Válledzés fókuszú edzésterv

Joe felső-alsótest szerinti elosztású edzéstervet követ. Heti három alkalommal edzi meg vállizmait, amely igen gyakorinak számít.

Válledzés fókuszú edzésterv felosztás:

• Hétfő: felsőtest
• Kedd: alsótest
• Szerda: pihenőnap
• Csütörtök: felsőtest
• Péntek: alsótest
• Szombat: emelés
• Vasárnap pihenőnap

Az edzéstervét nézve egy dolog adhat okot az aggodalomra – vajon elengedő ennyi pihenés? Nos, Joe szerint, ha eleget alszol, elég fehérjét és elég kalóriát viszel be, akkor nem tudod túledzeni magad. Ám mint mindig, hallgass a testedre és tarts pihenőnapot, amikor úgy érzed, szükséged van rá.A váll három fő izomból áll össze – elülső delta, oldalsó delta és hátsó delta. Fontos, hogy meglegyen az izmok egyensúlya, azaz a válledzés során a váll mindhárom részének nyújtsunk elegendő terhelést. Ám a széles vállakhoz az oldalsó delta a legfontosabb izom, amelyet előtérbe kell helyeznünk és pontosan ezt tette Joe is.

A legjobb válledzés Joe szerint

A következőkben részletesen bemutatjuk, mi a legjobb válledzés Joe szerint. Fontos, hogy az edzés variánsokat saját igényeid szerint személyreszabd. Így bátran cserélj ki gyakorlatokat, vagy módosítsd az ismétlés tartományokat.

Elülső delta

Vállból nyomás

1. Ülj le egy padra – a pad támlája legyen majdnem függőleges, de nem egészen 90 fokos szögben.
2. Fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedbe.
3. Emeld fel a súlyzókat – a könyöködet húzd az oldaladhoz, a tenyered nézzen előre, a bicepszed pedig legyen egy vonalban a válladdal.
4. Addig nyomd felfelé a súlyokat, amíg a karod a fejed fölé nem kerül, de a könyöködet ne nyújtsd ki.
5. Majd engedd vissza a súlyokat a kiinduló helyzetbe.

Ami a köröket és az ismétléseket illeti, Joe hétfőnként végzi ezt a válledzés gyakorlatot és egy 5-9 ismétlésből álló, nehéz sorozat elvégzésére törekszik, amelyet egy 10-15 ismétléses, könnyebb körrel zár. A gyakorlat fő célja a progresszív túlterhelés, tehát fokozatosan, hétről hétre növelni a súlyokat.

Csigás előre emelés

1. Állj háttal a csigának.
2. Fogd meg a kábel alsó fogantyúját.
3. Miközben egyenesen tartod a karod, emeld felfelé a kábelt, amíg a karod ki nem egyenesedik.
4. A mozdulat befejezésekor a tenyered nézzen lefelé.
5. Majd engedd vissza a karod a kiinduló helyzetbe.

Joe ezzel a gyakorlattal fejezi be az edzését heti három alkalommal. Az egyik kört bukásig viszi.

Oldalsó delta

Kábeles hátrahúzás

1. Állj szemben a csigával.
2. Mindkét kezeddel fogd meg a fogantyút.
3. Enyhén hajlítsd be a lábad, miközben kissé dőlj hátra.
4. Közelítsd a kábelt az arcod felé és hagyd, hogy a könyököd kifelé nyúljon.
5. Végezd ezt a gyakorlatot a felsőtest edzés végén két sorozatban, bukásig.

Oldalsó delta

Joe a következő válledzés gyakorlatokat heti háromszor építi be a felsőtest edzéseibe.Kábeles oldalemelés

1. Állj oldalasan a csigának.
2. Támaszd meg a kezed a kábelhez közel.
3. A másik kezeddel (amelyik távolabb van a csigától) fogd meg a fogantyút.
4. Húzd fel a kábelt, amíg nagyjából egy vonalba nem kerül a válladdal (a tenyerednek lefelé kell néznie).
5. Engedd vissza a kezed az oldaladhoz.
6. Egy kör után folytasd a másik karoddal.
7. Végezz három 10-15 ismétlésből álló kört mindkét karra az edzés elején.

Oldalemelés kézisúlyzóval

1. Állj vállszéles terpeszben.
2. Fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedben.
3. A kezed legyen az oldalad mellett, a tenyered nézzen a lábad felé.
4. Emeld oldalra a súlyokat, a tenyereddel a föld felé nézve.
5. Folytasd, amíg a karod egy vonalba nem kerül a válladdal.
6. Majd engedd vissza karod a kiinduló helyzetbe.
7. Végezz három sorozatot bukásig az edzés végén.

Összefoglalás

Nem úgy tűnik, mintha Joe olyan sokat tett volna a válledzésért – ám a vállai magukért beszélnek. Az edzések mennyiségének növelése és a progresszív túlterhelés az út az izomépítéshez.