Rövid, de hatékony köredzés gyakorlatok az ünnepi időszakra

20 perces köredzés az erő, sebesség és állóképesség növeléséhez

Erősítő köredzés gyakorlatok

Guggolás (rúddal, kézisúlyzóval, saját testsúllyal) – 10-12 ismétlés

1. Lépj egy keretben a rúd alá, hogy az keresztezze a hátad felső részét. Fogd meg a rudat a válladtól körülbelül két tenyérnyi távolságra, hajtsd be a könyöködet és tartsd a rudat a csuklyádon, miközben a felső hátadat is megdolgoztatod. Alternatív megoldásként tegyél mindkét válladra súlyzót, vagy használd csak a saját testsúlyodat.
2. Kontrolláltan és egyenesen állj fel, hogy felvedd a rúd súlyát, tegyél egy lépést hátra a keretből és állj csípőszélességnél nagyobb terpeszben.
3. Indítsd el a mozdulatot a fejedet felfelé tartva, a hátad legyen egyenes, a csípődet pedig told hátra és lefelé. A mozdulat során az izmaid legyenek feszesek.
4. Folytasd az ereszkedést, amíg a csípőd 90 fokban egy vonalba nem kerül a térdeddel. Tartsd meg a mozdulatot 1-2 másodpercig, mielőtt eltolod magad a lábaddal a padlótól, hogy felemelkedhess.
5. Tartsd végig feszesen a törzsed, tartsd meg a mozdulatot 1-2 másodpercig, majd ismételd meg.

 Felhúzás (rúddal vagy kézisúllyal) – 10-12 ismétlés

1. Helyezd a lábadat úgy, hogy a lábujjak a rúd közepe alatt legyenek, csípőszélességben. Tartsd meg a sípcsont viszonylag függőleges szögét.
2. Vidd a vállad a rúd fölé és tartsd meg felülről fogva. Told hátra a csípőd, a fenekedet pedig mozgasd a padló felé.
3. Feszítsd meg a hátizmaidat, húzd őket hátra és lefelé, majd feszítsd meg a tested a rúddal és emeld meg a mellkasod.
4. Vegyél egy mély levegőt, feszítsd meg a törzsizmaidat, a lábaddal told el a talajt, a rudat pedig tartsd szorosan a tested mellett, miközben emeled fel a földről.
5. Fent told előre a csípőd és feszítsd meg a combfeszítő izmokat, a nagy farizmot és a kis farizmot.
6. A törzsedet megfeszítve, a csípődet told hátra és a rudat a testhez feszesen tartva, kontrollált leeresztő mozdulattal térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Csípőhinta (rúddal vagy kézisúllyal) – 10-12 ismétlés

1. A mozdulat megkezdéséhez a hátadnak éppen a talaj fölött kell lennie, a hátadnál egy pad vagy emelvény álljon készen a támasztásra, a lábad legyen a talajon, a rúd vagy a súlyzó pedig a csípődön és a medencéden legyen keresztben.
2. Told a csípőd felfelé, a lábadat tartsd egyenesen a padlón, a felső hátizmod pedig simuljon a padhoz vagy az emelvényhez.
3. A térdeidnek a talajtól 90 fokban kell elemelkedniük, a testednek pedig egyenes vonalat kell alkotnia a vállaid és a térdeid között.
4. A mozdulat tetején szorítsd össze a farizmokat és tartsd meg a mozdulatot egy másodpercig.
5. Lassan engedd le a csípődet és kontrollálva a mozdulatot, térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Álló láblökéses nyomás (rúddal vagy kézisúlyzóval) – 10-12 ismétlés

1. Kezdd egy rúddal keretben a mellkasod felső részén, vagy súlyzókkal a válladon. A kezeket a vállszélességnél kissé szélesebbre állítsd. Feszítsd meg a törzsedet és a hátadat.
2. Enyhén állj magas guggoló helyzetben, tartsd a súlyt a sarkadon keresztül, majd ugorj vissza, és nyomd a rudat közvetlenül a fejed fölé, ügyelve arra, hogy az álladat hátrahúzd.
3. Tartsd a testedet végig feszesen. Nyomd a súlyt felfelé, amíg a karod teljesen kinyúlik, tartsd meg 1-2 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg.

Evezés fekvőtámaszból (kézisúlyzóval) – 10 ismétlés mindkét oldalon

1. Helyezz két kézisúlyzót egymás mellé a padlóra és helyezkedj el fekvőtámasz helyzetben, a kézisúlyzókat fogva.
2. Feszítsd meg a törzsedet, tartsd meg ez a pozíciót, és egyszerre csak az egyik karodat emeld hátra. Tartsd meg ezt a helyzetet az evezőmozdulat felső részén 1-2 másodpercig, mielőtt visszatérnél a kiinduló helyzetbe.

Sebességet fejlesztő köredzés gyakorlatok

Öt ütemű fekvőtámasz (burpee)

1. Állj csípőszéles terpeszben, majd vedd fel a guggoló helyzetet. Feszítsd meg a törzsed, engedd le a karjaidat a padlóra magad előtt, a lábfejeddel egy vonalban vagy a lábfejeden belül.
2. Támaszkodj a testsúlyoddal a karodra és ugorj fekvőtámasz pozícióba, mielőtt elkezdenéd a testedet a talajra ereszteni.
3. Feszítsd meg a törzsedet és a farizmokat, térj vissza magas plank állásba, majd a lábaiddal ugorj a karod mellé és térj vissza guggoló helyzetbe, majd egy ugrással állj fel. Ismételd meg az egészet.

Korcsolyázós oldalugrás

1. Állj csípőszéles terpeszben, engedd, hogy a csípőd kissé hátradőljön és hajlítsd be a térdedet.
2. Indítsd el a mozdulatot úgy, hogy a testsúlyodat a bal lábadra helyezed, miközben a jobb lábadat felemeled a földről.
3. Hajlítsd be a bal térdedet, hogy a csípőd néhány centivel lejjebb ereszkedjen, majd robbanásszerűen lökd el magad a lábaddal. Végezz oldalirányú ugrást a jobb oldalra.
4. A mellkasodat előre tartva landolj a jobb lábadon, a bal lábaddal szükség esetén a stabilitás érdekében érintsd meg a padlót.
5. Stabilizáld magad, majd ismételd meg a mozdulatot, ugorj a jobb lábadról a balra.

Hegymászás

1. Vedd fel a magas plank helyzetet, a karjaiddal helyezkedj el olyan szélesen, amennyire kényelmes.
2. Feszítsd meg a törzsedet és húzd a jobb térdedet a mellkasod felé, mielőtt visszahúzod, majd a másik térdedet is húzd a mellkasod felé.
3. Ismételd meg ezt a mozdulatot, miközben a csípődet egyenesen tartod.

Guggolásból felugrás

1. Állj vállszéles terpeszben és kezdd el a guggoló mozdulatot a csípőd hátra és lefelé való mozgatásával.
2. A mellkasodat told fel és feszítsd meg a törzsedet. A guggolás alján ugorj fel, mielőtt visszaereszkednél guggoló pozícióba, majd ismételd meg.

Fekvőtámasz

1. Indíts magas plank pozícióból, olyan szélesre helyezkedve el a kezeddel, amennyire kényelmes.
2. Lassan ereszkedj le a mellkasoddal a padló felé, hajlítsd be a könyöködet és feszítsd meg a hasizmodat.
3. Mielőtt a mellkasod éppen a padlóhoz érne, nyomd ki a karjaidat és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Állóképességet fejlesztő köredzés

Devil’s Press (1., 5., 10., 15. perc) – 12 ismétlés

1. Helyezd a kézisúlyzókat egymás mellé a padlóra és helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, a kezeddel a súlyokat fogva.
2. A lábaddal ugorj a kezed mellé és lendítsd fel a súlyzókat a lábad középpontjából. A mozdulat csúcspontján teljesen nyújtsd ki a karodat, mielőtt a súlyokat visszahelyeznéd a lábadhoz.
3. Ereszd vissza a súlyzókat a padlóra, a lábaddal ugorj hátra, hogy a mellkasod megérintse a földet, majd ismételd meg.

Kitörés hátra váltott lábbal (2., 6., 11., 16. perc) – 12 ismétlés

1. Állj csípőszéles terpeszben, a mellkasod legyen egyenes, feszítsd meg a törzsedet, a súlyzókat tartsd magad mellett.
2. Lépj egy nagyot hátra a jobb lábaddal és lassan ereszkedj le a bal térdedet a talaj felé hajlítva, amíg a térded 90 fokban párhuzamos nem lesz a padlóval, a másik térded pedig szintén 90 fokos szöget zár be a hasaddal.
3. Tartsd meg ezt a leereszkedett pozíciót mielőtt visszanyomnád magad az első lábaddal, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Amint felálltál, ismételd meg a mozdulatot a másik lábaddal és addig váltogasd a lábaidat, amíg el nem végezted az összes ismétlést.

Guggolásból vállból nyomás (3., 7., 12., 17. perc) – 12 ismétlés

1. Állj csípőszéles terpeszben és feszítsd meg a törzsedet. A kézisúlyzókat tartsd a válladnál, behajtott könyökkel.
2. Guggolj le, a térdeid zárjanak be 90 fokos szöget, a hátad legyen egyenes, a törzsed megfeszítve.
3. A mozdulat alján told el magad a talajtól a lábaddal, emeld felfelé a csípőd és fordítsd meg a mozdulatot. Eközben kezdd el a fejed felé emelni a karodat, nyomd ki a súlyzókat, megfeszítve a vállizmokat és a csuklyát.

Kettlebell lengetés (4., 8., 13., 18. perc) – 20 ismétlés

1. A kettlebell legyen a földön kissé magad előtt, vállszélességben elhelyezve a lábaid között.
2. A csípődnél fogva ragadd meg a kettlebellt a fogantyúnál és a mozdulat elindításához húzd hátra a lábaid között.
3. Amikor a kettlebell a leghátsó ponton van a lábaid között, told előre a csípődet, majd a törzsedet megfeszítve és a mellkasodat felemelve lendítsd fel a kettlebellt vállmagasságig.
4. Hagyd visszaereszkedni a kettlebellt a lábaid közé, majd ismételd meg. Ügyelj rá, hogy a kettlebell elég nehéz legyen ahhoz, hogy ne tudd felemelni a karoddal.

V-tartás (5., 9., 14., 19. perc) – 30-40 másodpercig tartva

1. Feküdj hanyatt kinyújtott lábakkal, a lábujjaid nézzenek felfelé.
2. Nyújtsd ki a karjaidat teljesen, hogy azok vízszintesen eltávolodjanak a fejedtől, feszítsd meg a törzsizmaidat, majd emeld fel a karodat/válladat és lábadat a padlóról (kb. 3-5 centiméterre), miközben az alsóhátad szorosan a talajhoz simul.
3. Tartsd meg ezt a pozíciót a tervezett ideig, végig feszesen tartva a törzsedet.

Összefoglalás

Protein Cookie

12 990 Ft

GYORS VÁSÁRLÁS

✕

• XXS
• XS
• S
• M
• L
• XL
• XXL

Limited Edition MP Női Engage Sportmelltartó - Mélylila

GYORS VÁSÁRLÁS