Rövid, de hatékony köredzés gyakorlatok az ünnepi időszakra

Mindjárt itt az ünnepi időszak, amely a legtöbbünk számára zsúfolt – a munka, a magánélet, a táplálkozás és az edzés közötti egyensúly megteremtése az ünnepi szociális események nélkül sem egyszerű. Ilyenkor nehéz egy bizonyos edzéstervhez vagy étrendhez tartani magunkat. Aggodalomra semmi ok, ebben a cikkben hatékony módszereket mutatunk be, hogy pozitív erőfeszítéseket tehess magadért anélkül, hogy fel kellene áldoznod a decemberi mókázást. Összeraktunk néhány gyors, mégis hatékony 20 perces edzéstervet, amelyek egy szoros napirendbe is beleférnek, átmozgatnak, fejlesztik az erődet és az állóképességedet, és bedurrantják az izmaidat, egyszóval nem hagyják, hogy kimaradj! Következzenek a kevés idő alatt teljesíthető, azonban effektív köredzés gyakorlatok!

20 perces köredzés az erő, sebesség és állóképesség növeléséhez

Ezek a 20 perces köredzések gyors és könnyű módot biztosítanak az edzésben maradáshoz, anélkül, hogy az ünnepi időszak alatt is órákat kellene töltened az edzőteremben. A rövid, intenzív edzéstechnika segítségével hatékonyan dolgozhatsz, energikusnak érezheted magad és az edzés utáni teljesítményedet is fellendíthetik. Mint mindig, a sérülések elkerülése és a regenerálódás elősegítése érdekében 5-10 percig melegíts be és nyújts minden egyes köredzés előtt/után. Az intenzitást az ellenállás növelésével vagy csökkentésével állíthatod be.

Erősítő köredzés gyakorlatok

Ez a teljes testes köredzés a fejed tetejétől a lábad ujjáig átmozgat – gyorsan és hatékonyan járul hozzá az izomerő fejlesztéséhez az alsó-/felsőtest gyakorlatok kombinációjával egy átfogó köredzés keretében. Végezz minden gyakorlatot 40 másodpercig 20 másodperces pihenőkkel, mielőtt elkezded a következő kört. Ismételd meg a köredzést 4 alkalommal, az egyes körök között pedig pihenj 1 percet vagy többet, ha szükséges. Ezek a köredzés gyakorlatok tökéletesek az erőszint fejlesztéséhez és fenntartásához!

Guggolás (rúddal, kézisúlyzóval, saját testsúllyal) – 10-12 ismétlés

1. Lépj egy keretben a rúd alá, hogy az keresztezze a hátad felső részét. Fogd meg a rudat a válladtól körülbelül két tenyérnyi távolságra, hajtsd be a könyöködet és tartsd a rudat a csuklyádon, miközben a felső hátadat is megdolgoztatod. Alternatív megoldásként tegyél mindkét válladra súlyzót, vagy használd csak a saját testsúlyodat.
2. Kontrolláltan és egyenesen állj fel, hogy felvedd a rúd súlyát, tegyél egy lépést hátra a keretből és állj csípőszélességnél nagyobb terpeszben.
3. Indítsd el a mozdulatot a fejedet felfelé tartva, a hátad legyen egyenes, a csípődet pedig told hátra és lefelé. A mozdulat során az izmaid legyenek feszesek.
4. Folytasd az ereszkedést, amíg a csípőd 90 fokban egy vonalba nem kerül a térdeddel. Tartsd meg a mozdulatot 1-2 másodpercig, mielőtt eltolod magad a lábaddal a padlótól, hogy felemelkedhess.
5. Tartsd végig feszesen a törzsed, tartsd meg a mozdulatot 1-2 másodpercig, majd ismételd meg.

 Felhúzás (rúddal vagy kézisúllyal) – 10-12 ismétlés

1. Helyezd a lábadat úgy, hogy a lábujjak a rúd közepe alatt legyenek, csípőszélességben. Tartsd meg a sípcsont viszonylag függőleges szögét.
2. Vidd a vállad a rúd fölé és tartsd meg felülről fogva. Told hátra a csípőd, a fenekedet pedig mozgasd a padló felé.
3. Feszítsd meg a hátizmaidat, húzd őket hátra és lefelé, majd feszítsd meg a tested a rúddal és emeld meg a mellkasod.
4. Vegyél egy mély levegőt, feszítsd meg a törzsizmaidat, a lábaddal told el a talajt, a rudat pedig tartsd szorosan a tested mellett, miközben emeled fel a földről.
5. Fent told előre a csípőd és feszítsd meg a combfeszítő izmokat, a nagy farizmot és a kis farizmot.
6. A törzsedet megfeszítve, a csípődet told hátra és a rudat a testhez feszesen tartva, kontrollált leeresztő mozdulattal térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Csípőhinta (rúddal vagy kézisúllyal) – 10-12 ismétlés

1. A mozdulat megkezdéséhez a hátadnak éppen a talaj fölött kell lennie, a hátadnál egy pad vagy emelvény álljon készen a támasztásra, a lábad legyen a talajon, a rúd vagy a súlyzó pedig a csípődön és a medencéden legyen keresztben.
2. Told a csípőd felfelé, a lábadat tartsd egyenesen a padlón, a felső hátizmod pedig simuljon a padhoz vagy az emelvényhez.
3. A térdeidnek a talajtól 90 fokban kell elemelkedniük, a testednek pedig egyenes vonalat kell alkotnia a vállaid és a térdeid között.
4. A mozdulat tetején szorítsd össze a farizmokat és tartsd meg a mozdulatot egy másodpercig.
5. Lassan engedd le a csípődet és kontrollálva a mozdulatot, térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Álló láblökéses nyomás (rúddal vagy kézisúlyzóval) – 10-12 ismétlés

1. Kezdd egy rúddal keretben a mellkasod felső részén, vagy súlyzókkal a válladon. A kezeket a vállszélességnél kissé szélesebbre állítsd. Feszítsd meg a törzsedet és a hátadat.
2. Enyhén állj magas guggoló helyzetben, tartsd a súlyt a sarkadon keresztül, majd ugorj vissza, és nyomd a rudat közvetlenül a fejed fölé, ügyelve arra, hogy az álladat hátrahúzd.
3. Tartsd a testedet végig feszesen. Nyomd a súlyt felfelé, amíg a karod teljesen kinyúlik, tartsd meg 1-2 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg.

Evezés fekvőtámaszból (kézisúlyzóval) – 10 ismétlés mindkét oldalon

1. Helyezz két kézisúlyzót egymás mellé a padlóra és helyezkedj el fekvőtámasz helyzetben, a kézisúlyzókat fogva.
2. Feszítsd meg a törzsedet, tartsd meg ez a pozíciót, és egyszerre csak az egyik karodat emeld hátra. Tartsd meg ezt a helyzetet az evezőmozdulat felső részén 1-2 másodpercig, mielőtt visszatérnél a kiinduló helyzetbe.

Sebességet fejlesztő köredzés gyakorlatok

Ez a sebességet fejlesztő köredzés megemeli a pulzusodat, megizzaszt és biztosan fittebbnek és erősebbnek fogod érezni magad a gyors és agilis mozdulatoktól. A teljes testes mozdulatok hozzájárulnak az állóképesség, valamint az erő fejlesztéséhez. 45 másodperc alatt végezd el az egyes gyakorlatok minél több ismétlését, pihenj 15 másodpercet, majd térj rá a következő gyakorlatra. Minden kör végén jegyezd fel az ismétléseket, pihenj 1-2 percet, majd ismételd meg 4 alkalommal. Próbáld meg minden alkalommal megdönteni az ismétléseket, de ügyelj a formára is. Következzenek a sebesség fejlesztő köredzés gyakorlatok!

Öt ütemű fekvőtámasz (burpee)

1. Állj csípőszéles terpeszben, majd vedd fel a guggoló helyzetet. Feszítsd meg a törzsed, engedd le a karjaidat a padlóra magad előtt, a lábfejeddel egy vonalban vagy a lábfejeden belül.
2. Támaszkodj a testsúlyoddal a karodra és ugorj fekvőtámasz pozícióba, mielőtt elkezdenéd a testedet a talajra ereszteni.
3. Feszítsd meg a törzsedet és a farizmokat, térj vissza magas plank állásba, majd a lábaiddal ugorj a karod mellé és térj vissza guggoló helyzetbe, majd egy ugrással állj fel. Ismételd meg az egészet.

Korcsolyázós oldalugrás

1. Állj csípőszéles terpeszben, engedd, hogy a csípőd kissé hátradőljön és hajlítsd be a térdedet.
2. Indítsd el a mozdulatot úgy, hogy a testsúlyodat a bal lábadra helyezed, miközben a jobb lábadat felemeled a földről.
3. Hajlítsd be a bal térdedet, hogy a csípőd néhány centivel lejjebb ereszkedjen, majd robbanásszerűen lökd el magad a lábaddal. Végezz oldalirányú ugrást a jobb oldalra.
4. A mellkasodat előre tartva landolj a jobb lábadon, a bal lábaddal szükség esetén a stabilitás érdekében érintsd meg a padlót.
5. Stabilizáld magad, majd ismételd meg a mozdulatot, ugorj a jobb lábadról a balra.

Hegymászás

1. Vedd fel a magas plank helyzetet, a karjaiddal helyezkedj el olyan szélesen, amennyire kényelmes.
2. Feszítsd meg a törzsedet és húzd a jobb térdedet a mellkasod felé, mielőtt visszahúzod, majd a másik térdedet is húzd a mellkasod felé.
3. Ismételd meg ezt a mozdulatot, miközben a csípődet egyenesen tartod.

Guggolásból felugrás

1. Állj vállszéles terpeszben és kezdd el a guggoló mozdulatot a csípőd hátra és lefelé való mozgatásával.
2. A mellkasodat told fel és feszítsd meg a törzsedet. A guggolás alján ugorj fel, mielőtt visszaereszkednél guggoló pozícióba, majd ismételd meg.

Fekvőtámasz

1. Indíts magas plank pozícióból, olyan szélesre helyezkedve el a kezeddel, amennyire kényelmes.
2. Lassan ereszkedj le a mellkasoddal a padló felé, hajlítsd be a könyöködet és feszítsd meg a hasizmodat.
3. Mielőtt a mellkasod éppen a padlóhoz érne, nyomd ki a karjaidat és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Állóképességet fejlesztő köredzés

Az állóképességet fejlesztő köredzés pontosan az, aminek hangzik: a szív- és érrendszer erősítése, valamint az izomzat állóképességének növelése 5 egyszerű kézisúlyzós gyakorlattal. A cél magas ismétlésszámok elérése szép formával, valamint a tempó fejlesztése a hatékony regenerálódás érdekében. Ez a köredzés az EMOM (every minute on the minute) edzésmódszeren alapul. Hogy mit jelent ez? Mutatjuk! A gyakorlatot az adott perc elején kezded el és miután az adott gyakorlat végére értél, a perc fennmaradó idejében pihensz, mielőtt belekezdenél a következőbe. Ne pihenj többet, mint az adott percből fennmaradó időnél. Készen állsz az állóképesség köredzés gyakorlatok elvégzésre?

Devil’s Press (1., 5., 10., 15. perc) – 12 ismétlés

1. Helyezd a kézisúlyzókat egymás mellé a padlóra és helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, a kezeddel a súlyokat fogva.
2. A lábaddal ugorj a kezed mellé és lendítsd fel a súlyzókat a lábad középpontjából. A mozdulat csúcspontján teljesen nyújtsd ki a karodat, mielőtt a súlyokat visszahelyeznéd a lábadhoz.
3. Ereszd vissza a súlyzókat a padlóra, a lábaddal ugorj hátra, hogy a mellkasod megérintse a földet, majd ismételd meg.

Kitörés hátra váltott lábbal (2., 6., 11., 16. perc) – 12 ismétlés

1. Állj csípőszéles terpeszben, a mellkasod legyen egyenes, feszítsd meg a törzsedet, a súlyzókat tartsd magad mellett.
2. Lépj egy nagyot hátra a jobb lábaddal és lassan ereszkedj le a bal térdedet a talaj felé hajlítva, amíg a térded 90 fokban párhuzamos nem lesz a padlóval, a másik térded pedig szintén 90 fokos szöget zár be a hasaddal.
3. Tartsd meg ezt a leereszkedett pozíciót mielőtt visszanyomnád magad az első lábaddal, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Amint felálltál, ismételd meg a mozdulatot a másik lábaddal és addig váltogasd a lábaidat, amíg el nem végezted az összes ismétlést.

Guggolásból vállból nyomás (3., 7., 12., 17. perc) – 12 ismétlés

1. Állj csípőszéles terpeszben és feszítsd meg a törzsedet. A kézisúlyzókat tartsd a válladnál, behajtott könyökkel.
2. Guggolj le, a térdeid zárjanak be 90 fokos szöget, a hátad legyen egyenes, a törzsed megfeszítve.
3. A mozdulat alján told el magad a talajtól a lábaddal, emeld felfelé a csípőd és fordítsd meg a mozdulatot. Eközben kezdd el a fejed felé emelni a karodat, nyomd ki a súlyzókat, megfeszítve a vállizmokat és a csuklyát.

Kettlebell lengetés (4., 8., 13., 18. perc) – 20 ismétlés

1. A kettlebell legyen a földön kissé magad előtt, vállszélességben elhelyezve a lábaid között.
2. A csípődnél fogva ragadd meg a kettlebellt a fogantyúnál és a mozdulat elindításához húzd hátra a lábaid között.
3. Amikor a kettlebell a leghátsó ponton van a lábaid között, told előre a csípődet, majd a törzsedet megfeszítve és a mellkasodat felemelve lendítsd fel a kettlebellt vállmagasságig.
4. Hagyd visszaereszkedni a kettlebellt a lábaid közé, majd ismételd meg. Ügyelj rá, hogy a kettlebell elég nehéz legyen ahhoz, hogy ne tudd felemelni a karoddal.

V-tartás (5., 9., 14., 19. perc) – 30-40 másodpercig tartva

1. Feküdj hanyatt kinyújtott lábakkal, a lábujjaid nézzenek felfelé.
2. Nyújtsd ki a karjaidat teljesen, hogy azok vízszintesen eltávolodjanak a fejedtől, feszítsd meg a törzsizmaidat, majd emeld fel a karodat/válladat és lábadat a padlóról (kb. 3-5 centiméterre), miközben az alsóhátad szorosan a talajhoz simul.
3. Tartsd meg ezt a pozíciót a tervezett ideig, végig feszesen tartva a törzsedet.

Összefoglalás

A szociális élet, az egészség, a jóllét és a fitnesz célok egyensúlyban tartása decemberben nem kis teljesítmény. Ám egy hatékony edzéstervvel, amellyel egyre erősebb és fittebb leszel és egyre jobban érzed magad a bőrödben, láthatod, hogy ami fontos számodra, az igenis lehetséges. Tűzd ki a céljaidat és próbáld ki ezeket a rövid köredzéseket a következő néhány hétben, hogy fenntarthasd a rutint anélkül, hogy le kellene mondanod az ünnepi hangulatról.