Talán az egyik legesztétikusabb része egy fizikumnak a jól kidolgozott mellizom. A mellizom edzés gyakorlatilag önálló fogalommá vált, és a hétfő hivatalosan is „nemzetközi mellnapnak" számít. Kezdő vagy haladó – sokan extra figyelmet fordítanak erre az izomcsoportra.
Mik a legjobb gyakorlatok a kezdőknek, hogy a mellizmaikat fejlesszék? Egy kezdő és egy haladó edzésterve másképp kell, hogy kinézzen?
Ezeket a kérdéseket fogjuk megválaszolni, és felsoroljuk a legjobb gyakorlatokat, amik segítenek a nagy mellizmok felépítésében és kidolgozásában.
A mellizom működése
A mellizom edzés során a gyakorlatokat két nagy csoportba lehet sorolni – nyomó gyakorlatok és „húzó” gyakorlatok (látni fogjuk, hogy ez az elnevezés nem teljesen pontos, ugyanis ezt hivatalosan a nyomás „ellentéteként” szokták használni, pl. az evezésekre). Mind a két típus fontos a megfelelően kidolgozott mellizomhoz, azonban érdemes főleg a nyomó gyakorlatokra fókuszálni, ezekben ugyanis jóval nagyobb súlyt tudunk megmozgatni, és így nagyobb mennyiségű izmot tudunk építeni.
Mellizom edzés kezdőknek: a 4 legjobb mellizom gyakorlat
1. Fekvenyomás
Nincs kezdő mellizom edzés fekvenyomás nélkül. Minden kétséget kizárólag ez a legnépszerűbb mellizom gyakorlat. A fekvenyomás során nagy terhelést kap a mellizmunk, a vállaink és a tricepszünk is. Végezhetjük több vagy kevesebb ismétléssel (és az ezeknek megfelelő kevesebb vagy több súllyal).
Hogyan végezzük a fekvenyomást? – Útmutató kezdőknek
- Feküdjünk le a padra, és fogjuk meg a rudat! A fogásunk kicsit legyen szélesebb, mint vállszélesség!
- Stabilizáljuk a testünket, majd emeljük ki a rudat!
- Lassan engedjük le a rudat a mellkasunkhoz, amíg hozzá nem ér, és itt állítsuk meg egy másodpercre!
- Nyomjuk ki a rudat miközben kinyújtjuk a karjainkat! Tartsuk meg ezt a pozíciót, mielőtt újabb ismétlést végzünk!
- Figyeljük rá, hogy a talpunk végig a talajon maradjon és a csípőnket ne emeljük el a padról!
- Kezdjük 3 sorozattal, sorozatonként 6-12 ismétléssel!
Gyakori hibák és a javításuk
Igaz, hogy a fekvenyomás egy egyszerű gyakorlat, mégis könnyű olyan hibákat elkövetni, amitől kevésbé lesz hatékony, vagy egyenesen sérülésveszélyes lesz. Fontos, hogy teljes ismétléseket végezzünk – érintsük a rudat a mellkasunkhoz minden egyes ismétlésnél. Ha túl sok súlyt használunk, és csak részismétléseket tudunk végezni, azzal a saját eredményeinket csökkentjük. Használjuk a teljes mozgástartományt, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a gyakorlatból!
Figyelni kell még, hogy a gyakorlat megfelelő kivitelezésére, hogy a vállunkat ne terhelje meg túlságosan, mert az rotátorköpeny-sérülésekhez fog vezetni. A megfelelő technika és az optimális súly kulcsfontosságú – hagyjuk otthon az egónkat!
Ne féljünk segítséget kérni! Egy „spotter” (segítő) mindig jól tud jönni, ha esetleg beragadnánk a súly alá. Az ő feladata, hogy csak és kizárólag akkor segítsen, amikor már nem vagyunk képesek egy teljes ismétlés kivitelezésére. Készen állsz a mell edzés következő gyakorlatára? Akkor jöhet a tárogatás!
2. Tárogatás
A tárogatás szintén kiemelten népszerű mellizom gyakorlat. A tárogatás kézi súlyzóval egy izolációs gyakorlat, amit jellemzően az olyan nagy súlyos összetett gyakorlatok után végeznek, mint a fekvenyomás vagy a fekvenyomás pozitív padon.
Nem kell túl nagy súlyt használni – jellemzően alacsonyabb súllyal érdemes több ismétlést végezni. A gyakorlat során figyeljünk az izom teljes nyúlására és összehúzódására minden egyes ismétlésnél! A tárogatás egy remek „kivégző” gyakorlat a mellizom edzés végére, amivel a sok nyomás után tudjuk izolálni a célizmot.
Hogyan végezzük a tárogatást? – Útmutató kezdőknek
- Üljünk le egy pad szélre, miközben 1-1 kézi súlyzó van a kezünkben, ami a combunkon pihen!
- Feküdjünk le a padra, és kézi súlyokat pedig tartsuk a mellkasunkhoz közel!
- Fekvésből nyomjuk fel a kézi súlyzókat a mellkasunk fölé! Ez a kiinduló pozíció.
- A könyökünket enyhén behajlítva tartva, lassan engedjük le a karunkat oldalra, amíg azt nem érezzük, hogy a mellizmunk teljesen lenyúlt! A két kézi súlyzó egy szintben kell, hogy legyen.
- A karjainkat közelítve térjünk vissza a kiinduló pozícióba, és feszítsük meg a mellizmunkat!
- A felső ponton álljunk meg 1 pillanatra, miközben megfeszítjük a mellizmunkat! Az előírt ismétlésszámot végezzük belőle.
3. Fekvenyomás pozitív padon
Mellizmunk egyik legnehezebben fejleszthető része az ún. „felső mell”, vagyis a kulcscsonti rész. Ha a fekve nyomást egy pozitív padon végezzük, akkor a mellizom kulcscsonti rostjai fognak nagyobb terhelést kapni és nőni, fejlődni. Ha szeretnéd fejleszteni ezt a részt, akkor a mellizom edzés nem lehet teljes a pozitív pados nyomások nélkül!
Hogyan végezzük a fekvenyomást pozitív padon? – Útmutató kezdőknek
- Feküdjünk le a padra és fogjuk meg a rudat! A fogásunk kicsit legyen szélesebb, mint vállszélesség!
- Stabilizáljuk a testünket, majd emeljük ki a rudat!
- Lassan engedjük le a rudat a mellkasunk tetejéhez, amíg hozzá nem ér, és itt állítsuk meg egy másodpercre!
- Nyomjuk ki a rudat miközben kinyújtjuk a karjainkat! Tartsuk meg ezt a pozíciót, mielőtt újabb ismétlést végzünk!
- Figyeljük rá, hogy a talpunk végig a talajon maradjon, és a csípőnket ne emeljük el a padról!
- Kezdjük 3 sorozattal, sorozatonként 6-12 ismétléssel!
Gyakori hibák és a javításuk
Ha először végzed ezt a gyakorlatot, akkor érdemesebb könnyebb súlyokat használni. A túl sok súly használata, ami a technika rovására megy, az egyik leggyakoribb hiba a fekvenyomás során.
Eltarthat egy ideig, amíg az ember eltalálja a megfelelő egyensúlyt, ugyanis ebben a gyakorlatban a karunk kicsit más szögben kell, hogy mozogjon, mint a sima fekvenyomásnál. Mindig végezzünk teljes ismétléseket!
4. A fekvőtámasz
A fekvőtámaszt gyakran lenézik, pedig a megfelelően végzett fekvők remek gyakorlatok a mellizmaink, illetve a vállaink és a karjaink edzésére. Ráadásul a fekvőtámaszhoz semmilyen eszközre nincs szükségünk, bárhol tudjuk végezni.
Hogyan végezzük a fekvőtámaszt? – Útmutató kezdőknek
- Feküdjünk hasra, a kezeinkkel a talajon a vállunk mellett! Végezhetjük padon is.
- Tartsuk egyenesen a hátunkat, nyomjuk bele a kezeinket a talajba és emeljük el a törzsünket a földről!
- A mozdulat tetején álljunk meg egy másodpercre, majd szépen lassan engedjük vissza magunkat a kiinduló pozícióba! Ezt is tartsuk meg egy másodpercig, majd ismételjük a fenti lépéseket!
- Végig tartsuk feszesen a törzsünket!
- Kezdésnek végezzünk 10 ismétlést!
Összefoglalva
Megnéztünk néhányat a legjobb gyakorlatok közül, amikkel egy nagyobb mellizmot tudunk építeni. Kezdőként jó ötlet, ha mindig van velünk valaki, aki felügyeli, hogy mit csinálunk.
Mindig használjunk teljes mozgástartományt, jó és kontrollált technikával, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a gyakorlatokból a mellizom edzés során! Ha az előírt ismétlésszámokat könnyedén teljesítjük a használt súlyokkal, akkor használjunk több súlyt. Így tudjuk biztosítani a folyamatos fejlődést.
Még több edzés érdekel? Olvasd el a következő cikkeinket:
Váll edzés otthon | A legjobb otthon is végezhető gyakorlatok
Ebben a cikkben leírjuk a legjobb gyakorlatokat, amikkel otthon tudjuk építeni a vállainkat. Vágjunk hát bele!
Bicepsz-tricepsz edzés: 6 brutálisan hatékony gyakorlat (videóval)
Cikkünkben szétbontjuk, hogy melyik izmokra kell fókuszálni, és leírjuk a 6 legjobb bicepsz és tricepsz építő gyakorlatot, amivel felkarunk tömegét növelni tudjuk.
Húzódzkodás | Előnyei és technikája
A húzódzkodás az egyik leghatásosabb felsőtest gyakorlat, ami létezik. Cikkünk bemutatja a helyes technikát, a gyakorlat előnyeit és hogy hogyan kerülheted el a gyakori hibákat.
