Sosem tudtad pontosan, a lábtoló gép használata során melyik lábtartás melyik izomcsoportot dolgoztatja meg? Lábtolás kisokosunk minden titkot elárul!
A lábtoló mire jó?
A lábtolás gépen egy összetett gyakorlat a láb edzésére, amely leginkább a négyfejű combizom megdolgoztatására fókuszál. Ezen azonban mi is variálhatunk a gyakorlat kivitelezése során: attól függően, hogy a lábtolás során milyen szögben helyezzük el a lábunkat, illetve a két lábunk mennyire van közel egymáshoz, az is változik, mekkora terhelést helyezünk a combhajlítóra és a farizomra.
Cikkünk jóval több kérdésre ad választ, mint hogy mire jó a lábtoló: megosztunk veled minden trükköt a lábtoló gép használata kapcsán, ráadásul azt is megtudhatod, milyen kiváló gyakorlatokat végezhetsz lábtolás helyett, ha a célod az alsótested formálása!
A lábtoló gép használata - lábtolás lépésről lépésre
A lábtoló gép használata helyesen:
- Állítsd be az ülő lábtoló gépet a megfelelő súlyra és ülj be.
- Helyezd el a lábaid a gép erre szolgáló részén - a lábaid legyenek vállszélességben, a felsőtested előtt, a tested középvonalához igazodva.
- Akaszd ki a gép biztonsági fogantyúit mindkét oldalon, majd fogd meg a tested két oldalánál található, erre szolgáló karokat.
- Told ki a súlyt a lábaiddal - nyújtsd ki a lábad, de a mozdulat során ne akaszd ki a térded.
- Végy egy mély levegőt és lassan engedd le a súlyt, amíg a lábad térd feletti és térd alatti része nem zárnak be 90 fokos szöket egymással (ez a mozdulat excentrikus része).
- Fújd ki a levegőt és nyomd ki a súlyt a sarkaidon keresztül vezetve a mozdulatot (a négyfejű combizomra fókuszálva), egészen addig, amíg vissza nem térsz a kiindulóhelyzetbe.
- Végezd el a kívánt ismétlésszámot a gyakorlatból lábtoló gépen.
Tipp: ha arra törekedsz, hogy a legerősebb formádat hozd a lábtolás során, próbáld meg enyhén ívelni az alsó háti szakaszt, miközben kitolod a mellkasod, a core izmaidat pedig megfeszíted a mozdulat során.
Ajánlott ismétlésszám: 8-15 ismétlés 3-4 sorozatban.
Izomcsoport-specifikus edzés: különböző lábtartások a lábtolás során
Az alsótestünk három fő izomcsoportja a négyfejű combizom, a combhajlító izmok és a farizmok. Alapesetben a lábtolás gépen elsősorban a négyfejű combizmot dolgoztatja meg: ekkor a lábak vállszéles terpeszben helyezkednek el, a testünk pedig 90 fokos szöget zár be a lábunkkal. A négyfejű combizom egy nagy izomcsoport, ami - ahogy a neve is mutatja - négy fejből áll:
- Egyenes combizom (rectus femoris): Ez az izom a comb közepén helyezkedik el és a combizom másik három fejének nagy részét is elfedi.
- Belső vaskosizom (vastus medialis): Ez az izom a comb belső részén helyezkedik el, a rectus femoris alatt.
- Külső vaskosizom (vastus lateralis): A vastus lateralis a comb külső részén helyezkedik el.
- Középső vaskosizom (vastus intermedius): A belső és külső vaskosizom között található.
Ezek mind nagy izmok, így érdemes kihasználni a különböző gyakorlatok, na és persze a lábtolás során a különböző lábtartások adta lehetőségeket, hogy mindegyikre hangsúlyt tudjunk fektetni és alaposan megdolgoztatni!
A négyfejű combizom külső része
Ha a lábtolás során a négyfejű combizom külső részét, azaz a vastus lateralist szeretnéd megcélozni, érdemes közelebb tenni egymáshoz a két lábad, azaz szűkebb lábtartást alkalmazni a gyakorlat végrehajtása során. Más változtatásra nincs is szükség a kivitelezésben: ez a "közeli" lábtolás.
A négyfejű combizom belső része
Ha a négyfejű combizom belső részét dolgoztatnád meg, azaz a vastus medialist és a combközelítő izmokat, akkor épp az előző lábtartás ellenkezője lesz a megoldás: ha a két lábad minél távolabb van egymástól, tehát széles lábtartást veszel fel. Érezni fogod, minél nagyobb a távolság, annál nehezebb a lábtoló gép használata!
A négyfejű combizom izolálása
Ha a lábadat közelebb teszed az erre szolgáló platform alsó részéhez (tehát alacsony helyzetben végzed a lábtolás gyakorlatot), remekül izolálhatod a négyfejű combizmot, nagyobb terhelésnek kitéve a vastus lateralist. Ez azt jelenti, hogy a farizmok és a combhajlító izmok kisebb mértékben vesznek részt a mozdulat végrehajtásában, bár ez javarészt igaz a klasszikus helyzetben végzett lábtolás gyakorlatra is.
Combhajlító izmok és farizmok
Természetesen, ha éppen a farizmok és a combhajlító terhelése a célod, akkor az előző helyzet ellentéte is működik: ha magasra teszed a lábaidat a platformon, a terhelés nagy része ezekre a területekre hárul. A lábtolás gépen talán épp ezért annyira népszerű ebben a formában végrehajtva: kevés olyan gép van, amellyel ennyire hatékonyan, ilyen nagy súlyokat használva tudod a farizmokat és a combhajlító izmokat megcélozni.
Fenék edzés és gyakorlatok: a kerek fenék alapelvei
Szeretnéd növelni a farizom méretét? Ebben a cikkben a megismerheted milyen egy igazán hatékony fenék edzés! Kattints és tudj meg többet!
Ha foglalt a lábtoló: szuper gyakorlatok lábtolás helyett
Kitörés
- Állj meg egyenesen, a lábaidat zárt össze és lépj előre egy nagyot a jobb lábaddal, a csípődet lefelé közelítve a talajhoz.
- Mindkét térdedet hajlítsd be 90 fokos szögben. A hátsó térded a talaj felé nézzen, de ne érjen hozzá, míg a másik térded pedig a bokád elé is mehet.
- Folytasd a gyakorlatot dinamikusan, lábcserével: lépj vissza kiindulóhelyzetbe és a bal lábaddal lépj előre kitörésbe.
- A core izmaidat végig feszítsd meg, a felsőtested legyen stabil és nézzen előre.
- A kezedet tedd csípőre a gyakorlat végrehajtása közben, de akár a fejed fölé is emelheted, ha nehezíteni szeretnéd a kitörést.
Sétáló kitörés | Előnyei és technikája
A kitörés az egyik legjobb választás, ha tested alsó részét szeretnéd fejleszteni. Ismerd meg cikkünkből a sétáló kitörés technikáját és előnyeit!
Bolgár guggolás
- A kiindulóhelyzetben állj meg egy pad előtt, úgy, hogy a hátadat fordítod a pad felé, a lábaid pedig legyenek vállszéles terpeszben.
- Az előre odakészített súlyzót vedd fel, majd emeld a mellkasodhoz pronált fogást alkalmazva (a tenyereid nézzenek a talaj felé). Robbanékony mozdulattal emeld fel a súlyzót a fejed fölé, ezután tedd a vállaidra. Természetesen másképp is tarthatod a súlyzót, ha úgy kényelmesebb: az is jó megoldás, ha a súlyzókat a kezedbe véve, kinyújtott karjaidat szorosan a tested mellett tartva hajtod végre a gyakorlatot.
- Ezen a ponton az egyik lábadat mozdítsd el hátrafelé és tedd fel a padra, a másik lábad maradjon stabilan a talajon.
- Már meg is vagy az előkészületekkel, arra azonban végig figyelj, hogy a hátadat feszesen, egyenesen tartsd és előre nézz.
- Végy egy levegőt, majd közelítsd a lábad a föld felé, egészen addig, amíg érzed a feszülést az izmokban. A térded azonban ne érjen a földhőz, a másik térded pedig nyugodtan menjen a lábujjak elé. A mellkasodat végig nyisd, a hátan legyen egyenes és mindig előre nézz, soha ne lefelé, a földre.
- Ahogy kifújod a levegőt és a combizmok kontrakciója megtörténik, térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
- Ha elvégezted a megjelölt ismétlésszámot, ismét térj vissza a kiindulóhelyzetbe és hajtsd végre a gyakorlatot a másik lábaddal is.
Bolgár guggolás helyes kivitelezése
A bolgár guggolás egy igazán hatásos lábgyakorlat - természetesen csak akkor, ha helyesed végzed. Ismerd meg az egylábas guggolás kivitelezésének titkait.
Guggolás saját testsúllyal
- Állj meg vállszéles terpeszben, a lábujjaid enyhén nézzenek kifelé.
- Feszítsd meg a core izmaid és stabilizáld a testhelyzeted, majd kezdd el a testsúlyodat a áthelyezni a sarkadra, miközben a csípődet hátrafelé tolod és elkezded a guggolást.
- Egészen addig folytasd a mozdulatot, amíg a combod már majdnem párhuzamos a talajjal. A lábfejed maradjon stabilan a talajon, a térded nyugodtan menjen a lábujjaid elé a mozdulat során.
- Figyelj rá, hogy a gerinctartásod neutrális legyen, a mellkasod nyisd és a sarkadon át vezetve a mozdulatot, térj vissza a kiindulóhelyzetbe, a core izmokat végig megfeszítve.
Milyen a helyes guggolás? | Útmutató az egyik legnépszerűbb gyakorlathoz
Ebben a cikkben bemutatjuk az egyik legnépszerűbb guggolás variációt, valamint hasznos tanácsokkal látunk el, hogy pár lépésben te is elsajátíthasd a rúddal való guggolást.
Hogyan kerüld el a gyakori hibákat lábtolás közben?
Kerüld el a túl mély beengedést
A lábtolás gépen azért is szuper gyakorlat, mert nem terheli meg a hátat. Ha túl mélyre engeded be a lábad elhelyezésére szolgáló platformot, a feneked, a csípőd és akár a hátad alsó része is elemelkedhet a támlától. Ez veszélyes lehet, hiszen így a porckorongok sokkal nagyobb sérülésveszélynek vannak kitéve, ha elveszted a kontrollt a gyakorlat kivitelezése során.
Tartsd a sarkad a lábtoló lábfejed elhelyezésére szolgáló platformján
Ha a sarkad is a platformon tartod, akkor biztos lehetsz benne, hogy a lábad és a hátad is megfelelően stabil helyzetben lesz a mozdulat során, illetve annak is sokkal kisebb az esélye, hogy hiba csússzon a gyakorlat biztonságos kivitelezésébe és elveszítsd a kontrollt. Te sem akarhatod, hogy csak a lábujjaidra nehezedjen az összes súly, igaz?
Ne akaszd ki a térded a lábtolás során
Ez kifejezetten kontraproduktív lehet több szempontból is: a fejlődésednek sem tenne jót, a térdeidnek pedig még kevésbé. Amikor kiakasztod a térded, a teljes terhelés a térdedre hárul, aminek rendkívül negatív következményei lehetnek, így próbáld meg megtalálni az arany középutat, hol érdemes megállítanod a mozdulatot!
Ne fordítsd befelé a térded a mozdulat közben
Ha hajlamos vagy erre, elképzelhető, hogy a combközelítő izmaidnak szüksége lenne egy kis erősítésre! Erre mindenképp érdemes figyelned, mert a befelé forduló térd megnöveli az elülső keresztszalag sérülésének a kockázatát.
Üzenet
Próbáld ki a lábtolás különböző variációit, hogy a négyfejű combizmot minden oldalról alaposan megdolgoztathasd! Ha azonos napon szerepel az edzésterveben a lábtolás gépen és a guggolás, először mindig a guggolást végezd el, majd utána következzen a lábtoló, mert a szabadsúlyos gyakorlatok kivitelezése során több segédizom működik közre és nagyobb egyensúlyra, stabilitásra van szükséged.
Fordította: Révai Zsófia
