Mindfulness gyakorlatok és meditáció: 4 módszer a mentális egészség javításához

A testmozgás nagyszerű módja annak, hogy odafigyelj az egészségedre. Nemcsak a fizikai jóllétedet fejleszti, de pozitív hatással lehet a hangulatodra, az agyi funkcióidra, az önértékelésedre és úgy általában az életminőségedre is. Ám az edzésnek nem kell csupán az edzőteremre korlátozódnia. Számos más mód létezik arra, hogy átmozgasd magad és emeld a hangulatodat. Ideje, hogy a mindfulness gyakorlatok is teret hódítsanak.

Mi az a mindfulness?

A mindfulness jelentése tudatos jelenlét. Éber figyelemnek, jelentudatosságnak is fordítják. Lényege, hogy megtanuljunk az elménkkel bánni és képesek legyünk tudatosan jelen lenni életünk mozzanataiban: fogmosás, vezetés, gyerekvigyázás vagy egy beszélgetés közben is teljes figyelmünkkel jelen legyünk. A tudatosság gyakorlásában nagy segítség lehet a meditáció kezdőknek, a haladóknak pedig érdemes már a testmozgást is ebben a szellemben végezni.

Mi a mentális egészség?

A mentális egészség jelentése az érzelmi, pszichológiai és társadalmi jóllétet foglalja magában, illetve bármit, ami befolyásolja az agyi képességet, felfogást és viselkedést. Eldönti azt is, hogy hogyan vagyunk képesek kezelni a stresszt, kapcsolatokat és döntéshozatalt.

A fizikai aktivitás segít a mentális egészség javításában?

Míg a testmozgás fizikai előnyeit mindenki jól ismert, érdemes tudni, hogy a mentális egészség javítása szempontjából is kifejezetten ajánlott, különösen az olyan állapotok tüneteinek enyhítésére, mint a depresszió és a szorongás.A fizikai aktivitás hozzájárulhat az általános jó közérzethez azáltal, hogy olyan vegyi anyagokat szabadít fel, amelyek segíthetnek enyhíteni a stressz érzését és javíthatják a hangulatot. A rendszeres testmozgás emellett segít az energiaszint növelésében és javíthatja az alvást, ami szintén jótékony hatással van az érzelmi jólétre.Az edzés azonban többről szól, mint egy kémiai reakció. Lehetőséget nyújt a mindfulness gyakorlására és a test és elme kapcsolatának erősítésére is.

Mindfulness gyakorlatok a mentális egészség javítása érdekében

Hoztunk négy mindfulness gyakorlatot, amely segít tudatosnak maradnod edzés közben.Ezek gyakran az alacsony terhelésű és saját testsúlyos gyakorlatok keverékei, amelyek nem okoznak annyi stresszt a testnek, valamint a mindfulness területeit is belecsempészik az edzéstervedbe.

1. Jóga

A jóga gyökerei legalább több mint 5000 évre nyúlnak vissza, egyesek szerint pedig még régebbre. A mai jóga számos stílusból áll, de mindegyik osztozik abban a filozófiában, hogy az elme, a test és a lélek összekapcsolódik.

A jóga segítségével jobban tudatosíthatjuk és elmélyíthetjük ezt a kapcsolatot.Ebben a rohanó világban a jóga időt ad arra, hogy lelassuljunk és újra kapcsolatba kerüljünk önmagunkkal, ötvözve a mozgást, a mély légzést, a mindfulness meditációt és a tudatosságot.A jóga segíthet serkenteni a hangulatjavító vegyi anyagok, például a dopamin, a szerotonin és a noradrenalin felszabadulását, ami pedig hozzájárul a boldogságérzet fokozásához.A jóga légzési és mozgástechnikái szintén segíthetnek csökkenteni a kortizolszintet, enyhítik a stresszt, és hasznosak a szorongás tüneteinek kezelésében.

Hol kezdjem?

Ha még új vagy a jógázás terén, kezdd a négy alapállással.Ne feledd, hogy minden pózban lassan mozogj és egyenletesen lélegezz. A nehezebb pózok után tarts szünetet, és ha azt veszed észre, hogy a légzésed felgyorsul, pihenj és kezdd újra, amikor már ismét ellazultál és készen állsz a következő pózra.Ha egy kicsit több útmutatást szeretnél, akkor menj el egy kezdő jógaórára.Gyermekpóz:Ez a nyugtató póz lehetővé teszi a pihenést és jó szüneti pozíciónként szolgál.

• Kezdd négykézláb, a térdeidet széttárva annyira, amilyen széles a szőnyeg.
• A hasadat engedd a combjaid közé, és a homlokodat támaszd a padlóra.
• Lazítsd el a válladat, állkapcsodat, és csukd be a szemed.
• Ha készen állsz, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, tenyereddel a földön, és tartsd meg a pózt, miközben mélyen belélegzel.

Lefelé néző kutyaEz az alapvető póz erősíti a karokat, a vállakat és a hátat, miközben nyújtja a test hátsó részét.

• Kezdd négykézláb, a csuklódat a vállad alá, a térdedet pedig a csípőd alá helyezve.
• Told magad hátra a kezeden keresztül, emeld fel a csípődet, és egyenesítsd ki a lábad, háromszöget alkotva a testeddel.
• Hagyd lógni a fejed, és mozgasd el a lapockáidat a füledtől.
• A nyújtás elmélyítése érdekében a lábadat helyben mozgathatod fel-le.

Kobra pózEz a póz nyújtja és erősíti a hátizmokat, miközben növeli a gerinc rugalmasságát és nyújtja a mellkast, a vállakat és a hasat.

• Feküdj hasra, a tenyered nézzen lefelé a vállad alatt.
• Lassan hajlítsd be a könyöködet, az oldaladhoz közel tartva.
• Nyomd a szeméremcsontodat a padlóba, lélegezz be, és emeld fel a mellkasodat a padlóról, miközben kezeidet a szőnyegen tartod.
• Tarts szünetet, lélegezz ki, és lassan ereszkedj vissza.

HáromszögtartásEz a póz segít erősíteni a lábakat, és jót tesz a csípő, a gerinc, a mellkas, a vállak, az ágyék, a combizmok és a vádli nyújtásának.

• Állj a szőnyegre széles, oldalirányú állásban.
• Feszítsd be a jobb combodat, nyújtsd ki a jobb kezed előre, majd lassan engedd le a sípcsontodra.
• Győződj meg róla, hogy a bal vállad közepe metssze a jobb válladat, tárd ki a mellkasod, és a bal kezedet nyújtsd a mennyezet felé.
• Fordítsd el a fejed, és nézz felfelé a bal kezed ujjbegyei felé.

2. Tai Chi

Az egyik legismertebb harcművészet, a tai chi Kínából származik, és évezredek óta gyakorolják. A lassú és gyors mozdulatokat, a gyors és kemény mozdulatokkal állítja szembe.A taoizmus ősi filozófiájában gyökerezik, és a szellemi és fizikai lények közötti természetes egyensúlyt és harmóniát tartja fontosnak.A tai chi nagyszerű gyakorlat a stressz csökkentésére, az önismeret fejlesztésére, valamint a kontroll és a nyugalom érzésének biztosítására. Egyedül kihívást jelenthet elsajátítani, de mentális és fizikai előnyei miatt megéri az erőfeszítést.

Hol kezdjem?

A tai chi elsajátításához a legjobb, ha részt veszel egy órán vagy egyéni foglalkozásokon, hogy megtanuld az alapvető mozdulatokat és légzéstechnikákat. De íme három kezdő technika, hogy képet kapj a mozdulatokról:Harcos & Tudós

• A lábak egymás mellett, a kezek pedig lazán az oldaladon legyenek.
• Lélegezz be, kezdd el behajlítani a térdeidet és ereszkedj le, miközben a bal kezedet laposan, a jobb kezedet pedig ökölbe szorítva tartod.
• Lélegezz tovább, és fedd be a jobb öklödet a bal kezeddel, miközben felemeled azt.
• Kilégzés közben térj vissza egyenes lábpózba, majd ismételd meg.

Térdsöprés

• Kezdd T-pozícióban, majd emeld fel az egyik kezedet tenyérrel előre, a másik kezedet pedig tenyérrel lefelé magad előtt.
• Miközben az egyik lábadat előre mozgatod, derékban gördítsd a tested, és a felemelt kezedet told előre, miközben a másik kezedet leereszted.
• Befejezésül a karodat körbeforgatva térj vissza a kiinduló helyzetbe. Lélegezz ki.

A vadló sörényének szétválasztása

• Tedd mindkét kezed egymás fölé, tenyérrel egymás felé, mintha egy labdát tartanál a tetején és az alján.
• A testsúlyodat helyezd át a felső kezeddel azonos oldalon lévő lábadra. Pl. ha a jobb kezed van fent, helyezd át a súlyodat a jobb lábadra.
• Hozd az ellenkező lábadat előre, és lassan helyezd át a súlyodat az első lábadra, miközben az alsó kezedet előre mozgatod.
• A másik kezed menjen hátra és lefelé, a tenyered a padló felé nézzen.

3. Pilates

A Pilates, eredeti nevén "kontrológia", egy teljes testet átmozgató mozgásforma, amelyet Joseph H Pilates német testnevelő fejlesztett ki a 20. század elején a test gyógyítására és edzésére.

A pilatesnek különböző formái léteznek, a szőnyegen végzett gyakorlatoktól a speciális eszközökkel, például reformerekkel, tornyokkal vagy stabilitási székekkel végzett edzésekig.A pilates a kisebb, mélyebb és gyakran alulhasznált stabilizáló izmokat célozza meg, amelyek az ízületeket támasztják alá. A jógához és a tai chihoz hasonlóan a pilates a fizikai mellett a mentális egészségre is jó hatással lehet.

Hol kezdjem?

A pilates egy fokozatos utazás, amely a mennyiség helyett a minőségre összpontosít, így az erőnlét javulása időbe telik.Próbáld ki ezt a három gyakorlatot otthon, hogy elkezdhesd, de fontold meg azt is, hogy beiratkozol egy órára, hogy többet tanulhass.Kismedence emelés

• Feküdj a hátadra, térdeid hajlítva, lábfejeid laposan a padlón.
• A karjaidat nyújtsd ki, és a csípőd mellett nyomd őket a szőnyegbe.
• Lélegezz mélyen be, majd ki, miközben megfeszíted a hasizmokat, és a medencédet magad alá húzod.
• Vond be a farizmokat, és emeld meg a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat nem képez a térdeid és a lapockáid között.
• Lélegezz befelé újra, tarts szünetet, majd lélegezz ki, miközben lassan, csigolyánként visszaereszkedsz.

Gerinccsavarás hanyatt fekve

• Feküdj hanyatt, a karjaidat tartsd T-pózban, tenyérrel felfelé.
• Lassan, egyesével húzd be a lábaidat, úgy, hogy a lábszárad a plafon felé nézzen, a térded pedig 90 fokos szögben álljon.
• Lélegezz mélyen be, majd engedd a térdeidet jobbra lefelé ereszkedni.
• Lélegezz ki, húzd be a hasizmokat, a lábakat pedig húzd vissza középre.

Labdagurulás

• Ülj behajlított térdekkel, enyhe C-görbét alkotva és a medencédet magad alá húzva.
• Tedd a kezed a lábszáradra, tárd a könyöködet szélesre és használd a bicepszedet.
• Tedd a lábadat a mellkasodhoz, a lábujjaidat tartsd a szőnyegtől távol.
• Lélegezz be és gurulj kontrolláltan hátra, majd kilélegzés közben gurulj előre, egyensúlyozva a kiinduló helyzetben.

4. Tudatos erőnléti edzés – mindfulness gyakorlatok és erőfejlesztés

Az erőnléti edzés története egészen az ókori Egyiptomig nyúlik vissza. A modern időkben széles körű népszerűségre tett szert, és már minden alakú, méretű és hátterű ember súlyokat emel az edzőteremben, hogy élvezze a fizikai és mentális előnyöket.

A tudatos erőnléti edzés a súlyemelés hagyományos gyakorlatát ötvözi a mindfulness gyakorlatával. Ez magában foglalja a jelen pillanatra és a konkrét mozdulatokra való tudatos összpontosítást, hogy az edzés során összekapcsold az elmét és a testet.

Hol kezdjem?

Lassan haladj, és dolgozz az elme-izom kapcsolat erősítésén. Melegíts be megfelelően, és a nyújtások között koncentrálj a mozgás áramlására.Guggolás

• Helyezz egy rudat a hátad felső részén keresztbe, és tartsd a válladtól körülbelül két kézszélességnyire lévő markolattal.
• Lassan hajtsd be a könyöködet, és ereszd a rudat a trapéz izmodra.
• Lassan állj fel, és tegyél egy lépést hátrafelé az állványtól, a lábadat éppen csípőszélességen kívülre helyezve.
• Tartsd fel a fejed és a hátad egyenesen, miközben a csípődet hátra és lefelé hajtod, a négyfejű és a farizomzat bevonására összpontosítva.
• Tartsd meg a feszültséget a mozdulat során, és folytasd az ereszkedést, amíg a csípőd 90 fokos szögben egy vonalba nem kerül a térdeddel.
• Tartsd meg a mozdulatot 1-2 másodpercig az alján, mielőtt a lábadon keresztül tolod magad, hogy újra felemelkedj.
• Tartsd feszesen a törzsedet, tartsd a felső állásban 1-2 másodpercig, és ismételd meg.

Döntött törzsű evezés

• Állj csípőszéles terpeszben és vegyél fel egy súlyzót, a kezeid legyenek kissé szélesebbek, mint a vállszélesség.
• Vegyél mély levegőt, és feszítsd meg a hátad, miközben a törzsedet összeszorítod.
• Kissé hajlítsd be a térdeidet, miközben a hátad egyenes marad, és hajtsd előre a felsőtestedet, amíg az majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval.
• Tartsd megfeszítve az izmaidat, és lassan húzd fel a súlyzót a mellkasod felé, a hátizmok összehúzására összpontosítva.
• Amikor elérted a mozdulat tetejét, tartsd meg 1-2 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Fekvenyomás

• Feküdj hanyatt egy padon, lábaid laposan a padlón, a rúd a mellkasod közepe fölött állítva.
• Enyhén hajlítsd be a hátadat, és nyomd a felső hátad a padba, miközben a hátizmaidat széttárod.
• A kezeidet állítsd vállszélességen kívülre, és szorosan fogd meg a rudat.
• Szívd be a levegőt, feszítsd meg a mellkasodat és a hátadat, és vedd ki a rudat.
• A könyök behajlításával lassan engedd le a rudat a mellkasod felé, és amint a rúd megérinti a mellkasodat, vezesd vissza kontrolláltan felfelé, amíg a karjaid teljesen ki nem egyenesednek.
• Tartsd meg a felső pozíciót 1-2 másodpercig, mielőtt megismételnéd a mozdulatot.

Felhúzás

• Helyezkedj el csípőszéles terpeszben.
• Szívd be a levegőt, vidd a vállad a rúd fölé, és csípőből kezdj el lehajolni a padló felé.
• Koncentrálj arra, hogy összehúzod a hátizmaidat, húzd őket hátra és lefelé, a rúddal húzd be a testedet feszesen, és emeld meg a mellkasodat, hogy hátradőlj.
• Lélegezz mélyen be, vond be a törzsedet, és a lábaiddal vezesd át a padlót, lassan emeld fel a rudat, miközben feszesen tartod a testedhez.

Összefoglalás: mindfulness gyakorlatok a hétköznapokban

A testmozgás minden formája jót tesz a mentális és a fizikai egészségnek egyaránt. Ha pedig a mindfulness gyakorlatok közül választasz, még többet tehetsz magadért, mint gondolnád. A mindfulness magyarul tudatosságot jelent, és ha hagyjuk, hogy az edzéseinket is áthassa a tudatos jelenlét, jobb eredményeket érhetünk el, és mi magunk is sokkal jobban lehetünk.Próbálj ki néhányat ezek közül a mindfulness gyakorlatok közül, szánj rá időt, és koncentrálj a légzésre, a konkrét testmozgásokra és az elme-izom kapcsolatra, és nézd meg, hogy érzed-e az előnyöket.