A guggolás az egyik leghasznosabb gyakorlat, ha izmos feneket és lábakat szeretnénk építeni. Az edzőteremben gyakran találkozhatunk a súlyzós guggolással, de kezdőként kicsit félelmetesnek tűnhet, és ha nem megfelelően végezzük, könnyen megsérülhetünk közben.
Ebben a cikkben bemutatjuk az egyik legnépszerűbb guggolás variációt, valamint hasznos tanácsokkal látunk el, hogy pár lépésben te is elsajátíthasd a rúddal való guggolást. Ezen kívül több guggolás változatot mutatunk, és elmagyarázzuk előnyeiket. Kezdjük is!
Mi a guggolás?
Rengetegféle képpen guggolhatunk, a keretben végzett vagy kézi súlyzós gyakorlattól a Smith keretig számos változatot próbálhatunk ki, és beleírhatjuk bármelyik láb- vagy alsótest napunk edzéstervébe.
Összetett gyakorlatok előnyei: zsírvesztés, izomépítés
Az összetett gyakorlatok előnye, hogy számos izmot munkára bírnak. Cikkünkben megtudhatod, melyek az összetett gyakorlatok előnyei!
Cikkünkben leginkább a keretben végzett guggolással fogunk foglalkozni, hiszen ez az egyik legfontosabb alapgyakorlat. Az alapgyakorlatoknak nevezzük azokat, amik nem csak egy, hanem több izomcsoportot is dolgoztatnak.
Annak ellenére, hogy a guggolás az egész testet megerőlteti, főként a farizmok, a combhajlító izom (hamstring) és a négyfejű combizom, vagy más néven combfeszítő izom (quadriceps) kerülnek előtérbe, ezért fontos, hogy helyes kivitelezéssel végezd a gyakorlatot.
Rendkívül lényeges, hogy megfelelően guggoljunk, hiszen ellenkező esetben súlyos sérüléseket szerezhetünk.
Hogyan végezzünk guggolást rúddal?
Amire szükséged lesz: guggoló keret, rúd és súlyzótárcsák.
- Állj vállszéles terpeszben, és erősen fogd meg a rudat!
- Helyezd a rudat a hátad felső részére, a nyakad alá! Nyomd ki a mellkasodat, és a lábfejed kissé fordítsd kifelé (kb. 40 fokos szögben)!
- Vegyél egy mély levegőt, szorítsd össze a lapockáidat, és feszítsd meg a hasad! Guggolj le addig, amíg a csípőd kicsivel a térded alá kerül, és a sarkad végig tartsd a földön!
- A gyakorlat utolsó részében sok munka hárul a quadricepsre, így mikor felemelkedsz kilégzés közben még jobban koncentrálj az erőre!
- A nyakad végig maradjon semleges helyzetben, és a hátat sem szabad behajlítanod vagy beejtened!
- Végezd el a kívánt ismétlésszámot és tedd vissza a rudat a keretbe!
Tippek
- Egyértelműnek tűnik, de fontos az alapos bemelegítés. Guggolj pár kört csak a rúddal, súly nélkül, és fokozatosan emelj a súlyon ameddig szeretnél!
- Maradj kontrollált, ne engedd, hogy lehúzzon a súly!
- A hasad legyen feszes és húzd be!
- Ne siess! Győződj meg róla, hogy mindent jól beállítottál és ne helyezkedj el túl gyorsan!
- Tartsd a sarkad a földön!
- Legyen feszes a hasad, egyenes a hátad! Hiszen, ha túlságosan előre dőlsz a súly nem egyenletesen oszlik el, így túl nehéz lehet.
A helyes guggolás előnyei és a megdolgoztatott izmok
A guggolás a legalkalmasabb gyakorlat az erősebb és definiáltabb izmokért, mivel szinte bármelyik feladatnál is több izmot céloz. Dolgozik a négyfejű combizom (quadriceps), a combhajlító izom (hamstring), a farizmok és a core-izmok, melyek mind közrejátszanak abban, hogy növelhesd az erőt, az izomtömeget és kidolgozottabb lábaid lehessenek.
Ha nem megfelelően guggolunk, túlterhelhetjük a derekat, ami sérüléshez vezethet. A két leggyakoribb sérülést előidéző hiba, ha túl nehéz súllyal dolgozunk, és ha túlságosan előredőlünk, mert így a feszültség a lábak és a csípő helyett a derékra helyeződik.
Gyakori hibák
Nem megfelelő mélység
Sok kezdő véti el ezt a hibát, általában akkor, ha túl nagy a súly. Ha nem guggolsz elég mélyre, a farizmok, a combhajlító izom és a négyfejű combizom szinte alig dolgozik.
Figyelj arra, hogy amikor engeded le magad, a csípőd menjen túl a térded vonalán, így a farizmok aktiválódnak, és a quadriceps, valamint a hamstring kapja a terhelést.
A sarok felemelkedik a földről
A sarkadnak szorosan a földön kell maradnia, hogy megfelelő legyen az egyensúly, és a terhelés egyenlően oszoljon el. Ha felemelkedik a sarkad, a terhelés a combfeszítő izmon erősödhet, így az nyomást helyez a térdekre.
Előfordulhat, hogy a megfelelő pozícióhoz szélesebb terpeszben kell állnod, a farizmokat kissé ki kell nyomnod, ahogy a mellkasodat is.
Térdek beesése
Ha a guggolás során a térdeid beesnek, a térdízületeid instabillá válnak, emiatt nagy lesz a sérülés veszélye.
Instabillá válhatnak a térdek, ha túl nagy súlyt használsz, ha túl fáradt vagy kimerült vagy, illetve akkor is, ha még nem vagy hozzászokva a mozgáshoz.
Győződj meg róla, hogy elbírod a súlyt, amit használni szeretnél, és nem inogsz meg guggolás közben! Ha javítani szeretnéd a kivitelezést, a Smith keret használata hasznos lehet ebben.
Guggolás variációk
Saját testsúlyos guggolás
A saját testsúllyal végzett guggolás egy kiváló kezdés, ha javítani szeretnél a guggolásodon. A mozgás ugyanaz, mintha keretben guggolnál rúddal, csak súlyok nélkül.
Ha tökéletesítetted a technikát, tovább mehetsz a guggoló keretbe, ugyanezt a mozgást használva. Guggolhatsz saját testsúllyal akár bemelegítésként is, így az ízületeid kellően felkészülnek a súllyal végzett variációkra.
45 fokos szögbe állított lábtoló
Ez egy hasznos géppel végezhető gyakorlat, ami a guggolás mozgását utánozza, azzal a különbséggel, hogy itt segítségünkre van a pad, ami megtámasztja a hátunk, illetve a derekunk. A lábtoló akkor is jó megoldás, ha növelni szeretnénk a súlyon, anélkül, hogy nagyobb terhelést helyeznénk a derekunkra.
- Vegyél egy mély levegőt, nyújts ki a lábaidat, és engedd ki a biztonsági kart! Kontrolláltan engedd le a súlyt addig, ameddig a lábaid 45 fokos szögbe, vagy az alá kerülnek!
- Told vissza a súlyt a kezdő pozícióba, anélkül, hogy a térdeid túlságosan beejtenéd!
Bolgár kitörés
Ismét egy kiváló gyakorlat, ha erősíteni szeretnéd a lábaidat, miközben az egyensúlyérzéked is fejlődik.
Ez a feladat az előzőekhez hasonlóan dolgoztatni fogja a farizmokat, a quadricepset és a hamstringet, azzal a különbséggel, hogy most a két lábat külön eddzük meg, emellett magasabb ismétlésszám végzése, kb. 10-15 ismétlés ajánlott.
Szükséged lesz egy padra, amire az éppen nem dolgozó lábad támasztani tudod. Használhatsz súlyokat, vagy csak a saját testsúlyod.
- Emeld fel a lábad, és támaszd meg a padon! Vedd fel a kitörés helyzetet, feszüljön a hasad, és legyen kinyomva a mellkasod!
- Engedd le magad addig, amíg az elől lévő lábad majdnem vízszintesbe kerül! Ezután emelkedj fel úgy, hogy a mozgás erejének kiindulópontja a sarkad legyen!
Összefoglalás
A súllyal végzett guggolás az egyik leghasznosabb és legintenzívebb gyakorlat, ami a lábaktól kezdve az egész testen át javítja az erőnlétet.
Ha még kezdő vagy és sosem guggoltál, vagy újrakezdenéd az edzést, inkább kisebb súlyokat használj, és a fókusz a helyes kivitelezésen legyen. Ahogy nő az önbizalmad, és fejlődik a technikád, fokozatosan emelheted a súlyt, így növelve az erődet.
Tetszett a cikk? Olvasd el ezeket is:
