Mindenki tudja, hogy ha szeretnénk átalakítani a testünket és izmot építeni, akkor nem elég egyszerűen edzeni. Keményen kell edzeni és bele kell adni mindent. 120 %-ot kell adnunk magunkból.

A valóságban a 120 %-ot nem egy-egy sorozat vagy edzés tekintetében kell nézni. 120 % az, amikor akkor is edzünk, ha nincs kedvünk. 120 % az, ha akkor is edzünk, ha éppen rosszul megy és akkor is végig csináljuk, ha fáradtak vagyunk és semmi erőnk. 120 % az, ha inkább kisebb súllyal végezzük, de meg csináljuk, mert meg kell.

Mit akarok ezzel mondani? Hogy a következőkben felsorolt technikák bár hatásosak, az eredmények 90-95 %-ért nem az egy edzésen történő teljes izomhalál a felelős, hanem a következetes, heteken, hónapokon és éveken át végzett súlyzós edzés. A rendszeresség és az, hogy sokáig csináljuk sokkal fontosabb, mint az, hogy mennyire „készülünk ki” egy edzésen.

Ettől függetlenül az ember szereti edzések után azt érezni, hogy megtett mindent a fejlődés érdekében. Az se baj, ha másnap van egy kis izomláz – szeretjük azt gondolni, hogy ha izomláz van, akkor fejlődés is van. Emellett pedig vannak olyan testrészek és izomcsoportok, amik le vannak maradva, és amikre szeretnénk extra figyelmet fordítani. Ezekben az esetekben fordulhatunk az intenzitásfokozó technikákhoz.

Mik azok az intenzitásfokozó technikák?

Az intenzitásfokozó technikák neve egy kicsit megtévesztő – erőedzésben és a súlyzós edzés világában az intenzitás azt adja meg, hogy az egy ismétléses maximum hány százalékával dolgozunk. Vagyis a 80 %-os intenzitás az 1 ismétléses maximum 80 %-át jelenti. Semmi köze ahhoz, hogy mennyire izzadunk, mekkora a pulzusunk, mennyire szenvedünk a sorozatok alatt. Ezek nem az intenzitás függvényei, hanem az erőfeszítésé. (Ennek megfelelő a Dorian-féle high intensity edzés sem magas intenzitású, sokkal inkább magas „erőfeszítésű”.) Tehát ezek nem az edzések intenzitását növelik (a használt súlyt), hanem inkább az általunk végzett munkát és erőfeszítést képesek tovább emelni.

Milyen intenzitásfokozó technikákat ismerünk?

Intenzitásfokozó technikák (a teljesség igénye nélkül):

• Vetkőző sorozatok és az ún. mechanical drop set:

  vetkőző sorozat az, amikor egy adott súllyal bukásig edzünk, majd utána csökkentjük a súlyt és azonnal folytatjuk tovább a gyakorlatot. A mechanical drop set, vagy más néven mechanikus vetkőző sorozat lényege, hogy nem a súlyt csökkentjük, hanem például a fogást változtatjuk úgy, hogy a gyakorlat kivitelezése könnyebb legyen és néhány további ismétlést tudjunk végezni.

  • Hogyan végezzük? Nagyjából 20 %-ot csökkentsünk a súlyon, cél, hogy annyi ismétlést csináljunk a kisebb súllyal, mint az eredetivel. Ha pl. oldalemelést végzünk, 4 sorozatot, akkor csak az utolsónál alkalmazzuk ezt a technikát – és 2-3 csökkentést elég. A mechanical drop set-re jó példa, ha Scott-padon bicepszezünk franciarúddal – kezdjük a sorozatot széles fogással, majd 2-3 fogásváltással jussunk el a legszűkebb fogásig. Ha szeretnénk még hosszabb sorozatot végezni, akkor kezdhetjük pronált (tenyér lefele) fogással, amiből váltunk a szupináltra (tenyér felfele) és a leírtaknak megfelelően folytatjuk.

• Erőltetett ismétlések:

  miután bukásig végeztünk egy sorozatot, az edzőtársunk segítségével néhány további ismétlést kipréselünk magunkból. Bizonyos esetekben (pl. bicepszezés) nincs szükség segítségre, míg más gyakorlatoknál (fekvenyomás, guggolás) nem tudjuk ezt a módszert alkalmazni segítség nélkül.

• Negatív ismétlések:

  ha az izmok működését nézzük, akkor azt tapasztaljuk, hogy a „kinyomó” szakaszon (koncentrikus erőkifejtés) vagyunk a leggyengébbek, erősebbek vagyunk, amikor csak meg kell tartani a súlyt, és a negatív szakaszon vagyunk a legerősebbek. Leegyszerűsítve: fekvenyomásban egészen nagy súlyokat is le tudunk engedni, annál kisebb súlyokat tudunk, mondjuk a mellkasunk fölött pár centivel megtartani és még kisebb súlyokat vagyunk képesek ki is nyomni. Ha van megfelelő segítségünk, akkor a maximumunknál jóval nagyobb súlyokat tudunk leengedni (melyet a spotter segít visszajuttatni a kiindulási pozícióban). Az ilyen edzésmódszer komoly mennyiségű mikrosérülést okoz, így másnap erőteljes izomlázzal kell számolni. Emellett igen sérülésveszélyes, így csak ésszel és korlátozott mennyiségben használjuk.

• Loaded Stretch vagyis a súllyal történő nyújtások:

  sorozatok végén, vagy akár külön gyakorlatként megfogjuk a súlyt és a gyakorlat legalsó pontján, ahol az izom teljesen meg van nyúlva, megtartjuk 30-60 másodpercig. Az ilyen edzésmódszer komoly mennyiségű mikrosérülést okoz, így másnap erőteljes izomlázzal kell számolni.

• Sorozatok közötti nyújtások:

  általában egy „bedurrantó” sorozatot követően 30-60 másodpercet nyújtjuk az edzett izmot. Utána egy kis pihenő és jöhet a következő sorozat és nyújtás.

• Extra lassú negatívok / ismétlések:

  képzeljünk el egy fekvenyomást, amit a normális 1-2 másodperces leengedés és „amilyen gyorsan tudjuk” kinyomás helyett 4 másodperc alatt engedünk le, megállítjuk a mellkasunk fölött 2 másodpercre és 4 másodperc alatt nyomjuk ki (majd a felső holtponton pihenés nélkül tovább haladva indítjuk a következő ismétlést).

Hogyan működnek az intenzitásfokozó technikák?

Az intenzitásfokozó technikák működése mögött több féle mechanizmus áll. Ezek között gyakran vannak átfedések (pl. a fokozott feszülés alatt töltött idő automatikusan növeli a metabolikus termékek mennyiségét is). A legfontosabbak:

• Egyes technikák nagymértékben megnövelik az izmok végkeringését és ez által, az izmok térfogata és tápanyagellátása is megnő. A „bedurrantás” nem szükséges az izomnövekedés kiváltásához, de a fokozott tápanyagellátás segít a regenerálódásban. Ezeket a technikákat éppen ezért az edzések végén érdemes alkalmazni.
• Más esetekben a cél az, hogy megnöveljük az izmok feszülés alatt töltött idejét – lehetőleg úgy, hogy közben a feszülés mértékét nem csökkentjük. Bizonyos esetekben akár növelhetjük is a feszülés mértékét (negatív ismétlések).
• Az olyan módszerek, mint a vetkőző sorozatok és az erőltetett ismétlések bizonyos metabolikus termékek (pl. tejsav, ADP) felhalmozódásához Ezek a termékek önmagukban képesek a sejtekben található, izomépítésért felelős jelpályák aktiválásában.
• A legfontosabb fehérje az izomépítés szempontjából az mTOR. Az mTOR mind mechanikus, mind pedig metabolikus/étrendi faktorok képesek aktiválni (pl. az izomsejtek megnövekedett leucin tartalma). Az mTOR egyik legerőteljesebb aktivátora az izmok terhelés alatt történő nyújtása – tehát mind a súllyal végzett nyújtások, mind a lassú negatívok képesek ezt a „kapcsolót” felkapcsolni.
• A sorozatok (jellemzően bedurrantó sorozatok) közötti nyújtásokat gyakran alkalmazzák azzal a céllal, hogy az izompólyát megnyújtsák/tágítsák. Az izompólya szorosan körbeveszi az izmokat és egyes elméletek szerint mérete gátat szab az izmok növekedésének – míg nyújtása erős izomépítési jel.

Hogyan alkalmazzuk az intenzitásfokozó technikákat?

A legnagyobb baj, amit látok, hogy az emberek nincsenek tisztában a prioritásokkal, amikor a testünk átalakításáról van szó. Igen, az edzés fontos. Még fontosabb a kemény edzés. A legfontosabb a következetes edzés, DE! Csak a megfelelő étrend után. Sokan lejárnak, edzenek heti 4-5 alkalommal 1.5-2 órát, rengeteg gyakorlatot és ismétlést végeznek, és több intenzitásfokozó technikát is – miközben az étrendjükre nem figyelnek. Próbálják az eredményeket a teremben elérni – pedig az eredményeket az étrend hozza. Ha soha, egyetlen egy intenzitásfokozó technikát sem alkalmazol, de minden héten 4-szer edzel és tartasz egy a céljaidnak megfelelő étrendet sokkal jobb eredményeket fogsz elérni, mintha minden edzésen hányásig nyomod, de utána nem eszel rendesen.

Az intenzitásfokozó technikákkal óvatosan kell bánni – a több nem egyenlő a jobbal. Én azt javaslom, hogy először válasszuk ki azt az izomcsoportot, ami le van maradva és szeretnénk felhozni. Utána válasszuk ki a megfelelő intenzitásfokozó technikát. (Csak egyet!) Alkalmazzuk ezt heti 1-szer, nagyjából 4-5 héten keresztül. Utána hagyjunk ki 1 hetet. Ha továbbra is szeretnénk az adott izomcsoportot fokozott terhelésnek kitenni, akkor válasszunk egy másik technikát és ismételjük meg a ciklust.