Sokan nem is gondolnák, hogy az első ízben edzőterembe látogatóknak mennyi dologra kell ügyelniük a gyakorlatok végrehajtásai közben. Mikor vesszük a levegőt, milyen a tartásunk, egyáltalán hányadik ismétlésnél járunk?

Lássuk hát, hogy mi az, amire mindenképpen érdemes odafigyelni egy kezdő edzésterv esetében.

Kezdjük talán azzal, hogy hogyan is edzünk?

Tervezzük meg az edzés menetét, vagyis az edzéstervet. Kezdőként egy olyan, a testet teljes egészében megdolgoztató edzéstervre lesz szükségünk, amit legfeljebb 3 alkalommal végezhetünk a héten. Több edzésnapot egy ilyen komplex, egész testes edzésterv mellett nem érdemes beiktatni, a megfelelő regeneráció érdekében. Ettől függetlenül viszont az aktív pihenés megannyi formája, vagy akár a súlyzós edzéseket tökéletesen kiegészítő aerob edzések is gond nélkül beiktathatóak az edzéstervbe.

Először is minden nemnek a maga igényeihez kell igazítani a programját. Az eltérések nem is igazán a gyakorlatok között keresendőek, hanem inkább a gyakorlatok sorrendjeiben. A kezdő férfi edzésterv alapvetően mell centrikus, így esetükben a mell gyakorlatait vesszük előrébb, hogy az edzés elején, még frissen, a prioritást élvező izmokat tudjuk a lehető legintenzívebben megedzeni. A női edzésterv ezzel szemben a láb és a fenék területeire fókuszál, vagyis a hölgyeknek ezekkel az izomcsoportokkal érdemes az edzéseiket elkezdeni.

Ezen felül az edzéstervünket minden esetben úgy állítsuk össze, hogy lehetőleg a nagyobb izomcsoportokat kövessék a kisebbek. Teszem azt, egy női edzésterv esetében a lábak felől haladjunk az egészen kicsi, karhajlító izmok felé.

Célszerű az első időszakban magasabb ismétlésszám tartományban, vagyis 16-18 ismétléssel dolgozni, hogy a testünk alkalmazkodni tudjon az edzéshez, valamint, hogy felkészítsük az ízületeket, inakat és természetesen az izmokat a későbbi fokozottabb terheléshez. Emellett pedig egy másik pozitív hozománya a magasabb ismétlésszámos edzésnek, mégpedig, hogy a gyakorlatok helyes végrehajtása is könnyebben rögzül a gyakoribb végrehajtás következtében.

A súlyokat mindig úgy válasszuk meg, hogy a kitűzött ismétlés számot teljesíteni tudjuk. Se többet, se kevesebbet. Ha a tervezetnél esetleg több ismétlést sikerült végeznünk egy adott súllyal, akkor a használt terhelésen emelnünk kell. Ellenkező esetben pedig értelemszerűen csökkentenünk.

A végrehajtás tempója folyamatos, de kontrollált! Ne kapkodjunk, viszont legyen azért egy bizonyos mértékű lendület a gyakorlatok kivitelezéseiben. Kezdőknél nem szokás bonyolítani az edzést azzal, hogy még a tempót is megszabjuk, ezért egy könnyen kezelhető 0-1-0-1-es ütemet szoktam ajánlani az újdonsült vendégeknek.

A sorozatok közötti pihenő idő az alacsony terhelés miatt rövid, 30-45 másodperc, amit hasznosan akár nyújtással is tölthetünk.

A gyakorlatok, illetve a sorozatok száma az adott izomcsoport nagyságától függ. Egy nagyobb izomcsoportot érdemes több sorozattal, vagy akár több gyakorlattal is megdolgoztatni, ezzel szemben a kisebb izomcsoportokat elég ha csak egy gyakorlattal és 3 sorozattal edzünk meg. Mivel heti két-három alkalommal edzünk kezdőként, így is elegendő terhelést tudunk biztosítani a fejlődéshez.

Gépek vagy súlyzók?

A legtöbb gyakorlat ugyan úgy kivitelezhető géppel, mint súlyzóval, hiszen a gépek többnyire éppen a szabad súlyos gyakorlatokhoz hasonló mozdulatokat utánozzák. Ezt a hasonlóságot kezdőkét érdemes kihasználni és a kezdő edzéstervet kötött pályán mozgó, gépes gyakorlatokra alapozni. Ezeknél a gépeknél ugyanis kisebb a hibázási lehetőség, hiszen a gyakorlat végrehajtásának útját maga a gép diktálja. Hibalehetőség lényegében csak a gépek hibás beállításaiból adódhat, ha például az ülőkét, vagy a melltámaszt nem a méreteinkhez megfelelően állítjuk be. A súly is precízen megválasztható, sőt, sok gép esetében még könnyebb súlyok is alkalmazhatóak, mint a saját testsúlyos gyakorlatoknál. Mivel ezekkel a gépekkel többnyire koncentráltan csak egy izomcsoportot dolgoztató gyakorlatokat tudunk végezni, könnyebben elsajátítható a majdani haladóbb gyakorlatokhoz szükséges agy-izom kapcsolat is.

A kevesebb néha több?

Az edzés időtartamának tekintetében kezdőként próbáljuk meg a szükséges minimumra törekedni. Semmi szükség több órás edzésekre, de ha igazán helyesen hajtjuk végre a gyakorlatokat, a megfelelő terhelés mellett, akkor nem is lesz rá energiánk. Kövessük a fokozatosság elvét és lehetőleg ne egyből az első héten akarjunk bajnok fizikumot építeni.

Lélegezz!

Nagyon fontos, hogy odafigyeljünk a helyes ütemben történő légzésre is. Mindig az erőkifejtésnél fújjuk ki a levegőt, a belégzést pedig a negatív szakaszra időzítsük. Ennek sokan nem tulajdonítanak kellő figyelmet, pedig a helyes légzés kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében, vérnyomás kordában tartásában, valamint az optimális erőkifejtésben is. Kilégzéskor ugyanis automatikusan megfeszülnek a test stabilizálásában szerepet vállaló törzsizmok, ennek köszönhetően pedig erősebbek is vagyunk kilégzés során.

Az egy változós képlet

Kezdőknek javasolt az első időszakban egy fix edzésterv követése fix gyakorlatokkal, hogy a fejlődés edzésről-edzésre egyértelműen követhető legyen. Ha pedig még egy edzésnaplót is elkezdünk vezetni az elvégzett edzésekről, az még jobban megkönnyítheti a dolgunkat. Csak vezessük lelkiismeretesen a naplót, melyet ha az edzések előtt visszanézünk, mindig tudni fogjuk, hogy hol hagytuk abba az előző alkalommal. A hónap végén pedig áttekinthetjük és kiértékelhetjük, hogy mennyit sikerült fejlődnünk.