Nagyobb bicepsz 4 hét alatt

Sarkalljuk fejlődésre a bicepszünket 4 hét alatt!

Az, hogy a bicepszünk nem megfelelően fejlődik, leggyakrabban nem azzal magyarázható, hogy nem elég erőteljesek az edzéseink. Hanem azért lehet, mert nem tudjuk, hogy milyen is a megfelelő a terhelés, amit ezt a kis izomcsoport igényel a megfelelő fejlődéshez. Ezért a cikk elején megpróbálok rávilágítani mi is lehet a probléma amiért nem fejlődik megfelelően a bicepszünk. A cikk második felében pedig hoztunk nektek egy konkrét edzéstervet, ami 4 hét alatt segíthet növekedésre sarkallni ezt a makacs izomcsoportot!

Miért nem fejlődik megfelelően a bicepszünk? 

Az egyik legnyilvánvalóbb probléma az lehet, hogy nem eddzük eléggé ezt az izomcsoportot, azonban, ha rendszeresen lejárunk a terembe, nagy valószínűséggel nem ez a probléma. A bicepsz egy nagyon kicsi izomcsoport, ráadásul rengeteg gyakorlat során is terhelést kap, szinte minden húzó, evező gyakorlatban kisebb nagyobb terhelést kap. Ezért is elterjedtek a toló (mell, tricepsz, váll), húzó (hát, bicepsz) és láb felosztású edzéstervek, mivel így bicepsz is kap időt a regenerálódásra, és nem fordul elő az, hogy hát edzésekor is (külön napon) kap terhelést a bicepsz. Ezek mellett sokkal kevesebb gyakorlattal érdemes megdolgoztatni mint mondjuk egy lábat vagy hátat.

Szinte az összes bicepsz gyakorlat egy ízületet mozgat meg vagyis izolációs gyakorlatoknak számítanak. Ez egy nagyon jó módja annak, hogy a többi izomcsoportokat ne terheljük, azonban nagy hátrányuk, hogy az adott ízületre (és ínakra is) nagyobb terhelést rónak, jelen esetben a könyök-ízületre, ezért is a túl sok edzésmennyiség hosszú távon ízületi problémákhoz vagy íngyulladáshoz vezethet. Illetve nem is lehet olyan nehéz súlyokkal dolgozni, mint egy összetett gyakorlat esetén.

Egy másik ok lehet, az hogy túl sok sorozatot és ismétlés csinálunk, így sokkal kevesebb súlyt használunk, mint ami szükséges lenne a megfelelő túlterhelés kialakításához.

A fejlődés kulcsa az izmok megfelelő sérülése edzések során. Ezt elérhetjük úgy, hogy minden gyakorlat során biztosítjuk a megfelelő túlterhelést és ezek mellett koncentrálunk a negatív szakaszra is (a lassan történő leengedésre). Ha nagyon magas ismétlésszámmal dolgozunk az nem okoz akkora sérülést az izmokban, ami elegendő lenne a regenerációkor bekövetkező fejlődéshez, hanem csak azt érjük el, hogy több vér kerül az izmokhoz ezért nagyobbnak fognak tűnni (ezt nevezik bedurranásnak).

Fontos, hogy a túlterhelés nem azt jelenti, hogy minden sorozatban bukásig megyünk (addig ameddig már nem megy egy szabályos ismétlés sem). Hanem olyan súlyt választunk, amivel megy a megadott ismétlés szabályosan, de pont úgy válasszuk meg hogy ne menjen csak esetleg eggyel több.

Másik ok lehet, hogy nem megfelelő technikával csináljuk. Még a viszonylag egyszerűnek tűnő állva bicepszezések, bicepszhajlítások kivitelezése is rengeteg sebből vérezhet. Nagyon hosszú lenne a cikk, ha leírnám mi mindenre kell odafigyelni, ha úgy gondoljuk, hogy problémánk van a szabályos kivitelezéssel, ajánlott felkeresni egy személyi edzőt, ő konkrétan, személyre szabottan tud neked segíteni!

Egy dologra azonban mindenképp fel szeretném hívni a figyelmet, a lassú leengedésre! Nagyon sokan gyorsan felemelik a rudat és ugyanilyen gyorsan vissza is engedik, ez nem, hogy sérülésveszélyes, hanem a megfelelő sérülést sem érjük el vele! Ugye az izmok a pozitív (gravitációval ellentétes irányban) rövidülnek és a negatív szakaszban (gravitációval megegyező irányban) megnyúlnak. Most pedig gondoljunk bele, ha megnézünk egy jó öreg edzéshez használt szalagot és megnyújtjuk, mit veszünk észre? Tele van kisebb nagyobb sérülésekkel, szakadásokkal. Valami hasonló játszódik le az izmoknál is a negatív szakaszban!

Ezeken kívül a legfontosabb tényező pedig a megfelelő étkezés! Lehet nekünk bármilyen jól összerakott edzéstervünk, ha a táplálkozásunk nincs sínen, nem fogjuk elérni a megfelelő fejlődést. Először mindenképp ezt rakjuk rendbe! Beviszed a szükséges kalória és pl. fehérje mennyiséget, amire szükséged van az izomépítéshez? Mennyi fehérjére van szükséged? Ebből az infografikából megtudod.

Ha az étkezés és edzés megfelelő a fejlődés mindenképp jönni fog! Azonban ez nem egy gyors folyamat, az alább leírt edzésterv is csak változatosságot biztosít, nem fog tőle 4-5 centit nőni a karunk, hanem hosszútávon, segíthet, hogy a maximális fejlődést hozzuk ki ebből az izomcsoportból!

Hogyan is néz ki ez a 4 hetes edzésterv? 

A konkrét edzéstervet Jack Boardman, Myprotein angol oldalának egyik írója állította össze, azzal a céllal, hogy külön terhelést kapjon a bicepsz két feje, így a 4 hét alatt az összes izomrost megdolgoztatásra kerüljön! Ezzel az edzéstervvel egy kis frissességet is hozhatsz a már megszokott edzéstervedbe!

A közepesen nehéz tartományba eső súlyokat használjunk, amivel az adott ismétléseket meg tudjuk csinálni szabályosan, úgy válasszuk meg hogy ne menjen csak még eggyel több ismétlés az adott súllyal.

1. hét: egyenletes terhelés:

• Bicepszhajlítás, ülve, egykezes súlyzókkal (váltakozva):4 sorozat 8-12 ismétléssel
• Bicepszhajlítás Scott-padon, kétkezes rúddal:4 sorozat 8-12 ismétléssel
• Bicepszhajlítás, 45 °-ban döntött padon egykezes rúddal:3 sorozat 10-15 ismétléssel
• Kalapács-bicepsz:3 sorozat 10-15 ismétlés

2. hét: a bicepsz hosszabb fejére fókuszálunk:

• Állva bicepszezés kétkezes rúddal, szűkfogásban:5 sorozat 6-15 ismétléssel
• Páros bicepsz keresztcsigán, 45°-ban döntött padon ülve:4 sorozat 8-10 ismétléssel
• Bicepszhajlítás, egykezes rúddal, 45°-ban döntött padon ülve:4 sorozat 12-15 ismétlés
• Bicepszhajlítás állva, kétkezes rúddal, fordított fogással:4 sorozat 10-15 ismétléssel

3. hét: a bicepsz rövidebb fejére fókuszálunk:

• Bicepsz hajlítás felsőcsigán, térdelve:5 sorozat 15 ismétléssel
• Bicepszhajlítás Scott-padon, egykezes súlyzókkal4 sorozat 12 ismétléssel
• Állva bicepsz kétkezes rúddal, széles fogással:3 sorozat 12 ismétléssel
• Kalapács bicepszezés csigán:2 sorozat 15 ismétléssel

4. hét: egyenletes terhelés

• Bicepszhajlítás Scott-padon, kétkezes rúddal:4 sorozat 15 ismétléssel
• Zottman-hajlítás:4 sorozat 15-20 ismétléssel
• Evezés csigán, ülve:5 sorozat 5 ismétléssel
• Szűk húzódzkodás:5 sorozat 5 ismétléssel

Ahogy említettem a túlterhelés az egyik legfontosabb tényező az izomépítés szempontjából, tehát amikor hosszabb távra tervezel iktass be mindenképp összetett gyakorlatokat az edzéstervedbe.

Ebben az edzéstervbe sok olyan gyakorlat szerepel, ami csigán végezhető vagy sokkal kisebb súllyal, a legjobb és legnagyobb túlterheléssel járó gyakorlat az egyszerű bicepszhalítás állva, egykezes rúddal, semleges fogással. A 4 hét leteltével mindenképp iktassuk be az edzéstervünkbe!