Napjainkban a futás az egyik legkedveltebb testmozgás. Ez leginkább annak köszönhető, hogy semmilyen felszerelést nem igényel, egy pár futócipőn kívül. Akárhol is tartózkodjunk, éljünk, minden bizonnyal a környezet alkalmas arra, hogy ott futhassunk célunknak megfelelően. Hegyre fel, erdőn át, szinte minden ilyen akadályozó tényező még akár hasznukra is válhat. Mint sok más sport, ez sem kötött életkorhoz, kezdőktől haladókig, mindenki végezheti úgy, hogy az számára kihívást jelentsen. Legtöbben a testi változás reményében kezdenek el rendszeres futással fölös kalóriákat égetni, azonban nagyon sokan közülük függőjévé válnak. Tudományos vizsgálatok bizonyítják, hogy a futás olyan boldogsággal és jó érzéssel tölti el a testet és az elménket, hogy képes rabul ejteni minket. Sőt mi több, ha ráadásul ezt alkalomról, alkalomra fejlődő teljesítménnyel megerősítjük, akkor kerülünk csak igazán „veszélybe”. Tudd meg melyek a futás előnyei!
A cikk tartalma:
A futás előnyei: tudd meg mire jó a futás
A futás az egyik legjobb állóképességet növelő mozgásfajta
Azt mindenki tudja, hogy a futás az egyik legjobb állóképességet növelő mozgásfajta. Aerobik mozgás –ismertebb nevén kardió- révén a dolgozó izmoknak folyamatosan friss oxigénellátásra van szükségük. Ezt a szív, a gyorsabb és erősebb pumpálással valósítja meg, ami ehhez alkalmazkodik, azaz megerősödik, és így a nyugalmi állapotban lévő pulzusszám is csökken. Azzal, hogy a szívnek nem kell akkora mértékben dolgoznia, felére csökkenti a szívroham esélyét, azokkal szemben, akik nem folytatnak aerobik jellegű mozgást. Már napi 5-10 perc, lassú tempójú kocogás is bizonyítottan csökkenti a halálos szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A futással járó állóképesség növekedés nem csak a sport területén előnyös, de a mindennapi életünket is jócskán megkönnyíti. A futás előnyei azonban nem állnak meg itt.
A futás hatása kedvező a fogyni vágyóknak
A legtöbben a zsírégetés elősegítése érdekében választják ezt a mozgásfajtát. Ezzel bátran kijelenthetjük, hogy jó döntést hoznak, ugyanis egy átlagos szervezet futás közben, több mint 12 kalóriát égethet el percenként. Ez azt jelenti, hogy már egy kényelmesnek mondható 20 perces edzéssel, a jól ismert 500 kcal-ás deficit* felét teljesítettük is. Aznapra már csak a tápanyagbevitelre kell egy kis figyelmet fordítani és meg is duplázhatjuk a kalóriahiányt, ami végül a testsúlyunk csökkenéséhez vezet.
*ennyivel ajánlott csökkenteni, illetve növelni a napi kalóriamennyiséget, ha fogyasztani, vagy gyarapítani szeretnénk testtömegünketTermészetesen mind időben, mind pedig intenzitásban fokozható ez a szám. Az edzettségi szintünktől függően, ha ezt a 20 percet 40-re tudjuk növelni, akkor az elégetett kalóriamennyiség is (kb.) kétszer annyi lesz.
Amennyiben más terepet választunk, például hegynek fölfelé, azzal már drasztikusan nő a felhasznált energia. Nem utolsó sorban az időn is spórolhatunk, ugyanis elképzelhető, hogy így kevesebb idő alatt is több lesz az elhasznált mennyiség. Így a futás előnyei tovább fokozhatóak a fogyni vágyóknak.
A futás ízületbarát sport
A futás árt az ízületeknek? Nem! Egy kutatás során azt vizsgálták, hogy a futás valóban károsabb-e, mint az ízületeket látszólag kevésbé igénybe vevő tevékenységek, mint pl.: séta, úszás. Az eredmények szerint egyáltalán nem károsabb tevékenység. Ez azzal magyarázható, hogy míg a sétálásnál kevésbé kapnak ütés jellegű terhelést az ízületek, pont ez az, ami megerősíti azokat, és a csontokat. Gondoljunk az izmokra, hasonló folyamat játszódik le ott is: terhelés éri őket, igyekeznek annak eleget tenni, és megerősödnek. Az úszás, a sétálás, a biciklizés nagyszerű módja az ízületeket kímélő sportolásnak, azonban ezek nem okoznak olyan stimuláló erőhatást, ami a csontszöveteket, és a hozzájuk tartozó ízületeket oly módon megerősítené.
A fentebb olvasottak már önmagukban futásra csábítanak, de –az amúgy még számos egyéb jótékony hatása mellett- van még egy, amivel nem lehet versenybe szállni. Hogy melyek ezek? Jöjjenek a futás előnyei, amelyek kevésbé ismertek.
A futás fokozhatja a jóllétet
Ez pedig az elmére pozitív módon ható képessége3. Mindannyiunkkal előfordult már, hogy egy kis egyedüllétre vágytunk, hogy átgondolhassuk a dolgokat. Ezt általában egy stresszes, vagy szomorú állapot idézi elő. Ezt olvasva biztosan megfogalmazódik bennünk, hogy „na persze, olyankor pont nincs kedvem futni…”, de érdemes lenne egy esélyt adni neki. A futásnak –bár ez minden sportról elmondható-, endorfin-termelő tulajdonsága van. Ennek a hormonnak a termelése fizikai gyakorlat végzésekor, amikor is átlépünk egy küszöbértéket aktiválódik, és árasztja el a testünket „boldogsággal”. Ez a jelenség a „futók gyönyöre”, és ez az amiért annyian esküsznek a futásra, mint természetes antidepresszáns és relaxáció aktív eszköze.
Ez idő alatt már megfogalmazódhatott bennünk, hogy mikor kezdjük el a futást, és változtatunk az életvitelünkön. De mielőtt összeállítanánk egy edzéstervet, vennénk egy pár jó futócipőt és megfelelő ruházatot, vegyük tudomásul, hogy mint mindennek, ennek is van árnyoldala. A futás hatása pozitív lehet a jóllétre, azonban további módszerek is rendelkezésre állnak a wellbeing fokozásra. Íme pár igazán hasznos!
5 módszer a stresszmentes élethez
Rohanó világunkban a stressz már szinte a mindennapok részévé vált, azonban számos mód van rá, hogy némileg csökkentsük a ránk nehezedő nyomást, és stresszmentes hétköznapokat éljünk meg.
A futás hátrányai
Helytelen futótechnika és kemény útfelület miatti fokozott izületi terhelés
Korábban volt szó arról, hogy erősíti a csontokat, a térdízületet. Igen ám, de sajnos ennek az ellenkezője is történhet, ha például különösen kemény talajon futunk (pl.: beton), és az azzal való kontaktot nem csillapítja semmi, csak a boka és a térd. Nem lehet elégszer elmondani, hogy a megfelelő futócipő kiválasztása nem divat, vagy spórolás kérdése, hiszen az egészségünkről van szó. Egy minőségi lábbeli évekig eltarthat, miközben az egészségünket akár évtizedekkel meghosszabbítják, mind közvetve, és mind közvetlenül. A másik, ha nem a talaj okoz extra terhelést, hanem a túlsúly. Egy komoly túlsúly esetén a futással könnyen árthatunk az ízületeknek, főleg ha emellé egy fejletlen izomzat párosul, vagyis inaktív életmódot folytattunk előtte. Egy korábbi bekezdésben volt szó arról, hogy például az úszás és a biciklizés egy tökéletes ízületkímélő lehetőség a sportolásra, így érdemes ezeket választani, amíg felkészítjük a testünket a futásra.
Túledzettség helytelen futó edzésterv esetén
És mint minden teljesítménysport, így ez is egyfajta fizikai stressz a szervezet számára, ami ha nem kap megfelelő időt és tápanyagellátást regenerációhoz, sajnos előbb-utóbb teljesítményromláshoz, majd sérülésekhez vezethet. Akármennyire szeretjük élvezni a „futók gyönyöre” érzést, igenis tartsuk be az futás edzéstervben előírtakat, az abban meghatározott pihenőnapok idejét és számát, nem utolsó sorban pedig, ha csak egy apró jelet is próbál közölni a testünk számunkra, legyen az kellemetlen érzés vagy fájdalom, hallgassunk rá és maradjunk egy helyben inkább, mintsem induljunk el visszafelé a mögöttünk hagyott úton.
Fokozott tápanyag igény (a futás hatása negatív lehet a tömegelésre)
A futás növeli az állóképességet, égeti a kalóriákat, erősíti a szöveteket. Némi túlzással, mindezekért az a bizonyos ostor a legfontosabb izmunkon, a szívünkön csattan. De szerencsére ez a szerv is képes alkalmazkodni a körülményekhez, így lehet az, hogy megerősödik, illetve megnövekszik. Köztudott, hogy a sportoló szíve nagyobb térfogattal rendelkezik, és erősebben is pumpál, hogy több vérrel láthassa el a fizikailag terhelt izmokat. Minél többet eddzük, annál fejlettebb lesz, viszont minél többet edzünk, -vagy inkább többet edzünk, mint amennyit a szervezetünk bír-, annál nagyobb veszélynek van kitéve.
Leggyakoribb okok –az örökölt és veleszületett betegségeken kívül-, amik a sportolás közbeni problémákat okozhatják: a dehidratáció, a vér ásványi anyag tartalmának a kiegyensúlyozatlansága, és egy esés vagy ütközés következtében történő mellkasra irányuló erőteljes ütés. Míg az utóbbi a futás esetében ritkán történhet meg, addig az előbbiek odafigyelés nélkül sajnos, gyakran. És itt megemlíteném a környezeti veszélyeket, hogy a nyári kánikulában a napszúrás veszélye rengeteg futót veszélyeztet. Figyeljünk a folyamatos folyadék és ásványi sók pótlására, valamint törekedjünk a lehető legmegfelelőbb környezeti tényezők biztosítására.
A futás hatása negatív lehet a testépítésre bizonyos estekben
Végezetül azzal zárnám a sort, amitől szinte az összes testépítő retteg: a futás felemészti az összes nehezen megszerzett izomszövetet. Mivel a hosszú ideig tartó aerobik mozgások megemelik a kortizol szintjét (stresszhormon), és arról tudjuk, hogy az egyik legkatabolikusabb (izomlebontó) folyamat, így méltán gondoljuk azt, hogy a futással veszítünk az izomtömegünkből. Ha megnézzük a hosszútávfutók fizikumát látjuk, hogy egy nagyon alacsony testzsírszázalékkal, és rengeteg látszó izomrosttal rendelkeznek. Azonban azt is látjuk, hogy mindhiába a szálkás test, a bőrön kidudorodó erek, és az olykor keresztszálkás combfeszítő izmok, nem rendelkeznek nagy izomtömeggel. Ennek az egyik oka funkcionális szereppel is bír, hisz nem kell cipelniük hosszas kilométereken keresztül. Választhatjuk mi is ezt a célt, de ha csak vagyunk annyira vékonyak, hogy a futástól fog nőni az izomzatunk, akkor valószínűleg az eredmény nem az lesz, amit szeretnénk. A sok futás okozta fogyás rendben van, de amikor a testzsírunkat egyetlen mozgással, a futással csökkentjük drasztikusan alacsonyra, nagy eséllyel a bőrünk nem fogja tudni a csökkenő tempót tartani, és egy kitágult, vagy ha úgy tetszik, nem ránk illesztett borítást fogunk kapni. Ezért javasolt a futást kiegészíteni erőgyakorlatokkal, hogy az izomtömegünket fenntartsuk, növeljük, és erősítsük a testünket, amennyiben a fogyás a cél, és nem pedig a futóteljesítményünket a lehető legmagasabb mértékre növelni.
Amennyiben a futásról nem szeretnénk lemondani, de az izomtömegünk is fontos számunkra, ajánljuk a sprintet, mint futás, amelyről bővebben itt olvashatsz.
Gyakori kérdések és válaszok
Mire jó a futás?
A futás egy olyan mozgásforma, amely kiválóan képes fejleszteni az állóképességet, támogatja a kardiovaszkuláris fittséget, fokozza az energiafelhasználást, és ezáltal hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához.
Melyek a futás jótékony hatásai?
A futás jótékony hatásai szerteágazóak:
- fokozza a staminát,
- javítja a teljesítményt más állóképességi sportokban,
- támogatja a szív egészségét,
- növeli az elégetett kalóriák számát,
- segíti az egészséges testsúly megőrzését,
- elősegítheti a kalóriadeficit elérését és ezáltal a fogyást.
Mi a kocogás hatása?
A kocogás kiváló alternatíva futás helyett, mivel hatása hasonló mint a futásé, azonban kisebb intezitású mozgásforma.
Mi a futás hatása a fogyásra?
A futás kalória felhasználása igen magas, így segíthet a kalóriadeficit elérésében. Ezzel pedig támogathatja a sikeres, fenntartható és egészséges súlyvesztést.
Összefoglalás
Nem szeretjük, talán azért nem, mert tudjuk, hogy semmit nem kell érte tennünk, és bármikor elkezdhetnénk, igen, akár most is. Mindössze egy pár cipőre van szükségünk, és már mehetünk is. Azon kívül, hogy sok-sok embernek hozza el a hétfőn kezdődő életmódváltást, egyszerűsége révén az egyik legjobb választás, ha sportosabbak, és mindenekelőtt egészségesebbek szeretnénk lenni. Rengeteg kedvező hatása van már akkor is, ha csak egy negyedórányi időnk van naponta. Nem kell utazni hozzá, nem kell anyagi ráfordítással számolnunk, bármikor és bárhol elérhető, és azon a pár kellemetlenségen kívül, amit a cikk második felében olvashattunk –amik nem mellesleg egytől egyig elkerülhetőek-, szinte csak a futás okozta előnyöket élvezhetjük. A folytatásban pedig megnézzük, hogy mi az, amivel ezeket mind bebiztosíthatjuk, vagyis megismerkedünk a bemelegítés fontosságával, funkciójával és azzal is, hogy hogyan csináljuk.
Most, hogy tudod melyek a futás előnyei, érdemes még többet olvasni a témáról:
1http://www.onlinejacc.org/content/64/5/472
2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377837
3https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18226663
https://www.myprotein.com/thezone/training/how-to-warm-up-for-a-race-stay-on-track/
