A testmozgás nagyszerű módja annak, hogy odafigyelj az egészségedre. Nemcsak a fizikai jóllétedet fejleszti, de pozitív hatással lehet a hangulatodra, az agyi funkcióidra, az önértékelésedre és úgy általában az életminőségedre is. Ám az edzésnek nem kell csupán az edzőteremre korlátozódnia. Számos más mód létezik arra, hogy átmozgasd magad és emeld a hangulatodat. Ideje, hogy a mindfulness gyakorlatok is teret hódítsanak.
Mi az a mindfulness?
A mindfulness jelentése tudatos jelenlét. Éber figyelemnek, jelentudatosságnak is fordítják. Lényege, hogy megtanuljunk az elménkkel bánni és képesek legyünk tudatosan jelen lenni életünk mozzanataiban: fogmosás, vezetés, gyerekvigyázás vagy egy beszélgetés közben is teljes figyelmünkkel jelen legyünk. A tudatosság gyakorlásában nagy segítség lehet a meditáció kezdőknek, a haladóknak pedig érdemes már a testmozgást is ebben a szellemben végezni.
Mi a mentális egészség?
A mentális egészség jelentése az érzelmi, pszichológiai és társadalmi jóllétet foglalja magában, illetve bármit, ami befolyásolja az agyi képességet, felfogást és viselkedést. Eldönti azt is, hogy hogyan vagyunk képesek kezelni a stresszt, kapcsolatokat és döntéshozatalt.
A fizikai aktivitás segít a mentális egészség javításában?
Míg a testmozgás fizikai előnyeit mindenki jól ismert, érdemes tudni, hogy a mentális egészség javítása szempontjából is kifejezetten ajánlott, különösen az olyan állapotok tüneteinek enyhítésére, mint a depresszió és a szorongás.
A fizikai aktivitás hozzájárulhat az általános jó közérzethez azáltal, hogy olyan vegyi anyagokat szabadít fel, amelyek segíthetnek enyhíteni a stressz érzését és javíthatják a hangulatot. A rendszeres testmozgás emellett segít az energiaszint növelésében és javíthatja az alvást, ami szintén jótékony hatással van az érzelmi jólétre.
Az edzés azonban többről szól, mint egy kémiai reakció. Lehetőséget nyújt a mindfulness gyakorlására és a test és elme kapcsolatának erősítésére is.
Mindfulness gyakorlatok a mentális egészség javítása érdekében
Hoztunk négy mindfulness gyakorlatot, amely segít tudatosnak maradnod edzés közben.
Ezek gyakran az alacsony terhelésű és saját testsúlyos gyakorlatok keverékei, amelyek nem okoznak annyi stresszt a testnek, valamint a mindfulness területeit is belecsempészik az edzéstervedbe.
1. Jóga
A jóga gyökerei legalább több mint 5000 évre nyúlnak vissza, egyesek szerint pedig még régebbre. A mai jóga számos stílusból áll, de mindegyik osztozik abban a filozófiában, hogy az elme, a test és a lélek összekapcsolódik.
A jóga segítségével jobban tudatosíthatjuk és elmélyíthetjük ezt a kapcsolatot.
Ebben a rohanó világban a jóga időt ad arra, hogy lelassuljunk és újra kapcsolatba kerüljünk önmagunkkal, ötvözve a mozgást, a mély légzést, a mindfulness meditációt és a tudatosságot.
A jóga segíthet serkenteni a hangulatjavító vegyi anyagok, például a dopamin, a szerotonin és a noradrenalin felszabadulását, ami pedig hozzájárul a boldogságérzet fokozásához.
A jóga légzési és mozgástechnikái szintén segíthetnek csökkenteni a kortizolszintet, enyhítik a stresszt, és hasznosak a szorongás tüneteinek kezelésében.
Hol kezdjem?
Ha még új vagy a jógázás terén, kezdd a négy alapállással.
Ne feledd, hogy minden pózban lassan mozogj és egyenletesen lélegezz. A nehezebb pózok után tarts szünetet, és ha azt veszed észre, hogy a légzésed felgyorsul, pihenj és kezdd újra, amikor már ismét ellazultál és készen állsz a következő pózra.
Ha egy kicsit több útmutatást szeretnél, akkor menj el egy kezdő jógaórára.
Gyermekpóz:
Ez a nyugtató póz lehetővé teszi a pihenést és jó szüneti pozíciónként szolgál.
Kezdd négykézláb, a térdeidet széttárva annyira, amilyen széles a szőnyeg.
A hasadat engedd a combjaid közé, és a homlokodat támaszd a padlóra.
Lazítsd el a válladat, állkapcsodat, és csukd be a szemed.
Ha készen állsz, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, tenyereddel a földön, és tartsd meg a pózt, miközben mélyen belélegzel.
Lefelé néző kutya
Ez az alapvető póz erősíti a karokat, a vállakat és a hátat, miközben nyújtja a test hátsó részét.
Kezdd négykézláb, a csuklódat a vállad alá, a térdedet pedig a csípőd alá helyezve.
Told magad hátra a kezeden keresztül, emeld fel a csípődet, és egyenesítsd ki a lábad, háromszöget alkotva a testeddel.
Hagyd lógni a fejed, és mozgasd el a lapockáidat a füledtől.
A nyújtás elmélyítése érdekében a lábadat helyben mozgathatod fel-le.
Kobra póz
Ez a póz nyújtja és erősíti a hátizmokat, miközben növeli a gerinc rugalmasságát és nyújtja a mellkast, a vállakat és a hasat.
Feküdj hasra, a tenyered nézzen lefelé a vállad alatt.
Lassan hajlítsd be a könyöködet, az oldaladhoz közel tartva.
Nyomd a szeméremcsontodat a padlóba, lélegezz be, és emeld fel a mellkasodat a padlóról, miközben kezeidet a szőnyegen tartod.
Tarts szünetet, lélegezz ki, és lassan ereszkedj vissza.
Háromszögtartás
Ez a póz segít erősíteni a lábakat, és jót tesz a csípő, a gerinc, a mellkas, a vállak, az ágyék, a combizmok és a vádli nyújtásának.
Állj a szőnyegre széles, oldalirányú állásban.
Feszítsd be a jobb combodat, nyújtsd ki a jobb kezed előre, majd lassan engedd le a sípcsontodra.
Győződj meg róla, hogy a bal vállad közepe metssze a jobb válladat, tárd ki a mellkasod, és a bal kezedet nyújtsd a mennyezet felé.
Fordítsd el a fejed, és nézz felfelé a bal kezed ujjbegyei felé.
2. Tai Chi
Az egyik legismertebb harcművészet, a tai chi Kínából származik, és évezredek óta gyakorolják. A lassú és gyors mozdulatokat, a gyors és kemény mozdulatokkal állítja szembe.
A taoizmus ősi filozófiájában gyökerezik, és a szellemi és fizikai lények közötti természetes egyensúlyt és harmóniát tartja fontosnak.
A tai chi nagyszerű gyakorlat a stressz csökkentésére, az önismeret fejlesztésére, valamint a kontroll és a nyugalom érzésének biztosítására. Egyedül kihívást jelenthet elsajátítani, de mentális és fizikai előnyei miatt megéri az erőfeszítést.
Hol kezdjem?
A tai chi elsajátításához a legjobb, ha részt veszel egy órán vagy egyéni foglalkozásokon, hogy megtanuld az alapvető mozdulatokat és légzéstechnikákat. De íme három kezdő technika, hogy képet kapj a mozdulatokról:
Harcos & Tudós
A lábak egymás mellett, a kezek pedig lazán az oldaladon legyenek.
Lélegezz be, kezdd el behajlítani a térdeidet és ereszkedj le, miközben a bal kezedet laposan, a jobb kezedet pedig ökölbe szorítva tartod.
Lélegezz tovább, és fedd be a jobb öklödet a bal kezeddel, miközben felemeled azt.
Kilégzés közben térj vissza egyenes lábpózba, majd ismételd meg.
Térdsöprés
Kezdd T-pozícióban, majd emeld fel az egyik kezedet tenyérrel előre, a másik kezedet pedig tenyérrel lefelé magad előtt.
Miközben az egyik lábadat előre mozgatod, derékban gördítsd a tested, és a felemelt kezedet told előre, miközben a másik kezedet leereszted.
Befejezésül a karodat körbeforgatva térj vissza a kiinduló helyzetbe. Lélegezz ki.
A vadló sörényének szétválasztása
Tedd mindkét kezed egymás fölé, tenyérrel egymás felé, mintha egy labdát tartanál a tetején és az alján.
A testsúlyodat helyezd át a felső kezeddel azonos oldalon lévő lábadra. Pl. ha a jobb kezed van fent, helyezd át a súlyodat a jobb lábadra.
Hozd az ellenkező lábadat előre, és lassan helyezd át a súlyodat az első lábadra, miközben az alsó kezedet előre mozgatod.
A másik kezed menjen hátra és lefelé, a tenyered a padló felé nézzen.
3. Pilates
A Pilates, eredeti nevén "kontrológia", egy teljes testet átmozgató mozgásforma, amelyet Joseph H Pilates német testnevelő fejlesztett ki a 20. század elején a test gyógyítására és edzésére.
A pilatesnek különböző formái léteznek, a szőnyegen végzett gyakorlatoktól a speciális eszközökkel, például reformerekkel, tornyokkal vagy stabilitási székekkel végzett edzésekig.
A pilates a kisebb, mélyebb és gyakran alulhasznált stabilizáló izmokat célozza meg, amelyek az ízületeket támasztják alá. A jógához és a tai chihoz hasonlóan a pilates a fizikai mellett a mentális egészségre is jó hatással lehet.
Hol kezdjem?
A pilates egy fokozatos utazás, amely a mennyiség helyett a minőségre összpontosít, így az erőnlét javulása időbe telik.
Próbáld ki ezt a három gyakorlatot otthon, hogy elkezdhesd, de fontold meg azt is, hogy beiratkozol egy órára, hogy többet tanulhass.
Kismedence emelés
Feküdj a hátadra, térdeid hajlítva, lábfejeid laposan a padlón.
A karjaidat nyújtsd ki, és a csípőd mellett nyomd őket a szőnyegbe.
Lélegezz mélyen be, majd ki, miközben megfeszíted a hasizmokat, és a medencédet magad alá húzod.
Vond be a farizmokat, és emeld meg a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat nem képez a térdeid és a lapockáid között.
Lélegezz befelé újra, tarts szünetet, majd lélegezz ki, miközben lassan, csigolyánként visszaereszkedsz.
Gerinccsavarás hanyatt fekve
Feküdj hanyatt, a karjaidat tartsd T-pózban, tenyérrel felfelé.
Lassan, egyesével húzd be a lábaidat, úgy, hogy a lábszárad a plafon felé nézzen, a térded pedig 90 fokos szögben álljon.
Lélegezz mélyen be, majd engedd a térdeidet jobbra lefelé ereszkedni.
Lélegezz ki, húzd be a hasizmokat, a lábakat pedig húzd vissza középre.
Labdagurulás
Ülj behajlított térdekkel, enyhe C-görbét alkotva és a medencédet magad alá húzva.
Tedd a kezed a lábszáradra, tárd a könyöködet szélesre és használd a bicepszedet.
Tedd a lábadat a mellkasodhoz, a lábujjaidat tartsd a szőnyegtől távol.
Lélegezz be és gurulj kontrolláltan hátra, majd kilélegzés közben gurulj előre, egyensúlyozva a kiinduló helyzetben.
4. Tudatos erőnléti edzés – mindfulness gyakorlatok és erőfejlesztés
Az erőnléti edzés története egészen az ókori Egyiptomig nyúlik vissza. A modern időkben széles körű népszerűségre tett szert, és már minden alakú, méretű és hátterű ember súlyokat emel az edzőteremben, hogy élvezze a fizikai és mentális előnyöket.
A tudatos erőnléti edzés a súlyemelés hagyományos gyakorlatát ötvözi a mindfulness gyakorlatával. Ez magában foglalja a jelen pillanatra és a konkrét mozdulatokra való tudatos összpontosítást, hogy az edzés során összekapcsold az elmét és a testet.
Hol kezdjem?
Lassan haladj, és dolgozz az elme-izom kapcsolat erősítésén. Melegíts be megfelelően, és a nyújtások között koncentrálj a mozgás áramlására.
Guggolás
Helyezz egy rudat a hátad felső részén keresztbe, és tartsd a válladtól körülbelül két kézszélességnyire lévő markolattal.
Lassan hajtsd be a könyöködet, és ereszd a rudat a trapéz izmodra.
Lassan állj fel, és tegyél egy lépést hátrafelé az állványtól, a lábadat éppen csípőszélességen kívülre helyezve.
Tartsd fel a fejed és a hátad egyenesen, miközben a csípődet hátra és lefelé hajtod, a négyfejű és a farizomzat bevonására összpontosítva.
Tartsd meg a feszültséget a mozdulat során, és folytasd az ereszkedést, amíg a csípőd 90 fokos szögben egy vonalba nem kerül a térdeddel.
Tartsd meg a mozdulatot 1-2 másodpercig az alján, mielőtt a lábadon keresztül tolod magad, hogy újra felemelkedj.
Tartsd feszesen a törzsedet, tartsd a felső állásban 1-2 másodpercig, és ismételd meg.
Döntött törzsű evezés
Állj csípőszéles terpeszben és vegyél fel egy súlyzót, a kezeid legyenek kissé szélesebbek, mint a vállszélesség.
Vegyél mély levegőt, és feszítsd meg a hátad, miközben a törzsedet összeszorítod.
Kissé hajlítsd be a térdeidet, miközben a hátad egyenes marad, és hajtsd előre a felsőtestedet, amíg az majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval.
Tartsd megfeszítve az izmaidat, és lassan húzd fel a súlyzót a mellkasod felé, a hátizmok összehúzására összpontosítva.
Amikor elérted a mozdulat tetejét, tartsd meg 1-2 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Fekvenyomás
Feküdj hanyatt egy padon, lábaid laposan a padlón, a rúd a mellkasod közepe fölött állítva.
Enyhén hajlítsd be a hátadat, és nyomd a felső hátad a padba, miközben a hátizmaidat széttárod.
A kezeidet állítsd vállszélességen kívülre, és szorosan fogd meg a rudat.
Szívd be a levegőt, feszítsd meg a mellkasodat és a hátadat, és vedd ki a rudat.
A könyök behajlításával lassan engedd le a rudat a mellkasod felé, és amint a rúd megérinti a mellkasodat, vezesd vissza kontrolláltan felfelé, amíg a karjaid teljesen ki nem egyenesednek.
Tartsd meg a felső pozíciót 1-2 másodpercig, mielőtt megismételnéd a mozdulatot.
Felhúzás
Helyezkedj el csípőszéles terpeszben.
Szívd be a levegőt, vidd a vállad a rúd fölé, és csípőből kezdj el lehajolni a padló felé.
Koncentrálj arra, hogy összehúzod a hátizmaidat, húzd őket hátra és lefelé, a rúddal húzd be a testedet feszesen, és emeld meg a mellkasodat, hogy hátradőlj.
Lélegezz mélyen be, vond be a törzsedet, és a lábaiddal vezesd át a padlót, lassan emeld fel a rudat, miközben feszesen tartod a testedhez.
Összefoglalás: mindfulness gyakorlatok a hétköznapokban
A testmozgás minden formája jót tesz a mentális és a fizikai egészségnek egyaránt. Ha pedig a mindfulness gyakorlatok közül választasz, még többet tehetsz magadért, mint gondolnád. A mindfulness magyarul tudatosságot jelent, és ha hagyjuk, hogy az edzéseinket is áthassa a tudatos jelenlét, jobb eredményeket érhetünk el, és mi magunk is sokkal jobban lehetünk.
Próbálj ki néhányat ezek közül a mindfulness gyakorlatok közül, szánj rá időt, és koncentrálj a légzésre, a konkrét testmozgásokra és az elme-izom kapcsolatra, és nézd meg, hogy érzed-e az előnyöket.
