Top 5 kardió edzés, ami segít az izomtömeg megtartásában és növelésében

Valamilyen okból kifolyólag az a tévhit járja, hogy a kardió edzések izomtömeg veszteséggel járnak. Azonban az igazság, hogy a kardió edzés szerves része lehet a megfelelő izomépítésnek. Támogathatja az izomtömeg növelést, akárcsak az atletikai teljesítmény fokozását és általános egészség megőrzését. Tudj meg többet a témában!

A cikk tartalma:

• Kardió edzés előnyei, amelyek segítenek az izomépítésben
• Izomtömeg építő kardió edzések
• Gyakori hibák
• Gyakran ismételt kérdések

Kardió edzés előnyei, amelyek segítenek az izomépítésben

Mi is az a kardió edzés és melyek az előnyei? A kardió edzés több mint kalóriaégetés, beleértve azt, hogy segít az izomépítésben. Nem egyszerű önállóan beleásni magunkat a kardió rejtelmeibe, de mutatunk pár tippet, amiken keresztül bemutatjuk, hogy hogyan kezdj bele.

Javítja az anyagcserét

A kardió edzés segíthet a sejtek hatékonyságát növelni, miközben fejleszti az energiatermelést intenzív edzés és pihenés alatt. A sejt mitokondriumának felturbózásával, a kardió edzés elősegíti az izmokban lévő energia szintézist, így hozzájárulva a még intenzívebb edzésekhez. Nem beszélve arról, hogy a laktát pufferelési képességének javítása szintén elősegíti az izmaid növekedését.

Fokozza a zsírégetést

A megnövekedett energián felül, a kardió edzés elősegíti az izom közötti zsírok elégetését. Nagy segítségünkre szolgálhat ez, mivel a nagyon magas testzsírszázalék megakadályozza az izomépítést.

Serkenti a vérkeringést

A vérkeringés az izom fejlődésének egyik legfontosabb eleme. A felgyorsult vérkeringés hozzájárul, hogy a kardió edzés során az izmokhoz eljussanak a megfelelő tápanyagok, amik elengedhetetlenek az izmok fejlődéséhez és regenerációjához.

Használd fel vagy veszítsd el

Izmainkat rendszeresen kell használni, hogy megfelelő állapotban maradjanak. Az ülő életmód az izomtömeg leépüléséhez vezet, így a kardió edzés az egyik formája annak, hogy izmainkat aktívan tudjuk tartani.

Izomtömeg építő kardió edzések

Magas-intenzitású intervallumos edzés (HIIT)

A HIIT edzések időintervallumokból épülnek fel, amely során a magas intenzitású gyakorlatot rövid idejű szünet követ. Ennek célja pedig, hogy gyorsan megemelje a pulzust, hozzájárulva a tested gyors regenerációjához, melyet folyamatos ismétlések követnek.

Akármilyen izomcsoportot megdolgoztathatsz a HIIT edzések segítségével, több változatot is kipróbálhatsz, úgymint az EMOM, tabata, vagy az intenzív/kevésbé intenzív intervallumok váltogatása a lépcsőzőgépen vagy egyéb kardió gépek alkalmazásával (futópad, ellipszis, szobakerékpár).

• EMOM: Egy gyakorlat vagy gyakorlatsorozat végrehajtása 1 percen belül, 10 percen keresztül. Próbáld ki a 10 burpee EMOM-ot vagy próbálj meg 5 fekvőtámaszt, 5 guggolást és 5 lábemelést egy EMOM edzésbe besűríteni.
• Tabata: 20 másodperc munkából és 10 másodperces szünetből épül fel, 8 alkalommal megismételve a gyakorlatokat (összesen 4 percig), 4 különböző gyakorlatból épül fel (hegymászó, ugráló Jack, guggolásból felugrás, plyo fekvőtámasz).
• Intenzív/kevésbé intenzív intervallumos edzés: A lépcsőzőgépen, 30 másodpercen át maximum energiabefektetéssel végrehajtott munka, amit egy 30 másodperces alacsony intenzitású munka vált fel 15 percen keresztül.

Gyalogló kitörés

A gyalogló kitörés az erőnléti és kardió edzés keveréke. Megnyújtja a csípőhajlítókat, bevonja a törzsizmokat és a gyakran elhanyagolt izomcsoportokat a láb hátsó részén. Építsd bele a kitöréseket a rutinodba 400 méteres futópályán, vagy próbáld ki az edzőterem egyik végéből a másikba az erőnléti edzésedet követően.

Szánhúzás/nyomás/húzás

A szánhúzás kiváló tréning kalória égetéshez és izomépítéshez egyaránt. Rendkívül változatos, lehetővé teszi mindenféle gyakorlat elvégzését, amelyek különböző izomcsoportokat céloznak meg, ráadásul alacsony energiabefektetésű mozgásforma, aminek köszönhetően kevésbé terheli meg az izületeket és ínszalagokat.Tolj egy nehéz szánt olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudod 20-40 méteren át (vagy 10-20 másodpercig), pihenj 1-2 percig, majd pedig ismételd meg 5 szettben.A másik lehetőség, hogy váltogatod a toló és húzó mozdulatokat egy mérsékelten nehéz szán segítségével 50 méteren át 10 percig.

Teherhordás (loaded carries)

A teherhordó edzésformák nagyon egyszerűek: vegyél fel valami nehezet és cipeld, így stabilizálhatod a hasizmodat, erősítheted a szorításod és fejlesztheted izmaid erősségét a felkarodban, bicepszben, tricepszben, vállaidban és a felső hátizmokban.Cipelhetsz súlyokat az oldaladon, a fejed felett és magad előtt is, amelyekhez használhatsz, kézisúlyzókat, kettlebelleket, homokzsákokat és medicinlabdákat.Cipeld ezeket a nehéz tárgyakat 50-100 méteren át, ezt követően pihenj 30-60 másodpercig és ismételd 10 szettben.A másik opció pedig, hogy a nehéz súlyokat olyan messzire visszed, amennyire csak tudod 15 másodpercen belül, majd pihensz 15 másodpercet és megismétled 10 percen keresztül.Valamint a tudatos és folyamatos cipelést is választhatod 10 percen keresztül, de természetesen könnyebb súllyal egy ízületkímélő kardió edzés formájában.

Sprint

A sprintelés több mint a futósebesség fejlesztése. Nagyon hatékony módja a minél több izomrost építésnek, zsírégetésnek és a legtöbb izomcsoport megdolgoztatásának.Szállj le a futópadról és irány a természet a változatosabb edzések érdekében! Például, rövidtávú sprintelés pihenő intervallumokkal, kilométeres intervallumokkal vagy a meredek dombokra való sprintelés.

Gyakori hibák, amiket érdemes elkerülni az izomnövekedés érdekében kardió edzés során

Túl sok volumen

A több nem mindig jobb. Kerüld el a túledzést a megfelelő egyensúly fenntartásával, az edzés intenzitásának figyelembevételével.

A lassú és egyenletes nem mindig a nyerő

Az egyenletes kardió tökéletes a kardiovaszkuláris egészség megőrzéséhez, de nem képes megfelelően stimulálni az izomrostokat, így elősegítve őket a fejlődésben. Ennek elérése érdekében csinálj magas intenzitású tevékenységeket.

Izomlázat kell érezned, ha hatékony volt az edzés

A terhelés fokozatos növelésével terhelheted túl az izmaidat, nem pedig azzal, hogy kimeríted magad. A fenntartható fejlődés elérése érdekében el kell kerülnöd a “kiégést” (túlterhelést), így fókuszálj inkább a folyamatos fejlődésre, mint a rövid távú növekedésre.

Gyakran ismételt kérdések

Végezhetek minden nap kardió edzést és izmot is építhetek egyszerre?

Lehetséges a mindennapi kardió és izomépítés de tudatosan kell fókuszálni a regenerációra, a megfelelő tápanyagbevitelre és alvásra. Heti 3 nap kardió edzés bőven elég ahhoz, hogy elérd a céljaid és megfelelő időt fordíts az erőnléti edzésekre és a regenerációra.

Mi a legjobb módja annak, hogy kombináljuk a kardió és erőnléti edzéseket?

Ha az idő nem lenne kincs, akkor a legcélszerűbb lenne elválasztani a kardió edzést az erőnléti edzéstől.De ez nagyon gyakran az időhiány miatt nem lehetséges. Azonban mindkettő mozgásformát be tudod építeni egy edzésbe anélkül, hogy túlzásba vinnéd az egyiket. Például, az edzés első szakaszát a kardió edzésnek szentelheted, a másikat pedig az erőnlétinek. Másik lehetőség pedig, hogy a súlyzós gyakorlatok közé magasabb intenzitású gyakorlatokat iktatsz be.

A súlyzós edzés után kardiózzak?

Nem nagyon számít, hogy milyen sorrendben építed fel az edzéseidet. Csak csináld azt, ami neked legjobban beválik. Ha részletesebb információra vágysz, akkor kérj tanácsot egy szakképzett edzőtől a további eligazítás érdekében.

A testépítők végeznek kardió edzéseket?

Nem minden testépítő végez kardió edzéseket, főleg a tömegelés ideje alatt. A kardió leginkább a szálkásítás ideje alatt figyelhető meg, elősegítve a zsírtartalékok csökkenését és elkerülve az izomtömeg elvesztését.A fokozott intenzitású súlyemelés is hasonló pulzus növekedést válthat ki, mint a hagyományos kardió edzés. De természetesen a testépítőknek is érdemes végezniük magas-intenzitású edzésformákat, hogy fittek és egészségesek tudjanak maradni.

A kardió edzés otthon is elvégezhető kardió gépek nélkül?

Természetesen számos kardió gyakorlat van, amihez csak egy gumiszalagra, súlyzóra vagy akár semmire sincs szükséged. A legegyszerűbb és legnépszerűbb kardió pedig a futás, amit szinte bárhol el tudsz végezni és semmilyen eszközt nem igényel.

Mi a legjobb kardió gép otthonra?

Ahhoz, hogy megtaláld, számodra mi a legjobb kardió gép otthonra, érdemes az egyéni igényeket mérlegelni. Rengeteg eszköz közül válogathatsz, a legnépszerűbbek:

• futópad,
• elliptikus tréner,
• szobabicikli és
• evezőgép.

Az egyéni preferenciák mellett érdemes figyelembe venni az izületeket érő terhelést is. Amennyiben szeretnéd minimalizálni a kötőszöveteket érő terhelést, a szobabicikli és elliptikus tréner remek választások lehetnek.

Létezik ízületkímélő kardió edzés?

Nagyon sokan azért tartózkodnak a kardió edzésektől, mivel korábban tapasztaltak valamilyen ízületi fájdalmat. A megfelelő bemelegítés és helyes edzstechnika sokat segíthet a megelőzésben. Azonban, természetesen léteznek ízületkímélő és alacsony terhelésű mozgásformák a kardión belül is. A biciklizés, úszás és elliptikus tréner használat moderált mértékű ízületi stresszel járó mozgásformák.

Összegzés

A kardió edzés nem az jelenti, hogy egy órán át a futópadon kell lenned és nem is azt, hogy rögtön búcsút kell mondanod az izmaid növekedésnek. Amint lehet, próbálj meg ilyen jellegű kardió gyakorlatokat beépíteni az edzési rutinodba. Így még egészségesebb és fittebb önmagad lehetsz.Írta: Simon Cushman (személyi edző és oktató)Fordította: Gordán Bori