A Tabata a nevét Izumi Tabata professzorról kapta, aki tanulmányt készített a HIIT aerob és anaerob erőnlétre gyakorolt hatásairól, és az alacsony intenzitású kardióval való viszonyáról.
A tabata alapvetően 20 másodperces intenzív gyakorlatokból áll, amelyet 10 másodperces szünetek követnek, nyolcszor megismételve, négy teljes percen keresztül. Ez egy igen hatásos módja a zsírégetésnek, de kezdők számára nem ajánlott ezzel indítani. 20 másodperc teljes erőbedobás után egy rövid, 10 másodperces szünet következik, így a pulzus a pihenés után is magas marad.
A cikk tartalma:
- Mit jelent a Tabata?
- A tabata története
- Milyen előnyei vannak a Tabatának?
- Melyek a legjobb Tabata gyakorlatok?
- GYIK
Mit jelent a Tabata?
A Tabata nevet kapta ez az edzésforma Izumi Tabata professzor után, aki az eredeti tanulmányt készítette.
A tabata története
Az eredeti tanulmányban képzett sportolókat figyeltek meg, két csoportra osztva. Az egyik csoport egy héten keresztül öt alacsony intenzitású kardióval vett részt a felmérésben, míg a másik csoport négy HIIT edzést és egy alacsony intenzitású edzést végzett el a tanulmány során.
Maga az edzésterv 20 másodperc magas intenzitású gyakorlatokból állt, amely után egy 10 másodperces pihenő következett, ezt nyolcszor megismételve, négy percen keresztül. Ezt a négyperces mozgást egy ötperces bemelegítés előzte meg, majd egy kétperces lazítás követte, amelyet egy szobabiciklin végeztek el. A magas intenzitású 20 másodperces feladatok alatt azon sportolók, akik 85 pedálfordulat / perc alá estek, diszkvalifikálva lettek.
A tanulmány végén látható volt, hogy a VO2 max értékre megemelkedett, és fejlődött az anaerob állóképesség is.
Milyen előnyei vannak a tabatának?
Egy teljes edzés 8 × 20 másodperces sorozatokból áll, amelyeket 10 másodperces pihenők választanak el egymástól. Ezek állhatnak különféle gyakorlatokból vagy egy mozgásfajta ismétléséből is.
Segíthet a zsírégetésben
Bár előfordulhat, hogy maga az edzés során nem égetünk el olyan sok kalóriát, viszont a testünk a nap hátralévő részében továbbra is nagyobb arányban égeti azokat még nyugalmi helyzetben is. Egyes tanulmányok szerint az anyagcserénk egy magas intenzitású intervallum edzés után 24 órán keresztül fokozott tempóban dolgozik.
Hatékony és időtakarékos
A tabata edzéssel időt spórolhatunk meg, és ennek ellenére mégis megterhelő lesz. Legyen szó egy vagy akár 5 körről, mi döntjük el, hogy hányat csinálunk, és hogy milyen gyorsan esünk túl rajta.
Izomtömeg megőrzése
Ez a HIIT segít megőrizni az izmokat, és bizonyítottan fokozza az anyagcserét. A zsír az, amit le akarunk olvasztani, nem pedig az izom.
Melyek a legjobb Tabata gyakorlatok?
Tabata edzés felszerelés nélkül (akár otthon)
1. Burpee
2. Hasprés
3. A hegymászó
4. Fekvőtámasz
5. Felülés
6. Kitörésből ugrás váltott lábbal
7. Guggolásból felugrás
8. Lábemelés
Tabata edzés felszereléssel (edzőtermeben)
1. Fekvenyomás
2. Karhajlítás
3. Felhúzás
4. Vállból nyomás
5. Guggolás
6. Döntött törzsű evezés
7. Állhoz húzás
8. Lábemelés
Gyakori kérdések és válszok
A tabata ugyanaz, mint a HIIT?
A Tabata egyfajta HIIT, csak kicsit rendhagyó módon. Egy szabályozott 4 perces edzést jelent, ami 8 darab 20 másodperces gyakorlat sorozatot foglal magába.
A Tabata jó a fogyáshoz?
A HIIT edzés ezen formája a magas intenzitásából adódóan javíthatja az anyagcserét és növelheti a kalóriafelhasználást akár 24 órán keresztül is.
Mennyi kalóriát lehet elégetni a Tabatával 4 perc alatt?
Ez a végrehajtás intenzitás szintjétől függ. Lehet, hogy a 4 perc kizárólag ellenállási gyakorlatokból áll, vagy dönthetünk úgy is, hogy mindent beleadunk, és magas intenzitású gyakorlatokkal töltjük ki, például burpeekkal.
Lehetséges minden nap végezni?
Ezt nem ajánljuk, mivel ideális esetben a testünknek pihenésre van szüksége, főleg ha a HIIT jellegű mozgást választjuk. (A pihenőnapok jelentőségéről már többször is esett itt szó.)
Alkalmas a kezdőknek is?
Azt javasoljuk, hogy legyünk biztosak abban, hogy képesek vagyunk az ilyen edzésre. A rövid pihenőidő hozzájárul a sportoló fejlődéséhez, mivel kevés idő áll rendelkezésre a regenerálódáshoz, azonban kezdetben az alacsony intenzitású gyakorlatokat és a kevesebb fordulót javasoljuk.
Jegyezzük meg!
Ha igazán fel akarjuk turbózni az edzéseinket, főleg ha azért, mert nem tudunk eljutni az edzőterembe, akkor a Tabata hibátlan választás. Az ilyen alacsony pihenőidővel végzett magas intenzitású gyakorlatok garantálják az izzadást és a gyors, látványos fejlődést.
