A koncentrált bicepsz kiváló izolációs gyakorlat a bicepsz számára, főként az izom hosszú fejét terheli. A neve abból a pozícióból származik, amelyet a gyakorlat ülve végzett variációja során veszünk fel, amely a híres „A gondolkodó” szoborra emlékeztet.
Ebben a cikkben bemutatjuk, hogyan kell hatékonyan végrehajtani a gyakorlatot, mire figyeljünk, hogy csináljuk, vagy éppen ellenkezőleg, hogy azt pont ne csináljuk közben.
Hogyan végezzük a koncentrált bicepsz gyakorlatot?
- Üljünk le egy egyenes padra úgy, hogy a lábaink a vállszélességnél valamivel szélesebben vannak! (A videóban más a kivitelezés, de a koncepció továbbra is ugyanaz – mindkét módszer hatékony!)
- A térdek legyenek behajlítva, és a teljes talpunk legyen a padlón! A gyakorlat ezen szakaszában a súlyzónak is a padlón kell lennie, a lábak között.
- Fogjuk meg erősen az egyik súlyzót, miközben megtartjuk a korábban említett testhelyzetet!
- A pihenő karunkat tegyük a lábunkra, hogy megtámasszuk a felsőtestünket! Például, ha a jobb bicepszet eddzük, akkor a bal kar pihen, és azt a bal lábunkra tesszük.
- Miközben az adott oldal tricepszét ugyanazon az oldalon a lábunk belsejének támasszuk, hajlítsuk be a könyökünket! Így a súlyzót egy íves mozdulattal emeljük fel, amíg a könyökünk teljesen be nem hajlik, illetve a bicepsz már nem tud jobban összehúzódni. A súlyzónak tulajdonképpen kb. vállmagasságban kell lennie.
- Ha elértük ezt a pontot, álljunk meg egy-két másodpercre, és feszítsük meg a bicepszet! Ne felejtsünk el koncentrálni az agy-izom kapcsolatára!
- Lassan és kontrolláltan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, amíg a könyökünket teljesen ki nem nyújtjuk!
- Miután elvégeztük a szükséges számú ismétlést az egyik karunkkal, váltsunk kart, és alkalmazzuk ugyanazt a technikát!
Tipp: Ha lendületet kell használnunk a súly megemeléséhez, akkor az túl nehéz! Ezt a gyakorlatot 6+ ismétléssel lehet a legjobban végrehajtani (az edzés céljától függően), így a terhelésnek elég nagynak kell lennie ahhoz, hogy kellőképp igénybe vegyen, de elég mérsékeltnek is ahhoz, hogy biztonságosan és hatékonyan végezhessük el a gyakorlatot!
Gyakori hibák és megoldásuk
Túl nagy a terhelés
Ha a használt súly túl nehéz, akkor az a mozgástartomány rovására mehet. Ezenkívül ez azt is eredményezi, hogy lendületet kell használnunk a súly megemeléséhez. Végső soron ezzel kevesebb motoros egységnek lesz szerepe, és kisebb (jó) izomkárosodást okoz az excentrikus szakasz, ezek pedig akadályozzák az erő- és izomnövekedést. Egyszerűen csak csökkentsük a terhelést, és a terhelés növelése helyett összpontosítsunk a szabályos kivitelezésre!
Tipp: Eddzünk a bukás előtti 1-2 ismétlésig, ha meg akarjuk tartani a tökéletes technikát (bár a bukásig tartó edzés olykor hasznos is tud lenni, ha a hipertrófia a cél!).
Nem használjuk a különböző módszereket
A különböző ingerek alkalmazása segíthet a gyakorlat adaptálásában az egyén szükségletei alapján. Ez azt jelenti, hogy a terhelés növelése/csökkentése nélkül manipulálhatjuk a gyakorlatot, hogy könnyítsük vagy megnehezítsük azt (pl. végezzük a gyakorlatot 45 fokos padon, ahelyett, hogy a pad végén ülnénk). Ezenkívül a különböző edzésmódszerek használata segíthet a stimuláció megváltoztatásában, biztosítva, hogy megfelelő intenzitással dolgozhassunk az adaptálódás elősegítése érdekében.
Tipp: Amikor legközelebb végezzük a koncentrált bicepszet, próbáljunk ki néhányat a következő módszerek közül: vetkőző sorozat, szuperszett vagy 21-ezés.
Agy-izom kapcsolat
Ha edzés közben csak végigmegyünk a mozdulatokon, nem valószínű, hogy elérjük a kívánt eredményt. Nemcsak a gyakorlatnak kell elég intenzívnek lennie, hanem a belefektetett erőfeszítésnek is. Fontos, hogy edzés közben összpontosítsunk, mivel ez elengedhetetlen, amikor az izmainkat megfelelő ingerrel próbáljuk stimulálni.
Tipp: Amikor legközelebb csináljuk a koncentrált bicepszet, figyeljünk az ismétlés tetején lévő csúcsösszehúzódásra, az állandó és kontrollált ellenállás fenntartására, miközben csökkentjük a terhelést!
Összefoglalás
A legtöbb izomcsoporthoz hasonlóan a bicepsz is jól reagál az izolációs gyakorlatokra. A koncentrált bicepsz csak egy példa a hatékony gyakorlatokra a bicepsz erősítésére és növelésére. Amint jól felkészültünk erre a gyakorlatra, az izomfáradtság, izomláz valószínűleg már nem lesz annyira intenzív, így ezt az izomcsoportot gyakrabban is edzhetjük.
Ne felejtsünk el gondoskodni arról, hogy az alvás és a táplálkozás is elegendő legyen az edzőteremben végzett munka támogatásához!
