Az izomépítés talán a legnehezebben megfogható folyamat az egész edzés/étrend/testösszetétel váltás kontextusban. Vannak, akik a nagy súlyos edzést preferálják, vannak, akik izolálnak, vannak, akik az egyes izmok rostösszetételének megfelelően edzenek – ettől remélve a maximális növekedést.
Annyi megközelítés van, hogy az ember beleszédül. Mit tegyünk, ha szeretnénk izmosodni?
Hogyan tudnak az izmok nőni?
Az izmok, mint minden szerv, alapvetően 2 módon tudnak nőni:
- Sejtek számának a növekedésével – ez az ún. hiperplázia.
- Sejtek méretének a növekedésével – ez az ún. hipertrófia.
Hiperplázia:
Eredetileg úgy gondolták, hogy hiperplázia csak magzati és újszülött korban lehetséges, kamasz és felnőttkorban már nem. Számos állatkísérlet után, melyben főleg madarakat vizsgáltak, azt találták, hogy nagyon komoly mértékű hiperplázia érhető el a megfelelő protokollal. (A cél a hiperplázia létezésének vizsgálata volt felnőtt egyedekben, így a programok is extrémek voltak: súllyal nyújtották napokig/hetekig a madarak szárnyait, amik ennek hatására hatalmas izomsejt szám növekedéssel válaszoltak. Egyes esetekben 50 %-kal nőtt az izomsejtek száma. Az eredmények mind az extrém program, mind pedig a tény miatt, hogy madarakat és nem embereket vizsgáltak, nem vihetők át emberekre – de alapot képezett az emberekben végzett hiperplázia kutatások elindításához.) Emberekben azt találták, hogy a „loaded stretching”, tehát a súlyokkal történő nyújtás képes kiváltani a hiperpláziát. A hiperplázia mértéke azért többé-kevésbé elhanyagolható, 3-5 %-nál nagyobb értéket sosem ért el. Mindazonáltal lehet felnőtt emberekben is hiperpláziát kiváltani – és ez a tudás egy hasznos fegyver lehet az izomépítő eszköztárunkban.
Hipertrófia:
A hipetrófiának további két típusa van:
- miofibrilláris,
- szarkoplazmikus
Miofibrilláris az, amikor az izmokban található miofibrillumok – vagyis a kontraktilis, összehúzódásra képes fehérjék – száma nő meg. Ilyenkor az izom nagyobb erő kifejtésére lesz képes. Ha úgy tetszik, ez az ún. „funkcionális tömeg” – a növekedéssel egy időben a teljesítmény is javul.
A szarkoplazmikus hipertrófia során az izmokban található nem kontraktilis fehérjék mennyisége nő meg. Ilyenek pl. a különféle tápanyagok lebontásához szükséges fehérjék (a citrát ciklus fehérjéi, a glikolízis fehérjéi, stb.). A szarkoplazmikus hipertrófia eredményeként nem csak a nem kotraktilis fehérjék mennyiség, de az izmok víz, ion és puffer tartalma is megnő. Összességében az izom mérete nő, de az erőkifejtő képessége nem.
Tehát láttuk, hogy hogyan képes megnőni egy izom.
Kérdés az, hogy akkor mit is kell tenni, hogyan is kell edzeni, ha hiperplázia, miofibrilláris/szarkoplazmikus hipertrófia a célunk?
Először is, kezdjük talán egy fontos megállapítással: aki azt állítja, hogy ismeri az izomépítés pontos mechanizmusát, az hazudik. Nem tudjuk, hogy hogyan épül pontosan az izom. Vannak folyamatok, amiket le tudunk írni – le tudjuk írni, hogy az izomfehérje szintézis és lebontás egyensúlya, le tudjuk írni a különféle jelátviteli útvonalakat, mint pl. mTOR és a fehérjeszintézis, le tudjuk írni, hogy mi változik az izomban (hiperplázia, hipertrófia), de pontosan még nem tudjuk, hogy mi is történik benne. Viszont! Nem is kell. Az izomra talán legjobban a fekete doboz analógia illik. Olyan, mint egy videó kazetta lejátszó. Én nem tudom, hogy hogyan működik egy videó, hogy mi történik benne, de azt tudom, hogy ha beteszem a Kishableányt, akkor az fog megjelenni a TV-n, nem pedig a Texas-i láncfűrészes mészárlás. Az izom is ilyen: tudjuk, hogy ha „ezt tesszük bele”, akkor „ezt kapjuk vissza”.
Ezt angolul úgy hívják, hogy SAID principle, vagyis SAID alapelv. A SAID egy mozaikszó: Specific Adaptation to Imposed Demands, vagyis a támasztott igényekhez való specifikus alkalmazkodás. Leegyszerűsítve ez annyit jelent, hogy a testünk ahhoz a stresszhez alkalmazkodik, amit tapasztal. Ha rendszeresen futunk egy huzamban 3 órát, akkor nem a maximum súlyos guggolásunk fog fejlődni, hanem az a táv, amit 3 óra alatt le tudunk futni.
Ugyanez igaz súlyzós edzés közben is. Induljunk egy guggolásban az egy ismétléses maximumtól. Ahhoz, hogy ezt teljesítsük hatalmas erőre és koncentrációra van szükség. A stresszhez való alkalmazkodás a nagyobb erőkifejtésre képes izmokat jelenti illetve az izmok összehangolt működését (idegrendszeri alkalmazkodás). Ahogy csökkentjük a súlyt (2 ismétléses maximum, 3, 5…), úgy csökken az idegrendszeri „faktor” az egyenletben. Ahogy az ismétlésszámok növekednek, az izmok metabolizmusa (vagyis az, hogy miből nyerik az energiát a sorozat kivitelezéséhez) elkezd megváltozni. Az anaerob alaktacid energiarendszer (ami az ATP raktárakat és a kreatin-foszfátot jelenti) nagyjából 10 másodpercig képes energiát szolgáltatni, utána átkapcsol az izom a glükóz anaerob (tejsavas, laktacid) lebontására. Ahogy nő az ismétlések száma elkezdenek megjelenni a tartós izommunka következtében az olyan bomlás és melléktermékek, mint a tejsav. Ennek eredményeként egyre kevésbé számít az izmok erőkifejtő képessége és egyre inkább előtérbe kerülnek az olyan faktorok, mint az, hogy mekkora az izom oxigén és vérellátása, mennyi ideig tudja pufferelni a megjelenő tejsav okozta savasodást, mekkora a tápanyagraktára, stb. Bizonyos ismétlésszám felett a teljesítményt ezek a faktorok határozzák meg, nem pedig az izom erőkifejtő képessége. Amennyiben tehát mi az izomra olyan terhelést teszünk, ami fokozott tejsavtermeléssel jár, jelentős metabolikus stresszt okoz, akkor az izom ehhez fog alkalmazkodni.
A SAID alapelvet alkalmazva látható, hogy a nagyobb súlyok és alacsony ismétlésszámok a miofibrilláris hipertrófiának kedveznek (ennek köszönhetően ugyanis nő az izom erőkifejtő képessége), míg a magasabb ismétlésszámok a szarkoplazmikusnak. (Természetesen semmi sem fekete vagy fehér – minden ismétlésszámnál megjelenik mind a két típus, de eltérő arányban.)
Szóval, ha a szarkoplazmikus hipetrófia a cél, akkor elsősorban az izmok metabolikus terhelésére kell figyelni, vagyis magasabb ismétlésszámot kell megcélozni, a lényeg a tejsavképződés és az égető érzés. Az ismétlések száma legyen nagyobb min 8, inkább 10-12 fölötti.
A miofibrilláris hipertrófia kiváltásához nagy feszülésre van szükség. Akkor miért nem edzünk rendszeresen az 1 ismétléses maximumunkkal? Azért, mert nem csak nagy feszülés kell, de szükség van bizonyos mennyiségű feszülés alatt töltött időre is. Mennyiszer tudunk beleguggolni az 1 ismétléses maximumunkba edzésen? 2-szer? 3-szor? Többször nem valószínű… A lényeg, hogy kellően nagy legyen a feszülés, de közben legyen egy komolyabb feszülés alatt töltött idő is. Ennek megfelelően több ismétlést érdemes végezni, elsősorban a 3-8 tartományban.
A hiperplázia elsődleges kiváltója a súlyokkal történő nyújtás, másnéven loaded stretching. Ez a módszer igen megterhelő, komoly izomlázat okoz (delayed onset muscle soreness, DOMS), és könnyű túlzásba vinni. Relatíve nagy a sérülésveszély is, így az előnyök:hátrányok mérleg a kedvezőtlen irányba billen. A konkrét súlyzós nyújtásnál biztonságosabb módszer, ha néha, egy adott gyakorlatnál az utolsó sorozat végén az alsó holtpontot megtartjuk 15-20 másodpercig.
Még egy kérdést érdemes megvizsgálni:
Most akkor nekünk melyikre van szükségünk?
Ha az ember sportoló vagy erőatléta, akkor az egyetlen cél a miofibrilláris hipertrófia. Azt akarjuk, hogy az izomrendszerünkben rejlő erőkifejtő potenciális maximális legyen a testtömegünkhöz viszonyítva. Így tudunk majd magasabbra ugrani, messzebbre dobni, nagyobbat emelni. Nincs szükség olyan extra tömegre, ami nem teszi lehetővé a fokozott erőkifejtést.
Ha a célunk a maximális izomtömeg, az alapot akkor is a nagy súlyos és sokízületes alapgyakorlatok jelentik, ezt lehet kiegészíteni egy adag magasabb ismétlésszámú sorozattal. A fizikumunkat elsősorban az fogja meghatározni, hogy mekkora a kontraktilis fehérjék mennyisége, amit nagy súlyos edzéssel és alacsonyabb ismétlésszámmal lehet növelni.
A szarkoplazmikus hipertrófiának állóképességi atlétákban lehet szerepe – nekik a sportáguknak megfelelő edzésre van szükségük.
