A core izmok edzése talán az egyik legelhanyagoltabb terület a legtöbb edzésterv esetében. Valószínűleg azért, mert semmi sem hasonlítható egy jó kis hasizomgyakorlatokból álló szett okozta ’kínokhoz’… Hogy egy kicsit könnyebbé tegyük ezt a kérdést, most megmutatunk 9 olyan gyakorlatot, amelyeket otthon, mindenféle felszerelés vagy eszköz nélkül el tudsz végezni. Következzen a lapos has edzés!
Lapos has edzés: a 9 legjobb hasizom gyakorlat
Hagyományosan a hasedzés során egyébként is kevés eszközt használunk vagy egyáltalán nem veszünk igénybe semmit, inkább csak arra a bizonyos égő érzésre koncentrálunk a hasizmokban - a kivitelezés szabályossága helyett. Ez azért alakulhatott így, mert elterjedt a nézet, hogy ha egy bizonyos területre koncentrálunk és állandóan arra a testrészre edzünk, akkor célzottan onnan fogunk zsírt veszíteni.
Ne aggódj, a modern sporttudománynak köszönhetően mi már tudjuk, hogy ez sajnos nem igaz. Helyi zsírégetés nem létezik. De ez nem jelenti azt, hogy nem érdemes tanulnunk a korábban elkövetett fitness-hibáinkból! Ezek a saját testsúlyos hasizomgyakorlatok remekül fejlesztik a core izmokat és otthon, mindenféle eszköz nélkül is elvégezhetőek.
Íme, a 9 legjobb hasizom gyakorlat, mely segít elérni a lapos has álmodat...
1. Hasprés
A hasprés a legismertebb hasizomgyakorlat – nem véletlenül. A terület összes izmát megdolgoztatja és minden ismétlés erőteljes izom-összehúzódással jár.
- Feküdj a hátadra hajlított térdekkel, a lábfejek legyenek a talajon! A karjaidat keresztezheted a mellkasod előtt vagy megtarthatod a homlokodnál!
- Szorítsd össze a hasizmaid, a mellkasod közelítve a csípődhöz! A hátad alsó része maradjon a talajon!
- Feszíts rá a hasizmokra, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe, a hátad ismét legyen a talajon!
Kezdetben végezz 10-20 ismétlést 3 körben, ezt a számot pedig folyamatosan emelheted, ahogy egyre erősödsz!
Ne feledd, ez nem felülés! Csak a hasizmok dolgoznak, nem a teljes törzsedet emeled a térdeidhez.
2. Sarokérintés
A lapos has edzés következő gyakorlat a sarokérintés, amely középhaladó gyakorlat.
- Feküdj a hátadon, a lábfejed a talajon!
- A lábfejed és a térded egy vonalban legyenek, magasan felhúzva, a farizomhoz minél közelebb!
- A karod nyújtsd ki magad mellett és az bal oldalsó hasizmokat összeszorítva próbáld a bal sarkadat megérinteni a bal kezeddel, majd ezt rögtön folytasd a jobb oldali hasizmok összeszorításával, miközben megérinted a jobb sarkad a jobb kezeddel! Ez egy teljes ismétlés.
- Folytasd ezt a mozgássort annyi ismétlés és sorozat erejéig, amelyet kitűztél magadnak!
Kezdj 30 ismétléssel (oldalanként) 3 sorozatban, ezt pedig növelheted, ahogy egyre jobban megy!
Ez a gyakorlat akkor a leghatékonyabb, ha az egyenes hasizom is dolgozik, nem csak az oldalsó, így a felsőtested egy picit elemelkedik a talajtól, elkerülve a felesleges és helytelen súrlódást.
3. Plank – a legjobb hasizom erősítő gyakorlatok egyike
Nem kérdés, hogy a plank a legjobb hasizom erősítő gyakorlatok egyike. Ez a gyakorlat annyiban mindenképp különbözik az eddigiektől, hogy az összes core izmot megdolgoztatja, méghozzá az eredeti funkciója szerint, amely a testünk többi részének a stabilizálása. Ez egy igazi mentális csata lesz – te az óra ellen!
- Fekvőtámasz-pozícióból indíts, de az alkarod legyen a földön, a kezed ökölbe szorítva a vállak alatt!
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben!
Kezdésnek tartsd meg a plank-et 30 másodpercig, 3 körben, ezt az időt pedig folyamatosan növeld, ahogy egyre többre leszel képes! Mindig pihenj körülbelül annyit, mint amennyi ideig megtartottad a pozíciót.
Nehezíthetsz a gyakorlaton, ha a könyöködet kissé előbbre helyezed, vagy ha súlyt teszel a hátadra. Egy hátizsák nagyon jó szolgálatot tehet ennél a gyakorlatnál!
4. Hegymászó
A hegymászó gyakorlatnál az izmok összehúzódása és a stabilizáció is fontos szerepet játszik. A kondícionáló edzések során is remekül működhet, hiszen növeli a kapacitást és nagyon hasznos dinamikus gyakorlat.
- Kiindulóhelyzetként vedd fel a fekvőtámasz-pozíciót!
- A törzsed tartsd feszesen és húzd fel a jobb térded a mellkasodhoz! A jobb lábfejed érintheti a talajt, de meg is tarthatod a levegőben.
- Ismételd meg a mozdulatot a bal lábaddal, miközben a jobb lábaddal visszatérsz a kiindulóhelyzetbe!
Végezz mindkét lábaddal 20 ismétlést, 4 körben!
A gyakorlat végrehajtásánál ügyelj arra, hogy a gyorsaság mellett kontrollált legyen a kivitelezés – így bármelyik hasizomedzés végén tökéletesen működhet dinamikus levezetésként!
5. Lábemelés
A lapos has edzés következő gyakorlat a lábemelés. Ez egy remek gyakorlat, ami a makacs és nehezen megdolgoztatható alsó hasizmokat célozza meg.
- Feküdj a hátadra nyújtott lábakkal, a lábujjaid felfelé nézzenek! A kezedet a farizmok alá is helyezheted, így biztosíthatsz egy kis extra támaszt a gyakorlat során.
- Lassan emeld fel a lábad néhány centire a talajtól, majd szintén lassan engedd vissza!
- A lábfejed ne érintse a talajt az ismétlések során, csak a gyakorlat legvégén!
- Dolgozhatsz időre, de ismétlésszám alapján is.
Kezdésnek végezz 15 lassú és kontrollált ismétlést, 2-4 sorozatban!
A hasizmaid alsó része igazán égni fog, ez garantált – de hidd el, az eredmény, ami a jutalmad lesz, megéri a fájdalmat!
6. Biciklis hasprés
A hasprés dinamikus verziója – ez a gyakorlat kicsit érdekesebbé teszi az edzést, miközben a serratus anteriort és az oldalsó hasizmokat is munkára fogja!
- Hasprés-pozícióból indulj ki, a karjaid a homlokodnál, hajlított könyökkel! Enyhén hajlítsd be mindkét térded és tartsd a lábad a levegőben!
- Szorítsd össze a hasizmod, miközben a bal könyöködet a jobb térded irányába mozdítod, úgy, hogy majdnem érintsék egymást!
- Ismételd meg ugyanezt a másik oldalon, miközben a jobb térdeddel visszatérsz a kiindulóhelyzetbe!
Végezz 30 ismétlést 3 körben!
A leghatásosabb akkor lesz ez a gyakorlat, ha gyors tempóban végzed, ugyanakkor – mint mindig – teljesen kontrollálod a mozdulataidat.
7. Pike Crunch (Bicska hasprés)
A lapos has edzés nem lehet teljes a bicska hasprés nélkül.
- Feküdj a hátadon, a lábaidat nyújtsd ki a levegőbe csípőmagasságban és lassan engedd le, de csak addig, amíg az alsó háti szakaszt a talajon tudod tartani!
- Nyújtott karokkal emeld el a hátad a földtől, a vállakkal és a felső háti szakasszal indítva, miközben az ujjaiddal megpróbálod megérinteni a lábujjaid!
- Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, a kontrollt végig tartva a mozdulataid felett!
Végezz 10 ismétlést, 4 körben!
Ez a gyakorlat nagyon jól megdolgoztatja az alsó hasizmokat és szuper levezetés lehet egy jó hasedzés végén.
8. Fordított hasprés
A fordított hasprés a legnhezebb és legjobb hasizom gyakorlatok egyike.
- Feküdj a hátadra, a karjaidat nyújtsd ki magad mellett, a lábaidat pedig nyújtsd ki csípőmagasságban a levegőben!
- Engedd le a lábaidat, az alsóháti szakaszt végig kontrolláltan a földön tartva!
- Ismét emeld a lábaidat és kissé emeld el a csípődet a talajtól – csak addig, amíg érzed, ahogy összehúzódnak a hasizmok, fontos, hogy ne lendületből dolgozz!
Végezz 15 ismétlést, 3 körben!
Ezt a gyakorlatot semmiképp se siesd el és ha helyesen végzed, akkor ne várd el magadtól, hogy egyből magas ismétlésszámban menjen!
9. Hollow Hold (bölcsőtartás)
Végül a lapos has edzés zárásaképp jöhet a bölcsőtartás.
Ne szépítsük, ez a gyakorlat egyenesen brutális, ha helyesen végzed! A bölcsőtartás során a teljes core izomzat dolgozik az idő ellen – te pedig az első másodperctől érezni fogod ennek a súlyát.
- Feküdj a hátadon, a lábfej a talajon, a karjaidat nyújtsd ki függőlegesen a fejed felett!
- A core izmok összeszorításával emeld el a lábaid és a karjaid is a talajtól néhány centire, majd tartsd meg ezt a testhelyzetet!
Kezdésnek 20 másodpercig tartsd meg a pózt, 3 körben.
Ahogy egyre jobban megy a gyakorlat, növeld ezt az időtartamot, végig megtartva a munka-pihenő 1:1 arányát!
Gyakori kérdések és válaszok
Milyen gyakran érdemes hasra edzeni?
A hasizommal kapcsolatban a jó hír az, hogy heti több alkalommal is hatékonyan edzhetünk rá, ugyanis meglehetősen gyorsan regenerálódik. A fenti has edzésprogram egy optimális gyakorlateloszlást mutat be, amelynek során a hasizmok kellő stimulációt kapnak anélkül, hogy túledzenénk őket.
Hogyan növelhető a has edzésprogram hatékonysága?
Mint minden más izomcsoport esetén, a lényeg itt is a progresszív túlterhelésen van. Nincs szükség 20 féle hasizom gyakorlatra - legyen egy konkrét edzésterved, naplózd az időt vagy az ismétlésszámokat, eddz bukásig és az eredmény jönni fog. Már persze, ha mellette az étkezésre is odafigyelsz.
Magasabb ismétlésszámmal hamarabb lehetnek kockáim?
Nem, azzal nem lesz hatékonyabb egy has edzésprogram sem, ha egy-egy gyakorlatból körönként már az 50. ismétlést végzed. Ha úgy érzed, hogy bizonyos gyakorlatok már nem jelentenek kihívást, cifrázd meg őket például plusz súllyal. Plankelésnél pakolj a hátadra súlytárcsát, felülésnél vagy törzsfordításnál válassz nagyobb kettlebellt, a lábemelést pedig bokasúllyal is feldobhatod.
Összefoglalás
Többé nincs kifogás, ha hasedzésről van szó, hiszen felvérteztünk a legjobb otthon végezhető gyakorlatok ismeretével! A hasizmok edzése nem csak a külsőségekről szól – az erős core izomzat szinte minden mozdulat során elengedhetetlen. Tégy magadnak egy szívességet és építs stabil core izmokat, így az összes többi kihívást is sokkal könnyebben veszed majd!
