Olvasási idő: 3 perc Fordította: Rózsa Zoltán
A fitnesz világában jártas olvasóink valószínűleg már hallottak a magas intenzitású intervallum edzésről (high-intensity interval training, HIIT). Szinte lehetetlen elkerülni a blogbejegyzéseket, Instagram posztokat és vlogokat, amelyben a rövid és intenzív HIIT edzések előnyeiről esik szó. Valóban olyan hatékonyak a magas intenzitású intervallum edzések, mint amilyennek sokan gondoljak?
Ahhoz, hogy a fenti kérdésre megfelelő válasszal tudjunk szolgálni, Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter) segítségét kértük, aki egy fiziológus a Nuffield Health sport és egészség központban és Sport- és edzéstudományban szerzett diplomát.
Mi az a magas intenzitású intervallum edzés?
Fontos definiálni pontosan mit foglal magába a HIIT edzés. A magas intenzitású intervallum edzés olyan mozgásforma, amelyben nagyobb megterhelést jelentő rövid, robbanékony ciklusok és rövid pihenő szakaszok váltják egymást. Olyan kardió jellegű tevékenység, amely a pulzusszámod jelentősen megnöveli, így segíti a tested a zsírvesztésben.
Milyen hosszú legyen HIIT edzésed?
A HIIT edzések egyik legcsábítóbb előnye az edzések rövidségében rejlik. Habár egy magas intenzitású intervallum edzés során tested határait feszegeted és hatalmas energia ráfordítást igényel, de igazán rövid idő alatt elvégezhető.
“A HIIT edzések maximális ideje változhat, de a 30 perc jelenti a felső határt. A sérülés veszélye jelentősen emelkedik a 30 percnél hosszabb idejű HIIT edzéseknél.”
Nem túlzás azt állítani, hogy egy HIIT edzés percek alatt befejezhető és akár nappalidban is elvégezhető. Megoldást kínál azok számára, akik nehezen találnak időt egy edzőterem rendszeres látogatására.
A magas intenzitású intervallum edzés összeállításakor a legtöbben 2:1 vagy 3:1 arányban válasszák meg az intenzív és pihenő ciklusokat. Tehát 40-45 másodperc magas intenzitású testmozgást követ 20-15 másodperc pihenés. A testmozgás teljes megszakítása helyett van, aki az aktív pihenő szakasz mellett dönt inkább, ilyen lehet a lassú séta és a kis intenzitású kocogás.
Magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) előnyei
1. Teljes test edzés
A HIIT edzések alapjául szolgáló gyakorlatok legtöbbje összetett és a test nagy izmait egyszerre terheli. A robbanékony guggoló ugrások, az öt ütemű fekvőtámaszok (burpee), a sprint feladatok, a hegymászó gyakorlatok (mountain climber) és a kitörések garantáltan megdolgoztatják tested összes izmát és megemelik pulzusod!
2. Serkenti az emésztésed
Magas intenzitású intervallum edzéseid gyorsan befejezheted, előnyös hatásait azonban sokáig élvezheted. Abigail a HIIT edzések emésztést serkentő előnyét emeli ki:
“A HIIT edzés megemeli a test termogenikus hatását, amely hozzájárulhat ahhoz, hogy a nap folyamán több kalóriát használj fel.”
A fenti javaslat alapján, úgy tűnik, érdemes az ébresztő órád 15 perccel korábbra állítani, és beiktatni egy HIIT edzést, mielőtt elindulsz munkahelyedre. Így könnyedén segítheted emésztési folyamataid serkentését!
3. Kényelmes
Hány olyan edzésformát tudsz, amely különleges eszközök nélkül teljesíthető 30 perc alatt? A magas intenzitású intervallum edzés egy hatásos és gyors sporttevékenység.
4. Gyorsabban vezet eredményhez
Abigail véleménye szerint a HIIT edzésekkel elősegítheted, hogy más sporttevékenységekben is emelkedjen a teljesítményed.
“Számtalan kutatás igazolta, hogy a HIIT edzések hozzájárulhatnak általános fizikai teljesítőképességed fokozásához. Az aerob és anaerob rendszert egyaránt stimulálják, szemben az alacsony intenzitású kardióval, amely csak az aerob rendszert terheli. Tehát, a magas intenzitású intervallum edzés segítségével nem csupán állóképességed fejlesztheted, hanem egyéb sporttevékenység sikeréhez is hozzájárulhatsz.”
Alkalmas a HIIT edzés kezdők számára?
Amennyiben új vagy a fitnesz világában, vagy egy sérülésből épülsz fel, valószínűleg célszerű számodra egy kevésbé nagy megterhelést jelentő kardió tevékenységet választanod.
Abigail tanácsa szerint, mielőtt megkezdenéd magas intenzitású intervallum edzésed, fontos ellenőrizni, hogy tested készen áll-e a kihívásra.
“Tested képes kell, hogy legyen a maximális pulzusszám 65-75%-ának fenntartására legalább 30 percig, mielőtt a HIIT edzéseket megkezdenéd. Maximális pulzusszámod egy egyszerű egyenlettel kiszámolhatod: 220 - az életkorod. Tehát egy 25 éves személy maximális pulzusszáma 220 — 25 = 195.”
Továbbá, ha olyan szív és érrendszeri betegséged, vagy egyéb egészségügyi problémád van, amelynek állapota romolhat a hirtelen megemelkedett pulzus hatására, konzultálj orvosoddal, mielőtt a HIIT edzés mellett döntenél.
8 perces HIIT otthoni kockahas edzés Deres Ádámmal
Konklúzió
A fentiekben megismerhetted a magas intenzitású intervallum edzés alapjait. Nem egy könnyű menet, de amennyiben beiktattad edzéstervedbe, az előnyök messze ellensúlyozzák a burpee sorozatok után érzett fáradtságot. HIIT edzéseidet könnyen változatossá teheted a gyakorlatok felcserélésével, így elkerülheted, hogy unalmassá váljon kedvelt sporttevékenységed.
Lauren Angol irodalom szakon végzett. Mindig is szerette az úszást, az elmúlt években fedezte fel a súlyzós edzésben rejlő lehetőségeket és sokat szeretne fejlődni még a heti hot jóga óriáin is.
Hétvégén szeret főzni és szívesen kipróbál új recepteket lakótársaival - különösen azért, hogy le tudja magáról rázni a berögzött egyetemista szokásokat, hogy gyorsan elkészíthető, túlélő tésztákon él. Ezen felül határozottan hiszi, hogy fontos megtalálni az egyensúlyt az edzőterem és a szórakozás között.
Tapasztalatáról megtudhatsz többet itt.
