A fárasztó és megterhelő edzések után nem ritka a késleltetett izomfájdalom (angolul: delayed onset muscle soreness, röviden: DOMS) tapasztalása. A késleltetett izomfájdalom olyan jelentős fájdalommal járó izomláz, amely a megterhelést követően 12-72 órával jelentkezik. A regeneráció elengedhetetlen az optimális sportteljesítmény eléréséhez. Az izomláz ellen felléphetsz többféle módon, megelőzése egyszerűbb, mint gondolnád. Cikkünkben megtudhatod, hogy kerülhető el és csökkenthető a fájdalmas edzés utáni izomláz.
Mi okozza az edzés utáni izomlázat?
Amikor megterhelő fizikai aktivitásnak teszed ki tested, mint például egy nehéz edzőtermi súlyzós edzés, izmaid jelentős munkát végeznek. Az ellenállásos súlyzós edzésnél specifikus izmokat terhelsz, míg az állóképességi sportoknál rendszerint a kardiovaszkuláris rendszert és az alsó végtagok izmait.
A sportterhelés mikrosérüléseket okoz az izomszövetekben. A riasztó neve ellenére, az izomszövetek mikroszakadásai veszélytelenek, sőt a sportteljesítmény fokozásának fontos részei. A regenerálódási folyamatok ezeket a mikrosérüléseket építik újra. Ez az izom- és erőfejlesztés egyik katalizátora.
A megfelelő feltételek teljesülése (elegendő edzés volumen és intenzitás) esetén mikrosérülések keletkeznek. Fontos, hogy a mikroszakadások nagy része a gyakorlatok excentrikus szakaszában (negatív szakasz) jön létre. Tehát akkor, amikor az izom terhelés alatt megnyúlik. Ilyen például a bicepsz hajlítás gyakorlat azon szakasza, amikor a súlyt leengeded. Az excentrikus szakasz ellentéte a koncentrikus fázis (pozitív szakasz), amikor az izom megfeszül. Az előző példában a súly felemelése jelenti a koncentrikus szakaszt. Új gyakorlatok végzése esetén szintén fokozott mikrosérülésekre számíthatsz.
A fokozott mikrosérülések következtében mikrogyulladások és megemelkedett sejtfolyadék szint jelenik meg az izmokban. Ijesztően hangzik? Semmi ok az aggodalomra, hiszen a súlyzós edzésnek pont ez a célja! A fent leírt jelenség elengedhetetlen ahhoz, hogy izom- és erőfejlődést érj el. A túlterhelést követő adaptációs folyamat során erősebb és ellenállóbb lesz az izomzat. Az izomláz megelőzése elsősorban a regenerációs folyamat támogatása és az izomláz miatti fájdalom csökkentése útján érhető el.
Mi az a DOMS (delayed onset muscle soreness)? Meddig tart a késleltetett izomfájdalom?
A késleltetett izomfájdalom olyan, a terhelést követően 12-72 órával jelentkező izomláz, amely erős fájdalommal jár. A DOMS általában 2 napon keresztül tart. Jellemzően a nagy kihívással járó edzést követően nem jelentkezik rögtön az izomláz. 1-2 nap elteltével intenzív izomfájdalom érzet jelenik meg a korábban edzett izmokban. A késleltetett izomfájdalom kifejezetten gyakori a jelentős excentrikus terhelést követően. 24-48 órán belül enyhül a DOMS miatti izomláz. Kezdő sportolóknál és különösen megterhelő edzést követően tovább is tarthat az izomfájdalom.
Hogyan csökkenthető az edzés utáni izomláz? Mit tehetsz az izomláz ellen?
Hacsak nem vagy tapasztalt sportoló, akkor elkerülhetetlen a késleltetett izomfájdalom gyakori megtapasztalása edzéseket követően. A késleltetett izomfájdalom elkerülése nem lehetséges, de a fájdalmas és elhúzódó izomláz ellen felléphetsz, hiszen az csökkenthető az alábbi tippek követésével.
Végezz alacsony intenzitású mozgást!
Magas intenzitású edzést követően erős izomláz tört rád? A pihenés helyett próbálj kis terheléssel járó mozgást végezni! A lassú séta vagy aerob edzés segíthet abban, hogy a fájó izmokban fokozódjon a vérkeringés és serkentheti az ízületi folyadék (szinoviális folyadék) termelést. Nem csupán a fájdalom enyhítésében segíthet a kis intenzitású mozgás, de a regenerációs folyamatot is felgyorsíthatja.
Maradj hidratált!
A megfelelő hidratáltság támogathatja a regenerációs folyamatok hatékony működését, és segíthet az izomláz során a sejtekben keletkező salakanyagok eltávolításában. Habár a hidratáltság nem feltétlen segít az izomláz megelőzésében, mégis hasznos lehet az erős izomfájdalom elmulasztásában. Kulacsainkat és shakereinket itt érheted el.
Végezz nyújtógyakorlatokat!
A kortárs sporttudomány konszenzusa szerint a nyújtásnak nincs jelentős hatása a késleltetett izomfájdalom megelőzése. Habár tudományos bizonyíték nem támogatja a nyújtás izomláz csökkentő hatását, ha úgy érzed, számodra mégis segítséget a nyújtás, akkor ne habozz! Alábbi videókban láthatsz pár izgalmas nyújtógyakorlatot, amelyet akár otthonodban is elvégezhetsz.
Fogyassz elegendő fehérjét!
A fehérje egyike a három makrotápanyagnak, és fontos szerepe van az izomszövetek építésében. Elégtelen fehérjebevitel esetén nem támogatod tested a sérült izomszövetek újjáépítéséhez szükséges aminosavakkal. Azt, hogy mennyi fehérjére van szükséged, számos faktor befolyásolhatja, így például a korod, nemed, súlyod és fizikai aktivitásod. A fehérje kiegészítők fogyasztása segíthet abban, hogy biztosan elegendő fehérjét fogyassz a regeneráláshoz.
Borsófehérje kisokos | Minden, amit tudni érdemes erről a vegán fehérjeforrásról
A borsófehérje egy magas minőségű, könnyen emészthető növényi alapú fehérjeforrás. Tégy egy próbát több ízesítésben elérhető borsófehérje izolátum formulánkkal!
Fehérje kiegészítő kipróbálásán gondolkozol? Borsófehérje kisokosunkban mindent megtudhatsz vegán fehérjeporunkról:
Használj hőterápiát az izomfájdalom enyhítésére!
Az izmokat érő hideg és meleg eltérő fiziológiai hatással bír. Amikor testfelületünkre meleg tárgyat helyezünk, akkor fokozódik a véráramlás az adott területen. Az izomláz ellen, annak enyhítése szempontjából ez fontos, hiszen a fokozott véráramlás segíthet a regenerációs folyamatok hatékonyságának növelésében. Ezzel szemben, amikor hideg tárgyat teszünk testfelületünkre, akkor a bőrközeli hajszálereket (kapilláris) összehúzzuk, amely csökkenti a véráramlást. Ezzel csökkenthetjük a mikrogyulladások miatti erős fájdalomérzetet. Érdemes lehet a hőterápiát alkalmazni az izomláz csökkentéséhez!
Csökkentsd átmenetileg az edzés intenzitást!
A sportteljesítmény folyamatos javításához a progresszív túlterhelés elvét kell alkalmazni. Tehát, az edzés stimulus idővel növekszik, amely gyakran izomláz kialakulásához vezet. DOMS jelentkezésekor jó döntés lehet átmenetileg csökkenteni az edzésterhelést. Így tested több erőforrást fordíthat a mielőbbi regenerációra, és hamarabb térhetsz vissza az intenzív edzésekhez.
Használj SMR hengert és egyéb izomlazító eszközöket!
Az SMR rövidítés az angol self-myofascial release szavak kezdőbetűiből áll, magyarul izompólya önmasszázsnak vagy kötőszöveti önmasszázsnak nevezhetjük. Hasonlóan a nyújtáshoz, a tudományos bizonyítékok többsége szerint az SMR henger nem nyújt segítséget az izomláz megelőzésében és elmulasztásában. Sokan azért használnak izomlazító eszközöket, mert a masszázs kellemes érzéssel jár. Ha úgy érzed, számodra segítséget nyújt az SMR henger, akkor használd a sporteszközt! Itt megtalálhatod a regenerációs kiegészítő eszközöket.
Törekedj az elégséges és pihentető alvásra!
Az alvás regenerációt támogató hatását sokan alábecsülik. Ahhoz, hogy a nehéz edzések okozta mikrosérüléseket gyorsan és effektíven tudja kezelni szervezeted, elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás.
Melyik fehérjepor a megfelelő lefekvés előtt? | Fehérjebevitel
Az elégséges fehérjebevitel nem csupán sportolók számára elengedhetetlen fontosságú. Tested egészséges működésének megőrzésében kiemelkedő szerepe van a helyes mennyiségben fogyasztott fehérjének.
Tudni szeretnéd, melyik fehérjepor a megfelelő lefekvés előtt? Ebben cikkünkben megtudhatod:
Kerüld a gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítókat!
Érdemes elkerülni a nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek használatát az izomláz elmulasztásához. Ezek a gyógyszerek megakadályozzák az izomfejlődéshez szükséges gyulladási folyamatokat, így hátráltathatják az elérni kívánt sportteljesítmény javulását.
Melegíts be alaposan!
A megfelelően végzett bemelegítő rutin nem csupán a sérülésveszély csökkentésében lehet segítségedre, de a terhelésnek kitett izmokban fokozza a vérkeringést. Ez segíthet a sejtekben keletkezett salakanyag elszállításában, továbbá fokozhatja a sejtek tápanyag ellátását. A speciális bemelegítő gyakorlatok stimulálják az ízületi folyadék termelését, amely csökkentheti a mozgás során fellépő ízületi fájdalmat, és növelheti a mobilitást.
Konklúzió
A késleltetett izomfájdalom elkerülése nem lehetséges, azonban a fenti tippekkel az erős izomláz csökkenthető. Kezdőként gyakran tapasztalhatsz erős izomfájdalmat a nehéz edzéseket követően. Ahhoz, hogy az izomláz ne vegye el kedved a mozgástól, a fenti tanácsokat érdemes kipróbálni. A megfelelő táplálkozás, pihentető alvás és a tudatos edzés tervezés hatékonyan támogathatja a regenerációt.
