Először is beszéljünk arról, hogy mi is az a lehúzás, és miért érdemes megfontolnod, hogy beépítsd az edzésprogramodba. Az angolul "lat pulldown"nak nevezett lehúzás az egyik legnépszerűbb, a hátizmok megdolgoztatására használt mozdulatra utal, a "lat" pedig a Latissimus Dorsi rövidítése, ami a megdolgoztatott széles hátizom neve.
A hátizmok a test felső felén hátul, a karoktól hátrafelé helyezkednek el. A széles hátizom hipertrófia során történő megdolgoztatásával képesek vagyunk növelni a méretüket, ami számos okból előnyös lehet.
A lehúzás mellhez gyakorlat technikája
A mellhez húzás végrehajtása a húzódzkodáshoz hasonló mozgástartományt jelent, azonban az ülő testtartásod miatt stabilabb leszel, és a súlyt az erőszintedtől függően állíthatod be.
Lehúzás mellhez helyesen:
- Ülj a lehúzó hátgépre és állítsd be a térdpárnát úgy, hogy ne maradjon szabad hely közte és a lábad között!
- A talpad a padlón legyen, a mellkasodat pedig told felfelé és kifelé!
- Húzd hátra a lapockádat, amelynek egy, a géptől elhajló ívet kell képeznie!
- Fogd meg a rudat széles fogással!
- A kiinduló helyzetben lélegezz be, és ügyelj a testtartásodra, hogy a lapockád ne mozduljon előre, a vállad pedig ne emelkedjen meg!
- A mozdulat elindításakor lélegezz ki (koncentrikus összehúzódás); Húzd lefelé a könyököd, amíg a mozdulat alján össze nem tudod szorítani a széles hátizmodat, és lapockáid szinte össze nem érnek!
- Lassan engedd vissza a rudat, amíg a karod ki nem egyenesedik, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe!
Általános hibák a lehúzás végzésekor, és azok kiküszöbölése
A széles lehúzás általában az egyik legrosszabbul végrehajtott mozgás, amit az edzőteremben láthatsz - ezért fontos, hogy a technikát helyesen végezd. Rendszeresen látni fogod, ahogy mások hátradőlnek és a mellkasuk felé rántják a rudat, teljes testsúlyukkal indítják el a mozdulatot. Ez nem csak azt jelenti, hogy nem aktiválod a hátizmokat (ami a gép használatának a lényege), de a medencét és a hát alsó részét is extra terhelésnek teszed ki.
Hogy a legtöbbet hozd ki ebből a gyakorlatból, az ismétléseknek lassúnak és kontrolláltnak kell lenniük. Nézzük, milyen egyéb hibák fordulhatnak elő, és hogyan orvosolhatjuk őket…
A rudat a mellkasod előtt húzod le
Ha a rudat a mellkasodon túlra és majdnem a hasaddal egy vonalba húzod, az szinte minden feszültséget levesz a hátizmokról és a hátról. Ezt elkerülheted, ha a mellkasodat kitartod, és megállsz, amikor eléred a felső részét.
Lendületből húzol
A súly hátrafelé történő lendítésével a lendület növelésére tett kísérlet a hátizmoktól is elveszi az összes feszültséget - így lényegében nem aktivizálod azokat! Tartsd egyenesen a mellkasodat, és tartsd a megfelelő testtartást. Maradj végig a lehető legstabilabb helyzetben.
A vállad előre esik
Ez egyértelmű jele annak, hogy a súly, amit használsz, túl sok még neked. Ahogy húzod lefele a rudat, a vállaid rándulasszerűen előrebuknak. A mozdulat során azonban a lapockáknak lent kell maradniuk, miközben a könyököd az oldalad mellett van.
Lehúzás edzésterv
Próbáld ki egy 3-4 szettenként 8-12 ismétlést tartalmazó edzéstervet; a lehúzó hátgép használatakor is beilleszthetsz drop szetteket, hogy növeld az intenzitást!
Ne feledkezz meg a progresszív túlterhelésről; ha úgy érzed, hogy több mint 12 ismétlésre lennél képes, akkor ideje emelni a súlyokon.
Emellett minden egyes sorozatban nagyobb súllyal kellene dolgoznod (és általában csökkenteni az ismétlések számát).
| Lehúzás szettek száma | Ismétlések & súly |
|---|---|
| #1. szett | 12 ismétlés, 40 kilogramm |
| #2. szett | 10-12 ismétlés, 42,5 kilogramm |
| #3. szett | 8-10 ismétlés, 45 kilogramm |
| #4. szett | 8-10 ismétlés, 47,5 kilogramm |
A lehúzás előnyei
A széles lehúzás latissimus dorsi, a hát középső részén elhelyezkedő nagy, széles hátizom erősítésének nagyszerű módja. A hát legszélesebb izmaként elősegíti a helyes testtartást és a gerinc stabilitását.
Akár egy magas polcról veszel le valamit, akár járás, futás vagy evezés közben lendíted a karod, vagy tolsz valamit, a széles hátizmaidat fogod használni. Tehát ez egy nagyszerű gyakorlat arra, hogy igazán fejleszthesd a hátizmaidat és elérd a V-alakot.
Miért érdemes lehúzást végezni?
A széles lehúzás egy sokak által figyelmen kívül hagyott kiegészítő gyakorlat. A húzódzkodás az egyik legjobb választás az izmok és a felsőtest erejének fokozására - de egyben nehéz is!
A széles lehúzás a húzódzkodáshoz hasonló mozdulat, amely a hát középső és felső részét, a kart és a fogást dolgoztatja meg, de sokkal nagyobb kontrollt tesz lehetővé. Az erősebb hátizmok hatékonyabbá teszik a guggolás, a felhúzások, és különösen a fekvenyomás technikáját.
Fókuszban a széles hátizom
Mivel a széles hátizom egy meglehetősen nagy izom, számos összetett gyakorlatban vesz részt. Például nagy szerepet játszik a felhúzásokban; a hát számos izma aktiválódik ezen mozdulatok kivitelezésekor, és fontos, hogy mindegyikük képes legyen kezelni a nagy terhelést, ugyanis a felhúzás az egyik legmegterhelőbb gyakorlat. Ami a guggolást illeti; ha a guggolásra való felkészülés során aktiválod a hátizmaidat, akkor több izomvastagság és -szélesség lesz a hátadban, így ezért a mozdulat során végig képes leszel feszesebb formát tartani, ami pedig megkönnyíti a gyakorlat végrehajtását.
Lehúzás szűk fogással
A lehúzás szűk fogással a hát felső része mellett főleg az alsó-külső izmokat dolgoztatja meg. A gyakorlat kivitelezése nagyon hasonló a széles lehúzáshoz, de a fogást szűkebbre, körülbelül 15-20 centiméteres tartományra kell venni.
Összefoglalás
Ne feledd: a hátizmok méretét hipertrófiával növelhetjük, amelyre a lehúzás az egyik legjobb gyakorlat, amit választhatsz. Élvezd a hátedzést!
Fordította: Barabás GabriellaTovábbi cikkek
10 szokás a súlyzós edzés fejlesztéséhez
Teljesen normális, ha néhány hét súlyzós edzés után alábbhagy a motivációd, de ne aggódj. Hoztunk pár hasznos tippet, hogyan lendülj túl ezen az időszakon!
10 Legjobb Tipp Kezdő funkcionális edzést végzőknek
Először is, a funkcionális edzést úgy definiáljuk, mint „állandóan változó, magas intenzitáson végzett funkcionális mozgásforma”… van benne futás, evezés, úszás, torna és súlyemelés – nagyjából minden… semmire sem specializálódunk, így felkészültek leszünk bármire. Ezek a legjobb tippjeim annak, aki azon gondolkozik, hogy elkezdje a funkcionális edzést:
10 egészséges snack recept: fehérjedús édesség házilag
Könnyen és gyorsan összedobható, kényeztetően finom egészséges snack recepteket keresel? Akkor ez a gyűjtemény neked készült - a 10 legjobb protein snack!
