Kezdő kalisztenika edzés | Személyi edzői edzésterv

A kalisztenika egyre népszerűbbé válik a súlyzós edzés mellett. Te vajon mindent tudsz már róla?

Mi a kalisztenika?

A kalisztenika (calisthenics) a görög szépség és erő szavakból eded. Az ellenállásos edzés egy formája, amelyet a saját testsúlyoddal végezhetsz.

Története több ezer évre nyúlik vissza, egészen az ókori Görögországig, amikor a katonák azért edzettek, hogy felkészüljenek a harcra, alapelvei pedig más ősi diszciplínákban, például a jógában is megjelennek.A kalisztenikus edzés számos népszerű gyakorlatban szerepel, például a fekvőtámasz, a felülések és a fegyenc guggolás - és egyre gyakrabban látni embereket saját testsúlyos edzéseket végezni a kondiparkokban.

Mit tesz a kalisztenika a testeddel?

A kalisztenika ugyanúgy működik, mint az ellenállásos edzés más formái. Tehát ahelyett, hogy szabad súlyokkal vagy edzési kellékekkel hoznánk létre a feszültséget, a saját testsúlyunkat használjuk. A saját testsúlyos edzés rajongói úgy vélik, hogy a kalisztenikának számos előnye van, míg negatívuma annál kevesebb. Mivel csak a testsúlyt használja, kisebb nyomás nehezedik az ízületekre, ami segít csökkenteni a sérülések előfordulását.Mivel a test működésének és mozgásának megtanulásával jár, a mindennapi feladatoknál több előnnyel járhat, mint más edzésformák.

A saját testsúlyos edzés előnyei

1. Bárhol végezhető

Mivel nincs szükség semmilyen felszerelésre, a saját testsúlyos edzést végezheted otthon, a parkban, vagy gyakorlatilag bármely más megfelelő helyen.

2. Kevesebb nyomást helyez az izmokra és az ízületekre

A testsúlyra való összpontosítás miatt a calisthenics kisebb nyomást gyakorol az izmokra és az ízületekre, mint az ellenállásos edzés más formái, ami azt jelenti, hogy napról napra kevesebb fájdalmat érezhetsz.

3. Fejleszti az egyensúlyt

Az egyik módja annak, hogy folyamatosan fejlődjünk és kihívás elé állítsuk magunkat a kalisztenikus edzések során - az egyensúlyi követelmények növelése. Például kipróbálhatod, hogy két láb helyett csak egy lábbal végzel guggolást.

4. Fokozza a rugalmasságot

Egy másik módja a kalisztenikus képességek fejlesztésének a mozgástartomány növelése. Ez segítheti az izomrostok és az izomorsók fejlődését, ami javíthatja a rugalmasságot és az izomműködést.

5. Hozzájárul a törzsizmok fejlesztéséhez

A calisthenics edzés nagy igénybevételnek teszi ki a törzsizmokat az egyensúly és az irányítás érdekében - ami azt jelenti, hogy sziklaszilárddá teheted a törzsedet, ahogy egyre edzettebb leszel.

6. Segít az általános fizikum fejlesztésében

Ha egy jól összeállított étrendet és egy minden izomcsoportot megdolgoztató saját testsúlyos edzéstervet követsz, akkor az erő mellett izomtömegre is szert tehetsz.

7. Remek mutatvány a bulikon

A kalisztenika tele van mindenféle lenyűgöző pózokkal, például kézállással és emberi zászlókkal.

8. Fejlesztheti az általános életminőséget

A calisthenics edzés fizikai előnyei túlmutatnak a testmozgáson és átültethetők a mindennapi életbe. Néhány más gyakorlattal ellentétben viszonylag kis mértékben terheli az ízületeket és az izmokat, ami hasznodra válhat, ahogy idősödsz.

Calisthenics edzésterv kezdőknek

Egy jó saját testsúlyos edzéstervnek minden izomcsoportot meg kell céloznia, és konkrét fizikai és technikai célokkal kell rendelkeznie.Ez a terv három különböző edzést tartalmaz, amelyek mindegyike más-más fókusszal rendelkezik: az egyik az ízületek támogatására, a másik az izomállóképesség fejlesztésére, a harmadik pedig az egyensúlyra összpontosít.Az edzést heti 3-5 alkalommal végezheted el, és a gyakorlatok szinte bárhol elvégezhetők, hiszen némelyikhez nem kell más, mint egy húzódzkodó rúd, amibe belekapaszkodhatsz - ezt könnyen megtalálod egy parkban vagy bármely edzőteremben.

Ízület támogatás

Ennek az edzésnek a célja, hogy az ízületeket különböző típusú terhelésnek tegye ki - beleértve a kompressziót és a nyújtást -, hogy segítsen megerősíteni őket és csökkenteni a sérülés kockázatát. Mindvégig összpontosíts az irányításra és a stabilitásra, és teljesen melegíts be. Minden gyakorlatból 4-12 ismétlést végezz legalább két sorozatban.

Deadhang (függeszkedés):

• Keress egy rudat és függeszkedj rá.
• Tartsd magad erősen és hagyd, hogy a hátad kinyúljon.
• Ha szeretnél egy kis nehezítést, lógj egy kézzel.
• Ha könnyítésre van szükséged, válassz egy alacsonyabb rudat és támaszkodj meg a lábujjaddal.

Plank vállérintéssel:

• Vedd fel a plank helyzetet (kéz és lábujjhegy a földön), a csípődet tartsd mozdulatlanul, feszítsd meg a farizmokat és a törzset, a lábfejek körülbelül vállszélességben helyezkedjenek el.
• Emeld fel az egyik kezedet és érintsd meg az ellenkező válladat.

Wall walk:

• Kezdj fekvőtámasz pozícióban, a lábakkal érintsd meg a falat.
• Kezdj el a lábaddal felfelé haladni a falon, a kezeiddel pedig hátra, a fal felé.
• Próbálj meg olyan magasra jutni a falon a lábaddal, amennyire csak tudsz és amíg még kényelmes.

Szökdelés egy lábbal:

• Guggoló helyzetből ugorj magasra és érj földet az egyik lábadra, behajlított térddel tompítsd az érkezést, és próbáld magad minél hamarabb lelassítani.
• Próbálj úgy földet érni a lábfejeddel, hogy a sarkad éppen csak eltávolodjon a padlótól.

Rákjárás:

• Ülj le a padlóra, kezeid legyenek a csípőd mögött, a térdeid behajlítva.
• A sarkadat fúrd a padlóba és emeld fel a csípődet olyan magasra, amennyire csak tudod.
• Ha meg tudod tartani ezt a pozíciót, próbálj meg előre és hátra mozogni, hogy kicsit nehezebb legyen.

Skandináv hajlítás:

• Térdelj le, a lábujjaidat behúzva - szükséged lesz egy partnerre, aki tartja a sarkadat, vagy rögzítsd valamilyen módon. Kezdj el előre esni, fokozatosan kinyújtva a térdet, de kontrollálva, amennyire csak tudod.
• Amikor már nem tudod tartani magad, a kezeidet magad elé tartva ereszkedj le, majd a kezeiddel lendítsd vissza magad.

Izomállóképesség fejlesztés

Ez az edzés az izmok állóképességének és definiáltságának növelésére összpontosít az ismétlésszámok növelésével.Végezd el az ismétlések teljes számát minden egyes gyakorlatnál úgy, hogy a forma is szép legyen, 30 másodperc pihenőidővel a sorozatok között.Ahogy haladsz előre, növeld az ismétlések számát a következőképpen: öt, ha négy sorozatban végzed, 10, ha három sorozatban végzed, 15, ha két sorozatban végzed, és 20, ha egy sorozatban végzed.

Guggolás (40 ismétlés):

• Állj úgy, hogy a lábaid csípőszélességnél kicsit szélesebben legyenek egymástól.
• A lefelé irányuló mozdulathoz térdből és csípőből irányítottan hajolj be, majd állj fel egyenesen.
• Ha már 60-at meg tudsz csinálni egymás után, próbáld ki a pisztolyguggolás variációját úgy, hogy az egyik lábadat előre nyújtod.

Fekvőtámasz (30 ismétlés):

• Ügyelj arra, hogy a csípőd és a vállad egy magasságban legyen, a hátad pedig semleges és egyenes.
• Engedd le a mellkasod a padló felé, majd nyomd vissza magad.
• Könnyíthetsz azzal, hogy térdre ereszkedsz, és nehezíthetsz úgy, hogy a kezeidet közvetlenül a csípőd elé helyezed.

Kitörés (30 ismétlés oldalanként):

• Lépj előre és engedd le a hátsó térded a padló felé, miközben a testtartásod egyenes.
• Változtass kissé a szögön, lépj egyenesen előre, 45 fokos szögben, a csípő négyszögben tartásával.

Inverz evezés (30 ismétlés):

• Használj csípő- és vállmagasságú rudat (minél magasabb, annál könnyebb lehet).
• Ereszkedj a rúd alá csípővel felfelé, mint egy fordított fekvőtámasznál.
• Húzd fel a mellkasod a rúdhoz, majd lassan engedd le magad.

Medvejárás (40m):

• Kezdd négykézláb, feszítsd meg a törzsed és nyomd lefelé a lábujjadat, hogy a térdeid kissé felemelkedjenek a padlóról.
• A csípőd legyen egy vonalban a válladdal.
• Tartsd így, vagy kezdj el előrefelé mozogni, az ellentétes kezeket és lábakat mozgatva, kis lépésekkel.

V-felülés (20 prés)

• Feküdj hanyatt a padlóra, a lábaid legyenek egyenesen magad fölött, és enyhén megemelkedve nyújtózz a lábujjaid felé.
• Engedd le a kezed és a lábad majdnem a padlóig, majd nyújtózz ismét.

Egyensúly javítás

Ennek az edzésnek a középpontjában a pozíciók megtartása áll, alacsonyabb támasztékkal, vagy a különböző testrészek használata az egyes területek aktiválásához és a koordináció javításához.

Varjútartás:

• Kezdd úgy, hogy a kezeid a földön vannak, közvetlenül a lábaid előtt, guggoló helyzetben.
• Helyezd mindkét térded belső felét a két könyöködre és hajolj előre úgy, hogy a súlyt a kezeiden keresztül helyezd át, elemelve a lábad a padlóról.
• Tartsd meg és egyensúlyozz, minden egyes újabb próbálkozásnál kissé növelve az időt.

Oldalazó gorillajárás:

• Kezdj egyenesen állva, ereszkedj le, hogy mindkét kezed a bal lábad két oldalára helyezd.
• Oldalra ugrással helyezd át a testsúlyodat a kezedre támaszkodva, és közben válts lábat úgy, hogy a jobb lábad most a kezeid között legyen.
• Állj vissza, és tedd a kezeidet ismét a bal lábadra, és ismételd meg.
• Végezd el a másik irányba is 5-10 ismétlés után.

Arabeszk:

• Állj az egyik lábadra, hajolj előre, a másik lábadat pedig emeld magad mögé.
• Próbáld meg a csípődet egyenesen tartani, hogy az oldalad ne emelkedjen meg.
• Tartsd meg a pozíciót az aljánál, mielőtt visszatérnél a kiinduló helyzetbe.

Oldalsó korcsolyázás:

• Ez egy oldalirányú ugrást jelent az egyik oldalra, hogy a külső lábadra érkezz.
• Ha balra ugrasz, akkor a bal lábadra érkezel, majd ugorj vissza a jobb lábadra.
• Növeld a távolságot, hogy trükkösebb legyen a gyakorlat.

Ugró kitörés:

• Helyezkedj el kitörés pozícióban, ereszkedj le, majd ugorj egyet és közben cseréld meg a lábaidat.

Gyakori kérdések és válaszok a kalisztenika kapcsán

A calisthenics edzés izomépítésre is alkalmas?

Kétségtelenül lehet izmot építeni saját testsúlyos edzéssel. Az izomépítés ugyanazon szabályai érvényesek itt is, ahol az izmok kellő feszültségnek és fáradtságnak való kitétele mikrorepedéseket okoz az izmokban, amelyeket aztán az étrendben található fehérjék segítségével újjáépíthetünk.A kalisztenika a saját testsúlyodat használja az izomépítéshez szükséges feszültség és stressz létrehozásához.

A saját testsúlyos edzés jobb, mint a súlyzós edzés?

Nem igazán létezik "legjobb" edzésmódszer - mind a súlyzós edzés, mind a kalisztenikus edzés remek módja lehet a test edzésének, és mindkettőnek megvannak az előnyei és hátrányai. Ha csak otthoni edzésre van lehetőséged a saját testsúlyoddal, akkor számodra a calisthenics a legjobb választás.

Mennyi ideig kellene tartania a saját testsúlyos edzésnek?

A megfelelő bemelegítéssel és nyújtással együtt egy kalisztenikus edzést 30 perc és egy óra között érdemes végezni. Ugyanaz a helyzet, mint más típusú edzéseknél: az előnyök elveszhetnek, ha az edzés egy óránál hosszabb, és nem biztos, hogy a szervezetet elég stressz éri, ha túl rövid. Az edzés időtartama változó, de az edzés végén fáradtnak kell érezned magad.

A calisthenics edzés minden nap végezhető?

Intenzív testmozgás esetén ajánlott heti két pihenőnapot tartani, hogy a szervezet megfelelően tudjon pihenni és regenerálódni. De ezeken a napokon végezhetsz néhány alacsony intenzitású kalisztenikus edzést - mint például a fenti egyensúlyra fókuszáló edzés.

Mi a különbség a callanetics és a calisthenics között?

A callanetics egy apró, impulzusszerű mozdulatokat tartalmazó gyakorlatsor, amely precizitást és kontrollt igényel, hogy megtanítsa az izmokat, hogyan és mikor kell összehúzódniuk, hogy épüljenek és feszesek legyenek. A callanetics célja, hogy az egész test teljes mozgástartományát használja, és a test holisztikus mozgási képességének fejlesztésére összpontosít.

Összefoglalás

A kalisztenika nagyszerű módja az izomépítésnek, az erő növelésének és az ízületek erősítésének, valamint kiváló alternatívája a súlyzós edzés népszerűbb formáinak.A súlyemeléssel párhuzamos használata sok változatosságot hozhat az edzésedbe, de akár az edzésed kizárólagos középpontjába is állhat, annyi mozdulat és technika elsajátítására van lehetőség.