EDZES
Mindfulness gyakorlatok és meditáció: 4 módszer a mentális egészség javításához
Mi az a mindfulness?
Mi a mentális egészség?
A fizikai aktivitás segít a mentális egészség javításában?
Mindfulness gyakorlatok a mentális egészség javítása érdekében
1. Jóga
A jóga gyökerei legalább több mint 5000 évre nyúlnak vissza, egyesek szerint pedig még régebbre. A mai jóga számos stílusból áll, de mindegyik osztozik abban a filozófiában, hogy az elme, a test és a lélek összekapcsolódik.
Hol kezdjem?
- Kezdd négykézláb, a térdeidet széttárva annyira, amilyen széles a szőnyeg.
- A hasadat engedd a combjaid közé, és a homlokodat támaszd a padlóra.
- Lazítsd el a válladat, állkapcsodat, és csukd be a szemed.
- Ha készen állsz, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, tenyereddel a földön, és tartsd meg a pózt, miközben mélyen belélegzel.
- Kezdd négykézláb, a csuklódat a vállad alá, a térdedet pedig a csípőd alá helyezve.
- Told magad hátra a kezeden keresztül, emeld fel a csípődet, és egyenesítsd ki a lábad, háromszöget alkotva a testeddel.
- Hagyd lógni a fejed, és mozgasd el a lapockáidat a füledtől.
- A nyújtás elmélyítése érdekében a lábadat helyben mozgathatod fel-le.
- Feküdj hasra, a tenyered nézzen lefelé a vállad alatt.
- Lassan hajlítsd be a könyöködet, az oldaladhoz közel tartva.
- Nyomd a szeméremcsontodat a padlóba, lélegezz be, és emeld fel a mellkasodat a padlóról, miközben kezeidet a szőnyegen tartod.
- Tarts szünetet, lélegezz ki, és lassan ereszkedj vissza.
- Állj a szőnyegre széles, oldalirányú állásban.
- Feszítsd be a jobb combodat, nyújtsd ki a jobb kezed előre, majd lassan engedd le a sípcsontodra.
- Győződj meg róla, hogy a bal vállad közepe metssze a jobb válladat, tárd ki a mellkasod, és a bal kezedet nyújtsd a mennyezet felé.
- Fordítsd el a fejed, és nézz felfelé a bal kezed ujjbegyei felé.
2. Tai Chi
Hol kezdjem?
- A lábak egymás mellett, a kezek pedig lazán az oldaladon legyenek.
- Lélegezz be, kezdd el behajlítani a térdeidet és ereszkedj le, miközben a bal kezedet laposan, a jobb kezedet pedig ökölbe szorítva tartod.
- Lélegezz tovább, és fedd be a jobb öklödet a bal kezeddel, miközben felemeled azt.
- Kilégzés közben térj vissza egyenes lábpózba, majd ismételd meg.
- Kezdd T-pozícióban, majd emeld fel az egyik kezedet tenyérrel előre, a másik kezedet pedig tenyérrel lefelé magad előtt.
- Miközben az egyik lábadat előre mozgatod, derékban gördítsd a tested, és a felemelt kezedet told előre, miközben a másik kezedet leereszted.
- Befejezésül a karodat körbeforgatva térj vissza a kiinduló helyzetbe. Lélegezz ki.
- Tedd mindkét kezed egymás fölé, tenyérrel egymás felé, mintha egy labdát tartanál a tetején és az alján.
- A testsúlyodat helyezd át a felső kezeddel azonos oldalon lévő lábadra. Pl. ha a jobb kezed van fent, helyezd át a súlyodat a jobb lábadra.
- Hozd az ellenkező lábadat előre, és lassan helyezd át a súlyodat az első lábadra, miközben az alsó kezedet előre mozgatod.
- A másik kezed menjen hátra és lefelé, a tenyered a padló felé nézzen.
3. Pilates
A Pilates, eredeti nevén "kontrológia", egy teljes testet átmozgató mozgásforma, amelyet Joseph H Pilates német testnevelő fejlesztett ki a 20. század elején a test gyógyítására és edzésére.
Hol kezdjem?
- Feküdj a hátadra, térdeid hajlítva, lábfejeid laposan a padlón.
- A karjaidat nyújtsd ki, és a csípőd mellett nyomd őket a szőnyegbe.
- Lélegezz mélyen be, majd ki, miközben megfeszíted a hasizmokat, és a medencédet magad alá húzod.
- Vond be a farizmokat, és emeld meg a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat nem képez a térdeid és a lapockáid között.
- Lélegezz befelé újra, tarts szünetet, majd lélegezz ki, miközben lassan, csigolyánként visszaereszkedsz.
- Feküdj hanyatt, a karjaidat tartsd T-pózban, tenyérrel felfelé.
- Lassan, egyesével húzd be a lábaidat, úgy, hogy a lábszárad a plafon felé nézzen, a térded pedig 90 fokos szögben álljon.
- Lélegezz mélyen be, majd engedd a térdeidet jobbra lefelé ereszkedni.
- Lélegezz ki, húzd be a hasizmokat, a lábakat pedig húzd vissza középre.
- Ülj behajlított térdekkel, enyhe C-görbét alkotva és a medencédet magad alá húzva.
- Tedd a kezed a lábszáradra, tárd a könyöködet szélesre és használd a bicepszedet.
- Tedd a lábadat a mellkasodhoz, a lábujjaidat tartsd a szőnyegtől távol.
- Lélegezz be és gurulj kontrolláltan hátra, majd kilélegzés közben gurulj előre, egyensúlyozva a kiinduló helyzetben.
4. Tudatos erőnléti edzés – mindfulness gyakorlatok és erőfejlesztés
Az erőnléti edzés története egészen az ókori Egyiptomig nyúlik vissza. A modern időkben széles körű népszerűségre tett szert, és már minden alakú, méretű és hátterű ember súlyokat emel az edzőteremben, hogy élvezze a fizikai és mentális előnyöket.
Hol kezdjem?
- Helyezz egy rudat a hátad felső részén keresztbe, és tartsd a válladtól körülbelül két kézszélességnyire lévő markolattal.
- Lassan hajtsd be a könyöködet, és ereszd a rudat a trapéz izmodra.
- Lassan állj fel, és tegyél egy lépést hátrafelé az állványtól, a lábadat éppen csípőszélességen kívülre helyezve.
- Tartsd fel a fejed és a hátad egyenesen, miközben a csípődet hátra és lefelé hajtod, a négyfejű és a farizomzat bevonására összpontosítva.
- Tartsd meg a feszültséget a mozdulat során, és folytasd az ereszkedést, amíg a csípőd 90 fokos szögben egy vonalba nem kerül a térdeddel.
- Tartsd meg a mozdulatot 1-2 másodpercig az alján, mielőtt a lábadon keresztül tolod magad, hogy újra felemelkedj.
- Tartsd feszesen a törzsedet, tartsd a felső állásban 1-2 másodpercig, és ismételd meg.
- Állj csípőszéles terpeszben és vegyél fel egy súlyzót, a kezeid legyenek kissé szélesebbek, mint a vállszélesség.
- Vegyél mély levegőt, és feszítsd meg a hátad, miközben a törzsedet összeszorítod.
- Kissé hajlítsd be a térdeidet, miközben a hátad egyenes marad, és hajtsd előre a felsőtestedet, amíg az majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval.
- Tartsd megfeszítve az izmaidat, és lassan húzd fel a súlyzót a mellkasod felé, a hátizmok összehúzására összpontosítva.
- Amikor elérted a mozdulat tetejét, tartsd meg 1-2 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Feküdj hanyatt egy padon, lábaid laposan a padlón, a rúd a mellkasod közepe fölött állítva.
- Enyhén hajlítsd be a hátadat, és nyomd a felső hátad a padba, miközben a hátizmaidat széttárod.
- A kezeidet állítsd vállszélességen kívülre, és szorosan fogd meg a rudat.
- Szívd be a levegőt, feszítsd meg a mellkasodat és a hátadat, és vedd ki a rudat.
- A könyök behajlításával lassan engedd le a rudat a mellkasod felé, és amint a rúd megérinti a mellkasodat, vezesd vissza kontrolláltan felfelé, amíg a karjaid teljesen ki nem egyenesednek.
- Tartsd meg a felső pozíciót 1-2 másodpercig, mielőtt megismételnéd a mozdulatot.
- Helyezkedj el csípőszéles terpeszben.
- Szívd be a levegőt, vidd a vállad a rúd fölé, és csípőből kezdj el lehajolni a padló felé.
- Koncentrálj arra, hogy összehúzod a hátizmaidat, húzd őket hátra és lefelé, a rúddal húzd be a testedet feszesen, és emeld meg a mellkasodat, hogy hátradőlj.
- Lélegezz mélyen be, vond be a törzsedet, és a lábaiddal vezesd át a padlót, lassan emeld fel a rudat, miközben feszesen tartod a testedhez.
Összefoglalás: mindfulness gyakorlatok a hétköznapokban
3 290 Ft
korábban 5590,00 Ft
megtakarítás 2300,00 Ft
MyproteinHU Író és szakértő
