Kettlebell edzés: hatékony edzésterv kezdőknek és haladóknak

A kettlebell az egyik legsokoldalúbb eszköz, amit csak használhatsz, és ha ezt megfelelően teszed, akkor nagyot dobhatsz az edzéseiden és az erőnléteden. Cikkünkben olyan kettlebell gyakorlatok várnak, amelyeket szerintünk mindenképp érdemes elsajátítanod és beépítened az edzéstervedbe, akár kezdő, akár haladó szinten vagy.

Mi a kettlebell?

A kettlebell vagy gömbsúly egy tradicionális orosz súlyzó, amely eredetileg a szovjet katonák fizikai felkészítésének és fejlesztésének egyik alapvető eszköze volt. A fogantyús vasgolyó többféle méretben érhető el, amelyek közül a legelterjedtebbek a 8, a 12, a 16, a 20, a 24, a 28, a 32 és a 40 kilogrammos verziók.

A kettlebell edzés előnyei

Talán nem is néznéd ki ebből tömör kis "ágyúgolyóból", hogy mi mindent érhetsz el vele. Lássuk, miben is rejlik ennek az egyszerű eszköznek a nagyszerűsége.

Remekül fokozza a zsírégetést

A kettlebell gyakorlatok során a magas intenzitásnak köszönhetően rövid idő alatt sok kalóriát égethetsz el. Sőt, ez a folyamat az edzés után sem áll le, hiszen a megemelkedett oxigénfelhasználás a regeneráció elősegítése érdekében átmenetileg fokozza az anyagcserét.

Fejleszti a koordinációt és a mobilitást

Mivel ennél a gömbsúlynál a fogantyú a súlypont felett található, a hatékony kettlebell edzés csakis fejlett koordinációval és mobilitással érhető el. Éppen emiatt kezdetben valószínűleg csak kisebb súlyt fogsz tudni megmozgatni, ám ahogy az izmaid hozzászoknak ehhez a típusú terhelésnek, úgy fejlődik a koordinációd is.

Az egész testet megdolgoztatja

Kettlebell edzés közben a megfelelő testtartás a sérülések elkerülése és a hatékony izomépítés érdekében kulcsfontosságú, amelyhez a test szinte összes izomcsoportját egyszerre kell bevonnod a munkába. Ennek köszönhetően magasabb erőszintre, nagyobb állóképességre és rugalmasságra tehetsz szert.

Egyszerre fejt ki aerob és anaerob hatást

A több izomcsoport egyidejű aktiválása és gyakorlatok folyamatos, rövid szünetekkel történő ismétlése olyan kombinációt alkot, amely egyszerre teszi a kettlebellt aerob és anaerob edzéssé. Ez pedig nagyban hozzájárul a kardiovaszkuláris rendszer erősítéséhez, valamint a hatékony zsírégetéshez.

Önálló és kiegészítő edzésként is megállja a helyét

Habár a kettlebell edzés önmagában is megállja a helyét, manapság előszeretettel alkalmazzák különböző sportágak - mint például a harcművészetek, kajakozás, amerikai futball - kiegészítéseként, de a köredzések közkedvelt eleme is. Kiválóan alkalmas a testösszetétel pozitív irányú átalakítására, valamint az erőszint növelésére, emellett pedig rendkívül változatossá teszi a testmozgást.

A kettlebell edzés előnyeit még hosszan sorolhatnánk, ám itt az ideje, hogy a lényegre térjünk és megnézzük, mely gyakorlatokat éri meg a mindennapjaink részévé tenni.

Melyek a legjobb kettlebell gyakorlatok kezdőknek és haladóknak?

Összegyűjtöttük a három legjobb és legalapvetőbb gyakorlatot kezdő és haladó bellesek számára. Lássuk, melyek ezek!

A legjobb kettlebell gyakorlatok kezdőknek

Kettlebell lendítés

A gyakorlat ereje a csípőn keresztül történő lendítésből származik, a farizmok bevonásával. A kettlebellnek el kell érnie vállmagasságig, de annál nem magasabbra, a válladnak és a karodnak pedig csak támogatnia kell ezt a mozgást, és nem szabad az elsődleges mozgató szerepet játszania.

Goblet guggolás

Tartsd a kettlebellt a mellkasodhoz, közvetlenül az állad alatt, és a nagyobb stabilitás érdekében hajtsd be a könyöködet. A hagyományos guggoláshoz hasonlóan tartsd fent a mellkasodat, és törekedj arra, hogy a csípőd térdmagasságig süllyedjen le.

Lendítés feltolással

A guggolásból származó erőt és lendületet kihasználva, vezesd a könyöködet a vállad magasságába vagy valamivel magasabbra, miközben a kettlebell eléri a mellkasodat. Fontos, hogy a guggolás aljáról erőteljesen nyomd ki magadat, hogy a vállaknak ne kelljen a mozgás terhét viselniük. Minél kevesebb munkát végzel alul, annál nehezebb lesz felül.

A legjobb kettlebell gyakorlatok haladóknak

Török felállás

Ez a kettlebell gyakorlatok anyja és apja, amely szinte minden izmot megmozgat, és egyúttal a koordinációdat is próbára teszi. Fontos, hogy ne siess, minden átmenet között tarts egy másodperc szünetet, hogy megbizonyosodj arról, hogy az izmaid teljesen összehúzódtak, és a tökéletes pozícióba kerültél, mielőtt továbblépnél.

Felrántás és nyomás

Egy kihívást jelentő gyakorlat, ahol arra kell törekedned, hogy a mozgás minden egyes szakaszának kezdetén erőt generálj. A kettlebell lábtól a vállig és a válltól a fej fölé történő vezetésének lendülettel és kontrolláltan kell történnie. A vállnál tarthatsz némi szünetet a nyomás előtt, és ügyelj rá, hogy ne siesd el ezt a gyakorlatot.

Szakítás

Itt erőre és gyors mozdulatokra lesz szükség. Inkább egy lengő mozgással kell kezdened, mint guggolóval, ami azt jelenti, hogy az erő a farizmokból és a csípőből jön a csuklóba. A lendületet a mozgás aljától építsd fel, hogy a kettlebell kényelmesen jusson fel a csúcsra. Lendítsd át a kezed a csúcson, és próbáld meg nem hagyni, hogy a kettlebell átlendüljön a kezeden, hogy elkerüld az alkarra gyakorolt nyomást.

Kettlebell edzésterv szintekre bontva

Kezdő kettlebell edzésterv

Haladó kettlebel edzésterv

Myprotein termékek, amelyek hasznosak lehetnek kettlebell edzés közben

A kettlebell gyakorlatok kivitelezéséhez elengedhetetlen, hogy megfelelő tápanyagbevitellel elérd a szükséges erőszintet. Ezt a tudatos táplálkozás mellett étrend-kiegészítők fogyasztásával is megtámogathatod, amelyek közül elsősorban a fehérjeporokat emelnénk ki, hiszen fontos szerepet játszanak az izomszövetek fenntartásában és növelésében. A teljesítmény fokozásában többek között a THE Electrofuel keverék, a kreatin és a maltodextrin lehetnek a segítségedre, és természetesen nem szabad megfeledkeznünk a regeneráció fontosságáról sem, amelyhez a THE Recovery keverékkel járulhatsz hozzá. A Myprotein kínálatában mindenki megtalálja a céljához szükséges kiegészítőket.