Lábemelés gyakorlat: technika és gyakori hibák

A hasizom négy izomból áll, amelyek szinergikusan együttműködnek és védik a belső szerveket. Ezért nagyon fontos megfelelően edzeni és fejleszteni az izmokat. A lábemelés gyakorlat egy kiváló példa erre. Helyes elvégzését te is elsajátíthatod a cikk elolvasása után, így elkerülheted a gyakori hibákat.

Lábemelés gyakorlat: előnyök, technika és hibák

Melyek a lábemelés gyakorlat előnyei?

A hasizmok megcélzására használt egyik leggyakoribb gyakorlat a lógó lábemelés, egy olyan mozdulat, amely az egész törzset célozza meg, miközben az egyensúlyt és a stabilitást is fejleszti. Az előnyök közé tartozik, hogy javítja a szorítás erejét, a széles hátizmot is bevonja a munkába, nagyon praktikus gyakorlat (bárhol elvégezhető, ha van miről lelógni). Nézzük meg, hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatot!

Lábemelés helyesen

Így végezd a lábemelést:

1. Közeli, közepes vagy rövid fogásszélességet használj!
2. Fogd meg felülről a felhúzórudat, és teljesen kinyújtott karral és lábbal függeszkedj fel.
3. Miközben kifújod a levegőt, emeld fel a lábad 90 fokos szögben.

A kilégzés a hasizom gyakorlatok során kulcsfontosságú, mivel szándékosan feszesíti a hasizmokat a mozgás során, miközben segíti a megfelelő formát és tempót.

1. Ha elérted az összehúzódási pontot, akkor ha teheted, tartsd meg és kapcsold be a hasizmokat.
2. Belégzés közben lassan engedd vissza a lábad a kiindulási helyzetbe.
3. Végezd el a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámban.

Gyakori hibák lábemelés során

Bemelegítés nélkül elvégezni a gyakorlatot

Vannak, akik egyenesen belekezdenek a gyakorlatba, bármilyen bemelegítés nélkül. Így ennek eredményeként nem megfelelően hajtják végre a gyakorlatot és rosszabb esetben meg is sérülhetnek. Azonban, mint szinte minden gyakorlatnál, itt is lehetnek visszaesések. Ekkor kapnak szerepet a gyakorlat könnyített verziói. Itt lényegében hasonló mozgásformát végzünk el csak egy egyszerűbben elvégezhető formában. Ennek az állapotnak a fejlesztése és az erőnlét továbbépítése számos okból rendkívül előnyös, segít az önbizalom építésében, a kinesztetikus érzés kialakításában és a rossz forma javításában is.

A lábemelés gyakorlat könnyített verziói közé tartozik a fekvő térdemelés, az alkar lábemelése, a lógó térdfelhúzás és még sok más. Ebben nagyban hasznosítható egy edzőpartner vagy egy olyan személy, aki elfogulatlan szemszögből tudja felmérni a formát és a technikát, adott esetben pedig kijavítani azt.

Minden nap edzeni az izmokat

Mint korábban említettük, a hasizom olyan, mint bármely más izom. A hasizmoknak is regenerálódniuk kell, a mindennapi edzés csak akadályozza ezt. Illeszd be a hasedzést a rutinodba, de hagyj legalább 72 órát regenerálódni minden egyes edzés között, a felépülési aránytól függően.

Adj hozzá némi ellenállást, nehezítsd meg a gyakorlatot és lassítsd le a mozgást, próbáld ki ezeket, és biztosan izomlázat fogsz érezni, és kevésbé lesz kedved másnap újra megedzeni ezt a területet.

Túledzés

A túl nagy belső hasi nyomás súlyosbíthatja a hasi sérvet vagy annak kialakulását. A sérv általában akkor fordul elő, ha a testet rövid időn belül erőteljesen megerőltetik, és abban az esetben, ha lyuk vagy gyengeség van az izomfalban, amely a hasi szerveket a helyén tartja.

A hasi sérvek a sérvek leggyakoribb formája, és általában a túlzott hasi edzés eredménye. Annak érdekében, hogy ez ne forduljon elő, edz okosan, tudatosan és ismerd saját tested határait. Ha hasi fájdalmat érzel, azonnal fordulj orvoshoz. Ha hasi sérved van, és még mindig szeretnél edzeni, próbáld meg elkerülni a sérült izmokat; és a körülötte levő izomcsoportok átmozgatására fókuszálj.