A lábnap ritkán kap helyet a kedvencek között, de azokért az edzést követő bedurranásokért, amiknek áldozatul esnek a combok, megéri csinálni. Marino Katsouris, támogatott Myprotein sportolónk edzésterve olyan lábedzés gyakorlatokból áll, melyek annyira tetszeni fognak, hogy elrángatni sem tudnak majd minket a konditerem tükrei elől, ahol éppen pózolunk. A brutális láb gyakorlatok hatására pedig csak csetlünk-botlunk lefelé a lépcsőn.
Ezekhez a lábedzés gyakorlatokhoz bizony energiára van szükség. Így Marino a testének üzemanyagforrásainak feltöltése érdekében egy egész tányér avokádós tükörtojást eszik pirítóssal, valamint a saját edzés előtti koktélját fogyasztja, amely a THE Pre-Workout-ból, Creapure kreatin-monohidrátból és L-glutaminból áll, végezetül egy Pump Enhancer kapszulával „öblíti le” ezt az egészet.
Tegyünk egy próbát ezzel a lábnap edzéstervvel!
Lábedzés gyakorlatok, amellyel minden izmot célba vehetünk
Combhajlító
Feküdjünk fel a combhajlító gépre.
A gép állítható párnázott részének közvetlenül a sarkunk fölött kell lennie.
Hajlítsuk be a térdünket, hogy a sarkunk a hátunk felé közelítsen.
Ezután lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
Hack guggolás
Álljunk be a hack guggológépbe úgy, hogy a lábaink vállszélességben, a vállpárnák pedig a vállainkon legyenek.
A hátunkat szorosan a gép támlájáhozkell támasztanunk.
Hajlítsuk be a térdünket, amíg a gép hátoldala olyan alacsonyra nem kerül, amennyire csak lehet.
Ezután a sarkunkra összpontosítva a terhelést, nyomjuk fel a gépet a vállpárnáknak feszülve addig, amíg a lábainkat ki nem nyújtjuk teljesen.
Kitörés rúddal
Kezdéskor a súlyzó feküdjön kényelmesen a hátunkon, a lábaink pedig legyenek vállszélességben.
Lépjünk előre az egyik lábunkkal akkorát, hogy az még a teljes talpunkkal érkezzen a talajra, a másik lábunk pedig gördüljön.
Amikor behajlítjuk az egyik térdünket, a hátsó lábunkkal térdre ereszkedünk, amíg az meg nem érinti a padlót.
Nyújtsuk ki az elülső lábunkat, a hátsót pedig húzzuk vissza az első mellé a kiindulási helyzetbe.
Combfeszítő
Üljünk be a combfeszítő gépbe.
A térdeinknek az ülés legvégén kell lenniük, kb. egy ujjnyi távolságra egymástól.
A párnázott elem közvetlenül a lábfejünk felett helyezkedjen el.
Miközben a fogantyúkat fogva feszesen tartjuk magunkat a gépben, nyújtsuk ki a lábainkat és ezzel toljuk el magunktól a párnázott elemet, amíg a lábaink teljesen kinyújtott állapotba nem kerülnek.
Lassan engedjük vissza, amíg a lábaink be nem hajlanak a kiindulási helyzetnek megfelelően.
Súlyzós guggolás szélesen
Álljunk a vállszélességnél nagyobb terpeszben. Ez lesz a kezdőpozíció.
A lábujjainknak kifelé kell mutatniuk.
Mindkét kezünkkel fogjunk meg egy súlyzót és tartsuk a testünkkel egyvonalban.
Hajlítsuk be a lábunkat, a talpunkkal pedig tartsuk magunkat stabilan a padlón.
Ereszkedjünk mindaddig, amíg a lehető legközelebb nem kerülünk a talajhoz.
Ezután a sarkunkra összpontosítva a terhelést, álljunk fel a kiindulóhelyzetbe.
Felhúzás
Készítsünk magunk elé egy megfelelő súllyal felállított rudat a padlóra.
Álljunk meg vállszélességű terpeszben.
Toljuk hátra a csípőnket, miközben a hátunkat egyenesen tartjuk.
Ezután mindkét kezünkkel fogjuk meg a rudat, kissé szélesebben, mint ahogy a lábaink vannak.
Enyhén hajlítsuk be a térdünket, miközben megragadjuk a rudat a teljes súlyával.
A farizmokat és a combizmokat használva emeljük fel a súlyt, amíg a lábaink egyenesek nem lesznek.
Tartsuk egyenesen a hátunkat a mozgás során.
Tipp: Hogyan lehetnek még keményebbek a lábedzés gyakorlatok? Gumiszalaggal! A további ellenállás növelése érdekében rögzítsünk gumiszalagot a rúd mindkét végére. Ezután álljunk a szalag közepére és folytassuk így a gyakorlatot.
Álló vádli gépen (Igen, ez is a lábedzés gyakorlatok közé tartozik!)
Álljunk a vádli gép platformjának a szélére a talpunk párnáin, stabil helyzetet felvéve.
Emeljük fel a sarkunkat úgy, hogy minden súlyunk a talpunkon gördüljön fel.
Ha már nem tudjuk tovább emelni a sarkunkat, lassan engedjük vissza magunkat, amíg a lábfejünk vissza nem tér a vízszintes helyzetbe.
Összefoglalás
Ezek a lábedzés gyakorlatok mindent megmozgatnak: farizmokat, combfeszítőket, -hajlítókat és vádlikat. A járás másnap kicsit nehézkes lehet, de megéri. És ki tudja? Lehet, hogy a lábnap hamarosan a hét kedvenc napja lesz.
Növelnéd fehérjebeviteled a lábnap miatt? Használd a PROTEINBLOG kódot és 35%-os kedvezménnyel juthatsz hozzá a kiszemelt termékekhez fehérjepor lista oldalunkról.
