Fordította: Kelemen József
Sokunknak a melledzés fekvenyomással kezdődik és ezzel is ér véget. Ha ellátogatsz a világ bármely pontján egy edzőterembe, akkor fekpadot használokat biztosan fogsz találni. Viszont túl sokan összpontosítunk a melledzésünk során csupán a fekvenyomópad használatára, vagy éppen arra várunk, hogy szabaddá váljon.
Ne értsd félre, ha megfelelően csináljuk - kétség sem fér hozzá – ez az összetett feladat az egyik legjobb választás, ha azt szeretnénk, hogy erősödjön és izmosodjon a mellünk. De vannak egyéb módszerek is a mellizom formálására (kétkezes rúd nélkül is) – kérdezd csak Ben Prentice-t.
Megkértünk Bent, aki online edző és profi testépítő, hogy ossza meg velünk a tudását és melledzését ezen időszakban. Ez a nagy volumenű mell- és tricepsz edzés nagyon jó módja annak, hogy elérd azt a teltebb mellizmot, amire mindig is vágytál anélkül, hogy megállnál a hőn áhított fejlődés útján.
Ben edzése
Fekvenyomás egykezesekkel, vízszintes padon
Ez a kétkezes rúddal történő fekvenyomás közvetlen helyettesítője. Az egykezesek nagyobb mozgástartományt tesznek lehetővé, tehát ebből következve, több izom feszül meg erőteljesebben, és egy-egy pontra jobban tudunk fókuszálni, tehát segíthet az izmok egyensúlyának kialakításában is.
Így hajtsd végre:
Emeld az egykezeseket a melledig és a vállad vonaláig, pont úgy mintha kétkezessel nyomnál fekve, ez a kezdőpozíció!
Mellizmot és a tricepszet megfeszíted, hogy felfele nyomd a súlyzót, a mozdulat tetején erőteljesen feszítesz.
Lassan engedd le a súlyzót, a kezdőpozícióba! Ez egy ismétlés.
Ajánlott ismétlésszám:
5 sorozatban 5-8 ismétlés
45°-os nyomás, Smith keretben
Azzal, hogy feljebb állítjuk a pad felső részét, a mellizom felső része sokkal jobban terhelődik a vízszintes padhoz képest. Azok számára, akik eredménytelenül küzdenek azzal, hogy a mellizom egy-egy részét jobban terheljék, ez egy nagyon jó választás ennek megtörésére.
Így hajtsd végre:
Válassz egy padot, és emeld olyan magasba, ami neked megfelelő! Nagyjából 45°-ra!
Vidd a padot a guggolóállványhoz! Bizonyosodj meg róla, hogy vannak biztonsági karok, és helyezd ezeket nagyjából 5 cm-re a mellkasodtól. Helyezd a biztonsági karra a rudat, hogy fel legyen függesztve a tested felett.
Feküdj a padra, a rúd alá! Erőteljesen szorítsd a rudat, és készülj, hogy kinyomod.
Told fel a rudat akkor erővel, amekkorával csak tudod!
Engedd le a rudat lassan az állványon, és hagyd, hogy az állvány megtartsa. Ez egy ismétlés.
Ajánlott ismétlésszám:
4 sorozatban 10 ismétlés
Egykezes nyomás semleges fogásnemmel
A semleges fogás által jobban igénybe van véve a tricepsz, illetve ez egy jó helyettesítő, olyanok számára, akik vállsérülésben szenvednek, mivel lecsökkenti a vállízületre eső terhelést.
Így hajtsd végre:
Feküdj le vízszintesen egy padra, a súlyzókkal a kezedben!
Tartsd a melled felett, úgy, hogy a tenyereid egymás fele néznek!
Mellizmot és a tricepszet megfeszíted, hogy felfele tudd nyomni a súlyzót, a mozdulat tetején még erőteljesebben ráfeszítesz.
Engedd le lassan a súlyzót, a kezdőpozícióba! Ez egy ismétlés.
Ajánlott ismétlésszám:
3 sorozatban 8 ismétlés
Gurtnis tárogatás csigával
Ez a gyakorlat nagyszerű a középső vállak és a mell felső részének az edzésére, illetve a gurtni használatával felszabadíthatjuk a csuklóinkat a nyomás alól, ez azért fontos mivel a csukló sok embernél problémássá válhat, ha sok fekvenyomást végeznek.
Így hajtsd végre:
Állítsd be a padot 20-30°között!
Akaszd be a csuklódat a csiga fogantyújába! Keresztezve kell majd húznod, ezért a bal fogantyút a jobb csuklódba akaszd! Ellentétes oldalon ugyanígy!
Mozgasd a karjaid kifele, ameddig vállmagasságot nem érnek!
Lassan engedd vissza a karokat, ameddig össze nem érnek!
Ajánlott ismétlésszám:
4 sorozatban 10 ismétlés
Tricepsz letolás csigán
A tricepsz egy fontos része a melledzésnek, mivel ezek a másodlagos izmok akármilyen tológyakorlatban, tehát elengedhetetlen, hogy a tricepszünk erős, biztos legyen.
Így hajtsd végre:
Egy beakasztható kötéllel vagy egyenes rúddal állj szembe a csigával!
Teljesen átfogva, tenyerek plafon fele nézve, szorítsd meg és húzd egy kicsit ki a kábelt, addig, hogy a felkar, alkar derékszöget zár be.
Miközben a könyököket a testedhez közel tartod, told le addig, ameddig ki nem nyújtod a karod!
Feszítsd meg a tricepszed, majd lassan engedd vissza a kezdőpozícióba!
Ajánlott ismétlésszám:
3 sorozatban 12 ismétlés
Tricepsznyújtás fej fölött
Ez egy, a tricepsz hosszú fejét célzó gyakorlatok közül, mivel lehetővé teszi, hogy különféle izmokat dolgozzon, ezért hatékony izomépítő gyakorlat.
Így hajtsd végre:
Csatold a kötelet a csigás gép felső akasztójához!
Fordíts hátat a gépnek, majd lépj fél lépést el a géptől, vállszéles terpeszben!
Miközben fogod mindkét kezedben a kötelet, dőlj előre, tenyerek egymás felé néznek.
Told előre a kötelet, miközben a könyököd lefelé néz, és tartsd együtt a kettőt!
Lassan engedd vissza a kötelet, ameddig a könyököd derékszöget nem zár be!
Ajánlott ismétlésszám:
3 sorozatban 12 ismétlés
Útravaló
A mellkasunk igazán mutatós izmot rejt, viszont nehéznek találhatod a fejlődését, ha nem változtatsz az edzésterven. A megszokott gyakorlatok lecserélése, vagy az ismétlésszám, illetve sorozatszám növelése segíthet fejlődésre bírni bármilyen problémás területet.
