A legjobb kardió gyakorlatok otthon vagy teremben

A kardiózás talán nem mindenki kedvence, mégis a kiegyensúlyozott fitneszrutin elengedhetetlen része számos előnnyel, a kalóriaégetéstől kezdve a hangulatjavításig. Ráadásul a kardiózáshoz nem feltétlen kell fél órát a futópadon töltened – a pulzusszámod megemelésének már számos különböző módja létezik. Következnek a legjobb kardió gyakorlatok, amelyeket otthon vagy az edzőteremben is végezhetsz, hogy feldobd az edzésed és fejleszd a fittséged.

A kardió gyakorlatok típusai

A kardió szó hallatán az emberek általában a futásra gondolnak, és semmi másra. Pedig valójában számtalan választási lehetőség áll rendelkezésre. Még akkor is, ha nem igazán rajongsz a kocogásért, te is biztosan megtalálod a számodra megfelelő mozgásformát.

Magas terhelésű kardió

A magas terhelésű kardió olyan gyakorlatokat foglal magában, amelyek a legtöbb stresszt fejtik ki a testre. Ha a zsírégetés a cél – ugyanis ez a kalóriaégetés egyik leghatékonyabb módja -, akkor válaszd a kardiót, viszont érdemes tudni, hogy ez a mozgásforma terhelést jelenthet az ízületeknek.

A magas terhelésű kardió gyakorlatok közé tartozik a futás, a HIIT edzés, például a köredzés, a plyometrikus edzés és számos egyéb sport.

Alacsony terhelésű kardió

Az alacsony intenzitású kardió megemeli ugyan a pulzusszámot, de nem jelent annyi terhelést az ízületeknek.

Alacsony terhelésű kardiónak számít a kerékpározás, táncolás és az evezés.

Terhelés nélküli kardió

A terhelés nélküli kardió kiváló választás kezdők számára, akiknek először a kardiovaszkuláris állóképességüket kell megedzeniük, de akár aktív pihenésként is végezhetjük.A kettlebell lendítés, az úszás és a séta mind a terhelés nélküli kardió gyakorlatok remek példái.

A kardió gyakorlatok 6 előnye

Ha nem is te vagy a kardiózás példaképe, számos előnye elég indokot szolgáltat arra, hogy belevedd az edzéstervedbe.

1. Javítja a szív- és érrendszeri egészséget

A rendszeres kardiózás jót tesz a szív egészségének. Naponta mindössze 30 perc alacsony vagy terhelés nélküli kardió pozitív hatással van az általános fittségre.

2. Hangulatjavító és agyfunkció-fejlesztő

Nincs is jobb a futás utáni mámornál. A kardió remek módja annak, hogy fokozzuk a jó közérzetet keltő vegyi anyagokat az agyban, és kezeljük a szervezet stresszszintjét. Ráadásul még a kognitív funkciókat is fejlesztheti.

3. Az egész testet átmozgatja

Akár HIIT-ről, akár kocogásról van szó, a kardió gyakorlatok remekül átmozgatják az egész testet. A fizikális és érrendszeri erősség mellett az izomerőt és az állóképességet is fejleszti.

4. Fejleszti az állóképességet és a kitartást

Az aerob kondíció javítása mellett a kardió segíthet az izomállóképesség fejlesztésében is, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tudsz majd edzeni anélkül, hogy elfáradnál.

5. Támogatja a zsírvesztést

Ha a fogyás a célod, a kardió az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hiszen a kalóriaégetés egyik leghatékonyabb módjáról van szó.

Ráadásul még az étrendeden sem kell sokat változtatnod hozzá. Egy 2012-es tanulmány, amely a kalóriadeficit nélküli aerob edzés hatásait vizsgálta, klinikailag jelentős fogyást mutatott ki a résztvevőknél 10 hónap alatt.1

6. Bárhol végezheted

A kardiózás egyik legnagyobb előnye, hogy gyakorlatilag bárhol találsz számára helyet.A legjobb kardió gyakorlatok otthon, az edzőteremben vagy a parkban is végezhetők – számtalan választásunk van, és még felszerelésre sincs szükség.

Hogyan hozd ki a legtöbbet a kardióedzésedből?

Most, hogy már tisztában vagy az előnyökkel, ideje egy olyan edzést összerakni, amellyel minden alkalommal a legtöbbet hozhatod ki magadból. Hoztunk néhány tippet:

Töltekezz fel az edzésekre

A kardióedzés sokkal gyorsabban kimeríti a glikogénraktárakat, mint az ellenállásos edzés. A szervezetnek ekkor alternatív energiaraktárakhoz kell fordulnia, ezért is lehet a kardió olyan hatékony a zsírégetéshez.Ennek ellenére fontos, hogy elegendő energiával rendelkezz az edzéshez. Minél több az energiád, annál intenzívebb edzésre leszel képes, ami több kalóriát éget el, és az általános kondíciód is jobb lesz.

Készítsd fel a tested

A kardió egyik hátránya, hogy ismétlődő jellege megviseli az izmokat és az ízületeket. Ezért fontos, hogy szánj időt a megfelelő bemelegítésre, lenyújtásra és regenerálódásra, ezáltal csökkentheted a sérülések kockázatát, miközben a testedet csúcsformában tarthatod.

Hidratálj

A hidratációra mindig oda kell figyelni, ám ez különösen indokolt, ha kardió gyakorlatokat végzel. A magas intenzitású edzések alkalmával hajlamosabban vagyunk többet izzadni, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk többet veszít az értékes vízből. Minél inkább odafigyelsz a folyadékpótlásra, annál hosszabb ideig leszel képes teljesíteni.

Változtass

Az edzéssel is könnyen a rutin áldozatává válhatunk, ha nap mint nap ugyanazok a kardió gyakorlatok szerepelnek az edzéstervünkben. Ám ahogy minden edzésprogram esetében, ez itt sem lesz gyümölcsöző – folyamatosan meg kell újítanod az edzésedet, hogy tovább fejlődhess. Váltogasd a gyakorlatokat, az időt, a távolságokat, az intenzitást, hogy a dolog érdekes maradjon és további eredményeket érhess el.

Próbáld ki az éhgyomros kardiót

Ha reggelente az első dolgod a futás, próbáld ki üres gyomorral, mikor a glikogénraktáraid ki vannak merülve, így a szervezeted hamarabb fog a zsírraktárakhoz fordulni üzemanyagért.

Legyen egy terved és egy célod

Jó, ha van egy egyértelmű terved. A rövid-, közép- és hosszútávú célok kitűzése segít frissen tartani a motivációt, és így nagyobb eséllyel lesz sikeres a vállalkozásod.

A legjobb kardió gyakorlatok otthon és az edzőteremben

1. Kocogás

A kocogás a kardiózás egyszerű, mégis sokoldalú formája, amely igazán hatékonyan égeti a kalóriákat. Többféleképpen is végezhető, a hosszú, egyenletes állapotú futásoktól kezdve, mint az 5 km, 10 km és azon túl, a rövid, éles sprintekig.

2. Kerékpározás

Ha a futás nem igazán a te műfajod, mégis szeretnél kimozdulni, akkor a kerékpározás kiváló választás lehet. Akkor se aggódj, ha nincs saját kerékpárod – a legtöbb edzőteremben található szobabicikli, amely remek módja egy kis kímélő kardiózásnak. Ha pedig szeretnél kicsit emelni az intenzitáson, próbáld ki a spinning órákat.

4. Úszás

Az úszás egy alacsony vagy terhelés nélküli kardióedzés, amely nagyszerű átmozgatást biztosít anélkül, hogy nagy terhelést jelentene az ízületeidnek. Emellett különböző mozdulatokat kell végezned, és nagyszerűen fejleszti a légzéstechnikát. Látogass el a helyi uszodába és ússz le néhány hosszt.

5. Ugrálókötelezés

Az otthoni kardió gyakorlatok egyike, a kötélugrás gyerekkorunk nagy kedvence. Sohasem érződött edzésnek, pedig valójában egy nagy intenzitású kardió gyakorlat, amely nagyszerű bemelegítés, vagy akár önmagában egy teljes edzés is lehet. Rengeteg különböző sebesség és kötéltípus létezik, amelyet használhatunk otthon, a parkban vagy az edzőteremben is.

5. HIIT

A magas terhelésű és magas hatékonyságú HIIT a kardiózás egyik legjobb formája, különösen, ha a kalóriaégetés és fogyás az elsődleges szempont. Szinte végtelen számú gyakorlatot, kört és munka-pihenő arányt lehet kipróbálni, és otthon is elvégezhető, kevés vagy semmilyen felszereléssel.

6. Séta

A sétálás a kardiózás egy terhelésmentes változata, amely kiváló az általános fizikális és mentális egészség szempontjából. Már napi 10 000 lépés is óriási eredményeket hozhat – minden egyes lépés számít, akár csak otthon lépkedsz a lépcsőn, vagy a teremben egy futópadon.

7. Sportok

A rögbitől az evezésig a különféle sportok mind a kardiózás szórakoztató módját jelentik. Ráadásul hasonló gondolkodású emberekre találhatsz közben, amely segíthet fenntartani a motivációt.

Kardióedzés GYIK

Elég napi 30 perc kardiózás?

30 perc kardiózás naponta több mint elég, hogy fitt és egészséges maradj. De mindig tehetsz többet azért, hogy fejleszd a fittséged és több kalóriát égess.

Melyik kardió gyakorlat a legjobb zsírégetés szempontjából?

A kardiózás általánosan is egy nagyszerű zsírégető mozgásforma. Minél több kalóriát égetsz, annál több zsírt veszítesz. Ha zsírégetésről van szó, akkor a kocogás és a HIIT a két leghatékonyabb kardióedzés.

Érdemes edzés előttit fogyasztani kardiózás előtt?

A pre-workout kiegészítő jó szolgálatot tesz, ha edzés előtt szükséged van némi löketre. Mivel a kardiózás egy magas igénybevételű edzésforma, némi edzés előtti sokat javíthat a teljesítményeden.

Melyek a legjobb otthoni kardió gyakorlatok?

Számos otthon végezhető, mégis hatékony kardió gyakorlat létezik – a HIIT edzések magasan a legjobbak, de a szobakerékpározás is hatásos zsírégető mozgásforma, ha nem szeretnéd elhagyni a házat.Ha mégis kimerészkednél az utcára, de nincs kedved messzire menni, válaszd a kocogást, kerékpározást, vagy akár a sétát.

Melyek a legáltalánosabb kardió gyakorlatok?

Valószínűleg a kocogás az egyik legnépszerűbb kardió gyakorlat, hiszen egyszerű és kevésbé felszerelés-igényes. Emellett sokan szeretnek kerékpározni, úszni vagy HIIT edzéseket végezni.

Milyen felszerelés használható kardiózáshoz?

A futópad, a szobabicikli, az evezőpad és a lépcsőzőgép mind-mind a kardióedzések hasznos darabjai. A szabad súlyok használata szintén remek módja, hogy kicsit megdobjuk a HIIT gyakorlatok intenzitását, és a következő szintre emeljük a kardiózást.

Összefoglalás

A kardiózással fittek és egészségesek maradhatunk, ráadásul javíthatjuk vele a szív- és érrendszeri egészségünket, valamint az agyfunkciókat.A kardió gyakorlatok egyik legnagyobb előnye, hogy számos formájuk létezik. A legjobb és legnépszerűbb kardió gyakorlatok közé tartozik a kocogás, a kerékpározás, a sétálás, az úszás, amelyek mind igény szerint végezhetők magas vagy alacsony intenzitással. Nem beszélve arról, hogy ez az edzésforma igazán univerzális, nem léteznek külön kardió gyakorlatok nőknek és férfiaknak – mindenki bátran választhatja azt gyakorlatot, amelyet a legjobban kedvel és amellyel a motiváció is hatékonyabban fenntartható.