Melyeket akár otthon is végezhetünk, hogy felkészüljünk a sítúrára.
A síelés egy Magyarországon is egyre jobban elterjedt sportág. Egyes kutatások szerint Magyarország lakosságának 5%-a gyakorolja is. A téli időszakban egy nagyon jó aktív kikapcsolódást jelenthet. De micsoda is a síelés? Érdemes rá készülnöm, hogyan tudok rá felkészülni fizikailag?
Mi is a síelés?
A síelés során a magas hópárnán keresztül mozgunk két hosszú és vékony léc segítségével a lábunkon. A legtöbb esetben az emberek Alpesi-síelésre mennek, mely során egy lejtőn haladnak le.
A sportág másik fajtája a Skandináv-síelés mely jóval nehezebb terepen megy és magába foglal ugratásokat is.
A „sí” vagy angolul „ski” az ősi norvég nyelvben „hótalpat” jelent. A történészek úgy vélik, hogy ez a sportág Skandináviából eredeztethető. Azonban Kínában is találtak ehhez a sportághoz hasonló festményeket. Az autók megjelenése előtt hegyes vidékeken egyszerűbb lehetőség lehetett a magas hón keresztül átjutni sítalpon, mint gyalog. Ezért alakulhatott ki az igény erre a mozgásformára.
Manapság pedig nagyon elterjedt; olimpiai számok közé tartozik, illetve szabad idejükben rengetegen válasszák aktív kikapcsolódásként.
Síelésről sokan mondják, hogy egy jó lábedzést jelenthet – amit teljesen joggal mondanak. Ezek mellett pedig igénybe veszi erőteljesen a törzsizmokat is mivel, egyensúlyban kell tartanod magad miközben csúszol a lejtőn. Plusz a síbotok használatával a karod is mozog.
Érdemes rá felkészülnöm fizikailag?
Röviden fogalmazva igen! A síelés egy elég sérülésveszélyes sport, a megfelelő felkészüléssel szépen lecsökkenthetjük a sérülések esélyét. Az otthoni felkészülés ezek mellett számos előnyt biztosít: sok időt spórolsz meg a vakációdból, mivel nem kell annyit gyakorolnod, előbb érzel rá. Az izmaidat felkészítve jobb technikát tudsz kialakítani, gyorsabban tudsz fejlődni, egyaránt technikában vagy időben. Nem beszélve arról, hogy az otthoni felkészítő edzések során izmot is tudsz építeni vagy fogyni is képes leszel, ezeket a gyakorlatokat érdemes úgy beépítened az edzéstervedbe, hogy megfeleljenek a céljaidnak. Így két legyet is ütsz egy csapásra. A törzs erősítése segít az egyensúly kialakításában, így kisebb az esélye, hogy eldőlsz vagy leesel. A lábak erősítése pedig segít a megfelelő pozíció megtartásában a sportolás egész időtartama alatt. Egy nagyon fontos érv a felkészülés mellett, hogy így sokkal jobban fogod élvezni a vakációt, mivel az izmaid és felkészültek rá, így nem lesz annyira kimerítő, így csak arra kell majd gondolnod, hogy hol csússz le legközelebb vagy hogy hol idd a legközelebbi forró csokit! ?
Milyen gyakorlatokat érdemes végezni síeléshez?
Rengeteg olyan gyakorlatot végezhetsz, amely ehhez a sporthoz szükséges izmokat dolgoztatja meg. Legtöbbjük olyan egyszerű, hogy otthon is elvégezheted, azonban amennyiben a képességeid megengedik súlyokkal és eszközökkel maximalizálhatod az erőkifejtést.
Guggolás
A guggolásra gondolnak leggyakrabban az emberek, amikor síelésre szeretnének felkészülni. A síeléskor felvett pozíció nagyon hasonlít a guggoláshoz, a combfeszítő izmokat nagy terhelés éri. Ezért vezesd be a guggolást edzéstervedbe (ha eddig még nem szerepelt), végezz szumó guggolásokat, hogy a belső combot is biztosan erősíteni tudd. Érdemes még bevezetni olyan guggolásokat is, mikor a falnál megtámaszkodunk és egy bizonyos ideig tartjuk magunkat. Így funkcionálisan, a pozíciónk megtartását fejleszthetjük.
Plankok
Ahogy említettem a törzsed kulcsfontosságú az egyensúlyod megtartásához miközben csúszol. Minden edzésen legalább egy percig csinálj plankokat elöl, majd mindkét oldalra fordulva.
Kitörések
Ha a lábedzéseidet tele pakolod kitörésekkel szépen fel tudsz készülni a síelésre. Ezáltal szintén a combfeszítőd dolgozik, ami a síelés során is nagy terhelést fog kapni. Hogy a maximális teljesítményt hozd ki, rúddal és súlyokkal végezd gyakorlatot. Miközben csinálod a kitörést le érve tartsd meg a súlyt és emeld a kezed a fejed fölé, hogy a kezed és a törzsed is dolgozzon.
Vádli emelések
A törzs mellet a vádli is kulcsfontosságú az egyensúlyozásban. A vádli emelések súllyal vagy anélkül, nagyon segíthetnek, hogy a síelés folyamán egész nap alatt talpon tudj maradni.
Oldalra ugrások
Az oldalugrások szépen megdolgoztatják a lábat, törzset, nagyon jó gyakorlás lehet, amennyiben síelések közben szeretnél ugratni. Nagyon jó intenzív gyakorlat, mivel a pulzusodat is jól megemeli, kalória égetés szempontjából is előnyös. Ha igazi kihívásra vágysz csináld kettlebellel!
Biciklizés fekve
A has erősítésére a plankok mellett érdemes lehet fekve biciklizéseket csinálni. A láb bicikliző mozgását kövesse felülés így egy nagyon jó has erősító gyakorlatot fogsz kapni.
Az egyensúly kialakítása mellett segíteni fog, hogy a hátad a megfelelő pozícióban tartsd a síelések folyamán, így segíthet a hátfájdalmak és sérülések elkerülésében.
Kardió edzések
Amennyiben a súlyzós edzés mellett nem végzel más sportot és nem végzel gyakran dinamikus (kirobbanó) gyakorlatokat, mint pl.: az ugrások, tapsolós fekvők, vagy egyáltalán nem sportolsz. Nagy az esélye, hogy nem vagy elég dinamikus, az izmok merevebbek, így nem tudsz olyan jól reagálni hirtelen mozgásokkal.
Ilyenkor érdemes lehet kardió edzéseket bevezetni (lehetőleg intenzívebb formákat, sprinteket, intenzívebb futásokat, biciklizéseket) a futások és sprintelések folyamán pedig törekedjünk, hogy minél többször változtassunk irányt, kezdjünk el egyik irányba vagy hátra futni. Beiktathatunk dombfutásokat is, ilyenkor a lábunk is sokkal nagyobb terhelést kap.
A megfelelő edzésekkel tehát formába hozhatod magad, hogy amire a síelésre kerül a sor a lehető legnagyobb élménnyel térj haza. Sok sikert hozzá és óvatosan a sok forró csokival! Sokkal nehezebb ledolgozni a kalóriákat, mint meginni! ?
