Számtalan különböző edzésfajtát ismerünk, melyekkel elérhetjük a célunkat,. Például HIT, LISS, funkcionális edzés, csak hogy párat megemlítsünk a temérdek módszer közül. A fent említetteken kívül beszélhetünk még a hipertrófia- és erőedzésről is.
Megfordulhat a fejedben, hogy mi köztük a különbség. Chris Broomhead személyi edző most bemutatja a eltéréseket. Hangzás alapján több edzésmódszer is hasonlónak tűnhet, ennek ellenére van köztük pár jól elkülöníthető, alapvető különbség.
Mi is az a hipertrófia edzés?
Amikor azért edzel, hogy izmot növelj. A hipertrófia jelen esetben az izom növekedését jelenti, tehát a hipertrófia edzés fő célja az izmok látványos növelése. A legfőbb jellegzetessége ennek az edzésformának a kisebb súly használata, ami által csökken a sérülés veszélye. Ezért is elengedhetetlen, hogy lassú, kontrollált mozdulatokat végezz, és ne lóbáld a súlyt.
Súlytartomány
Ahhoz, hogy növeld az izmokat, ki kell őket fárasztanod. A tökéletes ismétléstartomány az izomépítéshez általában 8 és 12 ismétlés között van. Ha nem tudsz 8 ismétlést végezni, a súly túl nehéz. Ha könnyedén megy a 12 ismétlés, akkor a súly, amit használsz túl kevés.
Nem szégyen kicserélni a súlyt kisebbre, ha túl nehéz. Inkább válts egy kisebb súlyra, minthogy megsérülj, vagy rossz technikával végezd a gyakorlatot.
Egy másik lehetőség, hogy bukásig edzel. Lehet, hogy néhány napig olyan izomlázad lesz, hogy menni sem fogsz tudni, de ha izmot akarsz növelni, ezt a kockázatot vállalni kell a cél érdekében. Fájdalom nélkül nincs fejlődés.
Edzésterv
Nézzük például mindenki kedvenc napját, a mell napot.
Ahhoz, hogy teljesen kimerítsd az izmaidat és a mellizom minden részét meg tudd edzeni, többféle gyakorlattípusokat kell végezned.
A szükséges gyakorlattípusok:- döntött, pozitív szögben végzett mozgások
- negatív szögben végzett mozgások
- egyenes padon végzett mozgások
- tárogató mozgások
Általában ilyenkor alapgyakorlatokkal kezded meg az edzést, és ahogy egyre jobban fáradsz, fokozatosan illesztesz be izolációs gyakorlatokat.
Példaként itt találsz egy edzést:
TOP 14 mellizom gyakorlat otthonra
Ebben a cikkben szuper egyszerű mellizom gyakorlatokat mutatunk be, hogy az otthonunk kényelmében, akár eszköz nélkül is le tudjunk edzeni.
Mi az erőedzés?
Az erőedzőket könnyen felismerheted a teremben. Előszeretettel ülnek egy darabig, egyetlen ismétlést végeznek, miközben nagy hangot adnak ki, majd ismét leülnek.
Így, hogy már tudod, hogy zajlik egy ilyen edzés, könnyen értelmet nyer a célja is, ami az erő növelése. Ezért is használ nagy erőkifejtést igénylő és robbanékony mozdulatokat. Sor erőedző azért dolgozik, hogy minél nagyobb súllyal tudjon egyetlen ismétlést végezni, ami meglehetősen veszélyesnek mondható.
Súlytartomány
Erőedzéskor az ismétlésszám legtöbbször nem több, mint 3-5, mivel a súly már túl nehéz ahhoz, hogy ennél többet végezzünk. Ahhoz, hogy mechanikai, illetve neurohormonális feszültség (vagyis stressz) keletkezzen, alacsony ismétlésszámmal kell dolgoznunk. Az erőedzők legtöbbször az egy ismétléses maximumot célozzák meg. Például, felhúzásnál annyi súlyt tesznek a rúdra, amennyit egy ismétlés erejéig elbírnak, minél robbanékonyabban elvégzik a gyakorlatot, majd ledobják a súlyt a földre.
Edzésterv
Maradjunk a mell nap példájánál.
Egy erőedző általában egy edzés alatt egyetlen gyakorlatot alkalmaz, ami természetesen inkább egy összetett gyakorlat.
Például fekvenyomás. Egy egész edzésen keresztül. Viszont mielőtt új rekordot döntenének, mindig a helyes kivitelezést helyezik előtérbe.
Összefoglalás
Ha az izmok méretét szeretnéd növelni, a hipertrófia edzés a neked való. Amennyiben viszont az erőd fejlesztenéd, az erőedzést érdemes kipróbálnod.
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy nem csinálhatod mindkettőt felváltva. Ám azt tudnod kell, hogy mindkét edzéstípus elsajátításához különböző fejlődési utat kell végigjárnod, és az eredmények sem hasonlíthatók egymáshoz.
Iratkozz fel a Myprotein YouTube csatornájára, hogy ne maradj le a Masterclass sorozat új részeiről!
Hátsó váll edzés: 4 egyszerű hátsó deltaizom gyakorlat
A hátsó deltaizom meglehetősen kicsi, és sokaknak gyenge is, mert kihagyják az edzésből. A következő négy gyakorlat viszont segíthet a fejlődésben.
Összetett gyakorlatok előnyei: zsírvesztés, izomépítés
Az összetett gyakorlatok előnye, hogy számos izmot munkára bírnak. Cikkünkben megtudhatod, melyek az összetett gyakorlatok előnyei!
