalansz kialakulásához vezetnek. Ilyenkor egy izomcsoport aránytalanul erőssé vagy gyengévé válik a több izomhoz képest. Az ilyen mozgásszervi probléma akár sérüléshez is vezethet. Mivel az összetett gyakorlatok többségében bilaterális terhelést nyújtanak, így hozzájárulhatnak az izomegyensúly megőrzéséhez és visszaállításához. Ettől függetlenül, javasoljuk, hogy edzéstervedből ne maradjanak ki az izolációs gyakorlatok! Megfelelő edzésterv struktúra esetén segíthetnek a gyenge izomcsoportok fejlesztésében.
Erősebbé teszik a törzsizmokat
A sporttudományos közösségben nincs tökéletes egyetértés abban, mely izmokat érdemes a “törzsizom” (core muscles) gyűjtő forgalomba sorolni. Cikkünk ezen részében törzsizom alatt, azon izmokat értjük, melyek a gerinc és derék stabilizálásért felelősek. Mivel az összetett gyakorlatok során szimultán több izom aktivizálódik, ilyenkor nagyobb ellenállással terhelhetjük izomzatunk. A gerincsérülések elkerüléséhez, fontos a neutrális gerinc pozíció fenntartása a gyakorlatok egésze alatt. Jelentősen növelheti a sérülés kockázatát a görbe háttartású felhúzás, guggolás vagy fej fölött nyomás során. A helyes testtartás megőrzése jelentős terhelést nyújt a törzsizmok részére. A legtöbb összetett gyakorlat hozzájárul a has- és alsó hátizmok erő- és izom fejlesztéséhez.
Kedvező hormonválaszt váltanak ki
Mivel az összetett gyakorlatok nagyobb izommunkát igényelnek az izolációs gyakorlatoknál, így a fizikai terhelés által kiváltott hormonválasz is kedvezőbb. Előnyösebb az edzés okozta tesztoszteron hormonválasz az összetett gyakorlatok végzésekor. Ez a nemi hormon fontos szerepet játszik az izom- és erőfejlesztésben, és támogatja a hatékony izomregenerációt.
A kedvező hormonválasz hozzájárulhat a nagyobb izomtömeg és magasabb erőszint eléréséhez. Egyéb okok mellett, ezért jelent komoly problémát edzéstervedből kihagyni az olyan lábizmokat terhelő összetett gyakorlatokat, mint a felhúzás vagy a guggolás.
Mikor érdemes összetett gyakorlatokat végezni?
Hüvelykujj szabály az edzésterv összeállításakor, hogy a megterhelő összetett gyakorlatokat érdemes a bemelegítést követően, azonban az izolációs gyakorlatokat megelőzően végezni. Mit jelent ez a gyakorlatban? Tételezzük fel, hogy növelni szeretnéd a súlyt vagy az ismétlésszámot a szabadsúlyos guggolásban. Ha edzés végén végzed a guggolásokat, 3-4 izolációs gyakorlatot követően, akkor a fáradtság valószínűleg meggátolja a sikeres súly vagy ismétlés szám növelést. Sőt, a kimerültség miatt nagyobb lehet a sérülés kockázata. Tehát, célszerű az alábbiak szerint felépíteni edzésed:
- alapos bemelegítés,
- megterhelő, összetett gyakorlat,
- izolációs gyakorlatok.
Mikor érdemes a fenti módszertől eltérni? Az előfárasztásos technika (angolul: pre-exhaust method) lényege egy izolációs gyakorlat beiktatása az összetett gyakorlat előtt. A technika célja az izomrostok maximális terhelése. Egyes sportolók azért alkalmazzák, hogy az összetett gyakorlatban túl nagy szerepet vállaló izmokat kifárasszák a főmozdulat előtt. Azt javasoljuk, az előfárasztásos technika alkalmazása esetén is végezd a többi izolációs gyakorlatot, az összetett gyakorlatot követően.
Példák az összetett gyakorlatokra
Számtalan összetett gyakorlat létezik. Az alábbi táblázatba összegyűjtöttük a 10 legalapvetőbb összetett gyakorlatot, amelyek segíthetnek edzésed új szintre repítésében.
| Összetett gyakorlat neve | Célzott izomcsoportok |
| Felhúzás (elemelés) | Combhajlító-, combfeszítő-, far-, vádli-, hát-, trapezoid- és törzsizmok |
| Guggolás | Combhajlító-, combfeszítő-, far-, vádli- és törzsizmok |
| Kitörés | Combhajlító-, combfeszítő-, far-, vádli- és törzsizmok |
| Fekvenyomás | Mell-, tricepsz-, elülső delta- és törzsizmok |
| Tolódzkodás | Mell-, tricepsz- és törzsizmok |
| Fej feletti nyomás | Váll-, trapezoid-, tricepsz és törzsizmok |
| Állhoz húzás | Váll-, trapezoid, bicepsz izmok |
| Lehúzás | Széles hát-, bicepsz-, romboid- és hátulsó vállizmok |
| Döntött törzsű evezés | Romboid-, bicepsz-, széles hát- és hátulsó vállizom |
| Húzódzkodás | Széles hát-, bicepsz-, romboid izmok |
A fent felsorolt összetett gyakorlatok minden edzésterv tartó pillérei lehetnek, függetlenül a kitűzött sportcéltól. Ne felejtsd, a helyes edzéstechnika fontosabb, mint a használt terhelés mértéke! Az intenzitás növelése előtt tanuld meg a helyes kivitelezést, így minimalizálhatod a sérülés veszélyét és maximalizálhatod a gyakorlatok effektivitását.
Összefoglalás
Az összetett gyakorlatok előnye, hogy számos izmot munkára bírnak. A több aktivizált izomrost nagyobb izomtömeg növekedéshez vezet. További előnye ezen gyakorlatoknak a magasabb energiaszükséglet, amely a kalóriadeficit elérését is megkönnyítheti. A gyakori tévhit mellett, mely szerint diétás időszakban kizárólag izolációs gyakorlatokat érdemes végezni, nem szólnak meggyőző érvek. Végül pedig kár lenne megfeledkezni arról, hogy az összetett gyakorlatok során nagyobb súlyt mozgathatunk meg. A magasabb intenzitással végzett edzés segít a hatékony erőfejlesztésben.
