Ha a legjobb gyakorlatokat keresed, amelyek abban segítenek, hogy izmosabb, definiáltabb karjaid legyenek – jó helyen jársz!
Hiszen sokak leghőbb vágyai között szerepel a nagyobb bicepsz, igaz? Akár egy teljes edzést a karizmaid építésének szentelnél, vagy éppen csak néhány kiegészítő gyakorlatot keresel, mi összegyűjtöttük, amire csak szükséged lehet a kiemelkedő eredményekhez! Bemutatjuk kar edzés gyakorlatainkból a legjobb 13-at.
Kar edzés a nagyobb izmokért
1. Bicepsz karhajlítás állva kézi súlyzóval
Hogyan csináld: Ragadj meg egy pár kézi súlyzót és engedd le magad mellé! Fordítsd úgy a karjaid, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek! Anélkül, hogy a felkarod elmozdítanád, hajlítsd be a könyököd, és ahogy emeled a súlyzót, közelítsd a vállaid felé! Ekkor tarts szünetet, feszítsd meg a bicepszed és lassan engedd vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe! Minden ismétlésnél teljesen nyújtsd ki a karjaid a kezdő pozícióban!
2. Kalapács bicepsz karhajlítás
Hogyan csináld: Fogj egy pár kézi súlyzót és engedd le őket a tested mellé, úgy, hogy a tenyereid a combjaid felé nézzenek! A felkar elmozdulása nélkül hajlítsd be a könyököd és közelítsd a súlyzókat a vállaidhoz, amennyire csak tudod! Rövid szünet után lassan engedd vissza a súlyt a kiindulóhelyzetbe! Minden alkalommal, amikor leengeded a súlyt, teljesen nyújtsd ki a karod!
3. Karhajlítás döntött padon kézi súlyzóval
Hogyan csináld: Helyezkedj el egy 45 fokos dőlésszögre beállított padon, a hátadat a padnak támasztva! A felkarod mozdítása nélkül hajlítsd be a könyököd, és közelítsd a súlyzókat a vállaid felé, amennyire csak tudod! Itt tartsd meg a súlyt, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe! A karod teljesen nyújtsd ki minden ismétlés során!
4. Zottmann bicepsz karhajlítás
A karjaid úgy fordítsd, hogy a tenyereid előre nézzenek! Hajlítsd be a könyököd a felkarod elmozdulása nélkül, a súlyzókat pedig emeld olyan közel a vállaidhoz, amennyire lehetséges! Rövid megtartás után fordítsd úgy a súlyzókat, hogy a tenyereid újra előre nézzenek! Lassan engedd vissza a súlyt ebben a helyzetben! Ekkor fordítsd vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe, és jöhet a következő ismétlés.
5. Kalapács karhajlítás ferdepadon kézi súlyzóval
Hogyan csináld: Helyezkedj el a 45 fokos dőlésszögre beállított padon úgy, hogy a mellkasod támaszd a padnak! A felkarjaid elmozdítása nélkül közelítsd a súlyzókat a vállaidhoz. Itt tartsd meg őket, majd lassan engedd vissza a súlyt a kiindulóhelyzetbe, minden ismétlésnél teljesen kinyújtva a karod!
6. Karhajlítás Scott-padon (preacher curl), francia rúddal
Hogyan csináld: Fogd meg a francia rudat kb. 15 cm-s szélességben! A felkarok pihenjenek a padon, a rudat pedig tartsd magad előtt, enyhén hajlított könyökkel! A felkarjaidat ne mozdítsd meg, csak a könyöködet hajlítsd, a rudat a vállakhoz közelítve! Tartsd meg a súlyt, azután pedig engedd vissza, visszatérve a kiinduló pozícióba!
7. Karhajlítás francia rúddal
Hogyan csináld: Fogd meg a francia rudat, a csuklódat kissé befelé fordítva! A felkarjaid pihennek, a rudat pedig tartsd magad előtt enyhén behajlított könyökkel. Anélkül, hogy a felkarod elmozdítanád, közelítsd a rudat a vállaid felé! Tartsd meg néhány másodpercre, majd engedd vissza a kiindulóhelyzetbe!
8. Húzódzkodás
Hogyan csináld: Vállszélességben kapaszkodj meg a húzódzkodó rúdon, alsó fogással! Szorítsd össze a lapockád, majd engedd el, hajlítsd be a könyököd és közelítsd a mellkasod a rúdhoz! Itt tartsd meg magad, majd engedd vissza a tested a kiindulóhelyzetbe!
9. Bicepsz karhajlítás állva egyenes rúddal
Hogyan csináld: Fogd meg a rudat alsó fogással, a karjaid csípőszélességben legyenek! Ha a bicepszed belső fejét szeretnéd megcélozni a gyakorlattal, használj szélesebb fogást, ha azonban a külső fejre szeretnél dolgozni, a karjaid legyenek közelebb egymáshoz! A rudat tartsd csípőmagasságban, majd a core izmaid megfeszítve hajlítsd be a karod, a rudat a vállak felé közelítve! Feszítsd meg a bicepszed a mozdulat végpontján, majd lassan engedd vissza a súlyt a kiindulóhelyzetbe, végig kontrollálva az excentrikus fázis során! A lábaidat ne mozdítsd el, és a csípőd se billentsd előre a mozdulat során segítségképpen!
10. Fordított evezés
Hogyan csináld: Fogd meg a rudat vállszélességben, alsó fogással! A tenyereid magad felé nézzenek, a karjaidat teljesen nyújtsd ki, a tested a bokádtól egészen a fejedig egy egyenes vonalat formázzon! Először szorítsd össze a lapockád, majd folytasd a mozdulatsort a karjaiddal, a mellkast a rúdhoz érintve. Itt tartsd meg magad, majd engedd vissza a kiindulóhelyzetbe!
11. Egykezes karhajlítás döntött padon kézi súlyzóval
Hogyan csináld: A padot olyan szögben döntsd meg, hogy kényelmesen el tudd rajta helyezni a karod! Végy az egyik kezedbe egy kézisúlyzót és nyújtsd ki a karod a padra támaszkodva, az alkarod és a tricepszed egy vonalban legyenek! Emeld a súlyzót a vállaid felé, izolálva a bicepszed!
12. Koncentrált bicepsz karhajlítás egyenes rúddal
Hogyan csináld: Ülj le egy pad szélére, a lábaid vállszélességnél kicsit nagyobb távolságban legyenek egymástól! Fogd meg a rudat alsó fogással és hajolj előre, a felkarjaid a combod belső részét érintsék! A combjaid segítségével fogod megtartani a karjaid ebben a helyzetben. Emeld fel a súlyt, feszítsd meg a bicepszed, tartsd meg a súlyt, majd engedd vissza a kiindulóhelyzetbe!
13. Gyémánt fekvőtámasz
Hogyan csináld: Helyezkedj el fekvőtámasz-pozícióban, de a hüvelyk- és mutatóujjaidat úgy helyezd el, hogy egy gyémántot formázzanak! A csípődet nem leengedve, a core izmokat szorosan tartva hajlítsd a könyököd, a mellkasod a padló felé közelítve! Végül a kezedre támaszkodva told ki magad újra a kiindulóhelyzetbe!
Még gyorsabban szeretnél nagyobb karizmokat? Mutatjuk, hogy érheted el…
1. Fogyassz elegendő fehérjét!
Ha a célod az izomtömeg-növelés, az étrendednek mindenképpen elegendő proteint kell tartalmaznia ehhez. Győződj meg róla, hogy a táplálkozásod megfelelően támogatja-e az általad végzett edzésmunkát!
2. Emelj a súlyokon minden héten!
Heti 2-3 alkalommal érdemes karizom edzést tartanod, pihenőnapok beiktatásával, a progresszív túlterhelést biztosítva: így hamarabb látni fogod az eredményeket.
3. Ne feledkezz meg a nyújtásról!
Ha nagyobb hangsúlyt fektetsz a kar edzés gyakorlataira és napi 8 órában ülőmunkát végzel, a nyújtás különösen nagy jelentőséggel bír. Ha nem nyújtod le az izmaid, sokkal nagyobb a veszélye annak, hogy a bicepszben lévő inak túl feszessé válnak és megrövidülnek, ami által a vállaid elfordulhatnak befelé.
Keress egy stabil falfelületet, és fordulj felé az oldaladdal, körülbelül kartávolságban állva! A falhoz közelebbi tenyered helyezd a falra, a karodat kinyújtva! Tartsd meg így 30 másodpercig, majd cserélj kart!
A tricepszed se hanyagold el:Ne kövesd el ezeket a hibákat a kar edzés kapcsán!
Túledzés – ne csak a karhajlításról szóljon az egész nap, minden nap! Így csak kimerülnének az izmaid és nagyobb lenne egy esetleges sérülés veszélye is.
Egyéb izomcsoportok elhanyagolása – ne csak a karjaidra fókuszálj! Az összes izomcsoport támogatja egymást valamilyen formában, így elengedhetetlen, hogy összetett gyakorlatokat is végezz, amelyek több izomcsoportot dolgoztatnak meg egyszerre.
Túl kevés étel – az izomtömeg-növelésnek egyetlen módja van, ez pedig a megfelelő kalóriabevitel! A kalóriamérlegednek fenntartható pluszban kell lennie ahhoz, hogy a táplálkozásod támogassa az edzésterved, így pedig az izmaid növekedhessenek.
Üzenet
Ha az alapok a táplálkozásodban és az edzéstervedben is a helyén vannak, nemsokára túl szűk lesz majd a pulcsid ujja a hatalmas bicepszed számára – de a tricepszed se felejtsd el, hiszen itt még több izom található, a tökéletes hatás érdekében ennek az edzésére is szükséged lesz! Hidd el, így sosem kell többé egy számmal kisebb pólókkal trükköznöd, ha le akarsz nyűgözni valakit.
Tetszett a kar edzés cikkünk? Olvasd el ezeket is:
