Nem élvezetesek az edzéseid? Érthető, hiszen, ha ugyanazokat a gyakorlatokat csinálod újra és újra, akkor egy idő után nagyon unalmas tud lenni. Azonban minden, amire szükséged van, az csak egy kis változatosság. Ha belefáradtál az oldalemelés gyakorlatokban, akkor most figyelj, hiszen elhoztunk neked több különböző oldalemelés variációt, amivel felfrissítheted a rutinod.
Oldalemelés variációk
Körkörös oldalemelés
Tökéletesen alkalmas az emelések közbeni terhelés alatti idő meghosszabbítására.
- Kezd egy sztenderd oldalemeléssel.
- Amint vállmagasságig értél az emeléssel, vidd a karjaidat a tested elé és engedd le őket a lábaid elé, ahelyett, hogy oldalra tennéd.
- Hajtsd végre a mozdulat sorozatot visszafelé, így befejezve egy teljes körkörös oldalemelés gyakorlatot.
Oldalemelés fekve
Nagyszerű gyakorlat, hogyha szeretnéd növelni az gyakorlat mozgástartományát egy emelésen belül. Minden, amire szükséged van, az csupán egy gumiszalag vagy egy csigás edzőgép.
- Ragadd meg a gépet vagy egy rögzített tárgyat és dőlj el addig, míg a tartó kezed ki nem nyúlik teljesen, így az oldalemelés döntött törzzsel való végrehajtása a cél.
- Állítsd be a gumiszalagot vagy a gép kábelét a lábaid elé.
- Kezdd a mozgást a karod oldalra való kiemelésével, hogy a tested egy "T" alakot formáljon. Amint teljesen kihúztad, kontrolláltan kezdd el a mozgást visszafelé végrehajtani a lábaid felé.
Fekvő oldalemelés kézisúlyzóval
A következő variáció ideális választás, ha valami olyat keresel, ami bevonja a széles hátizmot a munkába, már minden emelés elején. Mindössze egy kézisúlyzóra és egy padra van szükséged és készen is állsz a gyakorlat végrehajtására.
- Helyezkedj el a padon úgy, hogy az egyik térded oldalirányban a padra van helyezve, míg a másik stabilan a talajon marad.
- Tartsd a súlyzót azzal a kezeddel, ami a pad hátuljához ér, míg a hónaljad a pad tetején pihen.
- A másik karoddal kapaszkodj a háttámlába, hogy megfelelően megtámaszd magad, majd emeld fel a súlyzós karod oldalra, a hátadat kontrolláltan leérintve, amint a gyakorlat csúcspontjára érsz.
Oldalemelés csigán
A csigán végrehajtott oldalemelés gyakorlat elsődlegesen az oldalsó deltaizmot stimulálja. Előnye az oldalemelés többi variációjával szemben, hogy a csigás ellenállás folyamatosabb terhelést biztosít a mozgástartomány pozitív és negatív szakaszaiban is.
- Állj meg egy alsó csiga előtt úgy, hogy a csiga melletted legyen és a csigától messzebb eső kezedben fogod meg az alsó csigához erősített fogantyút.
- Emeld fel és engedd vissza karjaidat. Mozogj egyenletes tempóban, szünet nélkül.
- A törzsedet döntsd enyhén előre, hogy a terhelés kizárólag az oldalsó fejet érje. A gyakorlatot kontrolláltan hajtsd végre.
Oldalemelés kézisúlyzóval
Az oldalemelés kézisúlyzóval való végrehajtása az oldalsó deltaizmokat fejleszti elsősorban, ha helyesen végezzük el a gyakorlatot.
- A könyök emelésével indítsd a gyakorlatot.
- Emeld a karodat úgy, mintha egy köríven mozognának a súlyzók.
- A könyököd legyen végig feljebb, mint a súlyzó és vigyázz arra is, hogy elkerüld a lendületes mozgást.
Oldalemelés állva gumiszalaggal
A gumiszalag egy nagyszerű, multifunkcionális eszköz, amivel minden izomcsoportodat tudod edzeni és akár edzőtermen kívül is el tudod végezni a gyakorlatokat. A szalaggal végrehajtott oldalemelés a karok izmait és a core izmokat is bevonja a mozgásba.
- Lépj rá a gumiszalag egyik végére, a másik végét pedig fogd meg.
- Enyhén dőlj előre és lassan emeld a karodat a vállaid magasságáig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a feladatot a másik kezeddel is.
Oldalemelés gépen
Az oldalemelés gépen elsősorban az oldalsó deltaizmokat dolgoztatja meg. Segítségével tehermentesíthetjük más izomcsoportjainkat és izoláltabban terhelhetjük a deltaizmok oldalsó rostjait.
- A gép által lehetővé tett megfelelő és szabályos pozícióban helyezkedj el.
- Behajlított könyökkel vagy a fogantyú megfogásával mindkét kart egyszerre emeld fel oldalra, kb. vízszintes pozícióig.
- Majd lassan, a súly kontrollja mellett engedd le őket.
Oldalemelés ülve
Az oldalemelés ülve való végrehajtása a vállizom oldalsó fejét dolgoztatja meg, hasonló módon, mint az állva végzendő oldalemelés, azonban ezzel a gyakorlattal sokkal hatásosabban és célzottabban terhelhetjük a deltaizmokat.
- Ülj egy edző pad végére és támaszd meg lábaidat a padlón, kezeidben fogj egy-egy egykezes súlyzót.
- Ereszd le a karjaidat a tested mellé úgy, hogy a hüvelykujjaid befelé fordítva legyenek.
- Hajlítsd be enyhén a könyöködet, majd emeld félkörívben fel a súlyzókat valamivel vállmagasság fölé.
- Tartsd meg néhány pillanatig a súlyt, majd belégzés közben engedd lassan vissza a kiinduló állapotba.
Oldalemelés döntött törzzsel
A döntött törzzsel végrehajtott oldalemelés a deltaizom hátsó fejét és a hát felső részén található izmokat fejleszti. Valamint terhelést kap az oldalsó delta és a trapézizom is.
- Ragadj egy-egy egykezes súlyzót a kezedbe.
- Hajolj előre egészen addig, amíg tested 90 fokban be nem hajlik.
- Kissé rogyaszd be a térdeidet, így tudod a hátadat mentesíteni a terhelés alól.
- Emeld ki mindkét súlyzót oldalra.
- A mozgás legmagasabb pontjától engedd le a súlyzókat és ismételd a gyakorlatot az előbbiek szerint.
Összegzés
Nagyon jól tudjuk, hogy ugyanazoknak a gyakorlatoknak az ismétlése előbb vagy utóbb unalmassá válhat. Ha az oldalemeléseidnek szüksége van egy kis csavarra, ez a néhány variáció fel tudja dobni az edzés rutinodat.
